| vir | Дата: Понедельник, 10.10.2016, 22:46 | Сообщение # 4156 |
 Генерал-полковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 908
Статус: Offline
| philimonix, вот как ты сказал - 2 дня работы, день отдыха - чаще не надо. Но тоже не переусердствуй. Будешь делать каждые три дня одно и то же упражнение - отжимания, подъём гантелей... Можешь получить обратный эффект. Поэкспериментируй, делай через раз отжимания от пола разным стилем, делай кроме бицепса махи гантелями, разводки...
Честно говоря, ты себя так ограничиваешь в целях и средствах их достижения, что скомпановать в полноценную программу это сложновато. Можешь просто попробовать многоповторку - т.е. в один день делаешь одно упражнение много подходов по мало раз. Например ты можешь отжаться от пола 30 раз. Значит делай по 2-4 отжимания, ну, скажем, 20-30 подходов с отдыхом около 10 секунд. И вот так занимайся - день подтягивания, день отжимания, день приседания. Выносливость это должно хорошо подстегнуть.
через ТРЕНИ к звёздам!
|
| |
| |
| philimonix | Дата: Вторник, 11.10.2016, 10:33 | Сообщение # 4157 |
|
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 5
Статус: Offline
| vir, хорошо, спасибо большое за советы. Попробую пока по программе 2+1, как я писал в прошлом сообщении. Пока ограничусь небольшим набором упражнений, буду повторять каждые три дня одно и то же. А вот, если в течение двух-трёх циклов не будет прогресса, то отдохну чуток и сменю программу. Поделаю многоповторки, например, что Вы посоветовали.
|
| |
| |
| philimonix | Дата: Вторник, 11.10.2016, 10:41 | Сообщение # 4158 |
|
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 5
Статус: Offline
| vir, Цитата vir (  ) Честно говоря, ты себя так ограничиваешь в целях и средствах их достижения, что скомпановать в полноценную программу это сложновато.  Ну, хотя бы иногда можно и её пошевелить для разнообразия, я думаю.
|
| |
| |
| vir | Дата: Четверг, 13.10.2016, 22:46 | Сообщение # 4159 |
|
Генерал-полковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 908
Статус: Offline
| philimonix, эспандер у меня такой тоже есть) Что турника нет - это жаль. Очень хорошая вещь на любом этапе подготовки.
Что в моём видении полноценная программа
Это в моём понимании программа тренировок, нацеленная на гармоничное развитие физических качеств, применительных где-либо. Будь это какой-то вид спорта (футбол, единоборства, тяжёлая атлетика, лёгкая атлетика...) или просто функционалка, атлетическая подготовка. Я занимаюсь сам вторым направлением. Если ты не проф. спортсмен, то заниматься, как я это вижу, нужно для того, чтобы улучшить все свои показатели, как то сила, выносливость, скорость и ловкость. Уметь отжиматься 100 раз за подход - это предмет для "давай на спор". Атлет должен развиваться гармонично и обращать внимание в первую очередь на то, что ему "заходит" плохо, даётся тяжело.
Отсюда следует, что нужно чередовать тип нагрузки, или пробовать смешивать их (тогда заниматсья правильно будет сложнее, а рост результатов не будет таким быстрым, зато устойчивее). Поэтому я вижу программу так:
- база ОФП - подготовить мышцы и нервную систему
- сила - увеличиваем мышечную массу (всё-таки от поперечника мышцы многое зависит), укрепляем связки
- скорость - делаем "апгрейд" сильным мышцам, добавляем им функционалку, делаем универсальнее, превращаем "домкраты" в скоростные движки
- выносливость - тренируем сердце, добавляем митохондрий в сильные и быстрые мышцы, теперь ты готов работать дольше.
Дальше должен следовать отдых, и всё по новой. В завистмости от промежуточных целей можно разбавлять эту программу, включать что-то более функциональное - игровые виды спорта, единоборства и т.д.
Разберём чуть-чуть подробнее этапы предлагаемой мною системы всестороннего развития
База ОФП - не сильно тяжёлые тренировки. Отвечая тебе, philimonix, говорю, что это то, с чего стоит начать. И отжиманий от пола и приседаний тут мало. В идеале должен быть турник, чтобы можно было делать хорошие базовые упражнения. На этом этапе стоит делать такие упражнения, как подтягивания, различные виды отжиманий от пола и на брусьях, упражнения со свободными весами (штанги, гантели, гири) - тяги и жимы, раз-два в неделю бегать. После месяца-полутолра можно переходить к следующему этапу.
Сила. Подробно останавливаться не буду - информации на форуме (да и вообще) просто море. Выбирай, что по душе! Скажу только, что любителям много бегать, играть в футбол и т.д. придётся потерпеть месяцок. Нужно не мешать мышцам стать сильнее. И не нужно бояться! Упражнения с тяжёлым весом в диапазоне 3-5 повторений - единственный вид нагрузки, который реально полезен. Больше - это уже выносливость. Надо, не спорю - но это уже износ организма. Бег - тоже хорошо, заботимся о сердце, но снова - это износ, это стирающиеся колени и т.д. Только тренировки силы по-настоящему укрепляют мышцы, связки, тренируют ССС, ЦНС, положительно влияют на эндокринную систему и ещё много-много чего. Ну и вторая крайность - это 1-2 повторения. Тоже большущая нагрузка, не особенно полезно. Так что тренируем силу! Потратьте на этот этап 1-1,5 месяца.
Скорость. Скоростные показатели после силового цикла должны улучшиться. Но для этого нужно давать мышцам работать быстро. Постоянная работа в медленном темпе превратит вас в того, в кого боятся превратиться все, кто в принципе боится железа - в "здоровенных неповоротливых качков". Так что бегаем спринты, занимаемся скоростно-силовыми тренировками 3-4 недели.
Выносливость. Без неё в жизни тяжело. Нужно что-то долго нести, что-то копать, нужно делать работу тяжёлую, "на силу", но нужно быстро восстанавливаться. Для этого нам нужно тренировать выносливость. Опять же, тренировать можно по-разному. И в зале, и на татами, и на дорожке в парке - всё зависит от целей. Добейтесь хороших результатов в подтягивании с собственным весом, в беге на интересные для вас дистанции (для меня это и 3, и 5, и 10, и 15 километров).
При успешном окончании цикла большого отката в силе после циклов тренировок скорости и выносливости (3-4 недели + 1-1,5 месяца) большого отката в силе быть не должно, и выносливость будет уже улучшена. Так что за пол-года можно стать сильнее, быстрее и выносливее, т.е. повысить свой, если можно так сказать, атлетизм.
И, набравшись моральных сил, всё по новой! С каждым циклом будет расти сила, соответственно скорость, и, если её качественно тренировать, выносливость.
Естественно, это только предлагаемый мною вариант. Идеальный, и, к сожалению, мною не достижимый в таком виде (получается иногда, в очень похожем, но смазанном виде, а если и получилось - то один цикл, потом какая-то фигня, потом другой... Системности нужной нет). К тому же мне, в разные периоды, нужно делать акцент на разные качества - то на силу, то на выносливость, то на скорость... Но идеальной, эталонной, так сказать, для меня останется приведённая программа.
через ТРЕНИ к звёздам!
Сообщение отредактировал vir - Четверг, 13.10.2016, 23:02 |
| |
| |
| vir | Дата: Четверг, 13.10.2016, 22:53 | Сообщение # 4160 |
|
Генерал-полковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 908
Статус: Offline
| philimonix, вот, расписал Ну это в моём понимании. Если не можешь/не хочешь так заниматься, я бы просто посоветовал тебе разнообразить свои тренировки.Цитата philimonix ( ) Делаю трёхдневный тренировочный цикл. Первый день делаю отжимания + подъём гантелей на бицепс + скручивания. Во второй день делаю приседания + подъёмы на носки. А в третий день отдыхаю. И потом всё заново. Цитата philimonix ( ) А вот, если в течение двух-трёх циклов не будет прогресса, то отдохну чуток и сменю программу. Поделаю многоповторки, например, что Вы посоветовали.
через ТРЕНИ к звёздам!
|
| |
| |
| philimonix | Дата: Суббота, 15.10.2016, 16:04 | Сообщение # 4161 |
|
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 5
Статус: Offline
| vir, Цитата vir ( ) Только 2-3 цикла - это мало. Через 3-5 циклов ты поймёшь, не выматывает ли, или наоборот, не слишком ли легко тебе. Цитата vir ( ) И тренироваться можно и нужно разнообразнее.
Наверное, пока так.
Ещё думаю прервать эту программу где-нибудь зимой на пару месяцев, чтобы позаниматься с железом, подкачаться немножко. А там уже весна придёт, можно будет выходить на улицу, турник, брусья и всё прочее.
|
| |
| |
| romaromazima | Дата: Четверг, 23.02.2017, 22:57 | Сообщение # 4162 |
|
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 6
Статус: Offline
| vir, проясните..... занимаюсь на турнике и брусьях пол года вес 95 рост 184. подтягивания на турнике макс 14 раз.брусья 20раз. Заинтересовали тренеровки по предложенным вами цыклам сила,скорость,выносливость.
Тренеровать силу понятно, беру рюкзак с блинами и делаю 5 подходов по 5раз.(1.5 месяца)
Как тренеровать скорость на турнике и брусьях???Или просто 1 месяц бегать спринты,кроссфит.
Как тренеровать выносливость на ТБ (если можно пример одной тренеровки)
Вот написал программу как я думаю похожую на придложенную вами.Скажите я правельно ее составил???
Пример программы
Упражнения на ТБ: подтягивания прямой хват,отджимания на брусьях,подтягивания обратным хватом.Отдых между упражнениями 3 дня.
Сила . 1.5 месяца. турник брусья с весом.5подходов по 5 повторений,приседать с весом пока нельзя.
Скорость .1 месяц. турник брусья с резиновым жгутом(для увеличения числа повторений в одном подходе) 5 подходов по 15-20повторений,спринт,челночный бег.
Выносливость.1.5месяца.турник брусья 5 подходов 8-12 повторений,бег 3-5км.
Сообщение отредактировал romaromazima - Четверг, 23.02.2017, 23:27 |
| |
| |
| vod05s | Дата: Среда, 08.03.2017, 15:00 | Сообщение # 4163 |
|
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 14
Статус: Offline
| Если новичок - то Свежая кровь по Вэйду
|
| |
| |
