скорость восстановления мышц рук (трицепсов и бицепсов) составляет не более 36-48 часов, а потому целесообразно тренировать их минимум через день;
до 70% объема плеча формирует трицепс, бесполезно пытаться увеличить обхват руки, загружая только бицепс;
мышцы рук растут только после общего увеличения массы тела, создания так называемой «базы»;
для высокой скорости роста мышечной массы рук необходимо выполнять компаудные (многосуставные) упражнения (т.е. те, в которых движения происходит вокруг двух и более опорных точек, суставов), как провоцирующие выработку тестостерона и создания общего благоприятного для роста мышечной массы гормонального фона;
занятия с гантелями приводит к непропорциональному развитию рук (обычно ведущая рука развивается быстрее, на 1-2 см), по крайней мере, на начальных этапах лучше отдать предпочтение штанге и турнику, брусьям;
тренажеры и многие упражнения с гантелями носят изолирующий характер, и могут помочь добиться лучшего рельефа или роста объема руки, но только опытным спортсменам;
скорость роста бицепса ограничена скоростью роста трицепса;
эффективный рост мышечной массы рук возможен только при хорошей забивке мышц (обычно большим количеством много-повторных упражнений);
читинг недопустим, т.к. снижает эффективность выполняемого упражнения до 2,5 раз;
негативная фаза упражнений для бицепса эффективнее позитивной;
мышцы быстро адаптируются к нагрузке, поэтому необходимо каждые 2-3 недели частично менять программу тренировок рук (для опытных спортсменов, для новичков – каждые 2-3 месяца);
критерием достаточной загрузки бицепса становится ощущение тошноты и сведение судорогой двуглавой мышцы при попытке полностью согнуть руку в локтевом суставе;
плечевой сустав подвержен травмам и повреждениям;
не существует полностью изолирующих упражнений на бицепс, одновременно с ним в работу включаются широчайшие, круглые мышцы спины, плечелучевые мышцы и некоторые другие.
Понимая данные принципы построения программы для тренировки рук можно постараться составить индивидуальную систему тренинга.
В настоящее время наибольшее распространение получили следующие схемы построения тренировочных программ:
тренировка рук на каждой тренировке, совместно с другими мышцами;
выделение под упражнения на руки отдельных дней;
отказ от целенаправленной тренировки рук, совмещение с другими упражнениями, где в работу включаются трицепсы (например, жим и отжимания) и бицепсы (подтягивания).
По способу тренировки самих мышц рук:
силовой тренинг;
работа на массу;
чередование упражнений на силу и массу;
методом суперсетов;
работа до отказа.
По совмещению с другими мышцами:
совместно малых и крупных мышечных групп (трицепсов и груди, например, отжиманий на брусьях и жима штанги от груди, или подтягиваний и подъемов штанги на бицепсы – верха спины и бицепсов);
раздельно (трицепсы + верх спины, бицепсы + грудь).
Большое разнообразие тренировочных схем, методов тренинга позволяет успешно избегать мышечной адаптации.