по этому поводу я скажу так, дело не в возрасте Я не чувству себя на 44 и не считаю возраст фактором, который ограничивает мужчину в физическом развии, тем более что я иду по жизни со спортом)) У каждого свой стиль выполнения повторений и темп, Del попал в самую 10ку - медленный четкий стиль выполнения упражнений позволяет более продуктивно проработать мышцы + укрепить связки + не нужно использовать большие отягощения, а это меньший риск травм разных. Слава Богу за столько лет понял истину - не жалей времени на разминку и спешить некуда -Олимпию все равно не пропущу)))
Рекомендую всем поробовать и ощутить разницу Чтобы подтянуться много, нужно подтягиваться помногу, а не много подтягиваться My Workout Diary Перевод
Сообщение отредактировал helgo - Среда, 12.09.2012, 18:03
Да ни разу я не терминатор! Прочитал статью о тренировке полиатлонистов,одел рабочие перчатки с резиновым протектором(для удлинения времени виса) и вперед,на турник.Хотел уложится в 10 подходов-вышло 12. Да к тому-же helgo,я по твоей проге увеличения подтягиваний все лето работаю.Так что ты тоже виноват
15.09 тренировка Отжимания от пола всего 218 раз (20 повт за сет) в течении дня
А как насчет боли в локтях,helgo,тендинит не мучает. У меня после 12(8-10медленно) сетов в течении дня чета локти побаливают?Отжимался правда только узким хватом (разные варианты).
А как насчет боли в локтях,helgo,тендинит не мучает.
нет, у меня все отлично. отжимаюсь на упорах, средним хватом с глубоким опусканием - на след день приятнео болели грудные и предняя дельта
Quote (Аллегатор)
Как там море? Ещё купаешься?
море 20-22, но я последний раз купался в августе, по ходу закрыл сезон 2012 года))
Добавлено (23.09.2012, 22:18) --------------------------------------------- 18.09 тренировка отжимания в стойке на руках 3 по 4
19.09 тренировка подтягивания 3 по 9 брусья 3 по 11 работа с гирей 20 мин (разное) пресс 2 по 15
23.09 тренировка подтягивания 3 по 10 брусья 3 по 12 подьем на бицепс 3 по 8 Чтобы подтянуться много, нужно подтягиваться помногу, а не много подтягиваться My Workout Diary Перевод
Сообщение отредактировал helgo - Воскресенье, 23.09.2012, 23:18
Эту программу использовал майор морской пехоты США Чарльз Льюис Армстронг для подготовки к попытке установить мировой рекорд по количеству подтягиваний за подход. В программе предоставлено все необходимое для физического совершенствования: разнообразие, перегрузка и регулярность. Занимавшиеся по программе добились замечательных результатов за 6-8 недель. Большинство, если не все, по окончании программы могли выполнить минимум 20 подтягиваний за один подход. Обращаю особое внимание на регулярность выполнения программы — от этого зависит эффективность тренировок и результат. Ежедневное выполнение упражнений, перечисленных ниже — ключ к достижению максимума в 20 подтягиваний за подход.
Утренняя тренировка
Каждое утро выполняйте три сета отжиманий на максимум. Отжимания — одно из лучших упражнений для укрепления всех мышц плечевого пояса. Майор Армстронг описал свою утреннюю тренировку следующим образом: «После подъема я делал первый сет отжиманий на палубе. Потом я шел в ванную комнату и приводил себя в порядок. Затем вновь возвращался на палубу и выполнял второй сет отжиманий, после чего вновь шел в ванную бриться. После бриться, возвращался в каюту и там выполнял третий сет отжиманий. Окончательно проснувшись после выполнения всех подходов, я принимал расслабляющий душ.»
Эту тренировку нужно выполнять ежедневно по утрам. Поскольку у большинства из нас достижение цели занимает минимум около 4 недель, за это время вы увидите, что эта утренняя тренировка достаточно проста чтобы войти в привычку,или , по крайней мере, начнете больше ценить утренний душ. Рекомендуем выполнять эту тренировку ежедневно, это поможет вам подстроиться к программе тренировок.
Теперь перейдем к основной части программы тренировок. Я рекомендую вам начинать подтягиваться не менее чем через 3-4 часа после утренних отжиманий. Программа условно разделена на 5 тренировочных дней ( с понедельника по пятницу). В выходные дни (суббота,воскресенье) , обязательно отдохните от тренировок. В течении недели очень важно не пропускать дни тренировок. И наконец, делать подтягивания — важнее, чем делать отжимания (если часть дня вам все-таки нужно пропустить по какой-либо причине).
Программа разработана специально для улучшения показателей в конкретном упражнении — подтягиваниях на турнике. Также, эту программу можно использовать для подтягиваний разными хватами. Эффективность зависит от качества выполнения упражнений, количество повторений неважно. Вы должны стремиться к идеальной технике в каждом повторении. Не обманывайте сами себя. День 1
Пять сетов подтягиваний на максимум. Перерывы между сетами 90 секунд. Не волнуйтесь по поводу количества повторений, прилагайте максимум усилий в каждом подходе. Вы увидите, что в последних двух сетах получится сделать больше повторений. День 2
«Пирамида» . Начните с одного повторения и дойдите до максимума, когда в следующем подходе не сможете сделать нужное количество подтягиваний. Сделайте еще один подход на максимум с перерывом 10 секунд между каждым подтягиванием. День 3
Сделайте три сета подтягиваний средним хватом, с перерывами 60 секунд. Сделайте три сета подтягиваний штроким хватом, с перерывами 60 секунд. Следующие три сета сделайте узким хватом, с перерывами 60 секунд.
День 4
Сделайте максимально возможное количество сетов. Отдых 60 секунд между сетами. Делайте до тех пор, пока у вас перестанет получаться.
Это самый длинный тренировочный день, увидите как легко у вас будет получаться сделать много подходов. День 5
Повторите день, который вам показался наиболее трудным из предыдущих четырех. Увидите, что на каждой неделе этот день будет разным. Тренировочные сеты
Для того чтобы определить ваш «тренировочный сет», придется немного поэкспериментировать. «Тренировочный сет» — определенное фиксированное количество повторений. У одного человека может быть 5 повторений в тренировочном сете, у другого больше или меньше и т.д. Для того чтобы определить ваш «тренировочный сет», обратите внимание на третий день тренировок (День 3). Вы должны выполнить 9 сетов в течении этого дня. Если в этот день ваш максимальный результат в сете был 12 подтягиваний — ваш «тренировочный сет» будет 1 , максимум 2 повторения. Если вы сделали больше 12 подтягиваний, можете попробовать больше. Это не рекомендуется. Гораздо важнее успешно выполнить тренировку в День 3, делая 1 повторение в «тренировочном сете», чем вы пропустите и сделаете всего 6-7 сетов, пытаясь выполнять 2-3 подтягивания в «тренировочном сете». Напоминаю, в День 3 нужно выполнить 9 сетов. Подберите свои «тренировочные сеты» таким образом, чтобы выполнить тренировку в полном объеме.
Лучший показатель количества повторений в «тренировочном сете» — День 4. Если вы успешно прошли День 3, попробуйте добавить 1 повторение к «тренировочному сету» в День 4. Теперь , если в День 4 вам удастся выполнить минимум 9 сетов — добавляйте еще одно повторение.
Важно не менять количество повторений в «тренировочном сете» в течении дня. Если вам становится очень тяжело, все равно не снижайте количества повторений. В заключение
Эта программа прекрасно работает для тех, у кого есть желание увеличить количество подтягиваний в подходе. Если вы хотите добиться эффекта — занимайтесь регулярно. В первые несколько недель вы можете обнаружить, что у вас получается делать меньше повторений. Это нормальная реакция организма, перетренированность. Продолжайте в том же духе и количество повторов пойдет вверх.
Если вы делаете 12-15 подтягиваний на максимум в подходе, выполнение программы займет у вас около 4 недель, по окончанию вы сможете подтягиваться 20 раз за подход.
Добавлено (25.09.2012, 01:57) --------------------------------------------- 24.09 тренировка отжимания от пола 4 по 25 = 100
Чтобы подтянуться много, нужно подтягиваться помногу, а не много подтягиваться My Workout Diary Перевод
Сообщение отредактировал helgo - Понедельник, 24.09.2012, 00:23
Это нормальная реакция организма, перетренированность.
Что ж в этом нормального доводить себя до перетренированности?))) Я не понимаю, как можно пять дней подряд работать на турнике до максимума в разных вариациях. Они там на палубе наверное мясо едят со спец добавками для восстановления, что вполне возможно. 85 кг - вот моя цель. При сухой ММ. Рост 178. Вес ~80кг
Что ж в этом нормального доводить себя до перетренированности?))) Я не понимаю, как можно пять дней подряд работать на турнике до максимума в разных вариациях. Они там на палубе наверное мясо едят со спец добавками для восстановления, что вполне возможно.
underchronos, ХЗ залил себе прогу в дневник для изучения, пока не разбирался что к чему.. надо проверить будет, хотя на 1 взгляд не очень прога
Captains of Crush --------------------------------------------- 5 ключевых принципов тренировки хвата
Всегда начинайте с разминки Прогрессивно увеличивайте нагрузку Фокусируйтесь на интенсивности и качестве каждого подхода, а не на их количестве Восстанавливайтесь в перерывах между тренировками Сжимайте эспандер на полную амплитуду
Приступая к тренировке силы хвата Мы рекомендуем начинать тренировать хват таким эспандером Captains of Crush, который вы можете полностью сжать (так, чтобы соприкоснулись ручки эспандера) 5-10 раз. Слова «полностью сжать» очень важны. Есть серьезные причины – и физиологические, и психологические – по которым большинство упражнений с эспандерами Captains of Crush следует выполнять на полную амплитуду движения эспандера.
С точки зрения физиологии, упражнения на полную амплитуду более равномерно развивают силу хвата руки. Хват при таких тренировках становится более универсальным и гораздо более применимым в жизни.
Психологически тренировки на полную амплитуду позволяют выработать уверенность и получать большее удовольствие от упражнений: всегда приятнее выполнять упражнение правильно и до конца, будь то жим лежа, подтягивания или работа с эспандером. Одно полное сжатие эспандера полезнее и эффективнее нескольких «половинчатых». Именно поэтому при выборе эспандера следует не преувеличивать свои силы и начинать с того, который вы сможете полностью сжать до конца. Из нашего опыта, большинству мужчин лучше всего начать с эспандера Captains of Crush Trainer. Для продвинутых спортсменов, уверенных в силе своего хвата – Captains of Crush №1. Тренировка по-настоящему мощного хвата – это длинный путь, но результаты, достигнутые в процессе, бесценны. Сила и здоровье рук, приобретенные на этом пути, сослужат вам отличную службу и в спорте, и в повседневной жизни.
Когда лучше тренироваться с эспандерами Captains of Crush?
Для достижения лучших результатов, занимайтесь с эспандерами Captains of Crush после ваших обычных силовых тренировок, или в дни отдыха. Несмотря на то, что вам не нужно переодеваться или идти в тренажерный зал для того, чтобы выполнять упражнения с Captains of Crush, мы советуем вам относиться к тренировке хвата так же серьезно, как к упражнениям со штангой: с максимальной концентрацией и вниманием.
Продвижение от одного эспандера к следующему
Когда вы сможете сжать один эспандер Captains of Crush полностью 10-12 раз подряд, пришло время начинать продвижение на следующий уровень.
Вообще, для тренировки силы хвата, вы можете использовать несколько уровней Captains of Crush одновременно:
Разминочный Captains of Crush – для выполнения разминочных подходов Рабочий Captains of Crush – эспандер, который вы сможете сжать 5-10 раз, и с которым вы будете выполнять основные рабочие подходы Целевой Captains of Crush – эспандер, который вы еще не можете сжать полностью, с ним вы можете выполнять частичные сжатия, удержания и негативные удержания.
С ростом силы вашего хвата эспандеры будут меняться местами – рабочий станет разминочным, бывший целевой – рабочим, а новым целевым станет еще более мощный Captains of Crush.
Вот как примерно может выглядеть тренировка для начинающих:
Sport x 15 раз Trainer x 10 раз Trainer x 10 раз № 1 x 3 раз № 1 x 3 раз № 1 x 3 раз
Или
Trainer x 10 № 1 x 10 № 1.5 x 5 № 1.5 x 5 № 1.5 x 5
Удержание № 2
Следует выполнять серьезные, качественные подходы – один хороший подход гораздо лучше 2 или 3 средних подходов. Тренировка хвата – это тренировка силы.
Однако, чего не следует делать – так это выполнять бесконечные сжатия эспандера Captains of Crush, который заведомо слишком легкий для вас. Большое число сжатий легкого эспандера никак не помогут увеличить силу вашего хвата.
В перерывах между тренировками с эспандерами Captains of Crush полезно заниматься с резинками Expand Your Hand Bands. Это простой и эффективный способ прорабатывать мышцы-разгибатели, чтобы добиться мышечного баланса кисти и предплечья, который увеличит силу вашего хвата и поможет восстановлению и здоровью рук в целом.
С какого эспандера Captains of Crush мне лучше начать?
С такого, который вы сможете полностью закрыть 5-10 раз.
Довольно сложно ответить на этот вопрос, не имея дополнительной информации о вас – тут всё очень индивидуально, но в целом наши рекомендации таковы:
Captains of Crush Guide или Sport для юных или пожилых спортсменов, для женщин, и для всех тех, кто никогда серьезно не занимался силовыми упражнениями для рук; Captains of Crush Trainer – для большинства мужчин будет оптимальным выбором для начала тренировок хвата; Captains of Crush №1 – для спортсменов, уже обладающих сильным хватом.
Сколько эспандеров Captains of Crush мне нужно для тренировок?
Мы рекомендуем тренировать руки по очереди, поэтому вы можете использовать всего один Captains of Crush. Для полноценных тренировок и достижения высоких результатов, необходимо увеличение нагрузки.
В идеале в одной тренировке задействованы сразу несколько эспандеров: разминочный (тот, который вы легко сжимаете более 10 раз), рабочий (5-10 раз) и целевой (тот, который вы еще не закрываете до конца). Например, вы можете использовать Trainer для разминки, №1 вы закрываете полностью 8 раз – ваш рабочий эспандер, с №1.5 вы делаете синглы и №2 вы используете для выполнения частичных сжатий, удержаний и негативных удержаний.
Что означает вес в килограммах, указанный для каждого эспандера Captains of Crush?
Вес в килограммах обозначает, какое примерно усилие нужно приложить ровно посередине ручки эспандера, чтобы закрыть его. Вообще это своеобразный рейтинг жесткости каждой конкретной модели эспандера Captains of Crush. Он был введен компанией IronMind много лет назад, для того чтобы точнее калибровать и сравнивать эспандеры и знать, кто что закрывает.
Рейтинг жесткости оказался даже более полезен, чем мы задумывали его первоначально – он помог IronMind создавать еще более точные эспандеры, и дал возможность нашим клиентам понять, насколько отличаются усилия для закрытия, скажем, модели Captains of Crush Trainer от модели Sport.
Когда можно начинать переходить с одного уровня Captains of Crush на следующий?
Большинству людей нужно полностью закрывать один эспандер Captains of Crush примерно 20-25 раз подряд прежде чем они смогут закрыть эспандер следующего уровня. Поэтому когда вы уже полностью сжимаете эспандер 10-12 раз, можно приступать к работе надо переходом на следующий уровень. Джо Кинни (сертифицированный Captains of Crush №4) говорит, что по его ощущениям, негативные удержания эспандера, который на уровень выше того, который вы можете полностью закрыть – лучший способ увеличения силы.
Что такое «негативное удержание» ?
Негативное удержание, впервые и очень успешно примененное Джо Кинни в процессе подготовки к закрытию Captains of Crush №4, используется для тренировки с эспандером, который вы еще не можете закрыть полностью. Сожмите эспандер с помощью второй руки, ноги или любого другого предмета, затем уберите его и удерживайте эспандер в закрытом положении рабочей рукой так долго, как сможете.
Эспандер Captains of Crush №1 - 63 кг
На этом уровне эспандеры Captains of Crush становятся реально очень жесткими.
Большинство людей, занимающихся в тренажерном зале, не могут полностью сжать этот эспандер, когда пробуют его в первый раз. Если вы закрываете Captains of Crush №1 – у вас хороший, сильный хват.
эспандерами Captains of Crush №1
1.5 Мост между эспандерами Captains of Crush №1 и №2.
Большинству людей сложно сразу перейти от закрытия №1 к закрытию №2 - слишком уж они различаются по жесткости. Именно для такого перехода и создан №1.5.
Эспандер Captains of Crush №2 ~88 кг
Когда вы сможете полностью закрыть эспандер Captains of Crush №2, силой вашего рукопожатия уже можно похвастать.
Дойти до этого уровня полезно всем спортсменам, чей успех в спортивных достижениях связан с силой рук.
Эспандер Captains of Crush №2.5 ~108 кг
Это уже серьезно.
Закрытие эспандера Captains of Crush №2.5 можно своеобразно сравнить с выполнением нормы КМС.
Впереди - великий №3…
Эспандер Captains of Crush №3 ~127 кг
Мастер спорта. Черный пояс.
Такие аналогии можно провести с уровнем Captains of Crush №3.
Официальное закрытие эспандера Captains of Crush №3 – самое известное и уважаемое доказательство силы хвата в мире. Добраться сюда тяжело – всего немногим более 150 человек в мире смогли пройти сертификацию Captains of Crush №3.
Эспандер Captains of Crush №4 ~165 кг
Абсолютная сила. Олимпийский рекорд.
Пальцев одной руки хватит, чтобы посчитать людей, официально добравшихся до этого уровня.
есть 1.5 и 2. регулярно жму 1.5, закрываю правой уверенно и левой только на свежак
попробуй по кта позаниматься (http://vk.com/pages?oid=-4840890&p=%D0%9D%D0%B0%D0%B2%D0%B8%D0%B3%D0%B0%D1%86%D0%B8%D1%8F вот тут), занимаюсь первую неделю, руки побаливают от нагрузок(особенно суставы пальцев, на холоде особенно ппц), но результат есть. Но любую другую работу на руки придется отложить. Вот мне достаточно долго не хватало пару мм до сжатия сос2 левой, позанимался 3 дня по ней и все-таки дожал.
29.09 тренировка подтягивания 5 по 5 (+12 кг) брусья 1 по 16
Добавлено (30.09.2012, 23:08) --------------------------------------------- 30.09 тренировка отжимания от пола 20,30,50 отжимания в стойке на руках 3 по 5
Чтобы подтянуться много, нужно подтягиваться помногу, а не много подтягиваться My Workout Diary Перевод
Что ж в этом нормального доводить себя до перетренированности?))) Я не понимаю, как можно пять дней подряд работать на турнике до максимума в разных вариациях.
Прога нормальная .Главное правильно подобрать количество повторов в сете .
Сделайте максимально возможное количество сетов. Отдых 60 секунд между сетами. Делайте до тех пор, пока у вас перестанет получаться
helgo,поясни-количество повторов должно быть при этом одинаковым или работать сеты до упора не смотря на снижение количества повторов. Дошел до 4-го дня сделал 24 сета.Делал по 6 повторов(пристрелочные),на 18-том сете повторы упали до 4-х,потом до 3-х и явно чувсвовалось как включилась спина(руки задубели).Итог-24сета,125 повторов за 32 мин .
