Следующим в моем списке упражнений для плечевого пояса стоят отжимания на брусьях. Как и в случае с жимами на наклонной, раньше это упражнение применялось в качестве чисто силового, а не вспомогательного движения. И опять же, здесь нет возможности для читинга. Тяжелоатлеты включают отжимания в свои программы, чтобы усилить плечи для жимов и толчков, бодибилдеры применяют их для построения дельтоидов.

Отжимания всегда были одним из моих любимых упражнений для верха тела.

Для того, чтобы отжиматься с дополнительным отягощением, вам понадобится пояс для его крепления. Если веса планируются большие, то нужен экземпляр, способный нести несколько 10-килограммовых блинов. Такое оборудование выпускается, и вам стоит его купить, если вы серьезно настроены на отжимания. Можно отжиматься, удерживая гантель между ногами, но после 50 кг это уже тяжело.

Начните с отжиманий без отягощения. Выполните 4 сета по столько повторений, сколько сможете. Когда во всех сетах сможете отжаться по 20 раз - значит пришло время для дополнительных весов.
Продвигайтесь вперед не спеша, это серьезное упражнение.
Начните с 10 кг.
Когда сможете выполнить 8 повторений с этим весом, увеличьте его.

Отжимания - это простое и естественное движение, но и здесь есть правильная техника. Чем ниже вы опускаетесь, тем сильнее работают мышцы. Но если чувствуете боль в плечах или локтях на определенном уровне, старайтесь не опускаться ниже. Даже при небольшой амплитуде вы значительно нагрузите передние дельты, трицепсы и грудные мышцы в местах их креплений в районе плечевых суставов.

Работайте ритмично, не «ныряйте» вниз - это может стать слишком сильным стрессом для плечей и локтей. Опускайтесь медленно. Дойдя до нужного уровня, мощно поднимайтесь. Корпус держите вертикально, не наклоняйтесь вперед. Но самое важное - не раскачиваться. Если низ тела начнет раскачиваться подобно маятнику, вы не сможете работать с достаточным весом, не говоря уж о риске травмы плечевых суставов. Если начали раскачиваться, остановитесь и начните с начала.

При отжиманиях с тяжелым дополнительным весом критически важно первое повторение. Если выполнить его в строгой форме, то остальные пойдут как по маслу. Начав же плохо, вы с каждым повторением будет действовать все хуже и хуже. Многие брусья довольно высоки, и занять стартовое положение с 50 кг на поясе бывает довольно трудно. Вот, что я советую делать в таком случае.

Поставьте перед брусьями скамейку. Встаньте на нее, прикрепите к поясу вес и зажмите его коленями, чтобы исключить раскачивания. Теперь возьмитесь за брусья и сойдите со скамьи. Она еще пригодится вам в конце сета, чтобы безопасно завершить упражнение. Соскок с брусьев на пол с парой десятков килограммов на поясе - это не лучшая идея.

Так же, как и в случае с жимами на наклонной, периодически варьируйте число сетов и повторений.
Предлагаю такую формулу:
4 сета по 8 повторений,
5 сетов по 5 повторений с завершающим высокоповторным сетом,
3 сета по 5 повторений с последующими 2-3 сетами по 3 повторения с завершающим высокоповторным сетом и, наконец,
3 сета по 5 повторений с последующими синглами до отказа и завершающим сетом.
Я не указываю веса для завершающих сетов.
Своим подопечным я рекомендую делать столько повторений, сколько возможно с весом примерно на 25 кг меньше, чем в последнем рабочем подходе.
Завершающий сет - это инструмент улучшения отжиманий. Они увеличивают общую нагрузку и позволяют атлетам отточить форму выполнения упражнения.

И последняя вещь насчет отжиманий.
Всегда выполняйте один разминочный сет из 20 повторений без дополнительного отягощения, прежде, чем перейти к рабочим сетам.

Поскольку я уже много писал о жимах над головой, толчковых жимах и толчках в своих предыдущих статьях, то сейчас не буду углубляться в детали. Если раньше вы не выполняли никаких упражнений над головой, начните с жимов с груди.
Они создадут необходимую базу для перехода к толчковым жимам и толчкам.
Меняйте схему подходов и повторений, как было описано выше.
Придерживайтесь подходов в пять, три, два и одно повторение, забыв о восьми.
В толчковых жимах и толчках разминочные подходы выполняйте в пяти повторениях, а затем делайте не больше трех повторений в рабочих сетах.

Если это новая тренировочная программа, выполняйте каждое из упражнений раз в неделю.
Жимы на наклонной лучше подойдут для тяжелого дня, отжимания - для легкого, упражнения, выполняемые над головой, для среднего.
Согласно принципу периодизации, в жимах на наклонной будут использованы наибольшие веса, в отжиманиях полегче, а в остальных движениях - где-то между этим. Помните, что легкий день не означает легкую работу. В отжиманиях вы каждый раз стараетесь отжаться с большим, чем раньше, весом. То же самое касается и жимов над головой. Старайтесь улучшать свои результаты каждую неделю.

После выполнения главных упражнений можете сделать несколько вспомогательных для дельтоидов или трицепсов.
Для последних я предпочитаю пуловеры с прямыми руками. Они не нагружают локти, как многие другие трицепсовые движения - например, французские жимы. Поскольку локти уже поработали в ходе выполнения основных упражнений, их очень легко перегрузить энергичными движениями.
Двух сетов из 20 повторений будет вполне достаточно. Неплохо сделать жимы гантелей на наклонной скамье, разведения рук в стороны и подъемы рук перед собой.
Для всех вспомогательных упражнений на верх тела я использую правило сорока повторений. Чаще всего это 2х20, но иногда и 3х15 - для разнообразия. В последнем случае повторений будет более 40, но ничего страшного.

Если по каким-либо причинам вы временно отказались от жимов лежа и перешли на описанные мной упражнения, то, вернувшись к старой программе, будете приятно удивлены ростом результатов во всех упражнениях для верха тела."
(с) Билл Старр.

http://ru-healthlife.livejournal.com/3546822.html#cutid1