Quote (Shorinji)
Раз уж остановились на базовых,то может быть,всё равно я оплачиваю качалку за месяц и у меня безлимит посещений,добавить упражнение со штангой на плечи какое-нибудь?Вот я нашёл два таких базовых упражнения:Армейский жим и жим штанги за головой.Какое из них эффективние и в какой позе лучше выполнять?(стоя,сидя).Жду ответа.
Shorinji, не надо ничего добавлять!!!
Приседания, Становая тяга, Жим лежа! И все!
Цитирую Фалеева:
"Будем считать, что "тяжелая" тренировка – это тренировка, направленная на рост результатов и выполненная на пределе возможностей, а "легкая" - это вторая тренировка в неделю - тренировка на технику, разминка.
Поэтому первый месяц можно тренироваться по следующей схеме:
- понедельник: "тяжелое" приседание.
- среда: "тяжелый" жим лежа, (подтягивания - по желанию).
- пятница: "легкое" приседание на технику, "легкий" жим лежа на технику.
И только через месяц после занятий по такой упрощенной схеме можно переходить к какой-нибудь из вышеуказанных программ.
Поэтому, если придерживаться четко первого правила и делать всего одно упражнение за тренировку, то хорошим графиком тренировок будет пять тренировок в неделю:
- понедельник: "Тяжелое" приседание.
- вторник: "Тяжелый" жим лежа.
- среда: "Тяжелая" становая тяга.
- четверг: "Легкое" приседание на технику.
- пятница: "Легкий" жим лежа на технику.
Не бойтесь этого словосочетания "пять тренировок в неделю". Выполняя по одному упражнению в первые три дня, затем 4 дня просто разминаетесь, т.е. будете иметь достаточный отдых во второй половине недели. Именно занимаясь по такой схеме я и начал быстро прогрессировать.
-понедельник: "тяжелое" приседание.
-вторник: "тяжелый" жим лежа.
-среда: "тяжелая" становая тяга.
-пятница: "легкое" приседание на технику, "легкий" жим лежа на технику.
Если вы можете тренироваться только 3 раза в неделю, то график тренировок придется сделать таким:
- понедельник: "тяжелое" приседание.
- среда: "тяжелый" жим лежа, "легкое" приседание на технику.
- пятница: "тяжелая" становая тяга, "легкий" жим лежа на технику.
Если вы тренируетесь два дня в неделю, то я думаю, лучше сделать такое разбиение:
- вторник: "тяжелое" приседание, "тяжелый" жим лежа
- четверг: "тяжелая" становая тяга, "легкий" жим лежа
всего упражнений в вашем недельном тренировочном цикле не должно быть более 3 (редко 4).
Я рекомендую вам следующую "золотую тройку": приседание, жим лежа, становая тяга.
(На первых порах, пока Вы работаете с небольшими весами, а значит, быстро восстанавливаетесь, к программе можно добавить подтягивания.)
Но если вы не можете приседать, то вполне можно вместо приседаний делать жим ногами.
Если не можете жать лежа, то можно делать отжимания на брусьях с весом на поясе.
Вместо становой тяги можно делать или наклоны со штангой на плечах, или подтягивания с весом на поясе.
"Тяжелые" базовые тренировки делаются по правилу 5 подходов по 5-8 раз +2-3 разминочных подхода
"Легкие" делаются с весом 60% от "тяжелых" по правилу 4 подходов по 4 раза.
Начинать, конечно, надо с "5 по 8", а потом плавно "5 по 7" и "5 по 6" переходить на "5 по 5".
новички должны начинать работу с варианта "5 по 8".
Т.е. делается 5 рабочих подходов по 8 подъемов в каждом.
Учтите, что в рабочие подходы не входит разминка.
А разминочных подходов я рекомендую делать не менее 2-3.
По мере роста результатов и освоения техники спортсмен может постепенно переходить к варианту "5 по 5", по пути немного поработав с "5 по 7" и "5 по 6".
На "5 по 5" можно остановиться и дойти до застоя в результатах.
Но сам принцип от этого не меняется - как только вы выбрали свои 3 базовых упражнения, то делайте только их, наращивайте результат только в них, не распыляйтесь, и прогресс удивит и вас, и окружающих..."
АМИНЬ!!!
Больше на эту тему ничего пояснять не буду!!!
всем читать первоисточники:
http://www.turnik.org/publ/biblioteka/sekrety_silovogo_treninga_kak_nakachat_silu_i_myshechnuju_massu_zanimajas_bez_trenera/8-1-0-27#comments
http://www.turnik.org/publ/biblioteka/vadim_protasenko_dumaj/8-1-0-41#comments
сейчас бы уже разряд имел бы по ПЛ,да и мяска бы чуть-чуть нарастил-на человека стал бы похож.
Есть же люди,которым масса очень сложно дается.Хотя я себя таким никогда не считал.