|
ПОМОГИТЕ СОСТАВИТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК
|
|
| DIMONakaRonnie | Дата: Среда, 09.03.2011, 20:26 | Сообщение # 976 |
|
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 2
Статус: Offline
| Всем привет!Я хочу набрать массу и при этом желательно не потерять выносливость.Посоветуйте мне с программой, в программу входят два упражнения- это подтягивания и отжимания на брусьях.
1).Как будет лучше, в один день делать подтягивания с отягощением и через некоторое время делать брусья(уже без отягощения) или же вообще лучше ограничится одним базовым упражнением в день(с отягощением)?затем два дня отдыха.После отдыха брусья с отягощением.Затем снова два дня отдыха и опять подтягивания.
2).А может мне следует использовать циклические тренировки?Типа мышцы привыкают к одной и той же нагрузке, и от этого-застой,нет улучшения, и чтобы этого не произошло нужны циклические трен.? Не каждый день работать с грузом, а чередовать?С грузом,без груза(восстановление)Или всегда работать с грузом, но в один день например 4 подхода,а на следующий 2 подхода(восстановление)
|
| |
|
|
| Set | Дата: Четверг, 10.03.2011, 18:11 | Сообщение # 977 |
|
Подполковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 128
Статус: Offline
| Несколько простых истин для набора мыщечной массы:
1.Большие веса,которые ты будешь поднимать.
2. нагрузка в подходе на должна привишать 1 мин. в идеале 30 секунд.
3. хорошо отдыхать,как между подходами,так и между тренировками.
4. Кушать много, часто,регулярно.
Усвой это, и вопросы отпадут сами собой. А те вопросы,что будут возникать, решай по своему самочуствию,мы все люди разные.
|
| |
|
|
| Akelich | Дата: Четверг, 10.03.2011, 19:30 | Сообщение # 978 |
 Подсобник
Группа: Проверенные
Сообщений: 2697
Статус: Offline
| Mallboro, тебе как начинающему безпонту делать хват такой, хват сякой, пока е увеличишь количество чистых подтягиваний хотя бы до 20-25.Делай все то же, только средним хватом. Да, считается, что обратный хват лучше грузит бицепс.Но это не значит, что средний его не грузит или при обратном хвате ты накачаешь огромную бицуху.
Приседать изначально лучше с весом. Дни выбери сам. 2 -3 раза в неделю.Или 2 раза и бег. Бегать лучше начать не дожидаясь весны.Сердце - это наше все.
|
| |
|
|
| Mallboro | Дата: Четверг, 10.03.2011, 19:58 | Сообщение # 979 |
 Лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 45
Статус: Offline
| Спасибо, Akelich
|
| |
|
|
| Бармалей2010 | Дата: Четверг, 10.03.2011, 23:24 | Сообщение # 980 |
 Сержант
Группа: Пользователи
Сообщений: 29
Статус: Offline
| Народ . Занимаюсь в ТЗ. Плюс Хочу увеличить кол-во подтягиваний прямым хватом. занимаюсь через день -два.
Как мне лучше включить подтягивания в программу тренировок?
|
| |
|
|
| GRUTAS | Дата: Пятница, 11.03.2011, 00:13 | Сообщение # 981 |
 Генералиссимус
Группа: Администраторы
Сообщений: 2984
Статус: Offline
| Shorinji, более адекватное решение проблемы - не "чудо-программы", а включение чувств, сознания и понимания происходящего. Прислушивайтесь к себе, проведите тесты на отдых. Определите сколько дней Вам нужно для отдыха. Ведите дневник тренировок. Записывайте в него все результаты. Изучайте свои рекорды. Внимательно отмечайте при каких обстоятельствах Вам было лучше всего тренироваться. Неужели это так сложно? Также советую убрать идею ежедневных тренировок, так как они приводят к функциональной яме. Нужно давать отдых нервной системе, мышцам ... Да уж ... тема старая, но адекватная!
|
| |
|
|
| helgo | Дата: Пятница, 11.03.2011, 10:35 | Сообщение # 982 |
 Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2771
Статус: Offline
| прочти статью про циклирование тренировок...
проходку на максимум надо делать не чаще чем 1 раз за недельный цикл, примерно разв 7-10 дней, а то и реже, после 2-3 дней отдыха...
тут все индивидуальноДобавлено (11.03.2011, 10:35)
---------------------------------------------
Quote (Бармалей2010) Как мне лучше включить подтягивания в программу тренировок? всегда начинай с подтягиваний, делай их когда ты свеж и полон сил...
определи свой максимум, и строй тренировки исходя из него....
например твой максимум в подтягиваниях - 6 раз, значит твои тренировки будут выглядеть так 5-4-3-2, 5-4-3-3, 5-4-4-3 и т.д. с отдыхом 1-2 минуты...
через 2-3 недели опять сделай подход на максимум и снова спланируй тренировку исходя из него...
и ты будешь в среднем увеличивать количество подтягиваний на 1 в неделю...итого за месяц будет +4
 посмтри программу 30 подтягиваний за 30 недель там подробно расписана схема
Чтобы подтянуться много, нужно подтягиваться помногу, а не много подтягиваться
My Workout Diary
Перевод
|
| |
|
|
| Dragon | Дата: Пятница, 11.03.2011, 15:28 | Сообщение # 983 |
 Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2075
Статус: Offline
| Quote (helgo) проходку на максимум надо делать не чаще чем 1 раз за недельный цикл, примерно разв 7-10 дней, а то и реже Гиревики и тяжелоатлеты, если у меня верная информация. Проходку чаще чем раз в 2-4 недели не советуют делать.
|
| |
|
|
| helgo | Дата: Пятница, 11.03.2011, 15:50 | Сообщение # 984 |
|
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2771
Статус: Offline
| Quote (Dragon) Гиревики и тяжелоатлеты, если у меня верная информация. Проходку чаще чем раз в 2-4 недели не советуют делать. думаю они правы, я сам в юности занимался гиревым спортом и даже имел 1 разряд)))
если спортсмен уже на хорошем уровне, то он на максимуме делает не 5-10 движений, а поболее... у нас были монстры, которые делали толчек 2-х гирь по 24 кг по 200 раз! локти в кровь стирали! в гирях большую роль играет техника, но если нет силовой выносливости, то на одной технике не уедешь...
я все это к чему веду - для начинающих турникменов, проходки раз в неделю проблем не вызовут, тем более что они с нуля начинают, ну а по мере тренированности, конечно надо сроки восстановления увеличивать Добавлено (11.03.2011, 15:50)
---------------------------------------------
Quote (Shorinji) я увеличу кол-во своих подтягиваний или лучше продолжать заниматься по проге 25 подтягиваний за 6 недель?(прошёл уже 3 недели)
проходи тесты на максимум, как предлагает данная программа, если прогресс есть и ты можешь сделать хоть на 1 повторение больше, то продолжай заниматься.. пусть ты и не дойдешь до 25 раз, но однозначно увеличишь свой максимум 
Чтобы подтянуться много, нужно подтягиваться помногу, а не много подтягиваться
My Workout Diary
Перевод
|
| |
|
|
| Drive1 | Дата: Четверг, 17.03.2011, 15:02 | Сообщение # 985 |
|
Лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 64
Статус: Offline
| Всем привет! Давно я уже не был на этом форуме. Весна наступает думаю самое время подкорректировать программу.
Занимаюсь так: 1 упр. 3 подхода 4 4 5 широким хватом
2 упр. 3 подхода 4 4 5 средним хватом
3 упр. 3 подхода 4 4 5 узким хватом
Занимаюсь регулярно через день(редкий раз через 2).
Программа нравиться, сначала занимался по 3 3 3 повторения , затем 3 3 4, затем 4 4 4 , теперь вот 4 4 5. Где то в январе вот начал тренироваться, до этого осень где то 2 месяца по программе грутаса на силовую выносливость делал, и ещё отжимался, но со временем начало что то сердецко шалить и тогда всё прекратил на время. Сейчас сердце не беспокоит.
Вот хотелось бы совета куда дальше двигаться, может что то мне присоветуете. ПРограмма нравиться из-за разнообразия хватов, получается не однообразное подтягивание, а очень веселое:)
Упражнениям выделяю не более 40 минут в день, т.к. кроме этого ещё нужно то снег покидать, то с автомобилем капаюсь в гараже, вроде как тоже физ нагрузка а не посиделки за компом:)
Ещё наверное сердце слабоватое т.к. долго немагу отдышаться под конец тренировки, ну и когда работаю по дому то тоже приходиться часто отдыхать. Ребята на форуме уже советовали бегом занятся, но немагу никак, то времени нету то настроения.
Больше всего боюсь что если перегружу себя упражениями то желание может совсем пропасть к занятиям, т.е они должны быть не слишком долгими(считаю важнее регулярность)...
П.С, много же я букв написал, надеюсь не лень будет парням почитать.
|
| |
|
|
| Oleg7938 | Дата: Четверг, 17.03.2011, 16:31 | Сообщение # 986 |
 Генералиссимус
Группа: Пользователи
Сообщений: 2283
Статус: Offline
| Drive1, не лень, прочел. А какая у тебя цель? Ты работаешь на массу или выносливость и силу? Почему нет отжиманий? Я уже не говорю о прессе и т.д, ну с этим я думаю ты сам все знаешь, раз вопрос не задаешь. Сколько минут у тебя перерывы между подходами? И мне кажеться, что 9 подходов многовато. Делай лучше так: один день такой хват, следущий день другой хват.
|
| |
|
|
| Akelich | Дата: Четверг, 17.03.2011, 17:40 | Сообщение # 987 |
|
Подсобник
Группа: Проверенные
Сообщений: 2697
Статус: Offline
| Drive1, я конечно не знаю твоих габаритов и возраста, но как-то маловато за подход получается. В остальном же соглашусь с Oleg7938 не понятна цель таких занятий.Подтягиваться, чтобы просто было Quote (Drive1) не однообразное подтягивание, а очень веселое:)
Просто на лицо отсутствие твердой мотивации.
Сердце надо проверять, лучше всего на "велосипеде".
Quote (Drive1) Больше всего боюсь что если перегружу себя упражениями то желание может совсем пропасть к занятиям, т.е они должны быть не слишком долгими(считаю важнее регулярность)...
Важней всего погода в доме...
Занятия спортом это комплекс и тяжелая работа через себя и через не хочу является составной частью этого комплекса.
|
| |
|
|
| Oleg7938 | Дата: Четверг, 17.03.2011, 18:33 | Сообщение # 988 |
|
Генералиссимус
Группа: Пользователи
Сообщений: 2283
Статус: Offline
| Да кстате. Akelich, правельно вопрос задал, какой возраст у тебя? И какая физическая подготовка? Тоесть, что умеешь делать, сколько повторений сделаешь и т.д. Drive1, что бы, как ты написал, не отпало у тебя желание заниматься, старайся чувстовать свой организм, тогда ты будешь получать удовольствие от треннировок и уж точно не захочишь с ними расставаться.
|
| |
|
|
| helgo | Дата: Четверг, 17.03.2011, 19:11 | Сообщение # 989 |
|
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2771
Статус: Offline
| если ты прогрессируешь по программе, то менять ее не стоит пока идет рост результата или она просто приноит тебе удоваольствие:)
Чтобы подтянуться много, нужно подтягиваться помногу, а не много подтягиваться
My Workout Diary
Перевод
|
| |
|
|
| Drive1 | Дата: Пятница, 18.03.2011, 08:22 | Сообщение # 990 |
|
Лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 64
Статус: Offline
| возраст 25 лет. Цель занятий, для себя, для хорошего самочувствия, ну и красоты тела, массы немного хочется.
По поводу что я могу... мало, т.к. сидячий образ жизни преобладает(сис админом работаю). 10 раз подтянулся смагу разок, ну раз 12 может максимум, честно говоря уже давно на максимум не подтягивался.
Рост 176см, вес 70 кг(давно не измерял, в последнее время жировую массу набрал).
Quote (Oleg7938) Сколько минут у тебя перерывы между подходами?
В зависимости от упражнения, на первом 1-2 минуты, на втором 2-3 минуты. На третьем 3 минуты примерно.
Quote (Oleg7938) один день такой хват, следущий день другой хват
Если буду так делать то когда отдыхать? тогда придётся 2 дня работы 1 отдыха делать.
Quote (helgo) если ты прогрессируешь по программе
прогресс у меня медленный получается очень,Но есть.
|
| |
|
|
