|
DEL
|
|
| DEL | Дата: Вторник, 08.05.2012, 15:16 | Сообщение # 106 |
 Достойный
Группа: Проверенные
Сообщений: 3496
Статус: Offline
| Quote (micstura) И когда начинаешь делать уже с отягощением получается оно неправильным.
да зачем ее вообще делать с отягощением, смысла в этом не вижу)))
Гиперэкстензия - это не силовое упражнение)
Гиперэкстензией силу мышц спины «качать» не нужно. Потому, что само выполнение упражнения говорит нам о том, что это не силовое упражнение.
Вся конструкция тела (верхняя половина) держится на поясничном отделе. Т.е. начиная от пояса нет никакой опоры для спины. И нагрузка ложится на позвонки поясничного отдела.
А известно, что при наклонном положении позвонки испытывают нагрузку в три раза больше, чем в вертикальном положении туловища.
Когда Вы стоите, на позвоночник идёт нагрузка, например 70кг. В наклоне вперёд нагрузка увеличивается до 200кг.
А теперь представь, что человек взял ещё на спину блин весом 15 – 20 килограмм и наклонился!
На спину (на поясничные позвонки) пошла нагрузка уже около 300 килограмм . (Цифры приведены приблизительно, просто для примера.)
И создаются положительные условия, для выпячивания грыжи из межпозвонкового диска.
Грыжа межпозвонкового диска чаще возникает после 30 лет. Но может прострелить и у молодого человека.
Конечно, многие молодые люди всё равно делают гиперэкстензию с отягощением. И ничего плохого с позвоночником не происходит. Но это действие они делают просто в пустую.
Низ спины лучше укреплять такими упражнениями, как становая тяга и приседания со штангой на плечах.
Во первых при этих упражнениях позвоночный столб стоит ровно, позвонок к позвонку и не происходит сгибания в пояснице. Такое положение позвоночника уже уменьшает риск выпадения позвонков и не провоцирует грыжу межпозвоночого диска.
А во вторых, сам вес, поднимаемый во время приседаний и становой тяги гораздо больший, чем при гиперэкстензии. Поэтому спина укрепляется в разы сильнее.
Поэтому качаем силу спины приседаниями и становой тягой.
А гиперэкстензия это прекрасное упражнение для разогрева, разминки и развития гибкости спины. smile
Добавлено (08.05.2012, 15:16)
---------------------------------------------
Quote (PIRAT) Планирую делать так.
Первый день
1.жим лежа
2.брусья
3.присед
второй,третий,четвертый день-отдых
Пятый
1.становая тяга
2.подтягивание
3.жим стоя.
Если у тебя цель - сила и масса, то так не получиться) ИМХО конечно. Не буду никого переубеждать, но только замечу: Если ты например делаешь жим лежа 5*6/8, а после у тебя еще есть силы для брусьев и приседания, значит ты работаешь не в полную силу - это не твоя полноценная тренировка!)
Распыляться не надо. Хочешь силу и массу делай базу. Одного упражнения в день достаточно, с учетом полной отдачи! Это все ИМХО, но не только мое!Никого не переубеждаю! )
Только натуральный тренинг! Drug free lifter!!!
Сообщение отредактировал DEL - Вторник, 08.05.2012, 15:26 |
| |
| |
| vstov | Дата: Вторник, 08.05.2012, 15:42 | Сообщение # 107 |
 Генерал-полковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 1161
Статус: Offline
| Quote (DEL) Низ спины лучше укреплять такими упражнениями, как становая тяга и приседания со штангой на плечах.
есть еще очень хорошее упр. Называется обратная экстензия. Это лежа на животе на гимнастическом коне или на другом подходящем чем нибудь, поднимаем ноги до горизонтали. Это гимнастическое упр. которое позволяет развить силу низа спины, например для спичага и т.д.))
39/177/89
40*177*83
|
| |
| |
| DEL | Дата: Вторник, 08.05.2012, 16:03 | Сообщение # 108 |
|
Достойный
Группа: Проверенные
Сообщений: 3496
Статус: Offline
| Quote (vstov) есть еще очень хорошее упр. Называется обратная экстензия. Это лежа на животе на гимнастическом коне или на другом подходящем чем нибудь, поднимаем ноги до горизонтали. Это гимнастическое упр. которое позволяет развить силу низа спины, например для спичага и т.д.))
угу, есть согласен. хорошее упражнение!
Только натуральный тренинг! Drug free lifter!!!
|
| |
| |
| PIRAT | Дата: Вторник, 08.05.2012, 16:07 | Сообщение # 109 |
 Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2516
Статус: Offline
| Quote (DEL) Если у тебя цель - сила и масса, то так не получиться) ИМХО конечно. Не буду никого переубеждать, но только замечу: Если ты например делаешь жим лежа 5*6/8, а после у тебя еще есть силы для брусьев и приседания, значит ты работаешь не в полную силу - это не твоя полноценная тренировка!) Распыляться не надо. Хочешь силу и массу делай базу. Одного упражнения в день достаточно, с учетом полной отдачи! Это все ИМХО, но не только мое!Никого не переубеждаю! )
посмотрим как пойдет,если результат встанет и самочувствие не к черту,то
значит буду чередовать становую с приседом. как и планировал тоже.
1.жим лежа
2.брусья
1.становая-присед
2.подтягивание
3.жим стоя.
Сообщение отредактировал PIRAT - Вторник, 08.05.2012, 16:08 |
| |
| |
| DEL | Дата: Вторник, 08.05.2012, 16:42 | Сообщение # 110 |
|
Достойный
Группа: Проверенные
Сообщений: 3496
Статус: Offline
| PIRAT, чувствуй по себе, это главное)
Только натуральный тренинг! Drug free lifter!!!
|
| |
| |
| SGUART | Дата: Вторник, 08.05.2012, 21:36 | Сообщение # 111 |
|
Генералиссимус
Группа: Пользователи
Сообщений: 1720
Статус: Offline
| Quote (DEL) Первый день (ноги и плечи)
Приседание со штангой на плечах
Жим сидя штанги из - за головы или Жим штанги стоя
Второй день - отдых
Третий день (грудь)
Жим лежа штанги среднем хватом - чередуй через неделю с Брусья + вес
Четвертый день - отдых
Пятый день (спина)
Подтягивание на перекладине + вес
Тяга штанги в наклоне - по желанию можешь чередовать с Т-тягой
Шестой и седьмой день - отдых.
Какой у тебя рост и вес на данный момент?
ИМХО я бы советовал тренироваться 2 раза в неделю, но тут хозяин барин)
А почему стоит переходить на 2 раза в неделю? Не буду успевать восстановиться?
З.Ы я думаю еще на третий день можно включить упражнения на биц/триц, правда не знаю, как потом подтягивания будут идти в пятый день
|
| |
| |
| DEL | Дата: Вторник, 08.05.2012, 21:42 | Сообщение # 112 |
|
Достойный
Группа: Проверенные
Сообщений: 3496
Статус: Offline
| Quote (SGUART) А почему стоит переходить на 2 раза в неделю? Не буду успевать восстановиться?
З.Ы я думаю еще на третий день можно включить упражнения на биц/триц, правда не знаю, как потом подтягивания будут идти в пятый день
Это все ИМХО и из личного опыта) Ты смотри сам как тебе удобно 3 или 2 дня в неделю. Могу только сказать одно, что для атлетов, которые тренируются без фармподдержки желательно выполнять базу и тренировка должна длиться максимум час)
Только натуральный тренинг! Drug free lifter!!!
Сообщение отредактировал DEL - Вторник, 08.05.2012, 21:48 |
| |
| |
| Kr1st1an | Дата: Вторник, 08.05.2012, 22:39 | Сообщение # 113 |
 Подполковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 123
Статус: Offline
| Quote (DEL) Гиперэкстензия должна присутствовать в каждой тренировки в виде разминки 3/10-12
Раньше вроде советовал 3/30 делать, по возможности.
Я сильнее, чем вчера... Сильнее, чем пол дня назад... Чем минуту назад... Я... Я хочу стать сильнее!
|
| |
| |
| DEL | Дата: Среда, 09.05.2012, 16:21 | Сообщение # 114 |
|
Достойный
Группа: Проверенные
Сообщений: 3496
Статус: Offline
| Quote (Kr1st1an) Раньше вроде советовал 3/30 делать, по возможности.
это так и есть,я просто стараюсь не вдаваться в подробности. Не хочу навязывать собственное мнение никому.
3*30 да это так, мне так советовал тренер. Он говорил, что когда добьешься этого результата можешь смело приступать к тяге становой.
Только натуральный тренинг! Drug free lifter!!!
|
| |
| |
| Delfin | Дата: Пятница, 11.05.2012, 01:28 | Сообщение # 115 |
 Сержант
Группа: Пользователи
Сообщений: 30
Статус: Offline
| Ребята начинающие заниматься с железом, очень важно не сгореть на начальном этапе первые 3 месяца пойдёт хорошо у всех в основном, нужно думать о будущем о прогрессе. Советую слушать опытных людей, особенно кто своим примером показывает результат и имеет опыт за плечами. (вам будут советывать все и всегда, но не все советы слушайте, не прыгайте с программы на программу, долбите одну месяц, два , зависит от программы)
Если вам нужна масса а она на начальном этапе всем нужна, делайте только базу и как можно реже тренируйтесь (2 раза в неделю, зависит от особенности организма) забудте про бицепсы-трицепсы, это потом... 3 слона: Питание, отдых, тренировка
Очень важно завести дневник и записывать туда свои результаты, а также планы на следущую тренировку, тут также немаловажен психологический аспект (визуализация конечной цели и промежуточной)
Больше часа не заниматься...
Да, читайте обязательно книги не ленитесь не знаете авторов спросите у бывалых... Я прочитал много всего если выделить то: Кубик Брукс "Тренинг динозавров", "Думай" Стюарт МакРоберт и "Руки титана" начните с последней она короткая) Питание нужно хорошее это понятно всем, тут советую очень тщательно разобраться. Организм у всех разный, очень важно чтоб пища успела перерабатываться и
усваиваться, этому способствует сырые овощи и много зелени... Главное не ленится и начать потом засосёт)
На счет цели. Выбирать вам. Есть ориентиры по которым можно ровняться, веса или пропорции выбирать вам... в гугл вбейте "Формула Маккаллума" там пропорции, я думаю всем интересно, DEL заполни как время бедет, выложи потом, интересно)... а если по весу всё не помню вроде : присед 20 р (раз) 150% от м (массы) тела, жим за головы 12 р 75% от м тела, тяга в наклоне 12 р 125% от м т, Жим лёжа 12 р 125% от м, становая на прямых ногах как и присед, это средние показатели сильного человека.
Дорога возникает под ногами идущего.
|
| |
| |
| DEL | Дата: Пятница, 11.05.2012, 14:41 | Сообщение # 116 |
|
Достойный
Группа: Проверенные
Сообщений: 3496
Статус: Offline
| Quote (Delfin) На счет цели. Выбирать вам. Есть ориентиры по которым можно ровняться, веса или пропорции выбирать вам... в гугл вбейте "Формула Маккаллума" там пропорции, я думаю всем интересно, DEL заполни как время бедет, выложи потом, интересно)... а если по весу всё не помню вроде : присед 20 р (раз) 150% от м (массы) тела, жим за головы 12 р 75% от м тела, тяга в наклоне 12 р 125% от м т, Жим лёжа 12 р 125% от м, становая на прямых ногах как и присед, это средние показатели сильного человека.
Спс) ок. знаком с этой формулой. выложу)
Добавлено (11.05.2012, 09:11)
---------------------------------------------
http://sportmashina.com/?cnt=articles&item=125 вот кому интересно )
у меня Длина окр. запястья: 17 см. рост 173 см. вес 76,5 кг.))))
практически все совпадает, нюанс только то, что рост не 175 см. и вес не 76 кг.))))
Шея - 41 см.
Нога - 60 см.
Грудь - 110 см.
Талия - 82 см.
Бедра - 96,5 см.
Бицепс - 41 см. (взял по среднему, так как правая рука 40 см. левая 42 см.)
Голень - 37 см.
Предплечье - 32 см.Добавлено (11.05.2012, 14:41)
---------------------------------------------
Quote (Delfin) а если по весу всё не помню вроде : присед 20 р (раз) 150% от м (массы) тела, жим за головы 12 р 75% от м тела, тяга в наклоне 12 р 125% от м т, Жим лёжа 12 р 125% от м, становая на прямых ногах как и присед, это средние показатели сильного человека.
это без проблем)
Только натуральный тренинг! Drug free lifter!!!
Сообщение отредактировал DEL - Пятница, 11.05.2012, 09:18 |
| |
| |
| Delfin | Дата: Пятница, 11.05.2012, 15:20 | Сообщение # 117 |
|
Сержант
Группа: Пользователи
Сообщений: 30
Статус: Offline
| DEL молодец, респектую))) у тебя уже другой уровень), это минимальные показатели "сильного" человека, тебе нужно стремиться к большему... я привел пример Цели которую должен преследовать каждый как мотивацию, бороться за сантиметр или килограмм... (я раньше когда начинал заниматься мне не хватало общей картины и цели)
Поведуй свои цели на данный момент обьем, сила, олимп)))? Ты ближе к бодибилдингу? если руки 40 и более можешь смело шлифовкой заниматься, добавлять изолирущие упражнения... тебе виднее))) Масса у тебя приличная...
У Микеланжело спросили как он достигает такого совершенства в скульптуре? Он ответил: Всё просто я беру камень и отсекаю всё лишнее)))
Дорога возникает под ногами идущего.
|
| |
| |
| DEL | Дата: Пятница, 11.05.2012, 16:56 | Сообщение # 118 |
|
Достойный
Группа: Проверенные
Сообщений: 3496
Статус: Offline
| Quote (Delfin) DEL молодец, респектую))) у тебя уже другой уровень)
Спасибо)
Quote (Delfin) Ты ближе к бодибилдингу?
Скорее к пауэрлифтингу)
Quote (Delfin) Масса у тебя приличная...
нужно набрать еще пару кг. мне нужно 80 кг.)
Quote (Delfin) оведуй свои цели на данный момент обьем, сила, олимп)))?
Ну к Олимпу еще оочень далеко, я любитель и уровень у меня средний, так что цели ставлю более менее реалистичные)
- КМС по воркауту хочу получить (снять видео) работаю в этом направлении))
- Жим лежа хочу довести до 150 кг. на раз
- Приседание 200 кг. на раз также планирую.
- Тяга становая у меня пролетает по мед. показаниям(
Без фармы (АС)
Так, что как говорят "Человек предполагает, а Господь располагает")
Будем работать и стремиться пока выполнить эти цели, а там здоровье будет, тогда увидим)
Delfin, расскажи чем занимаешься ты, какие успехи и какие предпочтения?
Только натуральный тренинг! Drug free lifter!!!
|
| |
| |
| PIRAT | Дата: Пятница, 11.05.2012, 18:35 | Сообщение # 119 |
|
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2516
Статус: Offline
| вопрос-как эти замеры сопоставить с ростом и весом? и еще,как замерить бицепс,с согнутой рукой или выпрямленой? и что за измерение НОГА? таза также нету в вычеслители.
|
| |
| |
| DEL | Дата: Пятница, 11.05.2012, 18:48 | Сообщение # 120 |
|
Достойный
Группа: Проверенные
Сообщений: 3496
Статус: Offline
| Quote (PIRAT) вопрос-как эти замеры сопоставить с ростом и весом? и еще,как замерить бицепс,с согнутой рукой или выпрямленой? и что за измерение НОГА? таза также нету в вычеслители.
посмотри картинку з боку нарисовано все)
Бицепс согнута в напряжении)
Ты только длину окр. запястья вводи, а там все рассчитает, дальше смотри на картинку и меряй себя)
Про рост и вес пишется в начале
"Введите длину окружности вашего запястья и жмите "Рассчитать" К примеру, размер запястья 17 см, тогда по формуле Маккаллума: объем груди составит 110.5 см, талия - 77.35 см, бедро - 58.6 см, шея - 40.88 см, бицепс - 39.8 см, голень- 37.6 см и предплечье- 32 см. Если ваш рост 175 см, то масса будет равна примерно 76 кг. для бодибилдера это довольно неплохое достижение... подробнее читайте на SportMashina.com: (http://sportmashina.com/?cnt=articles&item=125), где мы раскрываем все секреты здорового тела."
Только натуральный тренинг! Drug free lifter!!!
|
| |
| |
