|
Программа 8х8 Винса Жиронды
|
|
| Akelich | Дата: Среда, 30.01.2013, 15:03 | Сообщение # 1 |
 Подсобник
Группа: Проверенные
Сообщений: 2697
Статус: Offline
| Я опущу лишнюю информацию о том, кто такой Винс Жиронда, его регалии и заслуги и перейду сразу к главному:
8x8 - это высокообъемная тренировка, выполняемая в быстром темпе, нацеленная на мышечные размеры. Она не предназначена для развития силы, а
дает чисто культуристические, или косметические, эффекты. Метод 8x8
также поможет вам стать более поджарым, так как короткий отдых между
подходами вынуждает сердечно-сосудистую систему работать в режиме более
интенсивного сжигания калорий, кроме того, стимулируется метаболизм и
эндокринная система, а жиру ничего не остается, как сгорать.
Вот как это работает. Выбираете три-четыре упражнения на мышечную группу и выполняете восемь сетов по восемь повторений в каждом
упражнении. Да, получается 32 сета на мышечную группу! За тренировочную
сессию вы прорабатываете две-три мышечные группы, отдыхая между сетами
всего по 15-30 секунд, и заканчиваете тренировку за 45 минут, максимум
за 60.
8x8 - по-видимому, наиболее эффективное соотношение сетов и повторений из когда-либо разработанных для наращивания объемов мышц с одновременной
их подсушкой. Винс называл ее "честной тренировкой" из-за способности
давать чистые размеры мышечных волокон. "Придерживайтесь схемы 8x8, и
ваши мышцы набухнут, придав вам солидные объемы и плотность", - обещал
он.
Многие люди полагают, что единственный путь к наращиванию мышечных объемов - это увеличение рабочих весов. Это не так. Перегрузка абсолютно
необходима для построения мышц, но достичь ее можно разными способами.
Прогрессирующее увеличение рабочих весов - это лишь один из них. Винс
приветствовал добавление веса на гриф при условии сохранения хорошей
формы, но он также считал, что выполнение большей работы за меньшее
время является лучшим методом обеспечения перегрузки.
Железный Гуру советовал: "Для увеличения мышц вы должны стремиться
повышать интенсивность работы, выполняемой за определенное время, а это
означает меньше отдыха между сетами. Подгоняйте себя. Я считаю, что
тренировка должна вписываться во временные рамки, а вы должны постоянно
пытаться сузить их. Это другая форма прогрессирующего наращивания
сопротивления, и она более важна, чем простое увеличение веса. Принцип
сверхнагрузки объясняет, почему у спринтеров мышцы больше, чем у бегунов
на длинные дистанции. Хотя при забеге на милю работы выполняется
больше, чем при забеге на 100 ярдов, спринтер выполняет больше работы за
секунду. Поэтому его мышцы будут больше".
Очевидно, что программа не предназначена для круглогодичного использования. Это шок, и вам следует использовать его короткое время на
старте нового мышечного роста. После окончания цикла работы по системе
8x8 вы можете вернуться к традиционным методам тренинга. Какова должна
быть продолжительность цикла? Пока программа работает!
Винc рекомендовал очень "деловой" подход к темпу тренировки. Он говорил, что простого использования формата 8x8 недостаточно для
инициации мышечного роста. Гораздо важнее поддержать темп тренировки.
"Минимум отдыха между сетами - это главное", - говорил мастер. Когда
Винc готовил Мохаммеда Маккави к "Олимпии", он заставлял его выполнять
восемь сетов по восемь повторений за пять минут или даже меньше.
Ваша цель - сократить период отдыха между подходами до 30 секунд в
начале, а потом и до 15-20. По мере адаптации вам может понадобиться
всего 5-10 вдохов-выдохов между сетами.
Если ваш темп в каждом упражнении 2-0-2-0 (две секунды подъем веса,
никакой паузы, затем две секунды опускание, далее следующее повторение),
тогда каждое повторение будет отнимать четыре секунды. Следовательно,
один сет из восьми повторений займет 32 секунды. При отдыхе в 15-20
секунд 24 сета будут выполнены за 18-21 минуту, а 32 сета уложатся в
25-28 минут.
Правильный темп с правильно подобранным весом - это ключевой момент программы. Винс описывал оптимальный темп как "равномерно распределенные
по времени сеты без всякого отвлечения и с полной концентрацией на том,
когда нужно взять вес и продолжить работу".
Это означает никаких журналов между подходами, гуляний по залу,
болтовни или смены компакт-диска в вашем плеере. Программа требует 100%
концентрации. Если вас отвлекут, или вы отвлечетесь сами, то можете с
таким же успехом собрать свою сумку и отправиться домой.
Не кладите гантели на пол между сетами, расположите их на коленях.
Закончив очередной сет, не отпускайте гриф, поставьте его на стопоры, но
не опускайте рук. Если вы используете кистевые лямки, не разматывайте
их. Не вставайте со скамьи или тренажера, пока не выполните все восемь
сетов. Не отдыхайте между упражнениями. Закончив выполнение последнего
упражнения для первой мышечной группы, тут же приступайте к первому сету
для следующей.
Между прочим, для следования такому темпу вам придется отказаться от тренировочного напарника и работать самостоятельно.
Короткие интервалы отдыха между подходами ограничат ваши рабочие веса, но ничего страшного. Вначале веса немного снизятся. Большинству людей
требуется 40% уменьшение рабочего веса (по сравнению с обычным для него
весом в восьми повторениях до отказа). Например, если вы обычно
выполняете разведения рук с 25-килограммовыми гантелями в восьми
повторениях с 60-90 с отдыха между сетами, вам придется снизить вес на
10 кг, чтобы успешно выполнить восемь сетов по восемь повторений с 15-30
с отдыха. По мере адаптации к программе вы будете удивлены, как много
веса вы сможете добавлять, сохраняя минимальный интервал отдыха.
Постепенно вы довольно близко подойдете к вашим обычным весам, вот
здесь-то и должен начаться серьезный рост мышц.
Правильный выбор веса критически важен. Первые тренировки по этой схеме должны быть преднамеренно легкими. Попытавшись взять слишком большой
вес, вы можете не справиться со всеми повторениями в последних сетах, и к
тому же лишите себя возможности прогрессировать следующие несколько
недель. Винс подчеркивал необходимость использования одного и того же
веса во всех восьми сетах. Если вы достигли отказа на шестом или седьмом
повторении предпоследнего или последнего сета, ничего страшного, но
если такое произошло в четвертом или пятом сете, значит вес слишком
велик.
ОТ СЕБЯ:
Я пробовал эту программу в чистом виде, сейчас делаю в легкую неделю на смену тяжелой.
1. Программа работает и очень.Особенно в плане набора массы. Дико разгоняется метаболизм, повышается аппетит.За два месяца я набрал 6-7 кг и сильно прибавил в выносливости.
2. Я немного изменил ее под себя и сделал легче. 3 8х8 на одну мышечную группу "внатурашку" это перебор, хотя может есть фанаты и им будет легче.Я делал 2 мышечные группы за раз и два упражнения. 1 день- плечи, ноги, 2 день - грудь, спина, 3 день отдых, 3, 4 день повтор.Отдельно руки не делал. Сейчас делаю все тоже, только добавил руки в 5 день.
3. Программа тяжелая, особенно когда подходишь к тем весам, которые трудно сделать полностью.Сильно забиваются мышцы, адское жжение, но памп просто замечательнейший.
4. Обязателен прогресс. Он возможен или путем сокращения времени отдыха или путем увеличения веса снаряда или и то и то.Я отдыхал 30 секунд, но старался постоянно увеличивать вес.
Сообщение отредактировал Akelich - Среда, 30.01.2013, 15:04 |
| |
| |
| Leons | Дата: Среда, 30.01.2013, 15:15 | Сообщение # 2 |
 Полковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 184
Статус: Offline
| прога построна с учетом работы в зале
будет ли она работать на ТБ с весом ?Добавлено (30.01.2013, 15:15)
---------------------------------------------
прога построна с учетом работы в зале
будет ли она работать на ТБ с весом ?
Моя цель - непрерывное самосовершенствование
|
| |
| |
| Akelich | Дата: Среда, 30.01.2013, 15:26 | Сообщение # 3 |
|
Подсобник
Группа: Проверенные
Сообщений: 2697
Статус: Offline
| Цитата (Leons) прога построна с учетом работы в залебудет ли она работать на ТБ с весом ?
Основная ее задача это увеличение массы, а увеличивать ее за счет ТБ занятие неблагодарное.
Я знаю, я пробовал)))
|
| |
| |
| underchronos | Дата: Среда, 30.01.2013, 15:39 | Сообщение # 4 |
 Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2167
Статус: Offline
| Akelich, а можешь по опыту сказать какие это веса от ПМ получаются (приблизительно конечно)? Что с базовыми упражнениями связано.
85 кг - вот моя цель. При сухой ММ. Рост 178. Вес ~80кг
|
| |
| |
| Akelich | Дата: Среда, 30.01.2013, 16:11 | Сообщение # 5 |
|
Подсобник
Группа: Проверенные
Сообщений: 2697
Статус: Offline
| underchronos, я брал ровно 50% от рабочего(я делаю 5х5) и это было с запасом.Поэтому можно смело брать 55-60% от ПМ. Но я бы советовал все таки взять меньше.Во-первых, на легких весах легче опробовать, приноровиться, во-вторых, поскольку прога почти без отдыха, то может сдать выносливость.а вес-то его всегда можно добавить
Очень сильно помогает Л-карнитин. Это аминокислота просто чудесна в таком виде треннинга, т.к. почти мгновенно восстанавливает сердцебиение за короткие 30 сек отдыха.
Сообщение отредактировал Akelich - Среда, 30.01.2013, 16:13 |
| |
| |
| texnotrade | Дата: Среда, 30.01.2013, 16:38 | Сообщение # 6 |
|
Генерал-полковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 1108
Статус: Offline
| Akelich, это обычные суперскрии без отдыха.при натуральном тренинге
Хорошо сгоняют жир ,набор массы есть,но не сильно значителтный.
Про темп и про подбор веса-это в самую точку..
Идеально работает у химиков...
У натуралов работает только-на крупные группы мышц.
Особенно-на ноги..
Сообщение отредактировал texnotrade - Среда, 30.01.2013, 16:43 |
| |
| |
| forturnik | Дата: Среда, 30.01.2013, 17:17 | Сообщение # 7 |
|
Подполковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 130
Статус: Offline
| для меня даже в лучшие времена сделать на две группы такое было достаточно тяжело.
делал в день на одну, три упражнения по 8 подходов. сиськи прут сильнее, чем от жима лёжа.
доп. веса и штанга и не нужны. расклад простой: пусть, ПМ соточка (для многих это серьёзный вес); 55% от него -- 55 кг;
если при отжиманиях от пола ноги задрать на стул, то на руки приходится 80% от массы тела, -- для 70-килограммового парняги не нужен уже доп. вес. 8 подходов с узкой постановкой рук, 8 -- с широкой, 8 -- обратные отжимания -- это в порядке уменьшения нагрузки. у кого сил хватает, может и брусья втиснуть вместо обратных отжиманий, но куда-нибудь в начало.
если делать всё в полную амплитуду, раздвигать локти для акцента на грудь, то через месяц-два сиськи будут видны сквозь зимнюю верхнюю одежду.
возможности увеличивать вес у меня не было (веса не было), я сокращал отдых.
На ноги 8х8 вообще будет достаточно, даже с 40 кг штангой. сокращал отдых, увеличивал кол-во раз в подходе.
Делал так: отжимания, подтягивания, ноги, отжимания, подтягивания, ноги, отдых. О тесных джинсах до конца работы по проге лучше забыть.
|
| |
| |
| Akelich | Дата: Среда, 30.01.2013, 17:40 | Сообщение # 8 |
|
Подсобник
Группа: Проверенные
Сообщений: 2697
Статус: Offline
| Цитата (texnotrade) Хорошо сгоняют жир ,набор массы есть,но не сильно значителтный.
Цитата (texnotrade) Про темп и про подбор веса-это в самую точку..
Цитата (texnotrade) Идеально работает у химиков...
Цитата (texnotrade) У натуралов работает только-на крупные группы мышц.Особенно-на ноги..
Ноги прорабатываются адово, кровь попросту не успевает отхлынуть
|
| |
| |
| underchronos | Дата: Среда, 30.01.2013, 18:07 | Сообщение # 9 |
|
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2167
Статус: Offline
| Akelich, и еще вопрос. Я иногда включал схемы с настолько легкими весами - и с маленьким отдыхом. Я сталкивался с ситуацией, что силы есть, но требуется определенная воля, чтобы делать, потому что чувствуется накопление закисления. Я делал что-то не так, или со мной что-то не так, или банально веса не те? Но вес был 60% от веса, что делаю 5 на 5. Плюс на 10 повторений. делал тока в жиме такой трюк.
85 кг - вот моя цель. При сухой ММ. Рост 178. Вес ~80кг
Сообщение отредактировал underchronos - Среда, 30.01.2013, 18:08 |
| |
| |
| Akelich | Дата: Среда, 30.01.2013, 18:40 | Сообщение # 10 |
|
Подсобник
Группа: Проверенные
Сообщений: 2697
Статус: Offline
| underchronos, все ты правильно делал, жжение, забитость и наполненость мышц как раз и есть тому доказательством. Такая трена это кагбе усредненное совмещение разных подходов к работе с железом:
1. Ты делаешь базу
2. Есть прогрессия, т.е. растут силовые
3. Ты сушишься и набираешь вес(аппетит действительно зверский)
4. Из-за короткого отдыха и работы только с одним весом мы можем найти сходство с КФ или круговым треннингом
6. Отлично растет выносливость.
НО...Если вы думаете, что занимались когда-то или занимаетесь тяжело, то после 8х8 вы поймете, что вы вообще не занимались. Тяжело очень, особенно психологически. Да и физически адово, мышцы идут в отказ. После трены кажется, что вагон разгрузил.Но, проходит 20-30 минут и появляется такой бешеный драйв и легкость, что хочется снова все повторить.В общем олдскул рулит))))
Да.И что очень важно - веса маленькие, вариант травмироваться минимален.
Сообщение отредактировал Akelich - Среда, 30.01.2013, 19:21 |
| |
| |
| uravovnyar | Дата: Среда, 30.01.2013, 20:05 | Сообщение # 11 |
 Полковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 220
Статус: Offline
| даная прога подробно описывалась в книге Домогацкого "Дом. треннинг. Максимум свободы"
но там автор расказывал что данная программа предназначена для бистрого сжыгания жыра, и как Akelich, писал дляпридания телу "косметического" вида.
ТОлько совмещая с БАЗОЙ - масса буден немного расти 1-3 кг в месяц.
|
| |
| |
| yamayka | Дата: Среда, 30.01.2013, 20:33 | Сообщение # 12 |
|
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2680
Статус: Offline
| Цитата (Akelich) После трены кажется, что вагон разгрузил.Но, проходит 20-30 минут и появляется такой бешеный драйв и легкость, что хочется снова все повторить.В общем олдскул рулит))))
http://smtsystem.narod.ru/
Человек способен добиться впечатляющих результатов в развитии отдельных групп мышц. Например, приседать с небывалым весом. Однако в спортивном многоборье этот человек будет побит. В том и трудность спортивной тренировки - иметь все мышцы подготовленными.
Но и при гармоничности одна сила не есть здоровье. Необходимы занятия бегом, плаванием и другим упражнениями на выносливость, гибкость. Без них сила больна.
|
| |
| |
| forturnik | Дата: Среда, 30.01.2013, 22:28 | Сообщение # 13 |
|
Подполковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 130
Статус: Offline
| парни, не надо перечитывать программы и сравнивать листинги:). чай, не форум программистов. надо на себе пробовать. месяц-два.а потом делиться впечатлениями и результатами:) или задавать вопросы в процессе:)
и учтите принципиальное: если понадобился лёгкий день, нагрузка снижается за счёт кол-ва подходов (в 2-3 раза), но не за счёт веса снарядов, отдыха или кол-ва повторений в подходах, только в таком случае можно быть уверенным в сохранении результатов по набранной массе.
|
| |
| |
| Akelich | Дата: Среда, 30.01.2013, 22:31 | Сообщение # 14 |
|
Подсобник
Группа: Проверенные
Сообщений: 2697
Статус: Offline
| Цитата (uravovnyar) но там автор расказывал что данная программа предназначена для бистрого сжыгания жыра, и как Akelich, писал дляпридания телу "косметического" вида.ТОлько совмещая с БАЗОЙ - масса буден немного расти 1-3 кг в месяц.
Цитата (yamayka) такие же ощущения описываются после трень по проге ВИТ на стилфактореhttp://smtsystem.narod.ru/ Добавлено (30.01.2013, 22:31)
---------------------------------------------
Цитата (forturnik) парни, не надо перечитывать программы и сравнивать листинги:). чай, не форум программистов. надо на себе пробовать. месяц-два.а потом делиться впечатлениями и результатами:) или задавать вопросы в процессе:)
Цитата (forturnik) и учтите принципиальное: если понадобился лёгкий день, нагрузка снижается за счёт кол-ва подходов (в 2-3 раза), но не за счёт веса снарядов, отдыха или кол-ва повторений в подходах, только в таком случае можно быть уверенным в сохранении результатов по набранной массе. |
| |
| |
| forturnik | Дата: Среда, 30.01.2013, 22:43 | Сообщение # 15 |
|
Подполковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 130
Статус: Offline
| Akelich,
Цитата Собственно для этого тема и была создана - поделиться опытом, т.к. программа откатана лично мной
Цитата Это ты сам такое придумал?
да, поделился уже своим опытом. так как обкатывал прогу и без веса, и с весом. если работаешь с весом, то снижение рабочего веса приводит к потере массы. причины снижения нагрузки могут быть разные: от плохого настроения до диеты.
без доп. веса, например, набрав определённую форму (и массу), можно достаточно долго её поддерживать, снизив кол-во подходов до 4, вместо 8. всякие попытки увеличивать отдых, уменьшать кол-во повторов в подходах приводят к падению тренированности и массы. речь идёт не о конкретных цифрах, а о принципе.
Сообщение отредактировал forturnik - Среда, 30.01.2013, 22:44 |
| |
| |
