|
Convict Conditioning - 63 дня практики
|
|
| nice37 | Дата: Понедельник, 30.03.2015, 16:02 | Сообщение # 1 |
|
Подполковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 103
Статус: Offline
| Несколько раз начинал практику Convict Conditioning - увы, надолго меня не хватало, скучно, нет времени и т.п. отмазки. Проблема точно не в системе  , с силовыми упражнениями я вообще не очень. Притом что система нравится - нацеленность на здоровое функциональное тело, без фанатизма, минимум затрат времени...
В общем, попытаюсь ещё раз встроить её в свою жизнь. Две новые уловки, которые надеюсь помогут - ограничение по времени (делаю ровно до конца мая - 9 недель начиная с сегодняшнего дня - и если не пойдёт, то завяжу с этой темой совсем) и публичность.
О себе: возраст 39 лет, рост 187 см, вес 73 кг. Силовые показатели - отжимания раз 15 чистых, подтягивания порядка 7, приседания - 50 без проблем. Гибкость нормальная, на шпагат не сяду, но разогревшись ладонями до пола достаю и на мостик встать не проблема.
Последний месяц бегаю - чуть больше 6 км за 35-36 минут, бросать не планирую, потихоньку буду наращивать дистанцию и скорость - но очень потихоньку.
Ряд пунктов системы - минимум месяц на каждом уровне, мосты и отжимания на руках только через несколько месяцев - сознательно нарушаю. Тратить полгода, чтобы дойти до обычных отжиманий точно не готов. На мост на любой борцовской секции встают в первые же дни. ИМХО, автор это пишет в расчете на совсем нетренированных и с лишним весом - точно не для меня.
В общем, делаю по два упражнения в день, воскресенье выходной. Начинаю всё с первой ступени, каждую ступень делаю минимум две недели, два раза подряд выполнил норматив перехода - начинаю следующую ступень. Трифесту и упражнения на шею, голень, хват - буду постепенно включать, но позже.
|
| |
| |
| nice37 | Дата: Понедельник, 30.03.2015, 17:31 | Сообщение # 2 |
|
Подполковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 103
Статус: Offline
| День 1-ый, 16:40
В предыдущие попытки тайминг (6 секунд на движение) отслеживал по секундомеру, по суммарному времени на подход. Сейчас установил на телефон метроном, отсчитывает по 3 секунды (движение в одну сторону) - психологически проще делать под внешний ритм.
Пауза между подходами - 3 минуты.
Отжимания от стены (уровень 1) - 3 подхода по 50 раз. Носки ног примерно на 90 см от стены. В первых двух подходах неправильно выставил метроном - делал движение за 4 секунд - делаю и удивляюсь, почему в этот раз так легко
Подтягивание колен к животу (уровень 1) - 3 подхода по 40 раз. Делал с обычного деревянного стула.
Мышцы работают, чувствуется, но нагрузка маленькая. В отжиманиях больше всего устают предплечья из-за неудобного положения. К концу упражнения на пресс испарина и всё.
Всего - 38 минут. С почином!
Сообщение отредактировал nice37 - Понедельник, 30.03.2015, 17:32 |
| |
| |
| nice37 | Дата: Вторник, 31.03.2015, 17:19 | Сообщение # 3 |
|
Подполковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 103
Статус: Offline
| День 2-ой, 16:20
После вчерашней тренировки чувствуются трицепсы, когда тянусь, но двигаться не мешает.
Вертикальные подтягивания (уровень 1) - 3 подхода, 50, 40 и 40 раз - в первом подходе ошибся В качестве опоры использовал вертикальную трубу проходящую вдоль стены. Ноги вплотную к стене, так что сантиметров на 10 за опору - чтобы дать хоть какую-то нагрузку.
Приседания-плечи на полу (уровень 1) - 3 подхода по 50 раз. Ноги устают по-моему только из-за оттока крови в перевернутом положении. Ну и для рук ощутимо - держать корпус.
Всего - 43 минуты.
ИМХО, сегодняшние упражнения исключительно реабилитационные, здоровый человек может смело проскакивать на следующие уровни. Пожалуй, с понедельника перейду на вторую ступень
|
| |
| |
| GRUTAS | Дата: Среда, 01.04.2015, 00:31 | Сообщение # 4 |
 Генералиссимус
Группа: Администраторы
Сообщений: 2984
Статус: Offline
| Это отличный дневник и отличный опыт. Буду следить за дневником. Спасибо. Продолжай БРАТ в том же духе!
Для мотивации .
|
| |
| |
| Spyform | Дата: Среда, 01.04.2015, 18:49 | Сообщение # 5 |
 Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2240
Статус: Offline
| Интересно понаблюдать!!! Удачи и завершить прогу!!
Лень? Не ,не слышал.
|
| |
| |
| Lucifer | Дата: Среда, 01.04.2015, 19:46 | Сообщение # 6 |
 Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2075
Статус: Offline
| Бразер,думаешь ты первый,кто пытается ЭТО затестить  был тута паринь,упорно шел полгода к первому подтягиванию  оставалось всего-то ещё года полтора  и... мля,где-то исчез (мож решил изучать систему более аутентично и загремел на кичу  тьфу-тьфу конечно) Есть ещё модер группы ВК думается у него таких историй ещё поболе,но тем не менее
Цитата nice37 (  ) Проблема точно не в системе :blink:  Кроме алькавадлы естессно  Люди сильно отжимаются от стенки,мощно приседают без веса,некоторые даже делают "бабские" подтягивания  но ёмаё неужели на это стоит тратить по году 
|
| |
| |
| nice37 | Дата: Среда, 01.04.2015, 20:32 | Сообщение # 7 |
|
Подполковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 103
Статус: Offline
| Вау, а тут оживленно
GRUTAS и Spyform - спасибо за поддержку! - знание, что кто-то следит за прогрессом ОЧЕНЬ мотивирует продолжать
Lucifer - спасибо за отзыв, я читал дневник zek, в общем-то он и сподвиг меня к тому, чтобы снова попробовать.
"Проблема точно не в системе" в том смысле, что я пробовал тренироваться и по другим, более классическим вариантом, и всё бросалось в лучшем случае через месяц.
Не считаю CC идеальной суперсистемой, но мне она симпатична. Для себя я установил конкретный срок - 63 дня, по итогам решу - буду продолжать или нет. Если упражнение сразу получается на максимальных повторах - сидеть на нём месяц не буду.
День 3-ий, 17:20
Если тянуть мышцы, то в трицепсах есть слабые ощущения, больше ничего.
Стойка на голове (уровень 1) - 2 минуты. Делал без опоры на стену, возможно зря. Первая минута нормально, на второй ощутимо болит шейный отдел позвоночника, еле достоял. Если отклоняться в сторону спины, то шее легче, но появляется риск кувырнуться. В следующий раз попробую у стены.
Короткий мост (уровень 1) - 3 подхода по 50 раз. Довольно лёгкое, но спину прокачало ощутимо, даже час спустя приток крови чувствуется
Так как сегодня короткий комплекс получился, то решил добавить трифесту. Начал с первой ступени по 20 с.
1. Удержание короткого моста - легко
2. Удержание согнутых ног - делал между двумя стульями. Колени выше пояса, так что N получается, но вот прижать колени к груди не смог.
3. Скручивания с прямой ногой - легко
Рекомендуемую разминку не делал, мне кажется для такого уровня сложности и медленного темпа это не критично, так что трифекта буквально на 2 минуты.
Всего - 32 минуты
Кстати, с метрономом в разы легче делать, чем без него. Темп задаётся снаружи, голова свободна от подсчета секунд - ощутимо легче делать.
Сообщение отредактировал nice37 - Четверг, 02.04.2015, 15:25 |
| |
| |
| barsuk | Дата: Четверг, 02.04.2015, 01:27 | Сообщение # 8 |
 Генерал-лейтенант
Группа: Проверенные
Сообщений: 574
Статус: Offline
| nice37, не слушай никаго. Делай свое дело. Книга хорошая. Читал. Толковая.
Те, хто отговаривает, пойдите и убейтесь нахер.
|
| |
| |
| nice37 | Дата: Четверг, 02.04.2015, 15:24 | Сообщение # 9 |
|
Подполковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 103
Статус: Offline
| barsuk, спасибо!
День 4-ий, 13:40
Повтор понедельника
Отжимания от стены - 3 подхода по 50 раз. Заметная разница от чего отжиматься. В понедельник была лакированная дверь, ладони как прилипшие, отжиматься легко. Сегодня от обычной стены с бумажными обоями - ладони соскальзывают, к концу подхода предплечье ощутимо забито
Подтягивание колен к животу (уровень 1) - 3 подхода по 40 раз.
Трифеста - делал по 30 с
1. Удержание короткого моста
2. Удержание согнутых ног
3. Скручивания с прямой ногой
Всего - 48 минут
Сегодня на поезд, до понедельника в дороге. Тренировки буду продолжать, но вот с отчетами может быть задержка, не знаю, как будет с интернетом. В крайнем случае - в понедельник выложу
|
| |
| |
| nice37 | Дата: Вторник, 07.04.2015, 18:08 | Сообщение # 10 |
|
Подполковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 103
Статус: Offline
| Дни с 5 по 8 включительно получился отдых  Стыдно, но... Причин две. Первая - в поездке нет жёсткого расписания, очень многое завязано на других людей, в суете про тренировку забываю. Вторая - в присутствии других людей упражнения первого уровня стыдно делать В понедельник - завал на работе, накопившиеся дела дома, в общем тренировку тоже слил. В качестве утешения - и в пятницу, и в воскресенье обычные пробежки на 6.5 км были - бегать я люблю
Вот тут-то и оправдалось то, что начал выкладывать на форум Был большой соблазн отложить тренировки как нибудь на потом, но... - люди читают, что подумают? Публичный дневник тренировок мотивирует
В целом - все упражнения первого уровня рассчитаны на восстановление после травм или на людей, которые совсем не тренировались. Ощутимая нагрузка есть на отжиманиях и на мостиках - из-за медленной скорости выполнения и большого количества повторов. В стойке на голове - сильная нагрузка на шею, но это скорее минус упражнения, тренироваться должна не шея. Остальные три упражнения - делаются совсем без усилий.
День 9-ый, 16:40
Чтобы вернуться в график, сегодня и завтра буду делать по три упражнения.
Наклонные отжимания (уровень 2) - 40, 35 и 20 повторов. Отжимался от края письменного стола. Нагрузка уже ощутима. Немного накосячил - по привычке пытался сделать необходимое количество повторов, в итоге примерно после 20 техника становится кривой. Похоже, минимум две недели просижу на этом уровне.
Подъёмы коленей лёжа (уровень 2) - 3 подхода по 35 раз. Сделал почти на пределе, всё время надо следить, чтобы не согнуть ноги слишком сильно - организм пытается сачковать.
Приседания складной ножик (уровень 2) - 3 подхода по 40 раз. Держался за сиденье стула. Очень громко (но без болевых ощущений) щёлкают колени. Сделал легко.
Трифеста (уровень 2) - по 20 с
1. Удержание прямого моста - неожиданно заметная нагрузка, по картинке казалось легче
2. Удержание прямых ног - упираюсь руками в сиденья стульев. Ноги под углом вниз, лишь чуть-чуть не доставая до пола. Пока трудное упражнение
3. Облегченные скручивания - делать легко, но тело заметно тянется. Хорошее упражнение
Всего - 60 минут
|
| |
| |
| nice37 | Дата: Среда, 08.04.2015, 17:30 | Сообщение # 11 |
|
Подполковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 103
Статус: Offline
| Второй уровень - уже вполне заметная нагрузка. Грудные, бёдра - вчерашнюю тренировку помнят , даже в прессе лёгкая забитость чувствуется
День 10-ый, 16:30
Горизонтальные подтягивания (уровень 2) - 12, 8 и 6 повторов. Специально для этого упражнения оборудовал на работе турник на уровне пояса Читал в обсуждениях, что упражнение трудное, думал, может что неправильно делают... Реально трудное. На 30 повторов выйти будет непросто. Ощутимо накачивает кровь в руки.
Прямые мосты (уровень 2) - 3 повтора по 40 раз. Последние 10..15 повторов уже с трудом. Спина ощутима устает, плюс заметная нагрузка на руки. "Мостик - это чисто на гибкость" говорили они... Ага, щас.
Поза ворона (уровень 2) - две попытки 18 и 35 с. У Вэйда написано "Так как это не перевёрнутая поза, всегда сочетай её со стойкой на голове".
Стойка на голове - 90 с. Делал у стены - на самом деле это не уменьшает нагрузку на шею, если конечно уже совсем не ложиться на стену. Две минуты могу простоять, но через боль, так что буду делать поменьше, травмы не нужны
Трифеста (уровень 2) - по 20 с
1. Удержание прямого моста
2. Удержание прямых ног - с трудом выдерживаю время, ноги лишь чуть-чуть не касаются пола
3. Облегченные скручивания
Всего - 43 минуты
|
| |
| |
| AlexLiverpool | Дата: Четверг, 09.04.2015, 16:24 | Сообщение # 12 |
|
Лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 43
Статус: Offline
| Блин, прочитал это все, а цель вообще какая? ))
|
| |
| |
| nice37 | Дата: Четверг, 09.04.2015, 17:16 | Сообщение # 13 |
|
Подполковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 103
Статус: Offline
| AlexLiverpool, какая цель у физкультуры? Здоровье и работоспособность при минимальных затратах времени
День 11-ый, 16:30
Наклонные отжимания - 30, 20 и 18 повторов. Меньше чем во вторник - но это нормально, в этот раз строго следил за техникой.
Подъёмы коленей лёжа - 35, 25 и 20 повторов. А вот почему здесь такая просадка - не понял. В прошлый раз делал на пределе, но технически чисто. Может, из-за того что на трифесте пресс тоже получает хорошую нагрузку, не успел восстановиться? Посмотрю, что в понедельник будет.
Трифеста (уровень 2) - по 20 с
1. Удержание прямого моста
2. Удержание прямых ног - из-за "убитого" пресса было несколько касаний пола во время удержания
3. Облегченные скручивания
Всего - 35 минут
|
| |
| |
| nice37 | Дата: Пятница, 10.04.2015, 14:23 | Сообщение # 14 |
|
Подполковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 103
Статус: Offline
| День 12-ый, 13:40
Приседания складной ножик - 3 подхода по 40 раз. В этот раз колени почти без звука. Сделал легко. На следующей неделе перейду на 3-ий уровень.
Горизонтальные подтягивания - 13, 9 и 8 повторений. Тяжело идут, сильно забиваются предплечья. Ещё в прошлый раз забыл написать, что не получается подтянуться до касания перекладины грудью - зазор минимум с кулак. И перекладину по хорошему надо делать не в дверном проёме - не даёт развести локти.
Трифеста (уровень 2) - по 20 с
1. Удержание прямого моста
2. Удержание прямых ног - сегодня гораздо лучше, на "4"
3. Облегченные скручивания
Всего - 35 минут
|
| |
| |
| nice37 | Дата: Суббота, 11.04.2015, 22:44 | Сообщение # 15 |
|
Подполковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 103
Статус: Offline
| День 13-ый, 22:05
Сегодня - кардиодень Пробежал в Питере четверть марафона (10.5 км) - за 1:00:40. Доволен
Поза ворона - 1 минута. Начал с этого упражнения, так как на мостах руки ощутимо устают и стойку долго держать не получалось.
Стойка на голове - 1 минута.
Прямые мосты - 3 подхода по 40 повторений. Сделал чисто, нагрузка заметная.
На следующей неделе в обоих упражнениях перехожу на следующий уровень
Трифеста (уровень 2) - по 20 с
1. Удержание прямого моста
2. Удержание прямых ног
3. Облегченные скручивания
В трифесте скручивания и мост делаю хорошо, пресс - так себе. Но пожалуй тоже перейду во всех трёх на следующий уровень, тут главное растяжка, а силовые подтянутся в упражнениях "большой шестёрки"
|
| |
| |
