"ЛЕСЕНКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Система такова:
Сначала делаете комплекс из трех упражнений, предписанный для каждой ступеньки, в течение 10 минут, увеличивая продолжительность до 20 минут по мере улучшения формы. Не пропускайте шаги. Переходите ко второй ступени только после того, как завершите первую, и так далее. Остановитесь и порадуйтесь, когда сможете выполнить двадцатиминутную тренировку на пятой ступени; практически это комплекс "Синди" (за 20 минут выполнить максимальное количество раундов из 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний).

Предупреждение: не начинайте делать комплекс на время, пока не сможете без особого напряжения выполнять каждую ступень лесенки в течение 20 минут.

СТАРТ
уровень/приседания/отжимания/подтягивания
ступень 10/30/20/10
ступень 9/27/18/9
ступень 8/24/16/8
ступень 7/21/14/7
ступень 6/18/12/6
ступень 5/15/10/5
ступень 4/12/8/4
ступень 3/9/6/3
ступень 2/6/4/2
ступень 1/3/2/1

Джадд Ксавьер - владелец CrossFit Silicon Valley,
Том Ранкин - один из основных тренеров в CrossFig SV."

т.е мне нужно 10 минут делать первую ступень (3 приседа, 2 отжимания, 1 подтягивание, в моем случае негативное), постепенно прибавляя время до 20 минут на эту ступень, когда 20 минут этой ступени будут даваться мне легко, переходить на следующую? работать соответственно надо на скорость? за одну трену ступень делать только один раз? в начале или в конце трены?

хочу добавить еще уголок, он у меня пока корявый, но надо учиться, как раз в дни пресса.. завтра попробую, посмотрим сколько смогу, постараюсь 3 подхода по 10, думаю немного..

Добавлено (16.05.2011, 15:28)
---------------------------------------------
а и ничего, что ЧСС у меня 74? можно не ждать, пока уменьшится?

Понимаешь, эти ступени (этапы твоего физического развития) и есть практически самостоятельные тренировки. Можешь попробовать отводить им самостоятельный день (1-2 раз в неделю) или же после выполнения этого "комплекса" добавлять еще какие-нибудь упражнения не задействованные в нем (пресс, бег и т.д.), сначала попробуй может это не совсем твое, но скучно не будет это точно, при достаточной интенсивности может тебя и не потянет на выполнение дополнительных упражнений.
Совершенно верно, берешь первую ступень:3 приседания/2отжимания/1подтягивание (в твоем случае пока негативное) и делаешь по кругу без перерыва между упражнениями и подходами (идеальное место проведения тренировки - под турником) и так в течении 10 мин, если не "умерла", то в следующую тренировку добавляй еще 1-2 минуты к времени такой круговой тренировки. Скоростные качества будешь увеличивать, когда сможешь продержаться все 20 мин, но можешь перейти и на следующую ступень.

Определись для себя что для тебя главнее: сохранение здоровья или установление рекордов в тренировке. Где-то в соседней ветке уже писали о тошнотворных остаточных явлениях от непомерных физических нагрузок на тренировках.

вот это проблематично.. ну если что буду вставать на пару часов раньше, чтобы туда сюда никто не ходил.

Добавлено (16.05.2011, 16:35)
---------------------------------------------

я думаю от комплекса большого вреда не будет.

спасибо) я пока все ж подожду, пока ЧСС спадет хотя бы до 60, да и комплекс попробую, мне бы его осилить)

Добавлено (16.05.2011, 16:40)
---------------------------------------------

я так понимаю какое-то одно на всю трену? или чередовать?

Значит ты не видел девушек долгое время занимающийся фитнессом разница до и после огромная
понятно что у них нет бицепсов по 30 см но это ведь девушки! сихие потянутые, с упругими попками

Chopa, ну как ЧСС упадет буду пробовать Табату)

Добавлено (17.05.2011, 01:57)
---------------------------------------------
после первых шести комплексов уже было не до счета) после 4 комплекса негативные уже делала абы как, не говоря о медленном спуске, старалась, но руки не держали. 10 минут сделала) через 3 минуты еще два подхода на пресс, по 5 на каждый бок и 10 простых. Сейчас еще схожу побегаю, сколько смогу

Добавлено (17.05.2011, 02:36)
---------------------------------------------
Sashka, помню, в школе мальчик был, весил меньше всех, так вот на подтягиваниях, при том, что ничем не занимался, он делал больше всех) думаю это вес))

ну неплохо, не плохо))) правда к концу казалось, что последняя минута растянулась на пять) потом три минуты отдохнула и еще смогла пресс с бегом) выше написано)

Добавлено (17.05.2011, 11:22)
---------------------------------------------
уже могу наполовину подтянуться, есть смысл заменять негативные вот такими половинчатыми?)

лучше пока совмещать