|
PIRAT
|
|
| PIRAT | Дата: Суббота, 04.02.2012, 09:38 | Сообщение # 1 |
 Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2516
Статус: Offline
| Привет всем. На сайте я давно, решил выложить свою программу тренировок. Познания в анатомии, физиологии и спортивных тренировках у меня кое какие имеются, так что программу составлял сам, для себя.
Цель моих тренировок:развитие силы и набор массы, также не хочется терять выносливость, поэтому соответствующие упражнения присутствуют. До начала тренировок с штангой мой рост 185см, вес 87.
Занимался в зале с штангой давно, но потом забросил и перешел только на ТБ, потом армия. в октябре дембельнулся и начал опять заниматься на ТБ. Потом в конце января поблизости открыли тренажерку, неделю походил, подобрал под себя вес и вот. начало моих тренировок начинается с 6 апреля 2012г.
вот собственно и программа.
Понедельник
1.жим лежа 5X5 -70 кг
2.брусья 5X5+15 кг
3.разводка гантелей лежа, либо жим узким хватом 3X6(чередование каждую неделю)
4.пресс, подьем ног на турнике 2X15
Среда
1.приседание 1X20 - 60кг
2.взятие штанги на грудь 3X5 - 50кг
3.жим с груди стоя 5X5 - 40кг
4.разводка стоя 3X6
Пятница
1.становая тяга 5X5 - 80 кг
2.подтягивание на турнике 5X5+10кг
3.бицепс, подьем штанги стоя 3X6 - 35кг
4.пресс, подьем ног на турнике 2X15
После тренировки работа на выносливость: боксерские спаринги либо упражнения кроссфита,табата. также разучивание элементов. продолжительность не более 20 минут.
Также в дни турника и брусьев, после 5 подхода, планирую делать еще один подход на максимум, но это еще обдумывается.
Бег будет в вторник и четверг.
Свои достижения я говорить небуду, потому что незнаю сколько я подтягиваюсь и отжимаюсь по максимуму. Из сложных элементов я нечего не умею, начал разучивать ласточку, будет моя первая цель в элементах.
Коментируйте, критикуйте. Отписываться в дневнике буду, по мере прогресса или регресса. Всем спасибо!!!
Сообщение отредактировал PIRAT - Суббота, 04.02.2012, 09:42 |
| |
| |
| DanArtemev | Дата: Суббота, 04.02.2012, 11:25 | Сообщение # 2 |
 Генерал-лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 667
Статус: Offline
| По мне дак программа грамотная и хорошо составлена.
PIRAT, а эти веса которые ты поставил - это рабочие?
Я бы взял на 10-15 кг меньше рабочих и постепенно втягивался ,чтобы к 3-ей,4-ой неделе выйти на рабочий вес и дальше прогрессировать.Такие программы нужно проходить циклом.
hard train or go home
|
| |
| |
| PIRAT | Дата: Суббота, 04.02.2012, 11:46 | Сообщение # 3 |
|
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2516
Статус: Offline
| DanArtemev, спасибо. да все веса рабочие, именно рабочие а не максимальные. выполняю все подходы по столько повторений сколько написано в программе. тоесть я прохожу полностью эту прогу, хочу пройти еще раз и потом добавить вес на штангу.
|
| |
| |
| Darth_Vader | Дата: Суббота, 04.02.2012, 12:54 | Сообщение # 4 |
 Генерал-майор
Группа: Пользователи
Сообщений: 359
Статус: Offline
| Quote (PIRAT) 1.приседание 1X20 - 60кг
а не лучше ли делать приседания 5*5, а не 1*20Добавлено (04.02.2012, 12:54)
---------------------------------------------
у тебя на грудь три упражнения, а спину( широчайшие ) одно - подтягивания, становая для разгибателей спины если что, надо добавить еще тягу в наклоне. ИМХО
Вот мой Дневник тренировок: http://www.turnik.org/forum/48-1090-1
У вас пиво, сигареты, водочка.У нас дом, учёба, тренировочка.
|
| |
| |
| DEL | Дата: Суббота, 04.02.2012, 14:14 | Сообщение # 5 |
 Достойный
Группа: Проверенные
Сообщений: 3496
Статус: Offline
| PIRAT, братишка программа ничего, но много всего лишнего ИМХО. Разгрузи немного, сделай упор на базу
Quote (PIRAT) Понедельник
1.жим лежа 5X5 -70 кг
2.брусья 5X5+15 кг
3.разводка гантелей лежа, либо жим узким хватом 3X6(чередование каждую неделю)
4.пресс, подьем ног на турнике 2X15
Среда
1.приседание 1X20 - 60кг
2.взятие штанги на грудь 3X5 - 50кг
3.жим с груди стоя 5X5 - 40кг
4.разводка стоя 3X6
Пятница
1.становая тяга 5X5 - 80 кг
2.подтягивание на турнике 5X5+10кг
3.бицепс, подьем штанги стоя 3X6 - 35кг
4.пресс, подьем ног на турнике 2X15
все что красным ИМХО исключить + приседание добавить к примеру 70 кг. 5х5
Quote (PIRAT) Также в дни турника и брусьев, после 5 подхода, планирую делать еще один подход на максимум, но это еще обдумывается.
Бег будет в вторник и четверг.
Лучше чередуй брусья, одна неделя с весом, вторая неделя 3 подхода на максимум.
ИМХО я так могу сказать программа очень насыщенная и в конце концов приведет к перетренированности. Не стоит стараться охватить все и сразу, так не бывает. Нужно уметь сосредотачиваться на чем - то одном.
Только натуральный тренинг! Drug free lifter!!!
Сообщение отредактировал DEL - Суббота, 04.02.2012, 14:15 |
| |
| |
| PIRAT | Дата: Суббота, 04.02.2012, 14:37 | Сообщение # 6 |
|
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2516
Статус: Offline
| Quote (Darth_Vader) а не лучше ли делать приседания 5*5, а не 1*20
может и лучше, тут дело вкуса. 1X20 мне понравилось.
Quote (Darth_Vader) у тебя на грудь три упражнения, а спину( широчайшие ) одно - подтягивания, становая для разгибателей спины если что, надо добавить еще тягу в наклоне. ИМХО
для грудных у меня три упражнения-два раза за месяц. а для спины два упражнения 4 раза в месяц. плюс спина работает в приседаниях и взятии на грудь. тяга в наклоне плюс становая и турник  многовато для меня.Добавлено (04.02.2012, 14:37)
---------------------------------------------
Darth_Vader, DEL, спасибо за критику))) про присед я написал в сообщение выще. насчет подтягиваний и отжиманий на максимум-как я написал это еще обдумывалось. с весом и без веса чередовал до занятия в зале, думаю опять начать,спасибо что напомнил и подсказал. бег не уберу ну никак)))сердцу нужна цикличная нагрузка))) и уберать бицепс тоже не вижу смысла-рука у меня далеко не маленькая и кроме подтягиваний он не работает негде больше. разводка стоя и лежа  долго думал включать ее в проггу или нет, включил всетаки. скорей всего или уберу или буду делать два раза в месяц.
|
| |
| |
| DEL | Дата: Суббота, 04.02.2012, 18:50 | Сообщение # 7 |
|
Достойный
Группа: Проверенные
Сообщений: 3496
Статус: Offline
| Quote (PIRAT) уберать бицепс тоже не вижу смысла-рука у меня далеко не маленькая
Если не секрет какой объем бицепса?
Дело не в том маленькая рука или нет.) Дело в том, что в этом просто нет необходимости. Ну как говорят в народе "хозяин -барин"!)Добавлено (04.02.2012, 18:50)
---------------------------------------------
Quote (PIRAT) кроме подтягиваний он не работает негде больше
ну как же не работает, а тяга становая? ну можно еще тягу становую с тягой в наклоне чередовать раз в неделю)
и бицепсу достаточно)
Только натуральный тренинг! Drug free lifter!!!
Сообщение отредактировал DEL - Суббота, 04.02.2012, 18:47 |
| |
| |
| PIRAT | Дата: Суббота, 04.02.2012, 19:07 | Сообщение # 8 |
|
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2516
Статус: Offline
| Quote (DEL) Если не секрет какой объем бицепса?
кстати нужно снять на днях мерку всего тела. как сниму отпишусь,завтра скорее всего.
Quote (DEL) ну как же не работает, а тяга становая? ну можно еще тягу становую с тягой в наклоне чередовать раз в неделю) и бицепсу достаточно)
в становой тяге он больше как стабилизатор работает, идет статическая работа. тяга в наклоне-нечего не имею против этого упражнения кроме того что ненавижу его делать))) хороша тяга, но черт его знает, никак оно не вяжется у меня. Во многом моя тренировка подстроина под мою прихоть))) вот например взятие на грудь-нравится и все тут)))удовольствие должна доставлять тренировка ведь)))
кстати можешь похвастаться своим результатом в становой тяга, на раз сколько тянешь? интерес сугубо дружеский)))
|
| |
| |
| massa | Дата: Суббота, 04.02.2012, 20:04 | Сообщение # 9 |
 Генералиссимус
Группа: Заблокированные
Сообщений: 1370
Статус: Offline
| Ух и давно же меня не было.И с разу начну с несогласия )))
DEL, дельные советы даешь,но немного не согласен с тем же самым бицепсом - нужно его делать,нужно! И тут не должен возникать вопрос о том где он работает / не работает.Ну и что,что работает в становой и в подтягиваниях? Почему бы и не качать его целенаправленно? У человека цель не только сила,но и масса.Но я бы этот самый бицепс видеоизменил - делал лишь два подхода (три,может быть,и не зачем по вышеизложенным причинам) на 10-12 респов.
Тяга в наклоне - смотри только осторожнее с ней.Серьезно! Мой физрук (кмс по та и лифтингу,да и просто большой дядя) из клиентов вообще не советует её делать.хотя упражнение хорошее,но надо отнестись очень серьезно (как и ко всем упрам),потому как малейшие погрехи в технике,которая не поставлена лично тренером,скажется на пояснице!будь аккуратнее! Сам на время (а может и навсегда) отказался от тяги в наклоне - спину тренирую становой и подтягиваниями 3 подхода с весом классическим хватом сверху + 2 подхода на МАХ без веса узким обратным хватом.Не на олимпию чай,поэтому,на мой взгляд,более-менее приличную спину можно построить на подтягиваниях.
Quote (DEL) Дело в том, что в этом просто нет необходимости.
есть необходимость.Не спроста большие дяди качают бицепс ,а пшнб является некой базой для бицепса.не надо просто ставить рекорды в изоляции и тренировать в низкоповторном режиме.ДА в той же самой становой и тяги в наклоне нужен сильный бицепс,т.к. он работает,но сильный бицепс одной только тягой не построишь (имхо)
Взятие на грудь можно сочетать с жимом стоя - принял на грудь и пожал )))
Вопрос насчет груди - немного не ясен выбор в режиме 5х5,непонятен потому,что он используется аж в двух упражнениях.Но это дело вкуса,сам 5х5 не работал (работал в урезанной схеме 3 х 5).
Короче,удачи в тренировках)))
Шутю за деньги
|
| |
| |
| DEL | Дата: Суббота, 04.02.2012, 23:08 | Сообщение # 10 |
|
Достойный
Группа: Проверенные
Сообщений: 3496
Статус: Offline
| Quote (massa) наклоне нужен сильный бицепс,т.к. он работает,но сильный бицепс одной только тягой не построишь (имхо)
Нус эт мое мнение  Сколько людей столько мнений.
Кстати объем моего бицепса на левой 44 см. на правой 41-42 см. при этом я его тренирую раз 2-3 недели одним упражнением подъем штанги стоя на бицепс, к месту хочу добавить что делаю на 8 раз 55 кг.. давно пробовал изолированно сидя на скамье так вот 28 кг. на 3 раза ))) Это к тому, что сила твоего бицепса растет, если ты качественно и систематически выполняешь базу. Ах да рост 173 см. и вес 75 кг.
А так в основном подтягивание, тяга становая и тяга в наклоне помогли достичь скромных результатов.
Quote (massa) Не спроста большие дяди качают бицепс ,а пшнб является некой базой для бицепса
Дык ты сам заметил "что дядьки то БОЛЬШИЕ" я думаю у них и база Большая с нашей не сравниться и мышечной массы у них достаточно и жрут они как бегемоты+можно и доп. средства не забывать)))
Никого не пытаюсь переубеждать просто говорю о том что опробовано на себе.
PIRAT, удачи в тренировках и только прогресса!
massa, спасибо за приятную дискуссию. Рад тебя снова видеть!)
Только натуральный тренинг! Drug free lifter!!!
|
| |
| |
| massa | Дата: Суббота, 04.02.2012, 23:16 | Сообщение # 11 |
|
Генералиссимус
Группа: Заблокированные
Сообщений: 1370
Статус: Offline
| DEL, да,большие не спроста то написал - большая работа - большие дяди))) Ограничивать себя жестко базой и только базой (присед,жим стоя/лежа и становая) - для силы и разрядов по пл.Для массы,а тем паче для человека с маленьким стажем на мой вгляд лучше комплексно прорабатывать тело (если,конечно же,цель не рязряд по пл)
Вот видишь - тренируешь бицепс)Хоть раз в 2-3 недели,но этого достаточно для прогрессии.
Шутю за деньги
|
| |
| |
| cmax | Дата: Воскресенье, 05.02.2012, 13:18 | Сообщение # 12 |
|
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 1
Статус: Offline
| Quote (massa) Тяга в наклоне - смотри только осторожнее с ней.Серьезно! Мой физрук (кмс по та и лифтингу,да и просто большой дядя) из клиентов вообще не советует её делать.хотя упражнение хорошее,но надо отнестись очень серьезно (как и ко всем упрам),потому как малейшие погрехи в технике,которая не поставлена лично тренером,скажется на пояснице!будь аккуратнее! Сам на время (а может и навсегда) отказался от тяги в наклоне
Хорошее мнение, жаль я когда-то этого не знал, и испытал на своей шкуре спине. Несколько лет назад именно тягой в наклоне на тренировке получил смещение позвонков, после чего 3 года не мог спать на обычной мягкой постели - адская жгучая боль в спине. Естественно, дорога в зал оказалась закрыта. Перешел на сон на полу, йогу, и вот сейчас пробую Т+Б.
|
| |
| |
| PIRAT | Дата: Четверг, 16.02.2012, 13:13 | Сообщение # 13 |
|
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2516
Статус: Offline
| DEL, Размер бицепса 32 см в раслабленом состоянии и 36 в напряженом, на левой чуть больше. 44 см-молодец!!! а еще отговариваешь меня бицепс делать ай ай ай)))
Quote (massa) Взятие на грудь можно сочетать с жимом стоя - принял на грудь и пожал ))) Вопрос насчет груди - немного не ясен выбор в режиме 5х5,непонятен потому,что он используется аж в двух упражнениях.Но это дело вкуса,сам 5х5 не работал (работал в урезанной схеме 3 х 5).
можно сочетать и с жимом и да на грудь два упражнения базовых идет и подходы одинаковые. программа для критики и выставлена и она измениться я уверен, но со временем. пускай хоть месяц-полтора пройдут. спасибо за коменты и советы.
Quote (DEL) удачи в тренировках и только прогресса!
Quote (massa) Короче,удачи в тренировках)))
спасибо!вам тоже.
Добавлено (06.02.2012, 21:44)
---------------------------------------------
В понедельник провел тренировку.
1. жим лежа сделал 5 по 5-80 кг
2. брусья 5 по 5+15 кг.
3. пресс на турнике 2 по 10
после тренировки работа по лапам и пробовал держать ласточку, пока только с согнутыми ногами, секунды 4.
Добавлено (08.02.2012, 20:17)
---------------------------------------------
На тренировку хожу после работы. в 8 вечера начинаю-времени мало,поэтому урезал программу.
Провел тренировку в среду.
1. Присед с штангой 1X20-60кг
2. Жим с груди стоя 5X5-45кг
3. Пресс 2X15
после тренировки работа по лапам.20 минут не больше.
Добавлено (13.02.2012, 22:02)
---------------------------------------------
в пятницу сделал.
1.становую тягу-5 по 5,вес был: 80,80,80,90,90кг.
2. подтягивание 5по5 с весом 15 кг.
понедельник.
1.жим лежа 5 по 5 вес 80кг
2.отжимание на брусьях 3 подхода на максимум.
3.пресс,поднятие ног к перекладине 2 по 12.
4.прыжки на скакалке минут 10-15. вис на перекладине на время,провесел 1м20сек.Добавлено (16.02.2012, 13:13)
---------------------------------------------
тренировка в среду.
1.присед.60/8раз,70/8раз,/80/5раз,80/5раз.
2.жим с груди стоя. 5по5-45кг
3.разводка стоя 2по10
4.работа по лапам 20минут.
Сообщение отредактировал PIRAT - Понедельник, 13.02.2012, 22:04 |
| |
| |
| DEL | Дата: Четверг, 16.02.2012, 14:59 | Сообщение # 14 |
|
Достойный
Группа: Проверенные
Сообщений: 3496
Статус: Offline
| PIRAT, как самочувствие?
Вижу прогресс, через сколько первая проходка?
Только натуральный тренинг! Drug free lifter!!!
|
| |
| |
| PIRAT | Дата: Среда, 22.02.2012, 21:45 | Сообщение # 15 |
|
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2516
Статус: Offline
| DEL, самочувствие отличное,востанавливаюсь очень хорошо. прогресс есть но не во всех упражнениях, числа 6-7марта буду проверять максимум своих возможностей  пройдет гдето месяц с начала тренировок.Добавлено (18.02.2012, 14:02)
---------------------------------------------
тренировка в пятницу
1.становая тяга по 7 раз каждый подход. вес 60,80,90,100,100кг.
2.подтягивание на турнике 5 по5 +15кг
3.бицепс 2 по7. 35кг
4.прыжки на скакалке 5 минут.
на следующий день сильно болел верх спины. Добавлено (21.02.2012, 12:01)
---------------------------------------------
понедельник
1. жим лежа 5 по 5, 85 кг
2. брусья 5 по 5 +15кг
3.француский жим 3 по 8
4.пресс 3 по 10.
5.скакалка,работа по лапам,20минут. Добавлено (22.02.2012, 21:45)
---------------------------------------------
среда.
1.приседание 5 по 8.вес: 70,70,75,80,80.
2.жим с груди стоя. 5 по5. вес: 37,42,42,47,52(последний подход был 3 повторения)
3.разводка стоя.3по8
4.скакалка и выпрыгивания с полного седа, растяжка.
|
| |
| |
