|
Помогите пожалуйста с программой, запутался :(
|
|
| TonyStar | Дата: Вторник, 24.04.2012, 19:48 | Сообщение # 1 |
 Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 10
Статус: Offline
| Добрый день !
Меня зовут Tony !)
Перейду сразу к теме.
Мне 20, вес 68, рост 180.
Цель: Хочу набрать мышечную массу, хочу хороший рельеф.
Я не совсем новичек, раньше немного занимался и на турниках и дома.
Сейчас могу подтянутся 15-19 раз обычным хватом, отжимания от пола 50-60 раз. Т.е. небольшая форма есть.
Так вот начал заниматься дома. Есть ТУРНИК, гантели 2 по 5кг и 2 по 1.5 кг, кистевой эспандер. Есть рюкзак 
Вообщем, много чего посмотрел, много чего прочитал и запутался. Не могу составить программу, хочу заниматься 3 дня в неделю. Раньше тоже 3-4 дня максимум, по скольку знаю что каждый день лучше не тренироваться.
Если не трудно, составьте программу, или если знаете скиньте ссылку на ПРОВЕРЕННУЮ, если можно, программу для занятий дома.
Просто самому никак не составить.
|
| |
|
|
| DEL | Дата: Вторник, 24.04.2012, 21:38 | Сообщение # 2 |
 Достойный
Группа: Проверенные
Сообщений: 3496
Статус: Offline
| TonyStar, за массой нужно в зал тренажерный идти, питаться правильно и сбалансировано,выполнять базу и хорошо отдыхать)
Только натуральный тренинг! Drug free lifter!!!
|
| |
|
|
| SeregA | Дата: Вторник, 24.04.2012, 22:13 | Сообщение # 3 |
 Генерал-лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 733
Статус: Offline
| DEL, ну ты занудой не становись ))))) Так тут почти всем можно писать "иди в зал!".
Quote (TonyStar) гантели 2 по 5кг и 2 по 1.5 кг
Они тебе как отягощения пригодятся. Можно взять в руки по 5 кг и пресс делать, можно кинуть в рюкзак и на турник, можно использывать как упоры для отжиманий...
Вес маловат у них просто.
Сообщение отредактировал SeregA - Вторник, 24.04.2012, 22:14 |
| |
|
|
| DEL | Дата: Вторник, 24.04.2012, 22:34 | Сообщение # 4 |
|
Достойный
Группа: Проверенные
Сообщений: 3496
Статус: Offline
| SeregA, я просто реалист)
Только натуральный тренинг! Drug free lifter!!!
|
| |
|
|
| SeregA | Дата: Вторник, 24.04.2012, 22:39 | Сообщение # 5 |
|
Генерал-лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 733
Статус: Offline
| DEL, ))))
|
| |
|
|
| Godinitself | Дата: Вторник, 24.04.2012, 23:52 | Сообщение # 6 |
 Генерал-майор
Группа: Проверенные
Сообщений: 410
Статус: Offline
| Quote (DEL) TonyStar, за массой нужно в зал тренажерный идти, питаться правильно и сбалансировано,выполнять базу и хорошо отдыхать)
+1 
|
| |
|
|
| TonyStar | Дата: Среда, 25.04.2012, 12:41 | Сообщение # 7 |
|
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 10
Статус: Offline
| Спасибо DEL и SeregA и Godinitself!
Да конечно, я сам хочу пойти в зал, ничего против не имею, но просто для начала хотел бы несколько месяцев покачаться дома, чтобы уже войти в форму. Но к сожалению, некоторые упражнения в зале, некоторые тренажеры мне противопоказаны из-за спины, это еще одна причина подкачать спину, чтобы идти в зал более уверенным. Хотел бы набрать немножко сам, а потом в зал.
Окей, SeregA буду переходить на отягощения.
Вот составил себе небольшую программу.
ПН. Руки, Грудь
СР. Пресс, Ноги, Спина
ПТ. Плечи, Руки, Трапеция
Попробую так.. Не знаю эффективно ли будет.. )
|
| |
|
|
| powercoool | Дата: Среда, 25.04.2012, 12:50 | Сообщение # 8 |
|
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2083
Статус: Offline
| по сколько будешь делать подходов в упражнении?
Увлекаешься мотоциклами, тогда вступай в эту группу https://vk.com/bikedog
|
| |
|
|
| DEL | Дата: Среда, 25.04.2012, 12:57 | Сообщение # 9 |
|
Достойный
Группа: Проверенные
Сообщений: 3496
Статус: Offline
| TonyStar,
Первый день
Подтягивания с весом 5*8 (вес должен быть таким, чтобы ты смог его осилить на 8 повторений)
Пресс 3 подхода (поднятие ног прямых, если тяжело, то согнутых ног к груди на перекладине + сразу скручивание на полу) выполнять суперсетом с интервалом отдыха от 2 - х до 4-х минут.
Второй день - отдых
Третий день
Отжимание от пола с весом 5*8 (вес должен быть таким, чтобы ты смог его осилить на 8 повторений).
Было бы здорово, если ты чередовал отжимания от пола с брусьями с весом через неделю.
Гиперэкстензия на полу 3*12 с каждой тренировкой прибавляй 1-2 повторения (данное упражнение очень полезно для спины)
Приседание с гантелями 3*20 интервал 3 минуты
Четвертый день - отдых
Пятый день
Подтягивания с весом 5*4 вес 70% от рабочего - легкая тренировка на технику
Отжимание от пола с весом 5*4 вес 70% от рабочего- легкая тренировка на технику
Пресс 3 подхода (поднятие ног прямых, если тяжело, то согнутых ног к груди на перекладине + сразу скручивание на полу) выполнять суперсетом с интервалом отдыха от 2 - х до 4-х минут.
Шестой и седьмой день отдых
Будут вопросы по программе пиши)
Только натуральный тренинг! Drug free lifter!!!
Сообщение отредактировал DEL - Среда, 25.04.2012, 12:59 |
| |
|
|
| TonyStar | Дата: Среда, 25.04.2012, 13:01 | Сообщение # 10 |
|
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 10
Статус: Offline
| Ну в вчера сделал так (Занимался по ПН.)
1. Отжимания с широкой остановкой рук
25,23,22,20,20
С паузами)
2.Потом гантели по 5кг, стоя подъем попеременно, на бицепс
15,15,14
3.Потом сидя подъем одной гантели к плечу, тожн на бицепс
20, на каждой руке ( мало делаю, потому что еще в хожу в ритм :))
4. На трицепс, гантель одну за голову
15,12,15
5. Отжимания с средней постановкой рук
20,15,15.
Вот так вот примерно powercoool.
|
| |
|
|
| powercoool | Дата: Среда, 25.04.2012, 13:05 | Сообщение # 11 |
|
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2083
Статус: Offline
| занимайся лучше как DEL прописал 
Увлекаешься мотоциклами, тогда вступай в эту группу https://vk.com/bikedog
|
| |
|
|
| DEL | Дата: Среда, 25.04.2012, 13:08 | Сообщение # 12 |
|
Достойный
Группа: Проверенные
Сообщений: 3496
Статус: Offline
| Quote (powercoool) занимайся лучше как DEL прописал biggrin
программа - это ИМХО)
каждый сам решает, что ему нужно)
Только натуральный тренинг! Drug free lifter!!!
|
| |
|
|
| powercoool | Дата: Среда, 25.04.2012, 13:08 | Сообщение # 13 |
|
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2083
Статус: Offline
| только я бы еще скакалку посоветовал или бег для сердечно-сосудистой системы
Увлекаешься мотоциклами, тогда вступай в эту группу https://vk.com/bikedog
|
| |
|
|
| DEL | Дата: Среда, 25.04.2012, 13:13 | Сообщение # 14 |
|
Достойный
Группа: Проверенные
Сообщений: 3496
Статус: Offline
| Quote (powercoool) только я бы еще скакалку посоветовал или бег для сердечно-сосудистой системы
Quote (TonyStar) Мне 20, вес 68, рост 180.
ему масса нужна и сила) он с бегом и скакалкой никогда ее не наберет.
Имхо, я бы вообще до 22-25 лет только аэробными нагрузками занимался + ТБ и плавание)
Но хозяин барин)
Только натуральный тренинг! Drug free lifter!!!
|
| |
|
|
| powercoool | Дата: Среда, 25.04.2012, 13:19 | Сообщение # 15 |
|
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2083
Статус: Offline
| я думаю лишнее не будет (я конечно не предлогаю ему себя изнурять 15 км пробежками но интервальный можно с ускорением 100м ускорение 100 трусцой 100 пешком и так раза 4-5 повторить)
Увлекаешься мотоциклами, тогда вступай в эту группу https://vk.com/bikedog
|
| |
|
|
