Например, «оплата алактатного кислородного долга» занимает 2-5 мин, а «оплата лактатного кислородного долга» - 0.5-1.5 часа. Ближе к фитнесу и спорту: восстановление запасов гликогена в мышцах и печени требует 12-48 часов, усиление индуктивного синтеза ферментных и структурных белков происходит в течение 12-72 часов (данные из учебника биохимии мышечной деятельности). Это называют гетерохронностью, то есть разностью во времени, восстановления.

читай - http://www.maxfit.su/ti/ro/ro3.shtml

3 дня отдыха гарантирует полноценное восстановление + прибавляет мотивации ибо занятия реже и ты их ждёшь дольше + тебе это всё не надоедает ибо ущерба личной жизни меньше, 2 тренировки за 6 дней может себе позволить каждый вне зависимости от степени нагрузки работы/учёбы.

Так вот в том то и дело, что я работаю программистом на удаленке, у меня достаточно малоподвижный образ жизни и дофига свободного времени. То есть 2 тренировки в неделю для меня - это скорее наказание, чем мотивация.

Но я уже подумываю о том, чтобы оставить только утренние пробежки, и попробовать одну из программ с вашего сайта.

PS http://www.maxfit.su/ti/ro/ro3.shtml - спасибо, читаю

Бегать чаще чем 3 раза в неделю, более чем 30-60 минут за тренировку не имеет смысла. А между силовым тренировками должен быть отдых не менее 1 дня и не чаще чем 3 раза в неделю. Я сам пробовал силовые тренировки делать 4 раза в неделю, но даже при условии что наргузка в разные дни была неодинаковая ( в одни дни тяжелей, в другие легче) этого оказалось многовато. Так что экспериментально проверено если ты не стероидный качок и не профессиональный гимнаст то тренироваться чаще по крайней мере бессмыслено, восстановительных способностей организма не хватит.

Я писал в первом сообщении, что бегаю 10 минут в среднем темпе. Это где-то 2.5 км - так, чисто разминка

Просто ты во втором пункте указал что бегаешь каждый день, но не указал время. А вообще при сидячей работе посоветовал бы каждый час вставать и выполнять небольшой комплекс, к примеру: 20 приседаний, 10 отжиманий, вращение в пояснице, 10 раз наклоны вперед и назад и в стороны. От такого ты не перенагрузишься, а тело встряхнеш и можешь идти дальше барабанить по клавишам.

Можно нагружать в один день ноги и верхнюю часть тела, а потом полноценно отдыхать. Еще можно прорабатывать практически все тело за одну тренировку, но тогда нужно использовать только базовые упражнения и в течение недельного цикла в один день одни упражнения должны быть легче по нагрузке, другие тяжелей; а еще некоторые упражнения должны прорабатываться "на результат" в нескольких подходах, а другие делаться лишь по одному подходу и не каждую тренировку чисто для поддержания формы. Вообщем составление для себя тренировочных программ процесс творческий и принцип "бери побольше, кидай подальше" не подходит. А еще нужно представлять какая конкретная цель твоих тренировок, от этого тоже все может кардинально поменяться и советы могут быть диаметрально противоположными.

Добавлено (30.06.2010, 09:02)
---------------------------------------------

Можно вопрос. А зачем оно тебе надо повышать массу до 90-95 киллограмм?

Этот вес для моего скелета я считаю идеальным. При условии, что вес - не за счет пузца.

Я высокий, и худой - тонкие руки, ноги. Хочу подобрасти мясом.

Добавлено (30.06.2010, 11:53)
---------------------------------------------
Нарыл интересную статью:

http://sportgymnastic.borda.ru/?1-3-40-00000048-000-0-0

Мне кажется ты не совсем понял. В 1-ю тренировку допустим проводишь тренинг по программе ног (пусть будет допустим 5 подходов по 20 приседаний) и отжимания на брусьях, это так сказать основная программа, можешь добавить по одному подходу дополнительных упражнений либо тех что тебе просто нравятся, или для тренировки своих слабых сторон ( это может быть что угодно, к примеру прыжки через препятсвие или подьем ног к перекладине). Но если чувствуешь что хорошо нагрузился по основной программе можешь дополнительные упражнения не делать. Еще одно правило которого я придерживаюсь - тренировка не должна длиться больше чем 30-60 минут ну пусть +10-15 минут на разминку и заминку (которые являются обязательными). После всего этого полный день отдыха от силовых тренировок, но можешь в этот день поделать растяжку или аэробную тренировку (только если ты накануне приседал, к примеру бегать тебе будет долго проблематично, да и мешаешь восстановлению ног).
Можно тренироваться и каждый день, но с низкой интенсивностью. Есть такое правило чем выше интенсивность тренировки, тем меньше должен быть ее обьем и дольше отдых между тренировками. А если ты тренируешься с большим обьемом упражнений и часто, то интенсивность должна быть низкоинтенсивной.

Понедельник - подтягивание на турнике каким-то одним хватом (вопрос намбер 1), 6 подходов по максимальному количеству раз(вопрос 2), с перерывами не более минуты (3).

Четверг - брусья, все тоже самое. 6 подходов по N раз.

Вопросы:

1) По поводу хватов - взять 2-3, или можно много разных чередовать? Если с брусьями я знаю только два - руки параллельно брусьям, и под 45 градусов, то с турником можно штук 8 разных понапридумывать.

2) 6 подходов - лучше выбирать одинаковое кол-во раз, т.е. допустим 6х10, или максимальное кол-во, т.е. например 15,14,12,10,9 ? В первом случае - первые несколько подходов будут выполняться легко, во втором случае - все подходы "до усрачки"

3) Насчет перерывов между подходами - в той статье, что я привел чуть выше, человек пишет, что при работе на массу лучше делать перерывы по 45-60 секунд, не больше. Это верно?
Попробовал сегодня на брусьях сделать 6 подходов по 10 раз с минутными перерывами - реально устал. Т.к. раньше делал перерывы по 2-3 минуты.

... я набрал 10 кг мышечной массы за полтора года ...