|
helgo
|
|
| helgo | Дата: Вторник, 18.12.2012, 02:26 | Сообщение # 121 |
 Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2771
Статус: Offline
| Quote (niks) Начал делать 5-тый день немного по своему(5 подходов широким хватом за голову, максимум но не до отказа).Дело пошло !
вот и отлично! значит ты нащупал ту методу, что тебе нужна 
любая программа требует подгонки "под себя" для максимальной эффективности
Чтобы подтянуться много, нужно подтягиваться помногу, а не много подтягиваться
My Workout Diary
Перевод
|
| |
| |
| niks | Дата: Среда, 19.12.2012, 23:14 | Сообщение # 122 |
 Лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 74
Статус: Offline
| Quote (helgo) вот и отлично! значит ты нащупал ту методу, что тебе нужна up
любая программа требует подгонки "под себя" для максимальной эффективности |
| |
| |
| helgo | Дата: Суббота, 29.12.2012, 16:13 | Сообщение # 123 |
|
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2771
Статус: Offline
| Цитата (niks) И сколько можно работать эту прогу ?
пока идет прогресс и у тебя есть мотив или тебе просто нравится по ней тренироваться.
Цитата (niks) Появилась новая загвоздка-работа(на свежем воздухе с железом,разными тяжелыми механизмами,кроссфит по версии Стетхема)
все верно нужно больше отдыха! либо дополнительный день либо снижать интенсивность программы (как вариант увеличить время отдыха между подходами). это нормально
Добавлено (20.12.2012, 11:25)
---------------------------------------------
Уровни сложности элементов (by Al Kavadlo)
Level 1 skills:
Squat - Приседания
Plank - "Планка"
Dip (Bench) - "Задние" отжимания от скамьи
Lunge - Выпады
Push-up - Отжимания от пола
Australian Pull-up - Автралийские (горизонтальные) подтягивания
Level 2 skills:
Single Leg Deadlift - "Мертвая" тяга на одной ноге
Hanging Leg Raise - Подъем ног к перекладине
Dip (Parallel Bars) - Отжимания на брусьях
Back Bridge - "Мостик"
Elbow Lever - "Крокодил"
Handstand - Стойка на руках
Pull-up - Подтягивания
Level 3 skills:
L-sit - "Уголок"
Pistol Squat - Приседания на 1й ноге ("Пистолетик")
Handstand Push-up - Отжимания в стойке на руках
Dragon Flag - "Драконий" флаг
Back Lever - "Задний вис"
Muscle-up - Выходы на две
Level 4 skills:
Shrimp Squat - "Креветочные" приседания
One-arm Push-up - Отжимания на одной руке
Human Flag - "Флажок"
Front Lever - Передний вис
One-arm Pull-up - Подтягивания на одной руке
Level 5 skills:
Planche - "Горизонт"
One-handed Handstand - Стойка на одной руке
One-arm Front Lever - Передний вис на одной руке
One-arm Muscle-up - Выходы на одной руке
Добавлено (29.12.2012, 15:45)
---------------------------------------------
Подтягивания - методика 5 подходов:
Принцип очень прост.
В первом подходе вы делаете максимальное количество подтягиваний, далее снижаете количество подтягиваний на 1 в каждом последующем подходе. На следующий день в последнем подходе столько же повторений как в предпоследнем.
Потом добавляете повторение в предпоследнем подходе и т.д.
Занимайтесь по системе месяц, 2-4 дня отдохните и попробуйте подтянуться на максимум – результат должен быть превышен на 3 – 5 раз.
Добавлено (29.12.2012, 16:13)
---------------------------------------------
Брусья и турник. Отжимания и подтягивания
Чтобы подтянуться много, нужно подтягиваться помногу, а не много подтягиваться
My Workout Diary
Перевод
Сообщение отредактировал helgo - Суббота, 29.12.2012, 16:16 |
| |
| |
| niks | Дата: Суббота, 29.12.2012, 21:24 | Сообщение # 124 |
|
Лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 74
Статус: Offline
| привет, Helgo ! Заработала прога-удвоил время отдыха и сразу кол-во подтягиваний не поползло вверх а взлетело.Застопорился на 12 -той неделе(соответствует 15-той выложенной в Google),на 13-той неделе удвоил время отдыха(кроме второго дня-лесенка)и сразу вверх (соответствует 20-той неделе Googloвской системы).Странный зигзаг физиологии ))
|
| |
| |
| helgo | Дата: Воскресенье, 30.12.2012, 00:04 | Сообщение # 125 |
|
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2771
Статус: Offline
| niks, какой результат на максимум сейчас в подтягиваниях?
Чтобы подтянуться много, нужно подтягиваться помногу, а не много подтягиваться
My Workout Diary
Перевод
|
| |
| |
| niks | Дата: Понедельник, 31.12.2012, 18:25 | Сообщение # 126 |
|
Лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 74
Статус: Offline
| вот в том то и загвоздка -стоит на месте -18,но увеличилось количество в последующих подходах и соответственно общее количество.Думаю это последняя неделя -пора менять прогу
|
| |
| |
| yamayka | Дата: Понедельник, 31.12.2012, 19:01 | Сообщение # 127 |
|
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2680
Статус: Offline
| Цитата (niks) вот в том то и загвоздка -стоит на месте -18,но увеличилось количество в последующих подходах и соответственно общее количество.Думаю это последняя неделя -пора менять прогу
Можешь ответить мне в ЛС?) Пару дней назад тебе написал
Человек способен добиться впечатляющих результатов в развитии отдельных групп мышц. Например, приседать с небывалым весом. Однако в спортивном многоборье этот человек будет побит. В том и трудность спортивной тренировки - иметь все мышцы подготовленными.
Но и при гармоничности одна сила не есть здоровье. Необходимы занятия бегом, плаванием и другим упражнениями на выносливость, гибкость. Без них сила больна.
|
| |
| |
| helgo | Дата: Вторник, 01.01.2013, 10:30 | Сообщение # 128 |
|
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2771
Статус: Offline
| Цитата (niks) Думаю это последняя неделя -пора менять прогу
видимо да. не забудь недельку отдохнуть от подтягиваний 
Чтобы подтянуться много, нужно подтягиваться помногу, а не много подтягиваться
My Workout Diary
Перевод
|
| |
| |
| niks | Дата: Среда, 02.01.2013, 19:54 | Сообщение # 129 |
|
Лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 74
Статус: Offline
| буду работать на массу по твоей проге(цикличная тренировка-турник и брусья)-попробую с другой стороны подойти к своей проблеме
|
| |
| |
| helgo | Дата: Пятница, 04.01.2013, 14:46 | Сообщение # 130 |
|
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2771
Статус: Offline
| Цитата (niks) буду работать на массу по твоей проге(цикличная тренировка-турник и брусья)-попробую с другой стороны подойти к своей проблеме
не вижу проблемы в твоем случае 
ты регулярно тренируешься, тело приобретает спортивный вид, здоровье улучшается - а это главная цель воркаута!
а количество подтягиваний рано или поздно ты увеличишь, со временем с опытом.
поверь 18 раз это достойный результат!
Чтобы подтянуться много, нужно подтягиваться помногу, а не много подтягиваться
My Workout Diary
Перевод
|
| |
| |
| niks | Дата: Пятница, 04.01.2013, 15:56 | Сообщение # 131 |
|
Лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 74
Статус: Offline
| Helgo, значит ты считаешь что надо продолжать ? 13-неделя,1-вый день 5подходов на максимум при удвоенном времени отдыха-получилось5/13 решил продолжить пока не снизится кол-во получилось 7 подходов .И еще думал вес снизится при такой интенсивности( 85 кг)-нифига даже пару кило не скинул как было так и осталось 85 за все 13 недель-почему?
|
| |
| |
| helgo | Дата: Пятница, 04.01.2013, 16:25 | Сообщение # 132 |
|
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2771
Статус: Offline
| Цитата (niks) Helgo, значит ты считаешь что надо продолжать ? 13-неделя,1-вый день 5подходов на максимум при удвоенном времени отдыха-получилось5/13 решил продолжить пока не снизится кол-во получилось 7 подходов
Я думаю что работа до отказа 5 дней в неделю вредна и не продуктивна. Вместо роста результата ты получишь его спад.
Можешь конечно же продолжать по данной программе если она тебе нравиться, но убери отказные сеты и делай день отдыха после каждой тренировки.
Цитата (niks) думал вес снизится при такой интенсивности( 85 кг)-нифига даже пару кило не скинул как было так и осталось 85 за все 13 недель-почему?
он и не должен был снизится, ты работал а анаэробном режиме, может даже и мышц нарастил 
хочешь снизить вес - начинай бегать 2-3 раза в неделю и соблюдай диету
Чтобы подтянуться много, нужно подтягиваться помногу, а не много подтягиваться
My Workout Diary
Перевод
|
| |
| |
| mayorovt | Дата: Пятница, 04.01.2013, 17:46 | Сообщение # 133 |
|
Лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 55
Статус: Offline
| helgo низкий Вам поклон. Уйма интересной информации для себя обнаружил. Практически месяц как начал заниматься по программе по увеличению подтягиваний http://www.turnik.org/forum/48-2141-47300-16-1333691503 Но обнаружил что упали результаты на брусьях. Перечитав Вашу ветку наткнулся на программу Брусья и турник. Отжимания и подтягивания. http://www.turnik.org/forum/48-2141-56668-16-1346096632 Мне показалось такое совмещение было бы для меня идеальным. Хотелось бы обратить Ваше внимание на конструкцию моего турника http://fitnessdoctor.org/published/publicdata/B32988/attachments/SC/products_pictures/Marcy_Bruce_Lee_Dragon_Power_Station-3_enl.jpg При подтягиваниях мне нужно совмещать хваты (широкий и параллельный) иначе отстану либо там либо там. Можно ли подкорректировать программу Брусья и турник. Отжимания и подтягивания. следующим образом:
1 день - турник (широкий хват)
2 день - отдых
3 день - брусья
4 день - отдых
5 день - турник (параллельный хват)
6 день - отдых
7 день - отдых
Вообще хочу работать на массу. Результаты в целом мои пока скромные:
Подтягивания широким хватом 7х5
Подтягивания параллельным хватом 1х10, 1х9, 1х8, 1х7, 1х6
Брусья 5х12
Что можете посоветовать?
|
| |
| |
| helgo | Дата: Пятница, 04.01.2013, 18:28 | Сообщение # 134 |
|
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2771
Статус: Offline
| mayorovt, приветсвую в моем дневнике, рад что инфо в нем помогает форумчанам.
Конечно отвечу на ваши вопросы
1.При подтягиваниях (особенно с доп.грузом- на массу) широкий хват может быть травмоопасен и он не позволит максимально сократить мышцы спины на фазе подъема. Поэтому варианты хвата можно вообще не менять, найти то что наиболее удобно и комфортно для лично для вас, это может быть параллельный или средний прямой или обратный хват. И увеличивать нагрузку именно в нем. Либо одну тренировку работать прямым средним (узким) хватом, а следующую обратным узким или средним. Так что в целях безопасности - я советую исключить (по крайней мере пока) широкий хват из ваших тренировок.
2.Надо понимать что массу ШИРОЧАЙШИХ строит небольшое число повторений, при условии что последнее повторение вам будет даваться с трудом, но не у ущерб техники подтягиваний. 5-6 повторений развивают силу и мощность, 7-12 повторений дают мышечный объем и рельеф, 13-20 повторений развивают мышечную выносливость, и выносливость сердечно-сосудистой системы.
Но тут можно пойти двумя путями:
1- работать по системе 5 по 5 повторений (или 4 по 8) и каждую тренировку добавлять немного веса. Таким образом количество подходов и повторений у вас остается неизменным, а нагрузка растет за счет доп.отягощения.
2-добавлять каждую тренировку одно повторение в каждый подход, например 5 по 5 , 5 по 6, 5 по 7 и т.д. пока не забуксуете, тогда нагрузку надо будет дозировать более плавно, например 10,9,9,9,8 потом 10,10,9,9,9 и т.д.
3.надо помнить что работа на массу не любит суеты, поэтому отдых между подходами должен быть 3-5 мин, чтобы каждый новый подход выполнялся мощно с ощущением силы в руках, но никак не отбывание номера ради того чтобы с горем пополам закончить подход и выполнить план.
Все сказанное справедливо и для брусьев, но часто отжимания на брусьях идут легче чем подтягивания на турнике, поэтому можно работать с большим весом или в большем количестве повторений.
Что касается вашей программы, то я бы советовал делать легкие тренировки.
"Тяжелая" тренировка – это тренировка на пределе возможностей, а "легкая" - это вторая тренировка в неделю - тренировка на технику.
Для чего они нужны? Так как мы практикуем тренировки, направленные на разрушение мышечных волокон, то "тяжелая" тренировка на каждую группу мышц должна проводиться один раз в 7 дней. Только в этом случае мы будем иметь уверенный рост мышечной массы.
Но для того, чтобы не потерять с таким трудом увеличенный в ходе тренировок уровень креатинфосфата, я советую делать две тренировки в
неделю, но при этом вторая тренировка не должна приводить к разрушению мышечных волокон!
Как проводить «легкую» тренировку?
Да очень просто! Нужно отталкиваться от результатов «тяжелой» тренировки, а именно «легкая» тренировка должна быть легшее в 2 раза «тяжелой». К примеру вы в «тяжелый» день выполнили 10 повторений, то в «легкий» день нужно выполнить всего 5, то есть
половину! Если же Вы выполнили нечетное количество в «тяжелый» день, например 7, то «легкий» делим на два, и округляем до минимума – 3 раза.
Тогда ваша програма будет выглядеть так:
Чтобы подтянуться много, нужно подтягиваться помногу, а не много подтягиваться
My Workout Diary
Перевод
|
| |
| |
| mayorovt | Дата: Пятница, 04.01.2013, 19:01 | Сообщение # 135 |
|
Лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 55
Статус: Offline
| helgo спасибо за развернутый ответ. А можно подтягиваться широким хватом (без доп. веса) в легкий день? Так не хочется исключать его совсем из тренировки. Он у меня сложнее идет и от этого мне интересней становится.
Сообщение отредактировал mayorovt - Пятница, 04.01.2013, 19:01 |
| |
| |
