Цель при составлении Бодибилдинг программы тренировок Вам надо определиться с целью ваших занятий! Зачем вы вообще ходите в спортзал: потусить с друзьями, подкачаться, набрать массу, сбросить вес, увеличить силу. Если вы не знаете к чему идёте , то и попадёте вы в никуда. Ставьте цели и фанатично их достигайте!
Запиши свою цель на листик прямо сейчас и повесь на зеркало! Начни менять свою жизнь в лучшую сторону!
Цель должна быть простой, понятной и четкой !
Питание После того, как вы определились с целью ваших тренировок, я считаю нужно решить вопрос питания. Питание очень важная штука, важнее, чем тренировки в некоторых случаях. Но всё же везде нужно выкладываться на 100%! Тренировки – 100%, Питание – 100%, Сон – 100%. Вот от чего зависит результат ваших занятий. Независимо работаете вы на массу, или на рельеф. Организуй грамотно режим питания, тренировок и сна – дела пойдут вгору! Питание планируется в зависимости от ваших целей ( на массу или на рельеф).
Сплит По – началу ваших занятий в зале можно прокачивать всё тело за одну тренировку и это даже будет приносить свои плоды. Но со временем, через 2 -3 месяца, такой стиль тренировки будет для вас МЕНЕЕ эффективным
пример стандартной сплит – программы на массу :
1 день (пн): Грудь, трицепс
2 день (ср): Спина, бицепс
3 день (пт): Ноги, дельты
Можете группировать мышцы так, как вам комфортно. НО! Нельзя совмещать на одной тренировке две большие группы мышц. Как мы знаем самые крупные мышцы на теле человека – это:
- Ноги
- Спина
- Грудь
СОВЕТ: Допустим вы берёте три основные группы: Грудь, Спина, Ноги.
Разбрасываете их по дням, как пожелаете: Грудь – пт, Спина – ср, Ноги – пн
Основные, главные группы разбросаны. Приступаем к мелким. Также по – желанию: Трицепс – ср, Бицепс – пт, Дельты – пн. Вы можете составить по – своему.
Это мы рассмотрели трёхдневный, стандартный сплит. Ещё можно создавать двух – четырёх – пятидневные сплиты.
Количество повторений Сила – от 3 до 6 повторений в подходе.3-6 подходов в зависимости от ваших способностей справляться с тренировочной нагрузкой.
Маса – от 6 до 12 повторений в подходе. 3 – 6 подходов в зависимости от ваших способностей справляться с тренировочной нагрузкой.
Рельеф – от 12 до 25 повторений в подходе . 3 – 6 подходов в зависимости от ваших способностей справляться с тренировочной нагрузкой.
Вы вибираете то, что соответствует вашей цели! Только не подумайте, что если будете делать от 12 до 25 повторений, то прям обрельефетесь!
Напоминаю ещё раз: всё зависит от Питания. Тоже самое для массы. Если делать от 6 до 12 повторений, без надлежащего питания, то масса не попрёт!
Количество подходов Во всех упражнениях делайте 1 -2 разминочных подхода и 3 – 6 ударных рабочих подходов.
Но конечно же многое зависит от вашей степени тренированности и вашего образа жизни при составлении Бодибилдинг программы тренировок . Возможно вы устаёте на работе и вам нужно уменьшить нагрузку.
Просто следите за собой и своим организмом. И конечно же выкладывайтесь в каждом подходе!
Сколько упражнений Не нужно делать много упражнений за одну тренировку. Лучше меньше, но качественней.
Примерно на одну группу мышц нужно 2 – 3 упражнения. Одно – базовое, другие – добивающее мышцу.
Вот пример из Бодибилдинг программы тренировок:
1 упражнение (базовое) – делаете 4 подхода
2 упражнение (изоляция) – делаете 2 подхода
3 упражнение (изоляция)- делаете 2 подхода
Когда работа направлена на увеличение силы советую делать больше подходов и меньше упражнений.
Когда работа направлена на массу советую делать меньше подходов и больше упражнений.
Упражнения Упражнения в Бодибилдинге надо подбирать в первую очередь ориентируясь на своё здоровье, на его состояние. Допустим , если у вас сколиоз, кифоз или ещё какая – нибудь болезнь позвоночника – то осевые нагрузки (приседания со штангой на плечах, становая тяга) противопоказаны и могут нанести вашему здоровью вред! Берегите здоровье! Эти упражнения можно делать, но с идеальной техникой и под присмотром тренера – профессионала! Хотя бы на начальном этапе! В конце концов консультируйтесь у хорошего спортивного врача, а не спрашивайте на форумах! И не отчаивайтесь, есть много великих спортсменов с болезнями, травмами и т.д. Главное – Сила Воли и твёрдая Цель!
Разобрались со здоровьем, окей. Продолжаем нашу работу над составлением Бодибилдинг программы тренировок . На начальных этапах забудь о тренажерах, блоках. Сосредоточься на Штанге и Гантелях – то есть свободных весах. Твои Упражнения на данный момент: Приседание со штангой, Жим лёжа, Становая тяга, Подтягивания, Брусья, Армейский жим и т.д. или просто – БАЗА . Именно эти упражнения растят мышечную массу и силу. Блоки помогают подчеркнуть рельеф.
Скорость выполнения Советую делать так: медленное опускание – быстрый подьём.
Опускаем 2 – 3 секунды,. поднимаем взрывным движением. При всём этом надо сохранить идеальную технику выполнения.
Порядок упражнений на тренировке Начинаете со сложных, базовых движений. Заканчиваете лёгкими, изоляционными упражнениями.
Отдых между упражнениями Около 3 – 5 минут
Ориентируйтесь на самочувствие. Делайте следующее упражнение, когда вы понимаете, что дыхание восстановилось, пульс немного снизился.
Отдых между подходами Сила: 3 – 5 мин
Масса: 1 – 2 мин
Также ориентируйтесь на самочувствие. Делайте следующий подход, когда вы понимаете, что дыхание восстановилось, вы готовы к работе.
Отдых между тренировками 
Мышцы растут во время отдыха. Поэтому качественному восстановлению стоит уделить внимание. Каждая последующая тренировка в идеале должна приходиться на фазу суперкомпенсации.
Наступает эта фаза примерно(!!!) на 2 – 3 день после тренировки. Всё зависит от того с какой интенсивностью вы тренируетесь, ваших восстановительных способностей.
На практике надо самим решить когда конкретно для вас наступает эта фаза.
Спать обязательно 8 – 10 часов в сутки. Если будете ещё спать днём – ваще круто!
Продолжительность тренировки
В среднем 60 – 90 мин. Если ты начинающий – потребуется больше времени на восстановление между подходами и упражнениями.
