|
Критика программы 5х5 Фалеева
|
|
| yamayka | Дата: Четверг, 21.03.2013, 19:35 | Сообщение # 46 |
|
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2680
Статус: Offline
| Мне кажется, всё индивидуально. Если крепатура вообще всех участвующих основных групп, включая трицепсы, то есть побольше шансов прогрессировать без подсобки. А если, например, трицепсы не догружаются, то потом они будут лимитировать результат и ЖЛУХ придет в помощь. Кстати, тот же вопрос, как подсобка помогает без отказа?
Человек способен добиться впечатляющих результатов в развитии отдельных групп мышц. Например, приседать с небывалым весом. Однако в спортивном многоборье этот человек будет побит. В том и трудность спортивной тренировки - иметь все мышцы подготовленными.
Но и при гармоничности одна сила не есть здоровье. Необходимы занятия бегом, плаванием и другим упражнениями на выносливость, гибкость. Без них сила больна.
|
| |
| |
| Akelich | Дата: Четверг, 21.03.2013, 20:08 | Сообщение # 47 |
 Подсобник
Группа: Проверенные
Сообщений: 2697
Статус: Offline
| underchronos, подсобка нужна для проработки тех мышц, которые слабы и их невозможно достаточно нагрузить базой. Поясница и пресс не заменимы в приседе и уж тем более становой. поэтому должен быть не просто присед, а, например, присед частичный, с паузой внизу, присед на ящик, присед с разной постановой ног.Т.е. это по сути те же самые дожимы, жимы с бруска и удержания. Если у тебя, допустим, проблема в приседе встать с нижней точки, то это проблема слабого бицепса бедра и ягодичных мышц.И глупо ждать, что они чудесным образом подкачаются сами.
ЖУХ направлен в первую очередь на развитие трицепса, который может дать сбой тогда, когда ты этого совсем не ожидаешь)))
Общая разминка, 2 разминочных подхода, 3 рабочих, 4 подсобных упражнений по 4 подхода занимают около часа.И это не тяжело. Никаких перетренов не будетДобавлено (21.03.2013, 20:08)
---------------------------------------------
Цитата (yamayka) Кстати, тот же вопрос, как подсобка помогает без отказа? |
| |
| |
| underchronos | Дата: Четверг, 21.03.2013, 20:09 | Сообщение # 48 |
 Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2167
Статус: Offline
| Цитата (Akelich) Поясница и пресс не заменимы в приседе и уж тем более становой
Соглашусь на все 100%. В приседе они задействованы, но в статичном режиме. Динамика отдельная нужна.
Цитата (Akelich) Если у тебя, допустим, проблема в приседе встать с нижней точки, то это проблема слабого бицепса бедра и ягодичных мышц
А мне кажется что это проблема как раз в том, что вес слишком большой  Теже самые недоседы могут помочь. Но не панацея. Просто еще не твой вес.
Я пробовал тяжелую базу + подсобка - меня очень быстро угоняет в фоновую усталость.
85 кг - вот моя цель. При сухой ММ. Рост 178. Вес ~80кг
Сообщение отредактировал underchronos - Четверг, 21.03.2013, 20:10 |
| |
| |
| yamayka | Дата: Четверг, 21.03.2013, 20:09 | Сообщение # 49 |
|
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2680
Статус: Offline
| а, ясно)
Человек способен добиться впечатляющих результатов в развитии отдельных групп мышц. Например, приседать с небывалым весом. Однако в спортивном многоборье этот человек будет побит. В том и трудность спортивной тренировки - иметь все мышцы подготовленными.
Но и при гармоничности одна сила не есть здоровье. Необходимы занятия бегом, плаванием и другим упражнениями на выносливость, гибкость. Без них сила больна.
|
| |
| |
| DEL | Дата: Четверг, 21.03.2013, 20:11 | Сообщение # 50 |
 Достойный
Группа: Проверенные
Сообщений: 3496
Статус: Offline
| Akelich, все верно, ты прав на все 100. Одно дело дойти до веса в 100 - 120 кг. в жиме - это не проблема без подсобки, а другое дело например 150-200 кг.. В приседании тоже самое. Фалеев молодец и система рабочая и я лично по ней долго прогрессировал до определенного момента. Но нет идеальных программ, нужно больше юзать разных методик. Моя последняя прога это Фалеев + Кравцов. Я взял за основу циклирование по Фалееву и микроцикл Кравцова с тренировкой БМВ и ВБМВ и ММВ + дожимы. (если кому интересно - это есть в моем дневнике тренировок). Ну и результат попер. Да тяжело так работать, но это того стоит.
Только натуральный тренинг! Drug free lifter!!!
|
| |
| |
| underchronos | Дата: Четверг, 21.03.2013, 20:12 | Сообщение # 51 |
|
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2167
Статус: Offline
| DEL, я принципиально не понимаю, как все это можно подсобкой называть. Даже ММВ угнетает ))))))
85 кг - вот моя цель. При сухой ММ. Рост 178. Вес ~80кг
|
| |
| |
| Akelich | Дата: Четверг, 21.03.2013, 20:16 | Сообщение # 52 |
|
Подсобник
Группа: Проверенные
Сообщений: 2697
Статус: Offline
| Вот что предлагает автор моей программы. Сразу скажу я ее не навязываю. Это мой личный выбор из-за симпатии к школе лифтинга Луи Симмонса "Вестсайд барбел":
Подсобные упражнения
Задачи подсобки:
•Усилить слабые места
•Дополнить базовые упражнения
•Способствовать формированию баланса и симметрии тела и тренировок
•Нарастить мышечную массу
Основной критерий при выборе подсобки – критерий «тренировочной экономии».
Подсобка должна решать задачи, и ее не должно быть слишком много.
Рекомендуемые подсобные упражнения:
•Отжимания на брусьях с весом (50 повторений в сумме)/без веса (100 повторений в сумме)
•Подтягивания (любой вариант)
•Отжимания
•Тяга гантели в наклоне
•Тяга штанги в наклоне
•Шраги
•Жим гантелей лежа
•Жим гантелей\гантели над головой (любой вариант)
•Жим гантелей на наклонной скамье
•Жим штанги на наклонной скамье
•Выпады (любой вариант)
•Стэп-апс («зашагивание» на ящик определенной высоты)
•Жим ногами
•Гиперэкстензии
•Наклоны со штангой
•Скручивания
•Наклоны с гантелью в стороны
•Подъем ног в висе
•Упражнения с роликом для прессаДобавлено (21.03.2013, 20:16)
---------------------------------------------
Цитата (underchronos) Я пробовал тяжелую базу + подсобка - меня очень быстро угоняет в фоновую усталость.
Цитата (DEL) Одно дело дойти до веса в 100 - 120 кг. в жиме - это не проблема без подсобки, а другое дело например 150-200 к |
| |
| |
| underchronos | Дата: Четверг, 21.03.2013, 20:18 | Сообщение # 53 |
|
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2167
Статус: Offline
| Akelich, Цитата (Akelich) Вот это я и пытаюсь доказать.Если предел желаний 100-120
А если не секрет, перейдя на что ты сразу почувствовал рост результата?
85 кг - вот моя цель. При сухой ММ. Рост 178. Вес ~80кг
|
| |
| |
| Kroterr | Дата: Четверг, 21.03.2013, 21:35 | Сообщение # 54 |
 Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 1751
Статус: Offline
| Akelich, "Работа до отказа сильно угнетает."
Может, в этом и есть проблема? У Фалеева в книге разве что огнём не выжжено - 'никаких отказов!'.
Сообщение отредактировал Kroterr - Четверг, 21.03.2013, 21:35 |
| |
| |
| Akelich | Дата: Четверг, 21.03.2013, 22:49 | Сообщение # 55 |
|
Подсобник
Группа: Проверенные
Сообщений: 2697
Статус: Offline
| Цитата (underchronos) А если не секрет, перейдя на что ты сразу почувствовал рост результата?
Цитата (Kroterr) Может, в этом и есть проблема? У Фалеева в книге разве что огнём не выжжено - 'никаких отказов!'. |
| |
| |
| underchronos | Дата: Четверг, 21.03.2013, 22:53 | Сообщение # 56 |
|
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2167
Статус: Offline
| Akelich, спасибо за ссылку. Возможно в следующий раз попробую ниче не мудрить, а взять готовое. Может конкретно это и посмотреть как на мне скажется. Давно хотел попробовать схемы где повторения меньше, чем 5.
85 кг - вот моя цель. При сухой ММ. Рост 178. Вес ~80кг
Сообщение отредактировал underchronos - Четверг, 21.03.2013, 22:53 |
| |
| |
| texnotrade | Дата: Четверг, 21.03.2013, 22:57 | Сообщение # 57 |
|
Генерал-полковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 1108
Статус: Offline
| Мое мнение- 5 по 5 очень хорошо работает до тех пор,пока растет твоя собственная масса,разумеется с ростом результатов в упражнениях..
Все очень неодназначно...
Тему ты начал довольно интересную...
Силовые показатели развитые после фиксации своего веса очень быстро сходят на нет,после прекращения занятий...
Важны объемные тренировки ,важна подсобка,важны отказные подходы с умеренными весами..
Но главное баланс...
Если уйдешь в объемный тренинг-роста собственного-веса не избежать..
Подсобка далеко не всегда поможет увеличить абсолютную силу..
Отказные подходы с небольшими весами в перспективе-убивают массу,но дают временный прирост в силе..
Сообщение отредактировал texnotrade - Четверг, 21.03.2013, 23:11 |
| |
| |
| Akelich | Дата: Четверг, 21.03.2013, 23:20 | Сообщение # 58 |
|
Подсобник
Группа: Проверенные
Сообщений: 2697
Статус: Offline
| underchronos, это не панецея, но я точно знаю, что она работает в натуральном тренинге.Поэтому перетрен не грозит.
Цитата (texnotrade) Важны объемные тренировки ,важна подсобка,важны отказные подходы с умеренными весами.. Добавлено (21.03.2013, 23:20)
---------------------------------------------
Роста веса я не боюсь, а подсобка мне нужна исключительно для того, чтобы я мог технически правильно и стабильно выполнять базовые упражнения
|
| |
| |
| texnotrade | Дата: Четверг, 21.03.2013, 23:20 | Сообщение # 59 |
|
Генерал-полковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 1108
Статус: Offline
| Akelich, а расписать программу можешь?хотя бы приблизительно?
|
| |
| |
| Akelich | Дата: Четверг, 21.03.2013, 23:42 | Сообщение # 60 |
|
Подсобник
Группа: Проверенные
Сообщений: 2697
Статус: Offline
| Конечно.
Один цикл - 4 недели.
4 дня(ноги, грудь, спина, плечи)
- В первую неделю вы будете делать 3 сета по 5 повторений (3*5).
- Во вторую неделю вы будете делать 3 сета по 3 повторения (3*3).
- В третью неделю вы будете делать 1 сет на 5 повторений, 1 сет на 3 повторения, и 1 сет на 1 повторение (5/3/1).
- В четвертую неделю вы будете делать 3 сета по 5 повторений (3*5). Это простая разгрузочная неделя.
- После четвертой недели вы начинаете все заново.
Разы в повторениях это проценты от 90%ПМ.Самый большой вес это 95% от 90%ПМ. Он делается в третью неделю.Последний сет делается до конца, но без фанатизма.мне, например, просто немного помогают в последнем повторении.Даже азарт есть узнать сколько я возьму в очередной раз.
Еще такой момент, что жим лежа и жим стоя идет суперсетом с подтягами.Подтягиваний немного.Я делаю 8-10 раз без доп.веса.
После выполнения базы идет подсобка.Ее я выбирал произвольно. В зависимости от дня. Это4 упражнения из 4 сетов по 8 повторений.В базе я отдыхаю 5 минут, в подсобке 1,5.
Через месяц накидываешь вес, пересчмитываешь проценты и вперед. В случае плато нужно сделать пару шагов назад и начать заново.Т.е. 2 шага назад, 4 вперед)))
Как-то так)))
|
| |
| |
