День 1 - спина и бицепс
Разминка
Становая тяга, 2x10
Тяга штанги в наклоне, 3x8
Подтягивания широким хватом, 3x макс.
Подъем штанги на бицепс, 2x12
Любое упражнение на пресс (скручивания), без отягощения, 3 отказных сета
Заминка

День 2 - ноги и трицепс
Разминка
Приседания со штангой 3x6
Жим ногами 2x18
Подъем на носки сидя, 3x15
Жим лежа узким хватом 2x12
Французский жим 1x12
Любое упражнение на пресс (скручивания), без отягощения, 3 отказных сета
Заминка

День 3 - грудь, плечи
Разминка
Жим лежа широким хватом, 5x5
Отжимания на брусьях, 3 отказных сета
Армейский жим, 3x8
Разведение гантелей в стороны в наклоне, 2x12
Заминка

Программа на один год-полтора. В принципе для начала ничего так. Можно слегка подкорректировать и в путь.

DEL, а чем ФРжим и ПШНБ плохи для атлета,который набирает мм ?
Даже пловцы "балуются" изоляцией.
+ эти упражнения - необходимая подсобка для построения гармоничного тела

+ эти упражнения - необходимая подсобка для построения гармоничного тела

но это лишнее для начинающего, так как он будет много распыляться и тяжело восстанавливаться.

Даже на моральном уровне тяжело, когда тренировка так насыщена.

Комплекс№ 1 (осень)
Три раза в неделю через день (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг,
суббота).
1. Подъем штанги на грудь и жим с груди стоя.
2. «Протяжка» штанги узким хватом к подбородку.
3. Подъем штанги на бицепс в строгом стиле.
4. Приседание со штангой на плечах.
5. Жим лежа.
6. Тяга штанги в наклоне.
7. Поднос прямых ног к перекладине в висе.

Понедельник (грудь и трицепс)
1. Отжимание от пола 3*10 как разминка с разной постановкой рук.
2. Жим лежа штанги 4*5 с весом 80% процентов от максимального.
3. Брусья, если можешь выполнить за один подход больше 12 раз можно применять утяжелитель и делать упражнение с весом 80%от максимального 4*5

согласен, но только когда есть из чего строить, а если нет массы, которая появляется во время выполнения базы, то тогда вряд ли атлет что - то построит)
Поэтому сначала база, а потом построение гармоничного тела.)

Считаю бредом сначала раскачать сиськи,спину и ноги,чтобы потом навёрствывать руки.

нус это ваше мнение,а это мое, я говорю только то, что мною и не только мною, проверенно и работает.
Что подтверждают мои результаты, как на ТБ, так и с железом. )

работать то работает.
Без обид,но я считаю ту программу более продуктивней (особенно для новичка)
+ пока он новичок,можно повыжимать все соки,пока рост весов и чуть-чуть мяска будет расти само собой на этом этапе.

(это моя версия программы по которой я тренируюсь, никого не заставляю и не переубеждаю, что это панацея и.тд.)

Понедельник (грудь и трицепс)
1. Отжимание от пола 3*10 как разминка с разной постановкой рук.
2. Жим лежа штанги 4*5 с весом 80% процентов от максимального.
3. Брусья, если можешь выполнить за один подход больше 12 раз можно применять утяжелитель и делать упражнение с весом 80%от максимального 4*5

Вторник (спина и бицепс)
1. Подтягивание на перекладине если можешь выполнить за один подход больше 12 раз можно применять утяжелитель и делать упражнение с весом 80%от максимального 4*5.
2. Гиперэкстензия пробуй сколько выйдет у тебя выполнить это упражнение в одном подходе, твоя цель укрепить спину и достигнуть результата к примеру 3*30. (никогда не используй утяжелители не выполняй данное упражнение с грифом, блином и т.д.).
3. Тяга в наклоне 4*5 с весом 80%от максимального. Можно чередовать с тягой становой раз в две недели также 4*5 с весом 80%, но все же я бы советовал лучше укрепить спину гиперэкстензией и достигнуть в этом упражнении 3*30.

Пятница (ноги и плечи)
1. Приседание со штангой на плечах 5*4 с весом 80%от максимального.
2. Жим штанги стоя 5*4 с весом 80%от максимального.
3.Пресс (я бы советовал поднимать согнутые ноги на турнике в быстром темпе и раз по 15-20 за подход, но ты смотри как у тебя это будет получаться, если нет, то альтернатива на твой вкус)

Дуже слабка прога.

Понедельник (грудь и трицепс)
1. Отжимание от пола 3*10 как разминка с разной постановкой рук.
2. Жим лежа штанги 4*5 с весом 80% процентов от максимального.
3. Брусья, если можешь выполнить за один подход больше 12 раз можно применять утяжелитель и делать упражнение с весом 80%от максимального 4*5

Вторник (спина и бицепс)
1. Подтягивание на перекладине если можешь выполнить за один подход больше 12 раз можно применять утяжелитель и делать упражнение с весом 80%от максимального 4*5.
2. Гиперэкстензия пробуй сколько выйдет у тебя выполнить это упражнение в одном подходе, твоя цель укрепить спину и достигнуть результата к примеру 3*30. (никогда не используй утяжелители не выполняй данное упражнение с грифом, блином и т.д.).
3. Тяга в наклоне 4*5 с весом 80%от максимального. Можно чередовать с тягой становой раз в две недели также 4*5 с весом 80%, но все же я бы советовал лучше укрепить спину гиперэкстензией и достигнуть в этом упражнении 3*30.

Пятница (ноги и плечи)
1. Приседание со штангой на плечах 5*4 с весом 80%от максимального.
2. Жим штанги стоя 5*4 с весом 80%от максимального.
3.Пресс (я бы советовал поднимать согнутые ноги на турнике в быстром темпе и раз по 15-20 за подход, но ты смотри как у тебя это будет получаться, если нет, то альтернатива на твой вкус)

Могу конечно ошибаться, но что - то прога уж очень некорректная и для начинающего очень даже сложная!
Долбить нужно базу и будет результат, а все остальные изолированные упражнения нужно исключить.

Дуже слабка прога

До цієї програми я б ше добавив:
Понедельник (грудь и трицепс)
- Жим штанги на похилій лаві з кутом нахилу від 45 ° до 60 ° 3х/6-10
- Розводки гантелей на прямій лаві 3х/10-12
- Пуловер штангою 4х/10-12
Вторник (спина и бицепс)
-Підйом ломаного грифу на біцепс 4х/6-10
-Підйом гантелей сидячи поперемінно на біцепс 3х/6-10
-Тяга Т-грифу(Пушка) 4х/8-12
Пятница (ноги и плечи
-Жим Арнольда 4х/8-12
-Підйом штанги до підборіддя 3х/8-12

Akelich не сміши!!!! Однією базою пропорційної фігури не добєшся!!!

Далее, конечно программа (это моя версия программы по которой я тренируюсь, никого не заставляю и не переубеждаю, что это панацея и.тд.)