|
Тренировочная программа для всестороннего развития.
|
|
| Art3330 | Дата: Вторник, 03.05.2011, 15:20 | Сообщение # 1 |
 Майор
Группа: Пользователи
Сообщений: 85
Статус: Offline
| Доброго времени суток уважаемые пользователи сайта turnik.org. Как видно из название мне требуется небольшая помощь в построение программы, но для начала не много про себя.
Зовут меня Артем, мне 17 лет, рост 175,5 см, вес 66 кг. На мой взгляд во мне килограмма 3 лишних есть. Заниматься на турниках и брусьях начал примерно месяц назад, тогда я мог делать всего лишь 1 подтягивание, сейчас результат поднялся до 5-6 чистых, или штук двенадцать рывками :). Отжимания на брусьях - 6-7 отжиманий, отжимания от пола (локти в стороны, грудь до касания пола, медленный подъем) 28 штук. Не знаю как назвать это упражнение, но 5-6 раз на гимнастическом ролике, грудь почти до пола (дальше пока спина не пускает). Недавно получился подъем прямых ног до перекладины, пока что один раз.
Ну а вот собственно программа тренировок:
1 тренировочный день (далее тд). (Понедельник)
Бег трусцой 6 кругов, в конце каждого круга, метров 50, ускорение в полную силу. Отдых (далее +) пять минут.
Подтягивания прямым хватом. 6-5-6-5-6-5-1(удержание локтей под прямым углом (имеется ввиду последний подход)) +3мин между подходами.
2 тд. (среда). Занятия с гимнастическим роликом. 5*6 +1,5 мин.
3 тд. (пятница).
Отжимания на брусьях. 7-6-7-6-7-6-2(очень медленный подъем(имеется ввиду последний подход)) +3 мин между подходами. Сразу хе после брусьев на стадион 2 круга в нормальном темпе+1 на полную+2 в нормально
4 тд. (воскресенье). Бег трусцой 6 кругов, в конце каждого круга, метров 50, ускорение в полную силу. Отдых (далее +) пять минут. Подтягивани обратным хватом. 6-5-6-5-6-5-1(удержание локтей под прямым углом 10 сек)(имеется ввиду последний подход) +3 мин между подходами.
5 тд. (вторник). Занятия с гимнастическим роликом. 5*6 +1,5 мин.
6 тд. (четверг). Бег на дальние дистанции на выносливость. т.е. 10-12 кругов в среднем темпе
7 тд. (суббота) изучение технических элементов (на данный момент подъем переворот).
Итого получается цикл = 2 недели. Каждый цикл + 1 к количеству повторений в подходах, + 1 круг.
Хотелось бы узнать мнение у гуру тренинга, имеет ли данная программа право на жизнь, что в ней стоит изменить, что добавить, что убрать.
И хотелось бы заранее всем сказать Спасибо, кто откликнется на мою просьбу. )
Сообщение отредактировал Art3330 - Вторник, 03.05.2011, 17:42 |
| |
| |
| Shorinji | Дата: Вторник, 03.05.2011, 16:43 | Сообщение # 2 |
|
Генерал-полковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 1181
Статус: Offline
| Ойойойойо  ну ты намудрииил))
Какая цель?выносливость или масса?
в этих 6-5-6-5 и т.д. смысла нет,лучше делать с одинаковым кол-вом повторений.На сайте есть виды программ.Создавай программу на их основе.
Мы многого не знаем о себе до тех пор, пока не начнем двигаться
|
| |
| |
| Art3330 | Дата: Вторник, 03.05.2011, 16:46 | Сообщение # 3 |
|
Майор
Группа: Пользователи
Сообщений: 85
Статус: Offline
| Shorinji, спасибо. Просто у меня опыта совсем нету. Хотя уже неделю читаю форум и пытаю вникнуть, но как-то не выходит. Целью является выносливость(пока что) и сжигание жира(совсем немного). А если использовать программу 2, а в промежутки между тренировками вставить гимнастический ролик, то нормально будет?
Сообщение отредактировал Art3330 - Вторник, 03.05.2011, 16:47 |
| |
| |
| Shorinji | Дата: Вторник, 03.05.2011, 16:59 | Сообщение # 4 |
|
Генерал-полковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 1181
Статус: Offline
| Я могу посоветовать тебе мой вариант тренировки,по которому я занимался когда-то.После такой тренировки я 3 дня сбрасыал по 200-300 гр.Но потом я вешал вес и набирал,но ты можешь не вешать вес и каждый раз так заниматься.Вот она: 1.Подтягивания на перекладине пронированным хватом - 5 подходов;отдых 3 минуты.
2.Отжимания на параллельных брусьях - 5 подходов;отдых 3 минуты.
3.Отжимания от пола - 5 подходов;отдых 3 минуты. Заниматься можешь так: понедельник-среда-пятница.Но это уже сам выберешь тренировочные дни.
Кол-во повторений выбирай сам.Можешь начать с 5 раз.Когда сделаешь 5 раз в пяти подходах,добавляешь ещё одно и стараешься сделать 6 раз в 5 подходах и так повышаешь нагрузку.
Гимн.ролик можешь вставить в любой день.
Мы многого не знаем о себе до тех пор, пока не начнем двигаться
|
| |
| |
| Art3330 | Дата: Вторник, 03.05.2011, 17:04 | Сообщение # 5 |
|
Майор
Группа: Пользователи
Сообщений: 85
Статус: Offline
| Shorinji, Хорошо спасибо. Попробую по твоей программе позаниматься. А подтягивания, отжимания делать в один день, или в разные, а то как-то не очень понятно? и можешь пожалуйста разъяснить этот момент, а то немного непонятно написал: ) После такой тренировки я 3 дня сбрасыал по 200-300 гр.Но потом я вешал вес и набирал,но ты можешь не вешать вес и каждый раз так заниматься
|
| |
| |
| Kroterr | Дата: Вторник, 03.05.2011, 17:11 | Сообщение # 6 |
 Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 1751
Статус: Offline
| Shorinji, ты тогда не бегал и худел? А как питался?
|
| |
| |
| Art3330 | Дата: Вторник, 03.05.2011, 17:17 | Сообщение # 7 |
|
Майор
Группа: Пользователи
Сообщений: 85
Статус: Offline
| А если попробывать вместо или вместе с бегом в тренировку включить тренинг по принципу табаты (например выпады или что нибудь в это роде), то по идею я должен буду сушиться еще быстрее....или как?
|
| |
| |
| turnikval | Дата: Вторник, 03.05.2011, 17:20 | Сообщение # 8 |
|
Генерал-полковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 957
Статус: Offline
| Quote (Art3330) мне 16 лет,
Quote (Art3330) рост 175,5 см
Quote (Art3330) вес 66 кг.
 куда тебе сушится 
|
| |
| |
| Art3330 | Дата: Вторник, 03.05.2011, 17:25 | Сообщение # 9 |
|
Майор
Группа: Пользователи
Сообщений: 85
Статус: Offline
| turnikval, эм. у меня почти нету мышечной массы, а в этих 66 кг, почти 3 кг жира. И я в возрасте немного ошибся мне 17 лет, а не 16. Просто насколько я знаю, то нельзя одновременно и накачивать мышцы и сжигать жир или это не так?
Сообщение отредактировал Art3330 - Вторник, 03.05.2011, 17:27 |
| |
| |
| turnikval | Дата: Вторник, 03.05.2011, 17:30 | Сообщение # 10 |
|
Генерал-полковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 957
Статус: Offline
| Art3330, может это и бредовый калькулятор,но пройди как ты его,потом поделишься результатами : http://www.s-body.com/index.php?option=com_wrapper&Itemid=145 
Quote (Art3330) нельзя одновременно и накачивать мышцы и сжигать жир или это не так?
Вот ты сначала определись с целью.Что для тебя важнее - быть худощавым дистрофаном,либо крепким парнем ? Можно накачать мышцы работая на массу,а потом и старый,и новый жирок согнать...
|
| |
| |
| Art3330 | Дата: Вторник, 03.05.2011, 17:38 | Сообщение # 11 |
|
Майор
Группа: Пользователи
Сообщений: 85
Статус: Offline
| turnikval,
Ваш процент жира:16.7 %
Ваша сухая мышечная масса:54.7 кг
хм. я немного удивлен..... нет. я просто поражен. я даже и не думал, что так)
в любом случае лучше быть крепким парнем, просто уже давно мечтаю о кубиках на прессе))
|
| |
| |
| Magik | Дата: Вторник, 03.05.2011, 17:40 | Сообщение # 12 |
 Генерал-майор
Группа: Пользователи
Сообщений: 306
Статус: Offline
| Art3330, какой блин жир там у тебя...брось ты, тебе 16 лет всего! пропорции рост вес нормальные, а жир ты себе придумал. Тренируйся и всё нормально будет, а сушится в 16 лет не надо. Это если б при росте 175 ты весил 175кг то тогда да)))))))))))
Спорт для меня это не работа и не хобби, это прежде всего образ жизни
|
| |
| |
| Art3330 | Дата: Вторник, 03.05.2011, 17:42 | Сообщение # 13 |
|
Майор
Группа: Пользователи
Сообщений: 85
Статус: Offline
| Magik, )))) хорошо. Спасибо, эмм все таки надо возраст в первом посте изменить)
|
| |
| |
| Shorinji | Дата: Вторник, 03.05.2011, 18:10 | Сообщение # 14 |
|
Генерал-полковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 1181
Статус: Offline
| Art3330, Quote (Art3330) А подтягивания, отжимания делать в один день, или в разные, а то как-то не очень понятно?
Если на рельеф,то в один день.
Quote (Art3330) и можешь пожалуйста разъяснить этот момент, а то немного непонятно написал: )
После такой тренировки я 3 дня сбрасыал по 200-300 гр.Но потом я вешал вес и набирал,но ты можешь не вешать вес и каждый раз так заниматься
Т.е. я занимался к примеру в понедельник по этой проге,а в четверг вешал вес к примеру 5кг и делал тоже самое,но с весом и на след день я начинал набирать.
Но если ты всё-таки решил набирать мыш.массу,то делай так:
Понедельник:
1.Подтягивания(тяжёлая тренировка).
2.Приседания с весом.
3.Ролик для пресса.
Среда:
1.Отжимания на брусьях(тяжелая тренировка).
2.Отжимания от пола(лёгкая тренировка).
Пятница:
1.Отжимания от пола(тяжёлая тренировка).
2.Отжимания на брусьях(лёгкая тренировка).
3.Приседания с весом. Ну схематично я вижу это так)) Добавлено (03.05.2011, 18:09)
---------------------------------------------
Quote (Kroterr) ты тогда не бегал и худел? А как питался?
Не помню бегал ли я,но питался я так,как для набора массы,но худел.Ничего не помогало остановить падение веса.
Но зато когда вешаю вес,то на след день +1кг примерно было. Добавлено (03.05.2011, 18:10)
---------------------------------------------
Quote (turnikval) может это и бредовый калькулятор,но пройди как ты его,потом поделишься результатами : http://www.s-body.com/index.php?option=com_wrapper&Itemid=145
Вот мой результат:
Ваш процент жира:6.5 % Ваша сухая мышечная масса:58.5 кг
Мы многого не знаем о себе до тех пор, пока не начнем двигаться
Сообщение отредактировал Shorinji - Вторник, 03.05.2011, 18:13 |
| |
| |
| Art3330 | Дата: Вторник, 03.05.2011, 18:16 | Сообщение # 15 |
|
Майор
Группа: Пользователи
Сообщений: 85
Статус: Offline
| Shorinji, спасибо за программу. Буду думать. Время у меня еще есть (до следующего понедельника). Пока что пять дней отдыха)))
как я понимаю тяжелая это на пределе своих возможностей, а легкая это половина от тяжелой?
|
| |
| |
