2 ЦИКЛ
1.Отжимания от пола три подхода на максимум
2. Пресс

3 ЦИКЛ
1.Подтягивания супинированым хватом три подхода на максимум.
2.Приседания и выпады

4 ЦИКЛ
1.отжимания на брусьях три подхода на максимум
2.ПОднятие гантелей на бицепс 3 подхода по 8-12 раз.
Циклы будут чередоваться через день!!! КТо что думает! Хочу оооочень услышать знающих и взрослых людей.

3 ЦИКЛ
1.Подтягивания супинированым хватом три подхода на максимум.
2.Поднятие гантелей на бицепс 3 подхода по 8-12 раз.

4 ЦИКЛ
1.отжимания на брусьях три подхода на максимум
2.Приседания и выпады

1 день (спина и плечи)

- Становая тяга на прямых ногах 4/ 15, 12, 10, 8
- Подтягивание 2 подхода на максимум повторений без отягощения
- Тяга штанги в наклоне 2/ 12, 10
- Поднимание плеч со штангой ("Шраги") 3/ 12, 10, 8
- Жим штанги над головой (армейский жим) 2/ 12, 10
- Жим штанги из-за головы 2/ 12, 10
- Тяга штанги к подбородку 2/ 10, 8
- Разведение прямых рук с гантелями в положении стоя 2/ 10, 8
- Разведение прямых рук с гантелями в наклоне стоя 2/ 12, 10
- Пресс на Ролике 3 подхода до жжения в мышцах

2 день (ноги и трицепс)

- Приседания со штангой 3/ 15, 12, 8
- Выпады с гантелями или штангой 2/ 12, 10
- Подъём на носки стоя со штангой в руках 2/ 25, 25
- Подъём на носки поочерёдно на 1 ноге с гантелями 2/ 25, 25
- Жим штанги лёжа узким хватом 3/ 15, 12, 10
- Французский жим штанги лёжа 3/ 15, 12, 10
- Отжимания трицепсами спиной к скамье 1/ 12
- Боковые наклоны с гантелью в одной руке 2/ 20, 20

3 день (грудь и бицепс)

- Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье 5/ 15, 12, 10, 8, 8
- Разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье 3/ 15, 12, 10
- Подъём штанги на бицепс стоя 4/ 15, 12, 10, 8
- Подъём гантелей на бицепс стоя 3/ 12, 10, 8
- Концентрированное сгибание рук с гантелями 2/ 10, 8
- Пресс на Ролике 3 подхода до жжения в мышцах

Программа отличная,мне очень подошла. По времени выходила не больше 1 часа. Конечно не у каждого психика такую выдержит,бывало и пропускал для отдыха и переносил на выходные,т.к в будни времени не было. Но в целом прога мне понравилась.

Максимум, сука, бывает разный. Я б даже сказал, максимум максимуму рознь. Если у тебя максимум маленький, не больше 10см, то это на массу никак, 10-15 тоже не особо, а вот если больше двадцати, и до сорока, тады да, масса прёт. А уж если за сорок секунд вылез, то опять мало хорошего, причём чем дальше - тем меньше...

А так получается что убив бицепс в 3 цикле (супинированными подтягиваниями), ты добиваешь его и в 4 - перекрещивающаяся нагрузка. Лучше "подъемы на бицепс"оставить в 3 цикле как добивочное, т.к. самостоятельным такое упражнение я его не считаю. Хотя, хозяин - барин.

Добавлено (06.04.2011, 15:08)
---------------------------------------------
Kroterr, так там разные упражнения.КОнечно нагрузка идет,но не сильно дёргает мышцу.Между подтягиваниями 2 дня отдыха.

Я бы делал 1-2 подхода на 8-12 раз. Больше внимания супинированным подтягиваниям - там бицепс работает и от локтя и от плеча.