Бодибилдинг - это стиль жизни. Наша книга - для сильных духом людей, которые готовы изменить свою жизнь, стать уверенными в себе, успешными и привлекательными. Хотите превратить свое тело в гору мышц и стать большим человеком во всех смыслах? Рекомендации сертифицированных тренеров помогут вам в этом. Книгу дополняет диск с видеоуроками упражнений, которые выполняет профессиональный спортсмен.

Содержание:

Введение

Глава 1. Мифы и реалии бодибилдинга

Миф первый: «Все качки — в той или иной степени бандиты»
Миф второй: «После прекращения занятий все мышцы превращаются в жир»
Миф третий: «Тренировка с отягощениями делает мышцы человека закрепощенными»
Миф четвертый: «Тренировка с отягощениями повреждает суставы»
Миф пятый: «Занятия со штангой приостанавливают рост организма»
Миф шестой: «Занятия со штангой делают человека медлительным»
Миф седьмой: «Занятия в тренажерном зале портят женскую фигуру»

Глава 2. Мышцы, которые нам «строить и жить помогают»

Глава 3. Типы телосложения

Глава 4. Правила поведения в тренажерном зале

Тренировочная одежда
Снаряжение

Глава 5. Основные ошибки начинающих атлетов

Копирование программ опытных атлетов
Отказ от базовых упражнений в пользу изолирующих
Пренебрежение темпом и стремление поднять как можно больший вес
Ошибки в питании и подборе добавок

Глава 6. Основные принципы тренировки

Темп выполнения упражнений
Отдых между подходами
Подбор веса отягощения
Свободные веса или тренажеры

Глава 7. Техника выполнения упражнений

Мышцы груди
Мышцы спины
Дельтовидные мышцы
Двуглавая мышца плеча (бицепс)
Трехглавая мышца плеча (трицепс)
Мышцы ног
Пресс

Глава 8. Первый год тренировок

Первый этап (сентябрь)
Второй этап (октябрь, ноябрь)
Третий этап (декабрь, январь)
Четвертый этап (февраль, март, апрель)
Пятый этап (май)

Глава 9. Второй год тренировок

Первый этап (сентябрь)
Второй этап (октябрь, ноябрь)
Третий этап (декабрь, январь)
Четвертый этап (февраль, март, апрель)
Пятый этап (май, июнь)

Глава 10. Понятие сплита

Верхняя и нижняя части тела
«Тяни-толкай»
Комбинация больших и малых групп мышц
Комбинация мышц-антагонистов

Глава 11. Периодизация как основной принцип тренировки

Глава 12. Специализация отстающих групп мышц

Дельтовидные мышцы
Грудные мышцы
Мышцы рук
Мышцы спины
Мышцы ног
Мышцы пресса

Глава 13. «Сушка» и прорисовка рельефа

Питание на «сушке»
Тренировочный процесс

Глава 14. Питание и спортивные добавки

Белки, жиры, углеводы: важность полноценного и сбалансированного питания
Примерное меню спортсменов-бодибилдеров
Спортивные добавки
Заключение

Издательство: Питер
Год издания: 2012
Страниц: 160
ISBN: 978-5-459-00818-0
Формат: DjVu + avi
Качество: отличное

http://cwer.ws/node/308559/

Правило первое – я всячески избегал мышечного отказа! Даже близко не подходил к мышечному отказу!

Правило второе – я выполнял не более 5 повторений в подходе! Так как большое количество повторений (6 повторений и более), вызывают микротравмы мышечных волокнах! После чего, на следующий день, мышцы забиты!

Правило третье – я постепенно набирал объем (тоннаж)! Здесь нужно научиться правильно рассчитывать общий тоннаж за день, неделю или месяц. Это очень просто! Например: мой вес 85 кг, за день вы выполнили 10 подходов по 5 повторений в каждом. Для этого мне нужно 85 кг умножить на 10 подходов и это все еще раз умножить на количество повторений - 5. Сия математика выглядит так: 85х10х5=4250. Мой общий тоннаж за день будет равен 4250 кг. За неделю примерно будет – 4250х7=29750 кг! Очень рекомендую периодически взвешиваться, для того, что бы знать, какими цифрами оперировать! В процессе прогресса обязательно используйте дополнительные отягощения! Обязательно! Если увеличивается общий тоннаж, то значит – Вы прогрессируете! Наращивайте объем и интенсивность за счет дополнительных отягощений! Делайте это постепенно – не спеша!

Правило четвертое – я разбил свой ежедневный объем нагрузок на множество подходов с малым числом повторений (не более 5). Отдыхал между подходами не менее 30-60 минут!

Правило пятое – я сосредоточился на базовых упражнениях! В нашем случае – это подтягивания на турнике, отжимания на брусьях, отжимания от пола и выходы силой на две руки! Я решил выбрать одно из вышеупомянутых – выходы силой на две руки!

Правило шестое – если Вы чувствуете забитость в мышцах или общую усталость, то сразу сокращайте количество выполняемых подходов и повторений за день. Или же рационально сделать перерыв на день, а потом со свежими силами продолжить тренировки.

Сознаюсь в том, что изредка я нарушал эти золотые правила, пытаясь выполнить как можно больше повторений за день. В последствии чего, на следующий день, чувствовал себя уставшим. Да и бесконечная велоезда давала о себе знать. 30-80 км в день – это не шутки. Нужно правильно распределять и нормировать нагрузку. Это очень важно!

Систему GTG можно применять для любого упражнения. Например, чтобы увеличить количество подтягиваний на турнике, достаточно купить недорогой настенный турник и повесить его в квартире! Доступ к турнику будет постоянным! Все очень просто!

Еще одно преимущество системы GTG – это работа на низких пульсах. По сути нет нагрузки на сердечно-сосудистую систему, как например при выполнении подходов на максимум. Не страдают нервная и гормональная системы.

Xочу выразить большую благодарность создателю системы GTG – Павлу Цацулину. А также поблагодарить Вас, что потратили 10 минут на изучение моей статьи-отчета! Спасибо за внимание! С уважением Vladis Grutas.

1. Не подтягивайтесь до отказа

Это главная проблем с подтягиваниями. Все подтягиваются, пока руки не перестанут сгибаться. Потому что это очень легко делать. Как только ваше следующее подтягивание перестает выглядеть, как предыдущее, как только вы перестаёте подниматься также высоко – подход окончен. Если ваша скорость упала – подход окончен. Вы никогда не будете приседать дальше, если не можете держать вес. Если после пятого повтора вы можете сделать движение только но 3/4, вы не будете приседать еще 4 раза вкривь и вкось, раздавливаемый весом. Но именно это вы делаете с подтягиваниями. Движение становится всё кривее, кривее и кривее, а вы всё продолжаете, продолжаете и продолжаете, карабкаясь по невидимой скале, раскачиваясь и тряся ногами. Делая так, вы не прибавите в силе, а скорее всего, станете слабее. Негативный эффект тренировок до отказа нигде не заметен так хорошо, как на примере подтягиваний. Никто не знает, почему так происходит, но поверьте, это правда.

2. Сбросьте лишний вес

Если вы носите излишки жира, ваши возможности в подтягиваниях ограничены. Лишний вес может быть полезен для некоторых упражнений с отягощениями, где требуется больший эффект рычага, например, в становой тяге или приседе. Но это всё, для чего жир годится. В остальном – это вредит здоровью и не приносит пользы.

3. Начинайте в правильной позиции

Очень часто люди начинают подтягиваться в “мертвом” положении, с вытянутым плечевым суставом и плечами, касающимися ушей. Поступая таким образом, вы всю нагрузку передайте на сухожилия и связки, хотя должны были бы – на мышцы. Берясь за перекладины вам нужно держать лопатки опущенными, а плечевой сустав в своём естественном положении. Это более безопасное положение, гарантирующее, что нагрузка пойдет на мышцы, а не на сухожилия и связки.

4. Держите локти немного согнутыми

Это продолжение предыдущего совета. Перед началом упражнения немного согните локти. Сгиб может быть едва заметным, но это будет очень полезно для сохранности сустава. Никогда не начинайте упражнение с разогнутым локтем. Это, повторяю, дает нагрузку на сухожилия и связки. В каждом повторении вы должны опускаться почти до самого конца, останавливаясь в миллиметре от разогнутого локтя. Но не пытайтесь использовать этот совет для читинга. «В миллиметре» означает, что ваш локоть должен быть на 99% разогнут, просто не нужно разгибать его полностью.

5. Начинайте движение широчайшими

Когда вы начинаете подтягиваться – первое движение должно идти от широчайших мышц спины, а не от бицепса. Если вы, как многие новички, не можете прочувствовать свои широчайшие, попросите кого нибудь шлепнуть или ткнуть в ваши широчайшие перед началом движения. Можно даже попросить партнера держать руки на широчайших в течении всего подхода. Но это, конечно, будет выглядеть немного неправильно, для других занимающихся в зале.

6. Тяните локти вниз

Чтобы выжать максимум из своих широчайших, представьте, что вы тянете свои локти вниз и за спину, а не просто поднимаете себя бицепсом.

7. Поднимайте подбородок над перекладиной

Раньше я был приверженцем подхода, когда в подтягиваниях к перекладине тянут грудь. Я до сих пор советую новичкам делать так, но только чтобы привить привычку подниматься высоко. На деле нужно понять выше перекладины только подбородок. Остальные несколько сантиметров почти никак не влияют на ваши широчайшие, зато дают лишнюю нагрузку на мелкие и более слабые мышцы низа и середины спины. Подтягивания нужны главным образом для широчайших. Не тратьте силы на последние пару сантиметров в высшей точке. Поднимите подбородок над перекладиной, держите спину прогнутой и опускайтесь вниз. Для мелких мышц низа и середины спины используйте тяговые упражнения, а подтягиваниями мочите широчайшие.

8. Используйте разные хваты

Есть куча способов подтянуть своё тело вверх. Вы можете делать подтягивания обратным хватом меняя ширину хвата. Вы можете подтягиваться параллельным хватом (ладони смотрят друг на друга) или прямым хватом (ладони наружу), также меняя ширину. Вы можете потягиваться на перекладинах, кольцах, толстых перекладинах, канатах, полотенцах, вот на таких вот адских приспособлениях, даже на подвешенной бейсбольной бите. Вариантов бесконечно много. Используйте больше вариантов, чтобы избежать мышечной адаптации и травм от переэксплуатации.

9. Делайте разное количество повторов

Чтобы подтягиваться много раз у вас должны быть сила и выносливость. Сила обретается на малом количестве повторений. Мы можете делать небольшое количество повторений в подходе, используя пояс с отягощенными или просто выполняя более сложные версии подтягиваний. Выносливость повышается от много повторных подходов. Жгуты и станки с противовесом дадут вам возможность снизить нагрузку и делать больше повторов. Это позволит вам увеличить число повторов гораздо быстрее. В одни дни тренируйтесь с 1-5 повторениями на максимальных весах, в другие делайте 6-12 повторений, а в третьи – 15-30, используя вспомогательные средства.

10. Усиливайте хват

Чем сильнее ваши кисти, тем легче вам подтягиваться. Купите себе хороший эспандер и пользуйтесь им несколько дней в неделю. Вы также можете использовать в зале утолстители грифов, шестигранные гантелей (держаться надо за толстую часть), а также разные щипковые и комкательные упражнения.

Источник: http://www.turnikpedia.ru/turnikm....ke.html

Данная книга построена на гибкой программе, которая одинаково полезна как для мужчин, так и для женщин.

Это простая прогрессивная тренировочная программа, призванная перевести вас с нынешнего уровня физической подготовки на уровень, позволяющий выполнять не менее 50 подтягиваний за одну тренировку. Программа разделена на три уровня и подходит всем желающим заниматься, независимо от возраста, пола и способностей.

Поскольку данное упражнение требует, чтобы вы поднимали весь вес своего тела вверх, вам нужно будет добиться оптимального соотношения силы и веса. Если у вас есть лишние килограммы, вам будет несколько труднее подтягиваться. Но хорошая новость состоит в том, что по мере прохождения трех уровней программы вы будете сбрасывать вес благодаря значительному ускорению метаболизма и росту сухой мышечной массы. Выполнение любого уровня программы поможет вам создать крепкое тело и рельефные мышцы. Для этого вам нужно будет тренироваться всего 20 минут в день 3 раза в неделю.

Понимая, что самой трудной частью любого нового фитнес-плана является первый шаг, я хочу сэкономить вам немного времени и усилий, рассмотрев несколько самых распространенных отговорок.

ОТГОВОРКА: «Я не собираюсь подтягиваться в спортзале, потому что свидетелями моего провала станет слишком много людей».

РЕШЕНИЕ. Начните вдали от чужих глаз, у себя дома. Попробуйте установить перекладину в дверном проеме или в подвале.

ОТГОВОРКА: «Я не могу подтянуться даже один раз».

РЕШЕНИЕ. Вам необязательно начинать с подтягиваний. В программе подготовительного уровня предлагается множество упражнений, подготавливающих вас к подтягиваниям, развивающих силу и укрепляющих уверенность в себе.

ОТГОВОРКА: «Наверное, это слишком тяжело для начинающего».

РЕШЕНИЕ. Выполнить эти проверенные и эффективные упражнения сможет каждый. Кроме того, мы предусмотрели варианты для начального, среднего и продвинутого уровня.

ОТГОВОРКА: «У меня нет времени для занятий».

РЕШЕНИЕ. Данная программа построена на тренировках, которые занимают 15-20 минут (включая отдых между подходами) и проводятся всего 3 раза в неделю. Поэтому найти время для таких занятий очень легко. Подходы можно выполнять даже во время утренних процедур.

А теперь, когда отговорок больше нет, пора узнать, чего вы можете ожидать от этой книги.

ЧАСТЬ I представит вам программу и рассеет страх перед подтягиваниями, объяснив, какой должна быть правильная техника их выполнения. Вы узнаете, чем полезны подтягивания для вашего здоровья и физической формы, и получите ответы на интересующие вас вопросы. Главная цель части I состоит в том, чтобы подготовить вас к тренировочному режиму, который трансформирует ваш организм и изменит всю вашу жизнь. Первым шагом на этом пути станут психологическая подготовка, проведение разминки, растяжки и начальный тест на подтягивания.

ЧАСТЬ II позволит вам приступить к выполнению тренировочных планов, рассчитанных на людей любого возраста, пола и уровня физического развития. Они разделены на три фазы, у каждой из которых свой план упражнений и своя длительность. Каждый следующий уровень строится на результатах предыдущего, чтобы вам было легче достичь своей цели.

ЧАСТЬ III познакомит вас с несколькими усложненными вариантами подтягиваний, в которых используются различные хваты и движения. Эти упражнения позволят еще лучше прорабатывать конкретные группы мышц. Кроме того, в ней приводятся рекомендации по использованию этих продвинутых вариантов для сохранения, поддержания и дальнейшего совершенствования вашей физической формы.

Помимо всего прочего, в книге приводятся интересные факты о подтягиваниях, о мировых рекордах в этой дисциплине и советы по улучшению физической формы.

Подготовительный уровень — это 5-недельный вводный курс, направленный на укрепление вашей физической формы и овладение навыками, необходимыми для первых недель программы «50 подтягиваний через 7 недель». В ходе тренировок вы будете выполнять подтягивания с помощью (партнера, резинового эспандера, стула или тренажера), негативные и австралийские подтягивания. На третьей неделе вы уже сможете перейти к полноценным подтягиваниям прямым и обратным хватом.

В силу того что выполнять полноценные подтягивания в ходе основной программы будет труднее, чем подтягивания с помощью на подготовительном уровне, не гонитесь за увеличением нагрузки и работайте над техникой.
Если в середине подхода вам потребуется передышка, прервитесь и отдохните — только после отдыха не подпрыгивайте, чтобы при каждом возобновлении подхода не облегчать выполнение повторения за счет силы инерции.
Кстати, когда все внимание направлено на технику, очень легко забыть о правильном дыхании, поэтому следите за тем, чтобы обязательно делать выдох во время движения вверх и вдох во время движения вниз.

ВАША ЦЕЛЬ. После завершения подготовительного уровня вы сможете выполнять минимум 7 подтягиваний подряд и будете полностью готовы приступить к программе «50 подтягиваний через 7 недель»!

Целевая проработка мышц с помощью тяги вниз

Если вы не в состоянии подтянуться даже один раз, тогда вам не стоит сразу приступать к подготовительной программе. Лучше начните с различных вариантов тяги вниз. Конечно, тяговые движения сверху вниз не обеспечат вам такой нагрузки, как подтягивания, поскольку вам не придется держать на весу все свое тело, напрягать мышцы средней части тела или использовать многочисленные стабилизирующие мышцы. Их задача состоит в том, чтобы помочь вам сформировать основу необходимой мышечной массы. Благодаря им вы сможете целенаправленно прорабатывать мышцы, участвующие в полноценных подтягиваниях.

Но даже если вы способны выполнять полноценные подтягивания, предлагаемые варианты тяги вниз могут сослужить вам хорошую службу, позволяя попрактиковаться в активизации конкретных мышц, участвующих в подтягиваниях. Выполняя «целевую проработку» на тренажере для тяги вниз или с помощью резинового эспандера, намного легче изолированно прорабатывать нужные мышцы и осваивать технику подтягиваний. При использовании тренажера не нужно следить за работой стабилизирующих мышц и мышц средней части тела, что позволяет полностью сфокусировать внимание на изолированной проработке мышц спины. Кроме того, он устраняет силовые ограничения, потому что вам не нужно поднимать вес всего тела, как при выполнении подтягиваний.

Каждый раз, когда моя техника подтягиваний начинает ухудшаться, я использую варианты тяги вниз в качестве эффективного средства восстановления правильности движений. Кроме того, перед каждым подходом к перекладине я имитирую движение тяги вниз, чтобы напомнить себе, какой должна быть правильная техника, и заодно раскрепостить мышцы перед выполнением упражнения. Основной объем работы в тяге сверху выполняют широчайшие мышцы спины, которым в какой-то степени помогают бицепсы и мышцы плечевого пояса.

Тяга вниз на тренажере

Сядьте на скамью тренажера и отрегулируйте высоту упорных валиков, которые должны прочно фиксировать бедра и не позволять им подниматься вверх, когда вы будете тянуть рукоять вниз.
Поднимитесь и крепко возьмитесь за рукоять тренажера. В зависимости от того, какие группы мышц вы хотите проработать, можно использовать прямой или обратный, широкий или узкий хват. Не выпуская рукоять из рук, снова сядьте и расположите бедра под валиками.
Напрягите мышцы средней части тела (подтяните пупок к позвоночнику), чтобы выпрямить торс, и расправьте грудь. Подтяните рукоять к ключицам. Сведите лопатки и прижмите локти к бокам, чтобы изолировать мышцы спины.

Тяга вниз с помощью эспандера

Если у вас дома есть перекладина для подтягиваний, установленная в дверном проеме, или что-то в этом роде, то вы можете выполнять тягу вниз, используя прочный резиновый эспандер и импровизированную рукоять (подойдет даже ручка от половой щетки). Конечно, эспандер не обеспечит высокого сопротивления, зато позволит прорабатывать нужные мышцы и совершенствовать технику.

Встаньте на колени под рукоятью (можете подложить под них гимнастический коврик или сложенное полотенце). Потянитесь руками вверх и крепко возьмитесь за рукоять. В зависимости от того, какие группы мышц вы хотите проработать, можно использовать прямой или обратный, широкий или узкий хват. Напрягите мышцы средней части тела (подтяните пупок к позвоночнику) и расправьте грудь.
Подтяните рукоять к ключицам. Сведите лопатки и прижмите локти к бокам, чтобы изолировать мышцы спины.
Медленно верните рукоять в исходное положение.

Австралийское подтягивание (подтягивание в висе лежа)

Это упражнение легче всего выполнять с использованием тренажера Смита или перекладины, расположенной на высоте 70-90 см от пола. Я получал электронные письма от людей, которые сообщали, что применяли в этих целях палку или метлу с толстой ручкой, положенную на спинки двух стульев. Если вы пойдете по этому пути, пожалуйста, сначала убедитесь в том, что такая импровизированная перекладина не перевернется, не соскользнет и не сломается. Безопасность превыше всего, поэтому вам необходимо позаботиться о том, чтобы любое оборудование, которое вы используете на тренировках, выдерживало нагрузку, превышающую вес вашего тела.

Возьмитесь за перекладину средним хватом (на ширине плеч) и полностью выпрямите руки, чтобы тело расположилось под углом к полу (чем ближе угол к 90 градусам, тем легче выполнять движения) и опиралось на него только пятками. Для подготовительной программы рекомендуется использовать прямой хват. Чтобы немного увеличить нагрузку на бицепсы, используйте обратный хват.
На выдохе подтяните тело вверх, чтобы грудь находилась на несколько сантиметров ниже перекладины. Следите за тем, чтобы в ходе всего упражнения лопатки были сведены. Так вы заставите трапециевидные и широчайшие мышцы спины прикладывать максимум усилий для завершения каждого повторения.
На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. В нижней точке не следует выключать руки в локтях или подпрыгивать. Если вы будете выполнять движения вверх и вниз медленно, то сможете получить максимальную пользу от выполнения этого упражнения.

После того как вы хорошо освоите технику, нужно будет научиться выполнять движения вверх и вниз на 5 счетов. Кроме того, по мере прогресса в тренировках можно будет постепенно регулировать высоту перекладины и точки опоры, уменьшая угол между телом и полом до тех пор, пока исходное положение тела не станет горизонтальным, в результате чего вам придется удерживать на руках почти весь его вес. Переходить этот горизонтальный предел я не советую, чтобы не оказаться в очень уязвимом положении, если руки сорвутся с перекладины.

Использование помощи партнера

Примите положение виса на вытянутых руках средним хватом (на ширине плеч). Сведите лопатки и подтяните грудь к перекладине. Партнер должен стоять за вами и держать ладони на ваших лопатках пальцами вверх. Ему нужно лишь слегка подтолкнуть вас в завершающей фазе подъема, а не тащить ваше тело вверх в ходе всего движения.
Использование резинового эспандера Править

Для выполнения подтягиваний вам понадобится резиновый ленточный эспандер. Он должен быть достаточно длинным, чтобы его можно было закрепить на перекладине. Затяните эспандер тугой петлей вокруг перекладины, чтобы он не сдвигался с места. Поставьте одну или обе стопы (если не позволяет длина эспандера, тогда колени) в образовавшуюся внизу петлю. Пожалуйста, тщательно соблюдайте инструкцию по использованию эспандера и следите за тем, чтобы он был закреплен правильно и надежно. Несмотря на то что эспандер будет вас поддерживать, старайтесь крепче держаться за перекладину. Лично я рекомендую в любом случае использовать помощь партнера, который всегда вас подстрахует и проследит за техникой выполнения подтягивания. Основную пользу от использования эспандера можно получить в крайнем нижнем положении, когда он обеспечивает движущую силу, необходимую для начала очередного повторения. (Ни в коем случае не прыгайте на эспандере: вы занимаетесь подтягиваниями, а не акробатикой.)

Использование тренажера для подтягивания с противовесом

Прежде чем приступить к работе на тренажере, пожалуйста, внимательно прочитайте инструкцию по его использованию. Выберите такой вес отягощения, который позволит вам технически правильно выполнить необходимое количество повторений. В большинстве случаев такие тренажеры обеспечивают значительную поддержку в ходе всего движения и позволяют сосредоточиться на отработке техники. Старайтесь использовать минимальный вес отягощения, чтобы получить хорошую нагрузку и не позволить тренажеру выполнять всю работу за вас. По мере прохождения подготовительной программы уменьшайте вес отягощения, пока не станете достаточно сильными, чтобы самостоятельно поднимать вес всего своего тела.
Использование стула, ящика или другой опоры Править

При использовании этих предметов обязательно удостоверьтесь в том, что они устойчивы и способны выдержать ваш вес. Поскольку каждый из них имеет разную высоту относительно перекладины, придется регулировать взаимное расположение перекладины и опоры, пока не найдете безопасный вариант, который позволит выполнять упражнение с полной амплитудой. Не жалейте времени на установку снарядов и подготовку. Травмы на тренировках вам ни к чему: они могут свести на нет все затраченные усилия!

Лично мне больше всего нравится (и я считаю этот вариант самым безопасным) ставить опору так, чтобы дотягиваться до нее только кончиками пальцев ног. В таком положении пальцы ног способны лишь слегка помочь вам, но не могут выполнить все движение — если только ваши икроножные мышцы не обладают невероятной силой. Главное, чтобы вы надежно держались за перекладину и чтобы опора была достаточно устойчива. Движения вверх и вниз выполняйте в медленном, контролируемом темпе, чтобы не раскачать стул и не лишиться опоры.
Негативное подтягивание и вис Править

Это движение представляет собой отдельно взятую фазу опускания, и вам нужно опускаться как можно медленнее, заставляя крупные мышцы спины работать на замедление движения. Важно, чтобы вы не пытались выключать руки в локтях. Если вы станете это делать, то не сможете надлежащим образом проработать мышцы, участвующие в подтягивании.

С помощью стула, скамьи, партнера или просто высокого прыжка примите исходное положение виса на согнутых руках прямым средним хватом. Подбородок должен располагаться над перекладиной. Медленно и плавно опускайтесь вниз до полного выпрямления рук. Не выключая руки в локтях, удерживайте вис в нижнем положении в течение 5-10 секунд. Если сейчас вы хорошо освоите это движение, то сможете безошибочно выполнять его на следующем уровне.

Удержание виса

Удержание виса очень похоже на негативное подтягивание. Это упражнение заключается в том, чтобы удерживать грудь на уровне перекладины минимум 5 секунд, а затем медленно опуститься вниз, на ноги, отдохнуть и снова повторить движение. Если вы используете какую-то опору или прибегаете к помощи партнера, сначала возьмитесь прямым средним хватом (на ширине плеч) за перекладину, расположенную чуть выше уровня груди. Когда будете готовы, сведите лопатки, задействуйте крупные мышцы верхней части спины, рук и плечевого пояса и сойдите с опоры или попросите партнера вас отпустить. (Если технически правильное выполнение упражнения дается вам с трудом, партнер может остаться на месте.) Удерживайте положение столько, сколько сможете. По мере прогресса время удержания можно довести до 5-10 секунд. Медленным, контролируемым движением опуститесь вниз и встаньте на ноги.

Подтягивание обратным хватом

Примите исходное положение виса на вытянутых руках обратным средним хватом. Сведите лопатки, сделайте выдох и плавно подтягивайтесь вверх, пока перекладина не окажется непосредственно над вашей грудью. Сделайте вдох и медленным, контролируемым движением опуститесь вниз, полностью выпрямляя руки. В нижнем положении не выключайте руки в локтях, а когда начнете выполнять следующее повторение, не раскачивайтесь и не делайте рывков.

Медленное опускание

Медленные опускания тоже похожи на негативные подтягивания (видите, как одни движения строятся на базе других?). Это упражнение начинается с полноценного подтягивания, но основной акцент делается на медленном, контролируемом движении вниз. По мере прогресса вы сможете опускаться за 5-10 секунд. Когда руки полностью выпрямятся, встаньте на ноги и отдохните перед следующим повторением.

ПОЛЕЗНЫЙ СОВЕТ. Для дополнительной нагрузки можно 5-10 секунд провисеть на вытянутых руках (не выключая их в локтях).