Добавлено (07.04.2011, 20:15)
---------------------------------------------
Я в шоке,не занимаюсь уже 5 дней ,полноценно отдыхаю и мышцы растут,чего уже давно не наблюдал!до этого 2 месяца почти ежедневных тренировок и никакого прироста мыш.массы,а щас за эти 5 дней бицепс увеличился почти на см и форму поменял даже и все остальные мышцы как-то окрепли!причём чувствую что - это далеко не конец их полного восстановления,когда расслабляюсь ощущаю как в мышцах идёт работа,такое приятное чувство )

Теперь когда закончится отдых точно изменю программу на "одна мышечная группа - раз в неделю"походу - это моё

замерять надо ленточкой руку вот и все дела.а вообще сейчас я это на глаз вижу,пик стал больше и кажется что сместился ближе к дельтам.

Самое время выползти и в очередной раз цитатнуть Протасенко :

Еще совсем недавно было распространено мнение, что для восстановления мышцы после тренировки достаточно 48-ми часов. Возможно, в этом есть доля истины, так как примерно через такой период отдыха наблюдается суперкомпенсация параметров ответственных за энергетический потенциал мышцы. В случае же получения микротравм через 48 часов мышца не только не восстановится, но даже не успеет очиститься от поврежденных структур. Что же, возможно для восстановления мышц требуется 5-7 дней? Именно к этому сроку обычно пропадают болевые ощущения в мышцах после тяжелой нагрузки, и именно такой период отдыха становится популярным в последнее время. Вынужден разочаровать вас - исчезновение болевых ощущений вовсе не означает, что мышца восстановилась, и достигнут эффект от тренировки, это значит лишь то, что в мышце закончилось воспаление, сопровождающее процессы лизиса поврежденных структур. Для полного восстановления поврежденных волокон и достижения состояния "суперкомпенсации", в зависимости от величины повреждений может потребоваться еще не менее недели. Получается, что тренировка, сопровождающаяся микротравмами мышц и сильными болевыми ощущениями, не должна практиковаться чаще, чем один два раза в месяц на одну группу мышц. Применение стероидов может сократить время отдыха, но не кардинально, скорее стероиды делают фазу суперкомпенсации более выраженной.

Предвижу возражения - если для восстановления после тренировки требуется около двух недель, то как же удается получить рост мышечной массы при тренировках одной мышцы два три раза в неделю? Плохо ли, хорошо ли, но мышца растет и в этом случае. Дело в том, что на начальном этапе таких тренировок мышечные волокна поврежда ются на каждой тренировке, и ни о каком полноценном восстановлении речь не идет. Одни микротравмы накладываются на другие, и так продолжается около месяца до тех пор, пока значительно не возрастет энергетический потенциал мышцы, что делает блокирует получение микротравм, и только после этого в мышцах начинают преобладать восстановительные процессы. Таким образом, при частых тренировках гипертрофия мышц становится возможной только после существенной адаптации мышц к задаваемой нагрузке. Процессы восстановления и роста длятся еще около месяца, на этом, если ничего не менять в тренировках, рост мышечной массы и силовых показателей заканчивается, по причине все той же адаптации мышц к нагрузке и отсутствия нового стимула к росту. Как правило, требуется еще около двух месяцев на то, чтобы понять, что выбранная методика тренировок перестала давать результаты и попытаться что-то изменить в тренировках. Итак, на достижение гипертрофии мышц при обычных тренировках (наиболее распространенных по всем тренажерным залам) требуется два - три месяца, практически таких же результатов в увеличении мышечной массы (но не работоспособности) можно получить от нескольких тренировок, давая мышцам полноценный отдых длительностью полторы-две недели, а не дожидаясь пока мышцы добьются отдыха сами, адаптировавшись к нагрузке.

p.s.а кстати ведь можно не только делать тренировки по принципы 2-3 тяжёлых в месяц,а сначало вести ударный микроцикл(пару тяжёлых тренировок подряд) и затем лёгкий микроцикл сосотоящий из большего по времени отдыха и лёгких тренировок.
я по такой системе скаканул сразу с 16 на 19 раз в подтягиваниях(подтягивался 4-5 дней подряд,а затем 4-5 дней отдыха с промежуточной лёгкой тренирвкой,вроде так)эффективно.