|
Eru
|
|
| Eru0690 | Дата: Воскресенье, 17.02.2013, 15:28 | Сообщение # 1 |
|
Сержант
Группа: Пользователи
Сообщений: 21
Статус: Offline
| Всем привет!
Исходные данные:
Возраст - 27
Рост - 187
Вес - 93
Цель - похудение и повышение выносливости.
Занимаюсь по данной программе уже около месяца. Перерыв 1-3 дня между тренировками в зависимости от самочувствия.
Ближайшее время планирую начать бегать в дни перерывов.
Тренировка обычно поздно вечером.
Питание - основа белковая. В общем все по классике, тут заострять внимание не стоит.
Так же планирую начать прием:
Витаминов - Opti-Men (Optimum nutrition) - по 1 капсуле 2 раза в день (утром и днем после приема пищи)
BCAA - 1000 (Optimum nutrition) - по 2 капсулы за пол часа до завтрака и обеда. А так же в дни тренировок 1 капсула за 30 мин до тренировки, 2 капсулы раствор в воде во время тренировки и одна капсула сразу после тренировки.
L-карнитин - 500 (Optimum nutrition) - по 1 таблетке за пол часа до завтрака и обеда.
(Хотелось бы услышать мнение бывалых по этому поводу да и с режимом приема этих добавок не совсем определился)
Программа 8х8
(каждое упражнение –
8 подходов по 8 повторений, не до отказа. Используемые веса около 40-50% от максимума, либо вообще без веса. В принципе все упражнения получается выполнить 8х8 кроме подтягиваний. Там 3-4 подхода по 8 повторов, а остальные по 3-4 повтора.)
</b>
<b>День 1
1 –Подтягивания обычным хватом (Широчайшая мышца спины, бицепс)
2 –Отжимания на брусьях с согнутыми ногами (Мышцы груди, трицепс)
3 –Отжимания на пеньках (Мышцы груди)
4 – Тяга кгруди на ремнях с широкой расстановкой рук, ладони к себе (Бицепс, Спина)
5 – Поднятиепрямых ног в упоре на локтях (Прямая мышца живота)
6 –Скручивание на лавке с одновременным поднятием ног и корпуса (Прямая
мышца живота, Косые мышцы живота)
День 2
1 –Классическая становая тяга (Широчайшая мышца спины, Задняя поверхность
бедра)
2 – Подъем гантелеймолотом (Плечевая мышца)
3 –Румынская становая тяга (Крестцово-позвоночная мышца, Ягодицы)
4 – Тяга кподбородку (Трапеция, Ротаторная манжета)
5 – Боковыеразведения с гантелями в наклоне (Дельты)
6 – Пуловер (Мышцыгруди, Широчайшая мышца спины)
День 3
1 –Подтягивания обратным хватом (Широчайшая мышца спины, Плечевая мышца)
2 –Отжимания на брусьях с прямыми ногами (Трицепс, Мышцы груди)
3 – Отжиманияна низкой перекладине (Трицепс)
4 – Обратнаятяга на ремнях за голову (Трицепс)
5 – Боковоескручивание ног на перекладине (Прямая мышца живота, Косые мышцы живота)
6 -Скручивание на лавке с одновременным поднятием ног и корпуса (прямая
мышца живота, Косые мышцы живота)
День 4
1 –Приседания со штангой (Квадрицепсы, Ягодицы)
2 – Подъемна носки с дополнительным весом (Икры)
3 –Разгибание туловища на тренажере, Гиперэкстензия (Крестцово-позвоночная
мышца, Ягодицы)
4 – Подъем EZ-штанги на бицепс (Бицепс, Плечевая мышца)
5 –Попеременный подъем гантелей (Бицепсы, Разгибатель запястья)
6 – Поворотзапястий с гантелями (Разгибатель запястья)
Пожелания и замечания приветствуются 
Make your body your machine
Сообщение отредактировал Eru0690 - Воскресенье, 17.02.2013, 18:24 |
| |
|
|
| powercoool | Дата: Воскресенье, 17.02.2013, 16:44 | Сообщение # 2 |
|
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2083
Статус: Offline
| Ты что на "пенсии"  ?Добавлено (17.02.2013, 16:44)
---------------------------------------------
Много упражнений убирай их оставляй базу и всё
Увлекаешься мотоциклами, тогда вступай в эту группу https://vk.com/bikedog
|
| |
|
|
| Eru0690 | Дата: Воскресенье, 17.02.2013, 16:55 | Сообщение # 3 |
|
Сержант
Группа: Пользователи
Сообщений: 21
Статус: Offline
| Я живу в частном доме. Спортзал сам тут построил, и вся тренировка у меня занимает не больше часа. И при чем тут пенсия?
Make your body your machine
Сообщение отредактировал Eru0690 - Воскресенье, 17.02.2013, 16:57 |
| |
|
|
| powercoool | Дата: Воскресенье, 17.02.2013, 17:05 | Сообщение # 4 |
|
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2083
Статус: Offline
| столько много упражнений да еще каждый день , много времени занимает да и перетрен поймаешь и в психологически устанешь. Какой вообще срок занятий давно тренируешься?
Увлекаешься мотоциклами, тогда вступай в эту группу https://vk.com/bikedog
|
| |
|
|
| Eru0690 | Дата: Воскресенье, 17.02.2013, 17:15 | Сообщение # 5 |
|
Сержант
Группа: Пользователи
Сообщений: 21
Статус: Offline
| Вообще-то я все написал в топике. По этой программе около месяца тренируюсь. Перерыв между тренировками от 1 до 3 дней. Раньше системы в тренировках небыло.
Make your body your machine
|
| |
|
|
| underchronos | Дата: Воскресенье, 17.02.2013, 17:19 | Сообщение # 6 |
 Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2167
Статус: Offline
| Eru0690, а можешь написать свои базовые силовые показатели?
85 кг - вот моя цель. При сухой ММ. Рост 178. Вес ~80кг
|
| |
|
|
| powercoool | Дата: Воскресенье, 17.02.2013, 17:20 | Сообщение # 7 |
|
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2083
Статус: Offline
| Какие результаты в тренировках?
Увлекаешься мотоциклами, тогда вступай в эту группу https://vk.com/bikedog
|
| |
|
|
| Eru0690 | Дата: Воскресенье, 17.02.2013, 17:33 | Сообщение # 8 |
|
Сержант
Группа: Пользователи
Сообщений: 21
Статус: Offline
| Подтягивания 12 раз
брусья 17 раз
отжимания около 30
но на максимум делал довольно давно, т.к. Нужно делать перерыв перед такой проверкой.
А при этой программе подтягивания первые 4 подхода по 8 повторов, а остальные 4 по 3-4 повтора. Брусья 8х8 и сейчас начну с доп весом работать. Отжимания примерно так же. Работу с железом тоже расписать?
Make your body your machine
|
| |
|
|
| ник | Дата: Воскресенье, 17.02.2013, 17:33 | Сообщение # 9 |
|
Генерал-полковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 861
Статус: Offline
| а с железом напиши тоже
http://www.turnik.org/forum/48-819-1
http://barscraft.com/knigi/brusya-i-turnik-otzhimaniya-i-podtyagivaniya-pdf.html
Сообщение отредактировал ник - Воскресенье, 17.02.2013, 17:33 |
| |
|
|
| underchronos | Дата: Воскресенье, 17.02.2013, 17:35 | Сообщение # 10 |
|
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2167
Статус: Offline
| Eru0690, да, распиши, плиз. Но только для базы. Всякое сгибание на бицепс нафиг не нужно знать.
85 кг - вот моя цель. При сухой ММ. Рост 178. Вес ~80кг
|
| |
|
|
| Eru0690 | Дата: Воскресенье, 17.02.2013, 17:36 | Сообщение # 11 |
|
Сержант
Группа: Пользователи
Сообщений: 21
Статус: Offline
| Присяд со штангой 80 кг. на плечах, становая 60 кг. Максимум даже не пробовал и пока не хочу, т.к. Не вижу необходимости срывать спину.
Make your body your machine
|
| |
|
|
| ник | Дата: Воскресенье, 17.02.2013, 17:38 | Сообщение # 12 |
|
Генерал-полковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 861
Статус: Offline
| 8х8 - это чтоли по программе домашний тренинг? сержа домогацкого
http://www.turnik.org/forum/48-819-1
http://barscraft.com/knigi/brusya-i-turnik-otzhimaniya-i-podtyagivaniya-pdf.html
Сообщение отредактировал ник - Воскресенье, 17.02.2013, 17:39 |
| |
|
|
| underchronos | Дата: Воскресенье, 17.02.2013, 17:39 | Сообщение # 13 |
|
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2167
Статус: Offline
| Eru0690, вапще у тя классическая программа для ББ, то бишь набора массы и проработки. Тут мало, что связано с похудением и наращиванием выносливости. Пускай меня конечно более опытные товарищи поправят. Плюс очень глубокий сплит, что начинающим не гуд.
85 кг - вот моя цель. При сухой ММ. Рост 178. Вес ~80кг
Сообщение отредактировал underchronos - Воскресенье, 17.02.2013, 17:40 |
| |
|
|
| powercoool | Дата: Воскресенье, 17.02.2013, 17:42 | Сообщение # 14 |
|
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2083
Статус: Offline
| я так понял у тебя в основном жирок а ММ не очень. Делай базу до отказу мой совет и меньше жалей себя
Увлекаешься мотоциклами, тогда вступай в эту группу https://vk.com/bikedog
|
| |
|
|
| Eru0690 | Дата: Воскресенье, 17.02.2013, 18:01 | Сообщение # 15 |
|
Сержант
Группа: Пользователи
Сообщений: 21
Статус: Offline
| Ну я бы не сказал, что ММ не очень. Жирок присутствует, от которого собственно и хочу избавиться. Раньше вес был 107 кг. Так силы в руках и ногах дофига. Себя я на тренировках не жалею. Перерывы между подходами минимальные, 20-30 сек. и на последнем обычно валюсь. Поэтому и программа так поставлена, что бы режим трени держать максимально приближенный к аэробной нагрузке.
Make your body your machine
|
| |
|
|
