У вас должна быть одна тренировка, полностью посвященная подтягиваниям. Подтягивайтесь один раз в 7 или 10 дней (по самочувствию, приступайте к тренировке только когда широчайшие полностью восстановились).
Делаете 30 подходов. не меньше. Все в комфортном режиме, не до отказа. Результат в подтягиваниях нарабатывается объемом, я сам свою тушу в 110 кг смог подтянуть больше 30 раз только когда начал так (хотя на видео я делал не чисто, после жимовой тренировки). заканчивайте когда сможете подтянуться еще чисто раза 3-4. И так 30 подходов, отдыхаете сколько хотите (не больше 4 минут). Общее время тренировки будет получаться около часа, больше на тренировке ничего не делайте. Лучше, если вы сразу начнете с весом (блинчика в 10 кг будет более чем достаточно). Все делайте чисто. Я лично за 7 таких тренировок увеличил результат на 10. После такойт тренировки однако- 2 дня поднять руки я не могу. За тренировку в общем подтягиваний вы сделаете хренову тучу, но не перегрузите нервную систему, восстановитесь быстрее- а организм получит установку для сверхкомпенсации намного сильнее, поверьте.

С отжиманиями от пола тоже самое. Больше подходов не до отказа.
Удачи, да пребудет с Вами СИЛА!

Взято с http://sportdiogen.ru/?p=397

так вот седня позанимался по етой системе: спина и бицуха разбухли как на дрожжах и сил хватает на еще кучу подходов. Для себя решил в середине недели занимаюсь по етой проге