Вещи,которые становятся больше, толще, и/или более многочисленными

1. Белковые элементы (компоненты) называются актин и миозин.Это микроскопические штуковины в мышечных волокнах, которые заставляют мышцы двигаться. Миозиновые волокна – это «большие» ребята, хотя целых 10000 таких
волокон равны диаметру человеческого волоса.

2. Нитевидные структуры, которые находятся внутри мышечныхволокон, называются миофибриллы (википедия: сократительные волокна мышц).Именно ими управляют актин и миозин.

3. Вещество между миофибрилами называется саркоплазма(википедия: саркоплазма окружает ядра и заполняет пространство между
миофибриллами). Это смесь из гликогена (сохраненной углеводной энергии), жира (еще одного источника энергии), протеина, энзимов и еще некоторых веществ, название которых я не произнесу даже в лучшие дни. Одна теория мне кажется интересной: бодибилдеры имеют большее количество саркоплазмы, чем другие атлеты, поскольку их единственная цель – большие мышцы как противо- положность более сильным и быстрым мышцам. Другими словами, что-то в их тренировках (большое количество сетов, околомаксимальные веса, небольшие перерывы между тренировками) увел- ичивает количество саркоплазмы (напоминаю: она заполняет пространство между миофибрилами, то есть, как я понимаю, является соединительной структурой) в мышечных волокнах, что не делает волокна больше или сильнее. Я не знаю, правда это или нет, но такая теория объясняет, почему многие бодибилдеры (не все, конечно) на самом деле не так сильны, как выглядят

4. Соединительные волокна. Подумай о конкретной мышце.Например, бицепсе. Соединительные ткани окружают мышцу и прикрепляют ее к плечу с одной стороны и локтю с другой. Конечно, ты уже знал это. Но ты не знал, что соединительные ткани также окружают все ткани (нити), соединения тканей, части тканей в мышце. Эти волокна, так же, как актин, миозин, миофибриллы и саркоплазма, становятся более плотными по мере роста мышц.

То, что по общему мнению, делает вышеописанное большими

1. Гормоны и факторы роста. Тестостерон, гормон роста, а такжеинсулиноподобный фактор роста (ИФГ) стимулируются тренировками и пи- танием. Они влияют на мышечные ткани и заставляют их расти.

2. Пища вообще, и белок в частности требуется энергии, чтобысделать новую ткань мускула, так же, как требуется энергия, чтобы делать упражнения, которые будут стимулировать рост этой ткани. Если Вы не будете есть достаточно пищи для обеих энергий - энергии которая позволит вам тренироваться тяжело и для энергии, чтобы превратить белок в новый мускул, то вы не
будете в состоянии строить большие мускулы.

3. Воспаление. Да, воспаление – это плохо, если это общийпроцесс в организме. Но в тренировках небольшое воспаление является
необходимым,поскольку стимулирует мышцы к самовосстановлению при помощи новых белков. Если все идет по плану, то ты
увеличиваешь количество мышечной ткани. Вот что Лен Кравиц написал в ACSM Health and Fitness Journal (журнал для персональных тренеров): «Цель отклика на воспаление – получить повреджение, излечить повреждение, очистить пораженную территорию от использованных продуктов».

4. Сателлитные клетки (клетки-спутники). Еще однимпоследствием повреждения мышц во время тяжелой тренировки являются
микроскопические разрывы в мышцах, которые Сателлитные клетки бросаются чинить. Это спящие, частично сформировавшиеся мышечные волокна, которые просыпаются и прикрепляют себя к активным, но поврежденным мышечным волокнам, которым
необходима помощь. *Сателлитные клетки («клетки-спутники») – стволовые клетки, расположенные между базальной ламиной и клеточной мембраной (сарколеммой) скелетного мышечного волокна и являющиеся главными участниками постнатального
мышечного роста Непройденная дорога Вы, возможно, заметили то, через что я до сих порперескакивал в этой главе: упражнения. Что-то должно создать повреждение, которое вы- зывает воспаление и активацию клеток-спутников. Что-то должно вызвать гормональный всплеск, который позволит тестостерону и гормону роста, сделать их волшебство, строящее мышцу. Итак, давайте поговорим об упражнениях, в частности о тех упражне- ниях, которые создают мышечное напряжение. Ранее я упоминал о некоторых мифах связанных с мышечным напряжением, например, о том, что существует определенное количество времени, которое нужно провести под напряжением, чтобы спровоцировать рост мышц (если оно и есть, то никто его не знает). Но что точно известно: определенная степень мышечного напряжения необходима, чтобы вызвать мышечный рост. Для упрощения предлагаю свести дискуссию к понятию максимального напряжения – стимула, который создает нагрузку на мышечные ткани, и приводит к циклу повреждения-восстановления.

Вот три главных пункта:

1. Максимальное напряжение, создаваемое поднятием самоготяжелого веса. Если ты делаешь приседание, становую тягу или жим лежа с максимальным весом, то твои мышцы находятся под наибольшим возможным напряжением. Есть еще сверх-максимальное напряжение, которое заставляет твои мышцы выходить за рамки даже одноповторного максимума. Например, негативные повторы, в которых ты опускаешь вес более высокий, чем можешь поднять. Еще одна разновидность - «форсированные» повторения. Для выполнения таких повторов требуется страхующий партнер, который поможет завершить повторы после того, как
мышцы ушли в кратковременный отказ (поскольку техника сверх-максимальных весов рискованная и требует опытного наставника, Алвин не включает ее ни в одну из тренировочных программ).

2. Максимальное напряжение, создаваемое максимально быстрымпод- нятием веса. Идея в том, что даже если ты тянешь или жмешь относительно легкий вес, но с максимальной силой, твоим мышцам тоже потребуется адаптация, несмотря на то, что вес не вызывал бы трудностей при нормальном темпе. Естественно, вес должен создавать определенный порог сложности (ясное дело, что ты не накачаешь огромные вращатели плеча, бросая мячик с максимальной скоростью). Примером такого типа упражнения может быть «взрывное отжимание», которое Алвин включил в один из Fat Loss циклов. Отжимание является эквивалентом жима лежа с 60% веса собственного тела. Если ты весишь 90 кг и жмешь 127, ты не будешь воспринимать отжимание как серьезный инструмент для роста мышц, так же, как не будешь ждать, что грудные мышцы вырастут от 55 кг жима. Но если ты будешь делать отжимания или жим с «взрывной» техникой, то такой тип максимального напряжения также будет стимулировать рост мышц.

3. Максимальное напряжение, создаваемое изнеможением Естьмного способов истощить (довести до изнеможения) мышцы, но в тренажерном зале мы говорим о трех разновидностях повторов: малые повторы (3-5) с околомаксимальным весом, средние повторы (8-12) с весом около 75% от одноповторного максимума, и многоповторки (15 и больше) с весом около 60% от одноповторного максимума. Считается, что все эти типы создания напряжения при помощи повторов дают эффект роста мышц. Исследования показали, что малые повторы с большими весами лучше всего для опытных лифтеров. Другие исследователи полагают, что средние повторы создают лучший гормональный фон для роста мышц – наибольший пост-тренировочный рост тестостерона и гормона роста.
Третьи утверждают, что многоповторки могут давать эффект роста мышц, поскольку создают много молочной кислоты, которая имеет связь с гормоном роста. Второй аргумент в пользу многовторок: они лучше задействуют меньшие мышечные волокна,
медленные волокна, которые имеют умеренный, ограниченный, потенциал роста. Но ты можешь выбросить всю науку, псевдонауку, научную фантастику, и дать объяснение намного проще, почему же разные типы и уровни мышечной нагрузки
способствуют увеличению мышц – они просто способствуют. Я уже говорил, что силовые программы, которые включают в себя периодизацию (изменение конфигурации сетов и повторов в запланированном тренировочном цикле), дают больший прирост в силе и мышечной массе, чем «стабильные», «устойчивые» программы. Что-то в многовповторных тренировках с малым весом
помогает телу достичь тех же результатов, что и большие веса с малыми повторами. И что-то в тренировках с большими весами при малых повторах помогает увеличить базу, наработанную легким весом и частыми повторами. Возможно, это «что-то» - не что иное, как восстановление – предоставление телу отдыха перед тем, как перейти с одного на другое. Возможно, это смесь гормонов, энзимов и факторов роста и память о том, что невозможно получать результат от одного и того же каждый раз, когда ты приходишь в зал. Все это не имеет значения. Что есть, просто есть. Только делай и позволь телу разобраться самостоятельно.