|
Помогите с программой для спорт зала (RE)
|
|
| helgo | Дата: Среда, 14.09.2011, 01:53 | Сообщение # 61 |
 Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2771
Статус: Offline
| Quote (massa) А можно вообще чередовать,день станову,день в наклоне.
ну это смотря какие веса.... в таком режиме поясница может не выдержать 
после становой можно дней 7-10 отдыхать, если веса серьезные были на тренировке
для меня лично тяга в наклоне вообще бесполезна, от нее только поясница ноет... я подтягивания предпочитаю
Чтобы подтянуться много, нужно подтягиваться помногу, а не много подтягиваться
My Workout Diary
Перевод
|
| |
| |
| Darth_Vader | Дата: Среда, 14.09.2011, 13:02 | Сообщение # 62 |
 Генерал-майор
Группа: Пользователи
Сообщений: 359
Статус: Offline
| Вот решил позаниматься в тренажорном зале
Первый день:
Жим штанги лежа — 5х5.
Разведения рук с гантелями — 5х7.
Жим штанги стоя — 5х5.
Отжимания на брусьях : 5х6-7.
Второй день:
Приседания со штангой на плечах — 5х5.
Пуловер — с гантелью лежа поперек высокой скамьи — 5х10 (выполняют после каждого подхода в приседаниях — упражнение стимулирует глубокое дыхание, расширяет грудную клетку. Такое спаренное выполнение упражнений называют “суперсерией”, или “суперсетом”).
Третий день:
Подтягивание — 5х7.
В наклоне тяга штанги к животу — 5х5.
Как думаете нормальная программа ?
Вот мой Дневник тренировок: http://www.turnik.org/forum/48-1090-1
У вас пиво, сигареты, водочка.У нас дом, учёба, тренировочка.
|
| |
| |
| massa | Дата: Среда, 14.09.2011, 15:44 | Сообщение # 63 |
 Генералиссимус
Группа: Заблокированные
Сообщений: 1370
Статус: Offline
| Quote (helgo) ну это смотря какие веса.... в таком режиме поясница может не выдержать
Чего может не выдержать? Я имею ввиду не именно ДЕНЬ одно,а на след день другое.Я думал всем понятно,что я имел ввиду день тренировочный.
Quote (helgo) для меня лично тяга в наклоне вообще бесполезна
НУ если не считать это одним из трех лучших упражнений для спины (преимущественно широчайших),то да,бесполезное. 
Quote (helgo) от нее только поясница ноет
А у кого-то не ноет.Надо технику смотреть.Для меня это просто мего упражнение,вчера после становой не удержался и сделал два подхода с околотренировочном весом тягу в наклоне (её вчера быть по идее не должно)
Quote (Darth_Vader)
Первый день:
Жим штанги лежа — 5х5.
Разведения рук с гантелями — 5х7.
Жим штанги стоя — 5х5.
Отжимания на брусьях : 5х6-7.
Второй день:
Приседания со штангой на плечах — 5х5.
Пуловер — с гантелью лежа поперек высокой скамьи — 5х10 (выполняют после каждого подхода в приседаниях — упражнение стимулирует глубокое дыхание, расширяет грудную клетку. Такое спаренное выполнение упражнений называют “суперсерией”, или “суперсетом”).
Первый день: 10 подходов на грудь,да еще и с схожими упражнениями - не многовато-ли? Если так принципиально делать именно 5х5 жим,тогда брусья урезай.
Второй день: Пуловер неплохо (а точнее очень хорошо) растягивает грудные.После жима комфортно его выполнять?
Третий день: Также,что и с грудью - 10 подходов,схожие упражнения.Бомбишь один участок двумя упражнениями,вместо того,чтобы проработать к примеру всю спину целиком.Если делаешь подтягиваний 5х7,урезай тягу,но я бы урезал как раз-таки подтягивания.
Quote (Darth_Vader) Как думаете нормальная программа ?
Нормальная для чего?
Шутю за деньги
|
| |
| |
| Marko1337 | Дата: Среда, 14.09.2011, 20:01 | Сообщение # 64 |
|
Генерал-лейтенант
Группа: Проверенные
Сообщений: 716
Статус: Offline
| вот вам статейка
http://fitsport.ru/images/papers/D.L._Secrety_kachalki.pdf
Во всех делах человеческих, постоянство - есть высшее проявление силы. (О. Бальзак)
Всех, кто предал – прощаю!
Всем, кто ушел – желаю счастливого пути!
А тех, кто остался рядом со мной – ценю, люблю и уважаю.
|
| |
| |
| Darth_Vader | Дата: Среда, 14.09.2011, 20:04 | Сообщение # 65 |
|
Генерал-майор
Группа: Пользователи
Сообщений: 359
Статус: Offline
| Quote (massa) Первый день: 10 подходов на грудь,да еще и с схожими упражнениями - не многовато-ли? Если так принципиально делать именно 5х5 жим,тогда брусья урезай.
брусья и разводку пожалуй уберу
Quote (massa) Второй день: Пуловер неплохо (а точнее очень хорошо) растягивает грудные.После жима комфортно его выполнять?
Я делаю пуловер с приседаниями, дабы проверить методику расширения грудной клетки, к тому же буду брать легкую гантель 10 кг
Quote (massa) Если делаешь подтягиваний 5х7,урезай тягу,но я бы урезал как раз-таки подтягивания.
Подтягивания у меня основное, и отказываться от него я не собираюсь, а тягу буду делать для добивания широчайших
Вот мой Дневник тренировок: http://www.turnik.org/forum/48-1090-1
У вас пиво, сигареты, водочка.У нас дом, учёба, тренировочка.
|
| |
| |
| massa | Дата: Среда, 14.09.2011, 20:49 | Сообщение # 66 |
|
Генералиссимус
Группа: Заблокированные
Сообщений: 1370
Статус: Offline
| Marko1337, спс за ссылко.
Только сегодня решил прочитать книгу,и,может быть,взять оттуда программу.
У него интересная методика - первые пол года - год надо заниматься по фул бади три раза в неделю,пока не пожмешь вес равный в 1.5 своего веса.Добавлено (14.09.2011, 20:49)
---------------------------------------------
Quote (Darth_Vader)
Я делаю пуловер с приседаниями, дабы проверить методику расширения грудной клетки, к тому же буду брать легкую гантель 10 кг
А че проверять-то? Пуловер - вещь работающая
И возраст самое оно.В возрасте 25 и после пуловер не дает такую прибавку,как в момент формирования скелета.
Шутю за деньги
|
| |
| |
| helgo | Дата: Четверг, 15.09.2011, 03:31 | Сообщение # 67 |
|
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2771
Статус: Offline
| Quote (massa) А у кого-то не ноет.Надо технику смотреть.Для меня это просто мего упражнение
у кого то наверное нет межпозвонковой грыжи и наклоняться ему совсем не больно, тем более с весом в 100 кг 
технику можно и посмотреть,только делать я его все равно не буду
Чтобы подтянуться много, нужно подтягиваться помногу, а не много подтягиваться
My Workout Diary
Перевод
|
| |
| |
| massa | Дата: Четверг, 15.09.2011, 16:01 | Сообщение # 68 |
|
Генералиссимус
Группа: Заблокированные
Сообщений: 1370
Статус: Offline
| Quote (helgo) у кого то наверное нет межпозвонковой грыжи и наклоняться ему совсем не больно
А зачем при таких болячках делать тягу,и потом говорить о её бесполезности?
Разумно...
Шутю за деньги
|
| |
| |
| BrozDuke | Дата: Четверг, 15.09.2011, 17:43 | Сообщение # 69 |
 Сержант
Группа: Пользователи
Сообщений: 35
Статус: Offline
| Quote (SGUART) другой вопрос в том, что тут я не видел ни одного опытного человека, посещающего зал. ну или люди просто тщательно прячутся
Когда ходил в зал, остановился на следующих показателях: жим - 150х2, становая - 150х4, присед 220х10. Показатели средние, думаю, что тут есть люди и поопытнее меня.
Но если есть вопросы по железкам, посоветовать могу. Как минимум как добраться до первой сотни Добавлено (15.09.2011, 17:43)
---------------------------------------------
Quote (Darth_Vader) Первый день:
Жим штанги лежа — 5х5.
Разведения рук с гантелями — 5х7.
Жим штанги стоя — 5х5.
Отжимания на брусьях : 5х6-7.
Второй день:
Приседания со штангой на плечах — 5х5.
Пуловер — с гантелью лежа поперек высокой скамьи — 5х10 (выполняют после каждого подхода в приседаниях — упражнение стимулирует глубокое дыхание, расширяет грудную клетку. Такое спаренное выполнение упражнений называют “суперсерией”, или “суперсетом”).
Третий день:
Подтягивание — 5х7.
В наклоне тяга штанги к животу — 5х5.
Слишком много в первый день на грудные. Разводки можно убрать, брусья перенести на пятницу. Но это при условии, что будешь работать с весами на 70% от максимума и больше (т.е. не более чем на 8-10 повторений в подходе).
Если интересует скорее кардио-составляющая (15-20 повторений), то можно и оставить.
Если делать приседы с околомаксимальными весами, ты и так дышать будешь так, что никакие пулловеры не понадобятся
Quote (helgo) после становой можно дней 7-10 отдыхать, если веса серьезные были на тренировке
Скорее после хорошо сделанной становой нужно отдыхать недели полторы, иначе ЦНС быстро взбунтуется. Или делать в одну неделю становую на околомаксимальный объем, потом неделю на 50-60%, на технику и поддержание.
У меня становая так выше 150 и не ушла, потому что на каждой тренировке пытался на максималку пройти. Глупый был ))
http://maxbodysystem.ru - мой сайт о домашних тренировках
|
| |
| |
| massa | Дата: Четверг, 15.09.2011, 21:27 | Сообщение # 70 |
|
Генералиссимус
Группа: Заблокированные
Сообщений: 1370
Статус: Offline
| Вот что "Любер" пишет про т.н. дыхательные приседания
«Дыхательные» приседания — выполняется следующим образом. Разминка -
20-25 повторений с пустым грифом. После добавляете вес и делаете 20 повторений и
тут же без паузы 15 повторений пулловера гантелью, лежа поперек скамьи. Второй
рабочий сет - добавить вес и выполнить 15 приседаний и 15 повторения пулловера.
Третий сет - вновь добавить вес, 12 приседаний и 15 пулловеров. Вес гантели при
выполнении пулловера стабильный, в этом упражнении ваша задача состоит в том,
чтобы максимально растянуть грудную клетку.
Шутю за деньги
|
| |
| |
| SGUART | Дата: Воскресенье, 18.09.2011, 11:23 | Сообщение # 71 |
|
Генералиссимус
Группа: Пользователи
Сообщений: 1720
Статус: Offline
| Ну вот какой у меня был прогресс, 82 в первую треньку было 3-3-2, на следующую 4-6-5, и еще силы были. В среду посмотрю как еще будет. И подьем штанги на биц на следующей треньке уже гораздо легче шел. Да, за полторы недели набрал 1.8 кг BrozDuke, как я понял, по моей программе быстро цнс устанет. Какую дальнейшую программу выбрать на набор массы? Основные "фишки"? Количество подходов 4-5 с количеством повторений 6-8?Quote (BrozDuke) жим - 150х2, становая - 150х4, присед 220х10.
а результаты отличные 
|
| |
| |
| massa | Дата: Воскресенье, 18.09.2011, 12:56 | Сообщение # 72 |
|
Генералиссимус
Группа: Заблокированные
Сообщений: 1370
Статус: Offline
| Quote (SGUART) Какую дальнейшую программу выбрать на набор массы? Основные "фишки"? Количество подходов 4-5 с количеством повторений 6-8?
Тут немножко надо подправить : Какую программу выбрать и подстроить под себя 
Ты же в приоритет сил ставил,уже так быстро соскочил ?
Ну да ладно. Основные фишки хоть и основные (из названия),но они все равно для каждого индивидуальны.Общался и с выступающими и не выступающими билдерами (первый - уже взрослый мужик со стажем,второй - занимался пол года,но массы неплохо поднабрал) И у каждого своя формула работы "на массу". Кого-то прет от 6 повторений,кого от 10.Все индивидуально.Мне кажется диапазон на массу он 6-7 и до 8-10. Для предплечий и икроножных побольше - 12-15.
Почитай Любера,все доступно и понятно написано + там уже и диета на массу есть и программа тренировок на ближайшие 2 года
Шутю за деньги
|
| |
| |
| SGUART | Дата: Воскресенье, 18.09.2011, 13:24 | Сообщение # 73 |
|
Генералиссимус
Группа: Пользователи
Сообщений: 1720
Статус: Offline
| Quote (massa) Тут немножко надо подправить : Какую программу выбрать и подстроить под себя
именно Quote (massa) Ты же в приоритет сил ставил,уже так быстро соскочил ?
просто как я понял если так заниматься, то устанет цнс. Да и блинов больше нет, есть еще только 5 кг и все. дальше тогда остается на массу работать.
|
| |
| |
| BrozDuke | Дата: Воскресенье, 18.09.2011, 20:09 | Сообщение # 74 |
|
Сержант
Группа: Пользователи
Сообщений: 35
Статус: Offline
| Ну если с блинами проблема, то и вариантов не так много. Если реально блинов на штангу не больше 100 кг (что-то мне так показалось), то я бы советовал переходить на ТА упражнения - толчок, рывок и так далее. Они НАМНОГО сложнее технически, но результат и в плане силы и в плане здовья - отличный.
Но тут придется буквально по милимметрам оттачивать технику и начинать опять с малых весов, потому что цена ошибки уже выше.
Если запас еще есть - так и работайте дальше, как работали, раз прогресс классный. Со становой только поосторожнее. Я бы оставил все как есть и сделал одну тяжелую становую тягу раз в 2 недели. Т.е. 1 неделя - 50-70% от максимума, больше на технику, 2 неделя - уже 85-90% от максимума. И так чередуем.
А дальше надо смотреть индивидуально. Вообще, главное правило - не менять то, что уже работает!
http://maxbodysystem.ru - мой сайт о домашних тренировках
|
| |
| |
| SGUART | Дата: Воскресенье, 18.09.2011, 21:13 | Сообщение # 75 |
|
Генералиссимус
Группа: Пользователи
Сообщений: 1720
Статус: Offline
| становую просто технику некому показать..в интернете вроде читал, но мало ли, вдруг что о не так делаю
сразу вопрос..по сколько повторений надо делать то? тут даже вообще не могу представить. в тяжелой треньке
|
| |
| |
