|
valent
|
|
| valent | Дата: Четверг, 28.06.2012, 11:42 | Сообщение # 1 |
|
Лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 75
Статус: Offline
| Мне 27 лет, рост 180 см, вес на начало тренировок был 58 кг, сейчас 62 кг. Занимаюсь ровно 1 год на турнике. Из-за опущения почки нельзя заниматься с отягощениями, прыгать и заниматься бегом. Цель тренировок - набрать вес, в основном за счет мышечной массы. Я знаю, что без отягощений трудно набрать массу, но мне достаточно набрать 70-75 кг, к большему я не стремлюсь. По телосложению всегда был очень худой и вес набирается с трудом, а теряется очень легко. 3-4 месяца назад дошел до 64 кг, но потом потерял немного из-за болезни. Запас выносливости небольшой, 5 лет назад начал заниматься на турнике каждый день - за полгода полностью выдохся, похудел еще больше и бросил заниматься. Год назад начал заниматься, приспособив под себя принципы А. Фалеева.
Начал заниматься так: тренировки через день: 1-я тренировка. отжимания от пола 5 подходов (начал по 10 раз в подходе); 2-я тренировка. приседания с гантелями по 16 кг - 5 подходов (не знал еще про опущение почки, через 3 месяца начались боли в пояснице, потом заменил на приседания на одной ноге по 15 раз в подходе); 3-я тренировка. подтягивания 5 подходов (5-6 раз в подходе). Пауза между подходами 5-6 минут - быстрее не мог восстановиться. Благодаря такой системе мне удалось избежать перетренированности и сохранить желание заниматься (для меня год занятий - личный рекорд))) раньше бросал через 3-6 месяцев).
Через полгода почувствовал, что слишком устаю, стал заниматься 3 раза в неделю (на один день отдыха больше).
Сейчас занимаюсь так:
вторник: 1. отжимания от пола на кулаках, ноги на стуле - 5 подходов от 14 до 10 раз или отжимания на брусьях - 5 подходов по 14-8 раз; 2. подтягивания средним хватом - 2 подхода по 5-6 раз; 3. упражнение на прес (поднимание туловища лежа к коленям или поднимание ног в висе на турнике).
четверг: 1. приседание на 1-й ноге ("пистолет") - 5 подходов по 20 раз; 2. отжимания от пола на кулаках, ноги на стуле - 2 подхода по 12 раз; 3. прес
суббота: 1. подтягивания средним хватом - 5 подходов от 8 до 5 раз; 2. приседание на 1-й ноге - 2 подхода по 20 раз; 3. прес.
Итого получается на каждое упражнение одно основное занятие в неделю и одно поддерживающее, плюс прес 3 раза в неделю. Паузы между упражнениями сократил с 5-6 до 3-4 минут. Сейчас на максимум делаю 25 отжиманий от пола (год назад было 12-15), 14 отжиманий на брусьях (было 8), 11 подтягиваний (было 9), 35 приседов на 1-й ноге.
Меня беспокоит очень медленный прогресс или вообще его отсутствие. Удивляют люди, которые пишут про застой через 1-2 месяца после начала занятий. Тут год занимаешься и почти нет прогресса.
Кто давно занимается, посоветуйте, что делать?
У меня система неправильная или это просто особенности моего организма, который плохо поддается тренировкам? Или я еще мало тренируюсь и надо упорно продолжать дальше?
Вообще всегда были проблемы с физкультурой - дохожу до определенного количества отжиманий или подтягиваний - и все, дальше не сдвигаюсь с мертвой точки. Максимум в жизни доходил до 30 отжиманий от пола, 16 - на брусьях, 12 подтягиваний. А дальше не могу! Чего мне не хватает, сам не пойму! Может, более опытные подскажут?!
|
| |
|
|
| Kroterr | Дата: Четверг, 28.06.2012, 11:54 | Сообщение # 2 |
 Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 1751
Статус: Offline
| Забудь про отжимания на 2-3 недели.
|
| |
|
|
| valent | Дата: Четверг, 28.06.2012, 12:04 | Сообщение # 3 |
|
Лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 75
Статус: Offline
| Не делать ни на брусьях, ни от пола? Только подтягивания и присед? А тренироваться тогда что, только два раза в неделю?
|
| |
|
|
| Kroterr | Дата: Четверг, 28.06.2012, 12:13 | Сообщение # 4 |
|
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 1751
Статус: Offline
| Quote (valent) Не делать ни на брусьях, ни от пола? Только подтягивания и присед?
Ага.
Quote (valent) А тренироваться тогда что, только два раза в неделю?
Почему два? Три. Если из твоей программы удалить все отжимания, то получается так:
вторник: 2. подтягивания средним хватом - 2 подхода по 5-6 раз; 3. упражнение на прес (поднимание туловища лежа к коленям или поднимание ног в висе на турнике).
четверг: 1. приседание на 1-й ноге ("пистолет") - 5 подходов по 20 раз; 3. прес
суббота: 1. подтягивания средним хватом - 5 подходов от 8 до 5 раз; 2. приседание на 1-й ноге - 2 подхода по 20 раз; 3. прес.
http://forum.steelfactor.ru/index.php?showtopic=11021&st=21720&p=1772470&#entry1772470
Учитывая, что ты работаешь без веса, травма конечно не грозит, но за год её можно знатно задрочить.
|
| |
|
|
| DEL | Дата: Четверг, 28.06.2012, 12:21 | Сообщение # 5 |
 Достойный
Группа: Проверенные
Сообщений: 3496
Статус: Offline
| Quote (valent) Цель тренировок - набрать вес, в основном за счет мышечной массы. Я знаю, что без отягощений трудно набрать массу, но мне достаточно набрать 70-75 кг, к большему я не стремлюсь.
брат, скажу тебе так, тут нужно питание и не только. Если тебе 27 лет, то скорее все нужно проверить гормональный фон. Скажи родители у тебя склонны к худобе?
Только натуральный тренинг! Drug free lifter!!!
|
| |
|
|
| valent | Дата: Четверг, 28.06.2012, 12:22 | Сообщение # 6 |
|
Лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 75
Статус: Offline
| Спасибо, попробую такой вариант! Может, правда перетрен.
|
| |
|
|
| Kroterr | Дата: Четверг, 28.06.2012, 12:28 | Сообщение # 7 |
|
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 1751
Статус: Offline
| Quote (valent) Может, правда перетрен.
Не, ну перетрен - это это когда нс посажена, у тебя больше похоже на переутомление одной конкретной мышцы.
|
| |
|
|
| powercoool | Дата: Четверг, 28.06.2012, 12:38 | Сообщение # 8 |
|
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2083
Статус: Offline
| цепляй вес и занимайся удиви мыщцы
Увлекаешься мотоциклами, тогда вступай в эту группу https://vk.com/bikedog
|
| |
|
|
| valent | Дата: Четверг, 28.06.2012, 12:44 | Сообщение # 9 |
|
Лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 75
Статус: Offline
| с большим весом мне по состоянию здоровья нельзя заниматься, а маленьким весом мышцы врядли удивишь 
|
| |
|
|
| mavashi | Дата: Четверг, 28.06.2012, 16:45 | Сообщение # 10 |
 Генерал-лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 570
Статус: Offline
| Quote (Kroterr) http://forum.steelfactor.ru/index.php?showtopic=11021&st=21720&p=1772470&#entry1772470
Учитывая, что ты работаешь без веса, травма конечно не грозит, но за год её можно знатно задрочить.
Ужаснулся от писанины по ссылке.Я делаю за тренировку 5 подходов брусья и 5 подходов подтягивания - надо разграничивать упражнения? Или что? НЕ совсем понял 
-Смысл жизни есть?
-Нет!
-А если найду?
|
| |
|
|
| Kroterr | Дата: Пятница, 29.06.2012, 08:56 | Сообщение # 11 |
|
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 1751
Статус: Offline
| Quote (mavashi) Ужаснулся от писанины по ссылке.Я делаю за тренировку 5 подходов брусья и 5 подходов подтягивания - надо разграничивать упражнения? Или что? НЕ совсем понял
Пока прогрессируешь - не надо. Как застопоришься - тогда да.
|
| |
|
|
| valent | Дата: Воскресенье, 22.07.2012, 22:24 | Сообщение # 12 |
|
Лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 75
Статус: Offline
| Исключил отжимания на 3 недели. Про результаты напишу.
Кстати, освоил выход на одну руку - получилось и на правую, и на левую руку. Для кого-то это пустяк, а я давно хотел научиться! В старших классах школы тоже, как сейчас, подтягивался на максимум 10-11 раз, но выход на одну руку не мог сделать. Сейчас, наверно, смог, потому что подтягиваюсь выше - не до подбородка, а +5-10 см (до ключиц примерно).
Добавлено (22.07.2012, 22:24)
---------------------------------------------
Перечитал массу инфы на форуме, серьезно пересмотрел свои взгляды на тренировки...
Решил заниматься на увеличение количества подтягиваний и отжиманий, больше отдыхать - 2 дня отдыха между тренировками (т.е. 3 тренировки за 9 дней вместо недели).
1 день: подтягивания - развивающая
брусья - поддерживающая (70% от развивающей)
ноги - восстанавливающая (50% от развивающей)
прес
(2 дня отдых)
2 день: брусья - развивающая
подтягивания - восстанавливающая
ноги - поддерживающая
прес
(2 дня отдых)
3 день: ноги - развивающая
подтягивания - поддерживающая
брусья - восстанавливающая
прес
(2 дня отдых)
Отдельное спасибо Dragon, Grutas, Del, helgo, Kroterr за дельные советы в разных темах!!!
Посмотрим, что у меня получится)))
Сообщение отредактировал valent - Воскресенье, 22.07.2012, 22:25 |
| |
|
|
| underchronos | Дата: Воскресенье, 22.07.2012, 22:33 | Сообщение # 13 |
 Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2167
Статус: Offline
| А можно поинтересоваться пресс всегда прогрессирующая нагрузка или какая-то статическая?
Если по себе судить, то для того, чтобы тренировать с постоянной высокой нагрузкой пресс три раза в неделю, каждый из этих дней должен иметь специфику в определенный отдел: верхние и средние отделы, низ и бока, статика. Иначе я не смогу все три дня сделать один объем
И этот пресс всегда проверяет силу воли блин. Можно чуть жжет сразу бросить в один день, а в другой при жжении отдела еще +50% сделать.
85 кг - вот моя цель. При сухой ММ. Рост 178. Вес ~80кг
|
| |
|
|
| valent | Дата: Воскресенье, 22.07.2012, 22:39 | Сообщение # 14 |
|
Лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 75
Статус: Offline
| Думаю пресс делать не на максимум нагрузку, но постепенно ее увеличивать (без циклов) по мере привыкания.
|
| |
|
|
| Metskey | Дата: Понедельник, 23.07.2012, 10:39 | Сообщение # 15 |
|
Майор
Группа: Пользователи
Сообщений: 95
Статус: Offline
| underchronos, если началось жжение, то пора прекращать выполнение упражнения, еще 1-2 повтора и все.
Если продолжать, то начинается активный распад мышечной ткани...
Занимайся спортом, будь мужиком, блеать!!!!!
|
| |
|
|
