|
Программа,основанная на программе Dragon'a
|
|
| Shorinji | Дата: Четверг, 24.02.2011, 20:43 | Сообщение # 1 |
|
Генерал-полковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 1181
Статус: Offline
| Цель:набрать объём мышц груди,мышц плечевой кости и предплечья(бицепс,трицепс,брахиалис),икр.Сушка бёдер.
Программа:
Понедельник:
1.Подтягивания пронированным широким хватом - 6 подходов по 8 повторений.Отдых 2 минуты между подходами.
2.Отжимания на параллельных брусьях - 4 подхода по 6 повторений.Отдых 2 минуты между подходами.
3.Уголок на максимальную высоту - 6 подходов по 16 повторений.Отдых 2 минуты между подходами.
4.Приседания с ногами, сведенными вместе - 6 подходов по 20 повторений.Отдых 2 минуты между подходами.
Четверг:
1.Подтягивания пронированным широким хватом - 4 подхода по 6 повторений.Отдых 2 минуты между подходами.
2.Отжимания на параллельных брусьях - 6 подходов по 6 повторений.Отдых 2 минуты между подходами.
3.Уголок на максимальную высоту - 6 подходов по 20 повторений.Отдых 2 минуты между подходами.
4.Выход на нысочки без опоры под пятками - 6подходов по 20 повторений.Отдых 2 минуты между подходами.
Суббота:
1.Подтягивания пронированным широким хватом - 6 подходов по6 повторений.Отдых 2 минуты между подходами.
2.Отжимания на параллельных брусьях - 6 подходов по 8 повторений.Отдых 2 минуты между подходами.
3.Уголок на максимальную высоту - 4 подхода по 15 повторений.Отдых 2 минуты между подходами.
Мы многого не знаем о себе до тех пор, пока не начнем двигаться
Сообщение отредактировал Shorinji - Четверг, 24.02.2011, 21:16 |
| |
| |
| Oleg7938 | Дата: Четверг, 24.02.2011, 21:19 | Сообщение # 2 |
 Генералиссимус
Группа: Пользователи
Сообщений: 2283
Статус: Offline
| 3.Уголок на максимальную высоту 4.Выход на нысочки без опоры под пятками- поясни
|
| |
| |
| Shorinji | Дата: Четверг, 24.02.2011, 21:29 | Сообщение # 3 |
|
Генерал-полковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 1181
Статус: Offline
| Quote (Oleg7938) 3.Уголок на максимальную высоту
Цепляешься за шведскую стенку или за турник и поднимаешь прямые ноги настолько высоко,насколько возможно.Это чтобы потом выйти на поднос прямых ног к перекладине.
Quote (Oleg7938) 4.Выход на нысочки без опоры под пятками
Находишь какую-нибудь лестничную ступеньку или бардюр.Становишься подушечками пальцев на ступеньку,а пятки оставляешь на вису и начинаешь поднятие на нысочки.
Заодно скажу правильную технику этого упражнения:ноги вместе.При подъёме пятки нужно держать вместе,чтобы они не разводились(а они будут разводиться).Подъём нужно совершать до конца,чтобы ты чувствовал,что дальше твои кости согнутся уже не могут.
Мы многого не знаем о себе до тех пор, пока не начнем двигаться
|
| |
| |
| VALKO | Дата: Четверг, 24.02.2011, 21:35 | Сообщение # 4 |
 Полковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 159
Статус: Offline
| Quote При подъёме пятки нужно держать вместе,чтобы они не разводились(а они будут разводиться).Подъём нужно совершать до конца,чтобы ты чувствовал,что дальше твои кости согнутся уже не могут.
Shorinji, ты знаешь ,а я на оборот пятки развожу в стороны,носки держу вместе-и только тогда чувствую икры.
|
| |
| |
| Shorinji | Дата: Четверг, 24.02.2011, 21:41 | Сообщение # 5 |
|
Генерал-полковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 1181
Статус: Offline
| VALKO, если сильно разводить пятки,то да.Просто в основном при подъёме пятки разводятся немного и это влияет на качество упражнения.Если держать пятки вместе,то это будет дополнительная нагрузка на мышцы бёдер,следовательно увеличивается диапозон тренируемых мышц.
Мы многого не знаем о себе до тех пор, пока не начнем двигаться
Сообщение отредактировал Shorinji - Четверг, 24.02.2011, 21:44 |
| |
| |
| VALKO | Дата: Четверг, 24.02.2011, 21:58 | Сообщение # 6 |
|
Полковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 159
Статус: Offline
| Shorinji, Согласен тоже заметил, а по поводу бедер то я при выполнении упражнения их сильно напрягаю чтоб как две колоды.
|
| |
| |
| Shorinji | Дата: Четверг, 24.02.2011, 22:00 | Сообщение # 7 |
|
Генерал-полковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 1181
Статус: Offline
| VALKO, я как бы правильную технику из танцев взял.Нам говорили держать пятки вместе,я держал,поэтому как-то эта техника ко мне прижилась))
Мы многого не знаем о себе до тех пор, пока не начнем двигаться
|
| |
| |
| VALKO | Дата: Четверг, 24.02.2011, 22:38 | Сообщение # 8 |
|
Полковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 159
Статус: Offline
| Shorinji, Главное чтоб работало,ведь не только сам процесс важен но важен так же результат!
|
| |
| |
| Oleg7938 | Дата: Пятница, 25.02.2011, 17:58 | Сообщение # 9 |
|
Генералиссимус
Группа: Пользователи
Сообщений: 2283
Статус: Offline
| 1.Не Уголок на максимальную высоту, а лучше написать поднятие ног в висе, носочками дотрагиваться до самой перекладины, так будет коректнее. Или можно так: поднятие ног до 90 градусов. Сам уголок, как ты выразился, это когда ты повис на турнике и зафиксировал ноги (уголок) прямо под 90 градусов. С таким уголком можно подтягиваться, делать выходы и т.д, это будет на много сложнее и красивее выглядеть 2.Выход на нысочки без опоры под пятками или просто: поднятие пяток, а то уж я подумал, что это какой-то новый выход на турнике) Ну это понятно, я такое упр. как год делаю, икры хорошие. Такое упр. можно заменять бегом.
|
| |
| |
| Dragon | Дата: Пятница, 25.02.2011, 18:08 | Сообщение # 10 |
 Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2075
Статус: Offline
| В принципе нормальная программа, нужно пробовать. Только хотел уточнить один момент поддерживающая тренировка это меньший обьем (от развивающей), с той же интенсивностью (грубо говоря время отдыха между подходами, или используемые отягощения), а восстанавливающая тренировка это менший обьем, а также меньшая интенсивность, то есть время отдыха должно быть дольше чем в развивающей и поддрерживающей. По крайней мере, я этот вопрос вижу именно так.
|
| |
| |
| Oleg7938 | Дата: Пятница, 25.02.2011, 18:44 | Сообщение # 11 |
|
Генералиссимус
Группа: Пользователи
Сообщений: 2283
Статус: Offline
| 3 раза в неделю? Ну можно хотя бы через день: получиться, одна неделя 4 тренннеровки, 2-ая 3 треннировки. Почему нет кардио? Можно бег добавить в дни отдыха, раза 2 в неделю. Я кстате сайчас в минус 15-18 бегаю, ощущение не плохое! А самое главное это закалка и выносливость в такую температуру.
|
| |
| |
| Бугай | Дата: Пятница, 25.02.2011, 18:59 | Сообщение # 12 |
 Полковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 179
Статус: Offline
| Quote (Oleg7938) Я кстате сайчас в минус 15-18 бегаю
а я побаиваюсь приболеть... за ету зиму 2 раза болел, сам себя не узнаю...( кстате)) оба раз из за холодной газировки)Добавлено (25.02.2011, 18:58)
---------------------------------------------
а програма понравилась, запишу!) Добавлено (25.02.2011, 18:59)
---------------------------------------------
ток еще отжимания от пола добавлю)
Воля- это то, что заставляет тебя побеждать, когда твой разум говорит, что ты проиграл.
|
| |
| |
| Shorinji | Дата: Пятница, 25.02.2011, 20:00 | Сообщение # 13 |
|
Генерал-полковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 1181
Статус: Offline
| Quote (Oleg7938) 3 раза в неделю? Ну можно хотя бы через день: получиться, одна неделя 4 тренннеровки, 2-ая 3 треннировки
Нет,это даже много тренировок.Я один день отдыха снял,чтобы уместить прогу в неделю.Через день тренироваться - не нормально.Организм не успеет восстановиться.Прочитай 12-ю программу от Dragon'a и всё поймёшь.
Dragon, т.е. во время восстанавливающей тренировке увеличть отдых,к примеру,до 3-ёх минут,а так всё нормально?Я в восстанавливающей ещё и кол-во подходов уменьшил или их оставить таким же,но ещё больше снизить кол-во повторений? Добавлено (25.02.2011, 20:00)
---------------------------------------------
Quote (Oleg7938) Я кстате сайчас в минус 15-18 бегаю, ощущение не плохое!
Я занимаюсь танцами 3 раза в неделю + два упражнения за неделю делаю,плюс при уголке ноги работают.Мне достаточно)
Мы многого не знаем о себе до тех пор, пока не начнем двигаться
Сообщение отредактировал Shorinji - Пятница, 25.02.2011, 20:01 |
| |
| |
| Dragon | Дата: Пятница, 25.02.2011, 20:14 | Сообщение # 14 |
|
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2075
Статус: Offline
| Quote (Shorinji) во время восстанавливающей тренировке увеличть отдых,к примеру,до 3-ёх минут,а так всё нормально? Можно даже до 5 минут увеличить, но тогда тренировка растянется Quote (Shorinji) в восстанавливающей ещё и кол-во подходов уменьшил Все правильно в восстанавливающей и поддерживающей программах количество подходов и должно быть меньше
|
| |
| |
| REXBY | Дата: Пятница, 25.02.2011, 20:15 | Сообщение # 15 |
 Генералиссимус
Группа: Пользователи
Сообщений: 1488
Статус: Offline
| Shorinji, я так понял ты планируешь работать по представленной программе без доп. отягощения?
Самый страшный враг знания - не его отсутствие, а иллюзия его наличия (Хокинг)
|
| |
| |
