|
помогите с программой набора массы
|
|
| magary4 | Дата: Четверг, 01.03.2012, 00:48 | Сообщение # 1 |
|
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 5
Статус: Offline
| рост 175, вес 71. хочу набрать мышечной массы
у меня дома миниспортзал штанга, брусья 50см, брусья 80см, турник.
учитывая что штангой имею возможность делать жим лежа, жим лежа на наклонной, жим сидя, на бицепс, трицепс. еще конечно приседания и станговая -но их мне не хотелось бы делать.
в общем турник и брусья надо разбавить штангой, есть возможность докупить снарядов если что (гантели там например)
подскажите
Сообщение отредактировал magary4 - Четверг, 01.03.2012, 00:52 |
| |
| |
| Osminog | Дата: Четверг, 01.03.2012, 08:57 | Сообщение # 2 |
|
Генерал-майор
Группа: Пользователи
Сообщений: 325
Статус: Offline
| Quote еще конечно приседания и станговая -но их мне не хотелось бы делать. |
| |
| |
| DanArtemev | Дата: Четверг, 01.03.2012, 09:51 | Сообщение # 3 |
 Генерал-лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 667
Статус: Offline
| Делай становую тягу обязательно,для мыш.массы - это лучшее упражнение.
для примера:в подтягиваниях работают до 30 % мышц тела,при становой более 80 %.Как думаешь какое упражнение эффективнее?
Так что обязательно ,либо тягу,либо присед.Можно выбрать что-то одно.
hard train or go home
|
| |
| |
| HoBu4oK | Дата: Четверг, 01.03.2012, 10:21 | Сообщение # 4 |
|
Генерал-полковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 841
Статус: Offline
| Ешь больше
Все сложно до тех пор, пока не становится легким.
|
| |
| |
| DEL | Дата: Четверг, 01.03.2012, 11:08 | Сообщение # 5 |
 Достойный
Группа: Проверенные
Сообщений: 3496
Статус: Offline
| magary4, братишка, для набора мышечной массы одних тренировок мало.
Прежде всего нужно начинать с режима питания, вот тебе пример полноценного питания атлета:
ПИТАНИЕ:
1-й завтрак: 2 яйца, 100 г мяса, птицы или рыбы,
200 г (1 стакан) молока, кусок ржаного хлеба,
(все это - примерно 50 г белка);
2-й завтрак: тарелка овсяной или гречневой каши,
200 г молока или фреша (15-20 г белка);
обед: 200 г куриного бульона, 100 г мяса, птицы
или рыбы, 1-2 кусок ржаного хлеба (42-45 г белка);
полдник: 100-150 г творога, 1-2 столовые ложки
меда, 1 кусок ржаного хлеба (20 г белка);
ужин: 200 г мяса, рыбы или птицы, печеный
картофель (2-3 шт.) с маслом или сметаной, 100 г
салата (42-45 г белка).
Из книги Любера,первая стадия питания.
Хочу добавить, что еще нужно пить много воды примерно 2 - 2,5 литра в день. Так же не забывать про орехи и фрукты обязательно. Я уже не говорю про спортивное питание.
Далее естественно следует полноценный отдых: ложиться спать нужно в 22.00 и проводить во сне от 8-10 часов.
А вот только потом нужно задумываться о систематичных тренировках и о поставленном результате)
Система тренировки:
3-х дневный сплит.
Первый день:
Жим лежа широким хватом 3-4 * 10-12 вес 85 % от макс.
Жим лежа узким хватом 3-4 *10-12 вес 85% от макс.
Брусья + вес 3*10-12 вес 85 % от макс.
или без веса 3 подхода на максимум (можно чередовать).
Второй день отдых
Третий день
Подтягивание на перекладине 4*10-12 вес 80-85 % от макс.
ли без веса 3 подхода на максимум (можно чередовать).
Гиперэкстензия (разминочное упражнение вып. без веса) 3*20
Тяга штанги в наклоне 4*10-12 вес 80-85 % от макс. чередовать через неделю с тягой становой.
Подъем штанги на бицепс стоя 3*10-12 вес 80-85 % от макс.
Четвертый день отдых
Пятый день
Приседание со штангой на плечах 4-5 *10-12 вес 80-85 % от макс.
Подъем на носки со штангой на плечах 3-4 *10-12 вес 80-85 % от макс.
Жим штанги сидя из-за головы 3-4 *10-12 вес 80-85 % от макс.
Разведение гантелей в наклоне 3*10-12 вес 80-85 % от макс.
Шестой и Седьмой день - ОТДЫХ!
Все упражнения выполняться должны качественно и технично. Не стоит гнаться за большими весами.
Хочу заметить, что я ИМХО не рекомендую при наборе мышечной массы делать какие либо аэробные нагрузки (бег, скакалка, велосипед и.т.д).
Рекомендую ознакомиться с http://extrastrong.ru/.
Удачи)
Только натуральный тренинг! Drug free lifter!!!
|
| |
| |
| magary4 | Дата: Суббота, 03.03.2012, 22:56 | Сообщение # 6 |
|
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 5
Статус: Offline
| все огромное спасибо за советы.
буду делать все что написали.
ем сейчас очень хорошо, рацион приближен к описаному плюс ем креатин, витамины optimen, орехи и фрукты тоже. сплю стабильно 8 часов.
мои вопросы.
1. в программе написано делать по 10-12 раз по 3-4 подхода. а когда я ходил в качалку тренер говорил 6-8 раз по 4-5 подходов. растолкуй пожалуйста.
2. Разведение гантелей в наклоне - чем можно заменить? пока гантелей нет.
3. брусья, раз в неделю? узкие или широкие? может как-то изменить на 2 раза в неделю коль у меня есть и узкие и широкие?
4. сколько передыхать между подходами? как влияет длительность передыха? сколько примерно должна занимать тренеровка по такой программе? часа полтора?
DEL счас времени не особо, если есть скинь програму на 2 раза в неделю, или можно эту взять и выполнять, не привязываясь к неделе, например 1 день тренировка - 2 дня отдых. после постараюсь почаще заниматься, сейчас не выходит
какое упражнение можно делать внепланово. ну например собираюсь вечером на свидание. полную тренировку сделать не выйдет, а вот между работой и свиданием отлично успею 30 мин позаниматься, поесть, покупаться и "перекурить"
Сообщение отредактировал magary4 - Суббота, 03.03.2012, 23:34 |
| |
| |
| VladSl | Дата: Суббота, 03.03.2012, 23:17 | Сообщение # 7 |
|
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 8
Статус: Offline
| Питание очень напрягает, когда времени нет на готовку и живешь один или жена тоже работает.
Бульоны, грудки, мясо. Все посчитать, поделить, купить, приготовить...
Да еще частое питание по немногу, короче это мой ужас и нереально(
Я тоже дома занимался штангой и старался белок добирать творогом, молоком + протеин.
И, кстати, пил креатин - образовалось пузо нехилое, совсем недавно сошло. Грешу на него)
|
| |
| |
| SeregA | Дата: Воскресенье, 04.03.2012, 04:41 | Сообщение # 8 |
 Генерал-лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 733
Статус: Offline
| Quote ПИТАНИЕ:
1-й завтрак: 2 яйца, 100 г мяса, птицы или рыбы,
200 г (1 стакан) молока, кусок ржаного хлеба,
(все это - примерно 50 г белка);
2-й завтрак: тарелка овсяной или гречневой каши,
200 г молока или фреша (15-20 г белка);
обед: 200 г куриного бульона, 100 г мяса, птицы
или рыбы, 1-2 кусок ржаного хлеба (42-45 г белка);
полдник: 100-150 г творога, 1-2 столовые ложки
меда, 1 кусок ржаного хлеба (20 г белка);
ужин: 200 г мяса, рыбы или птицы, печеный
картофель (2-3 шт.) с маслом или сметаной, 100 г
салата (42-45 г белка).
Не оспариваю описанное. Просто как предположение.
Это точно получается что еда как наказание станет со временем. И еще готовить кому-то надо. Унитаз вообще титановый надо ставить.
Мда... Набор массы дело нелегкое.
Сообщение отредактировал SeregA - Воскресенье, 04.03.2012, 04:42 |
| |
| |
| magary4 | Дата: Понедельник, 05.03.2012, 22:32 | Сообщение # 9 |
|
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 5
Статус: Offline
| DEL, отвить на мои вопросы плз
|
| |
| |
| DEL | Дата: Понедельник, 05.03.2012, 23:19 | Сообщение # 10 |
|
Достойный
Группа: Проверенные
Сообщений: 3496
Статус: Offline
| ПОНЕДЕЛЬНИК: - первая неделя
(грудь и трицепс)
Разминка - отжим. от пола с разной постановкой рук 3 подхода по 15 раз.
1.Жим лежа широким хватом 3-4 * 10-12 вес 85 % от макс.
2.Жим лежа узким хватом 3-4 *10-12 вес 85% от макс.
3.Брусья + вес 3*10-12 вес 85 % от макс.
или без веса 3 подхода на максимум (можно чередовать через неделю).
ЧЕТВЕРГ
(спина) - первая неделя
1.Подтягивание на перекладине 4*10-12 вес 80-85 % от макс.
Гиперэкстензия (разминочное упражнение вып. без веса) 3*20
2.Тяга штанги в наклоне 4*10-12 вес 80-85 % от макс..
3.Подъем штанги на бицепс стоя 3*10-12 вес 80-85 % от макс.
ЧЕТВЕРГ
(спина и бицепс) - вторая неделя
1.Подтягивание на перекладине 3 подхода на максимум
Гиперэкстензия (разминочное упражнение вып. без веса) 3*20.
2.Тяга становая - 4*10-12 вес 80-85 % от макс.
3.Трапеции - 3*10-12 вес 80-85 % от макс
ЧЕТВЕРГ
(ноги и плечи) - третья неделя
1.Подтягивание на перекладине 4*10-12 вес 80-85 % от макс.
Гиперэкстензия разминочное упражнение вып. без веса) 3*20.
2.Приседание со штангой на плечах 4*10-12 80-85 % от макс
(между подходами в приседании крути велотренажер)
3.Разгибание на квадрицепс на тренажере 3*8 вес 80-85 % от макс.
4.Жим штанги из-за головы сидя 4*10-12 вес 80-85 % от макс.
Короче говоря, такие тяжелые упражнения как: тяга становая,приседание со штангой на плечах и тяга в наклоне, ты будешь выполнять раз в 3 недели.
Только натуральный тренинг! Drug free lifter!!!
Сообщение отредактировал DEL - Понедельник, 05.03.2012, 23:25 |
| |
| |
| magary4 | Дата: Понедельник, 05.03.2012, 23:28 | Сообщение # 11 |
|
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 5
Статус: Offline
| спасибо, огромное
и еще 2 впросика
Quote
1. в программе написано делать по 10-12 раз по 3-4 подхода. а когда я ходил в качалку тренер говорил 6-8 раз по 4-5 подходов. растолкуй пожалуйста.
Quote
4. сколько передыхать между подходами? как влияет длительность передыха? сколько примерно должна занимать тренеровка по такой программе? часа полтора? |
| |
| |
| DEL | Дата: Вторник, 06.03.2012, 00:15 | Сообщение # 12 |
|
Достойный
Группа: Проверенные
Сообщений: 3496
Статус: Offline
| Quote (magary4) качалку тренер говорил 6-8 раз по 4-5 подходов.
Понятие шока для каждого организма означает что-то свое и целиком зависит от предыдущего опыта. Чаще всего мышцы «удивляются», когда их внезапно заставляют трудиться с максимальной интенсивностью. Обычно это означает работу с весом, который ты можешь поднять лишь 8-10 раз за подход. Причем абсолютно не важно, осилите ли ты в восьми повторах штангу в 150 кг или с трудом поднимешь пустой гриф – результат будет одинаковым. Повысится уровень анаболических гормонов, которые, собственно, и займутся вопросами роста мышечной ткани.
Quote (magary4) 4. сколько передыхать между подходами? как влияет длительность передыха? сколько примерно должна занимать тренеровка по такой программе? часа полтора?
между подходами отдыхать от 3 до 5 минут (естественно по самочувствию можно время отдыха увеличить)
сама тренировка должна длиться не больше часа (без разминки).
Пей много воды.
Только натуральный тренинг! Drug free lifter!!!
Сообщение отредактировал DEL - Вторник, 06.03.2012, 00:16 |
| |
| |
| ник | Дата: Вторник, 06.03.2012, 10:53 | Сообщение # 13 |
|
Генерал-полковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 861
Статус: Offline
| Quote (DEL) Пей много воды.
это после тренировки, как я понимаю? а то уважаемый господин Фалеев А.В. во время тренировки воду пить не советовал...
http://www.turnik.org/forum/48-819-1
http://barscraft.com/knigi/brusya-i-turnik-otzhimaniya-i-podtyagivaniya-pdf.html
|
| |
| |
| magary4 | Дата: Вторник, 06.03.2012, 10:56 | Сообщение # 14 |
|
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 5
Статус: Offline
| ник, в течении дня надо пить много воды. 3л жидкости в день на 75 кг веса
|
| |
| |
| DEL | Дата: Вторник, 06.03.2012, 14:55 | Сообщение # 15 |
|
Достойный
Группа: Проверенные
Сообщений: 3496
Статус: Offline
| Quote (ник) это после тренировки, как я понимаю? а то уважаемый господин Фалеев А.В. во время тренировки воду пить не советовал...
почему? я пью и во время тренировки и в течении дня. наши клетки состоят из воды.
Фалеев А.В. естественно авторитетный человек, но у меня и не только у менея, мнение немного другое) Сколько людей столько мнений)
Quote (magary4) ник, в течении дня надо пить много воды. 3л жидкости в день на 75 кг веса
это совершенно верно!
Только натуральный тренинг! Drug free lifter!!!
|
| |
| |
