|
Дневник тренировок yamayk'и
|
|
| yamayka | Дата: Воскресенье, 30.09.2012, 13:00 | Сообщение # 1 |
|
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2680
Статус: Offline
| Всем привет, друзья! Меня зовут Евгений, мне 18 лет. Давненько почитываю ваш форум, но зарегистрировался только вчера. Очень хочется найти единомышленников, с которыми можно поделиться результатами своей работы, которые будут радоваться моему успеху, как своему (утрирую, конечно), что обязуюсь делать и со своей стороны. Хочется мудрых советов и поддержки в процессе тренировок., знать, что у меня всё получится  Веду свой тренировочный дневник, очень нравится работать с цифрами, что-то анализировать, высчитывать.
Рост 180+, вес 58 кг.
Цель тренировок в первую очередь - увеличить силовые показатели, приятный побочный эффект - масса.
Заниматься начал в прошлую субботу, теперь уже вроде как окончательно, да и совесть мне не позволит покинуть форум
Кроме непосредственно силовых тренировок, буду вкратце выкладывать результаты вынужденной 3разовой универской физ-ры, потому что в построении тренировочного процесса я в первую очередь отталкиваюсь именно от нее (если, например, меня очень сильно нагрузили на ней, то в этот же день, а то и в следующий, тяжелую тренировку провести уже не смогу).
Мои задачи на лето 2013 (программа минимум):
подтягивания 5х8 с 13 кг, отжимания на брусьях 5х8 с 13 кг, приседания с живым весом 65 кг на 20 повторов.
Это те результаты, которые я гарантированно хотел бы получить, с учетом возможных застоев и прочих факторов. Но стараюсь стремиться к более высокой планке: подтягивания 5х8 с 29 кг, отжимания 5х8 с 29 кг и присед 105 кг на 20 повторов.
С одной стороны, я прекрасно отдаю себе отчет в том, что заоблачных результатов за первый год мне не добиться, но с другой - я не хочу настраивать себя на определенные цифры (особенно маленькие), потому что это тоже может повлиять на исход. Просто буду тренироваться, становиться из неделю в неделю сильнее, стремиться к большему.
Есть ещё одна миницель - подготовка к нормативу по подтягиваниям к декабрю 2012 (16 раз).
До тренировок подтягивался 9 раз, отжимался 8. Хочется не тренируясь опосредованно на выносливость дойти до 16 раз.
Я прекрасно отдаю себе отчет в том, что на меня мало кто обратит внимание, я могу поставить себя на ваше место и представить, как много изо дня в день сюда приходит новичков и как много их в первые же недели уходит. Но буду стремиться к тому, чтобы получить хорошее отношение к себе на форуме. Я мало кого тут знаю, но один из тех, к кому мне хотелось бы стремиться как в плане силовых результатов, так в плане тела, это Валео Добавлено (30.09.2012, 13:00)
---------------------------------------------
22.09.12 (первая тренировка)
подтягивания - 5, 5, 5, 5, 5
брусья - 5, 5, 5, 5, 3, 2
Отдых между подходами 2 минуты, между упражнениями 3 (так будет и в дальнейшем).
23 сентября принялся за обильный прием пищи за что и поплатился в ночь с 23 на 24 сентября  Утром проснулся с ярко выраженной слабостью во всем теле, дискомфорте в желудке, першением в горле и крепатурой. Тем не менее, решил провести эксперимент и провести тяжелую тренировку.
24.09.12
подтягивания - 5, 5, 5, 4, 2
брусья - 4, 2, 2, 2, 3
Как видно из строк выше, на лицо - явное снижение показателей. Сначала мне казалось, что 2 дня - мало для достижения суперкомпенсации, но потом оказалось, что иногда и этого хватает.
25.09.12
физра
бег 1200 м
всякие там упражнения, из силовых - отжимания с задержкой в нижнем положении по 10-15 секунд (на статику)
интервальный бег (5 ускорений, с возвращением назад трусцой)
26ого думал провести легкую тренировку, чтобы не привести себя к перетрену, но всё же отважился на тяжелую. И на удивление, прогресс, хоть и мизерный, но был.
26.09.12
подтягивания 6, 6, 6, 5, 3
брусья 6, 6, 6, 4, 3
28.09.12
физ-ра
бег 2000м
полоса препятствий: перелезть через шведскую стенку, пройтись по брусьям, последовательно подтянуться на каждом из 9 турников, пройти 2 рукохода и подтянуться по разу на каждом из оставшихся 8 турников. В первый раз пропустил 1 турник, во второй оставшиеся 4 турника подтягивался с раскачкой. А так, в целом, прошел. Эффект на организм впечатлительный, и если бы я тренировался на выносливость, я бы обязательно включал в свой тренировочный процесс полосу препятствий.
Как бы я не хотел, но провести полноценную тренировку в тот день я уже не мог. Оттачивал технику и правильное дыхание.
28.09.12
подтягивания 2, 2, 2, 2, 3, 2
брусья 2, 2, 3, 3, 2, 2
физра 29.09.12
Пробежали 25 минут, поставили 2 посещения, норм
Не хотел тренироваться в этот день, были подозрения, что после вчерашнего мог и не восстановиться. Да и физ-ра могла повлиять. Но всё, на моё удивление, оказалось не так.
29.09.12
подтягивания 6, 6, 6, 6, 5
брусья 6, 6, 6, 6, 3
За неделю вырос почти на повтор в каждом подходе. Не знаю, хороший ли результат, но мне главное стабильность
Да, забыл сказать... Изначально я ставил себе задачу довести тренировку с 5х5 до 5х8, с последующим добавлением отягощения. Вот пока что планомерно перехожу до 5х8 (не знаю, насколько скоро у меня это получится).
Человек способен добиться впечатляющих результатов в развитии отдельных групп мышц. Например, приседать с небывалым весом. Однако в спортивном многоборье этот человек будет побит. В том и трудность спортивной тренировки - иметь все мышцы подготовленными.
Но и при гармоничности одна сила не есть здоровье. Необходимы занятия бегом, плаванием и другим упражнениями на выносливость, гибкость. Без них сила больна.
|
| |
| |
| vstov | Дата: Воскресенье, 30.09.2012, 13:04 | Сообщение # 2 |
 Генерал-полковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 1161
Статус: Offline
| Quote (yamayka) стремиться как в плане силовых результатов, так в плане тела, это Валео
Это многолентие тренировки. Цель хорошая. Удачи и терпения!
39/177/89
40*177*83
|
| |
| |
| yamayka | Дата: Воскресенье, 30.09.2012, 13:05 | Сообщение # 3 |
|
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2680
Статус: Offline
| Quote (vstov)
Это многолентие тренировки. Цель хорошая. Удачи и терпения!
Спасибо! Я и настраиваю себя на долгую работу
Человек способен добиться впечатляющих результатов в развитии отдельных групп мышц. Например, приседать с небывалым весом. Однако в спортивном многоборье этот человек будет побит. В том и трудность спортивной тренировки - иметь все мышцы подготовленными.
Но и при гармоничности одна сила не есть здоровье. Необходимы занятия бегом, плаванием и другим упражнениями на выносливость, гибкость. Без них сила больна.
|
| |
| |
| powercoool | Дата: Воскресенье, 30.09.2012, 13:18 | Сообщение # 4 |
|
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2083
Статус: Offline
| Quote Цель тренировок в первую очередь - увеличить силовые показатели
массу лучше увеличивай
Quote приседания с живым весом 65 кг на 20 повторов
насмешил :
Quote До тренировок подтягивался 9 раз
с техникой подтягиваешься с фиксацией в верхней точке , без дерганий ногами и руки полностью разгибаешь
Увлекаешься мотоциклами, тогда вступай в эту группу https://vk.com/bikedog
|
| |
| |
| yamayka | Дата: Воскресенье, 30.09.2012, 13:29 | Сообщение # 5 |
|
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2680
Статус: Offline
| Quote (powercoool) массу лучше увеличивай
Очень хотелось бы Но за это время начитался в интернете всякой инфы, конечно же, с противоречиями друг другу. И сделал для себя вывод, что для массы мышечную группу нужно тренировать раз в неделю или 2, но с делением тренировок на тяж/лег. Естественно, силовые так будут прирастать меньше, а хотелось бы хорошо прогрессировать. Так ли это? Гонюсь ли за 2 зайцами? Или же можно такому новичку как мне тренировать мышечную группу раза 3 в неделю (если буду улучшаться в силовых) и это не повредит набору?
Quote (powercoool) с техникой подтягиваешься с фиксацией в верхней точке , без дерганий ногами и руки полностью разгибаешь
Естественно с полным разгибом руки, без дерганий и прочего, но вот без фиксации 
Quote (powercoool) насмешил biggrin biggrin :
Я прекрасно тебя понимаю, да, это смешно, с учетом того, что сейчас делаю с 25 кг 20 повторов. Можно было бы сослаться на длинные рычаги, на анатомическую непригодность для приседаний, но я этого делать не буду. Да, я слабый, но я хочу стать сильнее
Человек способен добиться впечатляющих результатов в развитии отдельных групп мышц. Например, приседать с небывалым весом. Однако в спортивном многоборье этот человек будет побит. В том и трудность спортивной тренировки - иметь все мышцы подготовленными.
Но и при гармоничности одна сила не есть здоровье. Необходимы занятия бегом, плаванием и другим упражнениями на выносливость, гибкость. Без них сила больна.
|
| |
| |
| powercoool | Дата: Воскресенье, 30.09.2012, 13:44 | Сообщение # 6 |
|
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2083
Статус: Offline
| Quote И сделал для себя вывод, что для массы мышечную группу нужно тренировать раз в неделю или 2, но с делением тренировок на тяж/лег
о главном забываешь о тренажерном зале
Увлекаешься мотоциклами, тогда вступай в эту группу https://vk.com/bikedog
|
| |
| |
| mavashi | Дата: Воскресенье, 30.09.2012, 14:05 | Сообщение # 7 |
 Генерал-лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 570
Статус: Offline
| Quote (yamayka) сделал для себя вывод, что для массы мышечную группу нужно тренировать раз в неделю или 2, но с делением тренировок на тяж/лег.
Quote (powercoool) о главном забываешь о тренажерном зале
Для массы главное питание,не?
-Смысл жизни есть?
-Нет!
-А если найду?
|
| |
| |
| powercoool | Дата: Воскресенье, 30.09.2012, 14:12 | Сообщение # 8 |
|
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2083
Статус: Offline
| для жировой массы да
Увлекаешься мотоциклами, тогда вступай в эту группу https://vk.com/bikedog
|
| |
| |
| mavashi | Дата: Воскресенье, 30.09.2012, 14:16 | Сообщение # 9 |
|
Генерал-лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 570
Статус: Offline
| powercoool, само слово масса подразумевает набор как мышечной,так и жировой её составляющих
-Смысл жизни есть?
-Нет!
-А если найду?
|
| |
| |
| powercoool | Дата: Воскресенье, 30.09.2012, 15:34 | Сообщение # 10 |
|
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2083
Статус: Offline
| ну ты умный Добавлено (30.09.2012, 15:34)
---------------------------------------------
yamayka тебе нужна масса, тренируйся с дополнительным весом (брусья и турник если нет возможности в зал ходить)ну и кушай белковую(50%)-жировую(15%)-углеводную(35%) пищу чтобы набрать именно не жира а хоть маленько мышечной массы. Воды много пей так большой мужик под 180.
Тренировка
Пн-Брусья тяжелая тренировка с доп.весом
Чт-Турник тяжелая тренировка с доп.весом
Вс- Приседания на одной ноге
Раз в 2 недели можешь сделать кардио тренировку (интервальный бег)
Это программа если нет возможности в тренажерный зал ходить
Ну и слушай свой организм хотя это придет со временем.
Хорошо восстанавливайся, ешь и тренируйся
Увлекаешься мотоциклами, тогда вступай в эту группу https://vk.com/bikedog
|
| |
| |
| yamayka | Дата: Воскресенье, 30.09.2012, 15:50 | Сообщение # 11 |
|
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2680
Статус: Offline
| Quote (powercoool) yamayka тебе нужна масса, тренируйся с дополнительным весом (брусья и турник если нет возможности в зал ходить)ну и кушай белковую(50%)-жировую(15%)-углеводную(35%) пищу чтобы набрать именно не жира а хоть маленько мышечной массы. Воды много пей так большой мужик под 180.
Тренировка
Пн-Брусья тяжелая тренировка с доп.весом
Чт-Турник тяжелая тренировка с доп.весом
Вс- Приседания на одной ноге
Раз в 2 недели можешь сделать кардио тренировку (интервальный бег)
Это программа если нет возможности в тренажерный зал ходить
Ну и слушай свой организм хотя это придет со временем.
Хорошо восстанавливайся, ешь и тренируйся
Спасибо Такой вопрос: Можно ли приседать с партнером (в его роли выступает младший брат)? Не травматично ли это, при условии, что стараюсь держать спину ровно? Просто после таких приседаний эффект "базы" для меня лучше, чем после приседаний на 1 ноге. Да и в силу неподготовленности я делаю их с техническими огрехами. Один раз было, что после них правый квадрицепс сильно болел ещё дня 4, а левый только слегка побаливал
Человек способен добиться впечатляющих результатов в развитии отдельных групп мышц. Например, приседать с небывалым весом. Однако в спортивном многоборье этот человек будет побит. В том и трудность спортивной тренировки - иметь все мышцы подготовленными.
Но и при гармоничности одна сила не есть здоровье. Необходимы занятия бегом, плаванием и другим упражнениями на выносливость, гибкость. Без них сила больна.
|
| |
| |
| powercoool | Дата: Воскресенье, 30.09.2012, 15:55 | Сообщение # 12 |
|
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2083
Статус: Offline
| Quote Да и в силу неподготовленности я делаю их с техническими огрехами
держись рукой за какую-нибудь опору и со временем будешь приседать без опоры и правильно
Quote Можно ли приседать с партнером (в его роли выступает младший брат)? Не травматично ли это, при условии, что стараюсь держать спину ровно?
пробуй хотя я думаю не удобно будет и смотрите не навернитесь вместе с братом
Увлекаешься мотоциклами, тогда вступай в эту группу https://vk.com/bikedog
|
| |
| |
| yamayka | Дата: Воскресенье, 30.09.2012, 16:51 | Сообщение # 13 |
|
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2680
Статус: Offline
| Quote (powercoool) пробуй хотя я думаю не удобно будет и смотрите не навернитесь вместе с братом
Есть срочный вопрос по поводу техники приседаний. Сейчас сделал разминочный подход со своим весом. Пытался сделать так, чтобы колени не выходили за линию стоп, для этого оттопыривал задницу. Приседать так в разы труднее, большая часть нагрузки приходится на ягодичные и поясницу. Стоит ли так приседать, или насчет того, что колени не должны выдвигаться впереди стоп - это миф?Добавлено (30.09.2012, 16:51)
---------------------------------------------
Присел с младшим братом (~25 кг) на 20 повторов. Первые разы было несоизмеримо трудно (думал, счет идет на разы), после 8ого раза уже хотел прекратить приседать. Но всё же продолжил, но и в мыслях не было до 20 приседать. Потом между повторами делал большие паузы (дышал во время их учащенно), какие-то повторы давались сложнее, какие-то легче (наверное, погрешности в технике), но после 20ого повтора (несмотря на всю трудность каждого повтора) я понял, что сделал не в отказ, и, также корчась, можно было сделать 25. Но делать этого не стал, решил, что лучше добавить 2.5 кг в следующий раз.
Во время повторов кряхтел, как-будто во время родов. В этом и заключается одно из немногих преимуществ домашнего тренинга: в зале человек, орущий над штангой 20 кг, будет смотреться, как минимум, смешно.
Человек способен добиться впечатляющих результатов в развитии отдельных групп мышц. Например, приседать с небывалым весом. Однако в спортивном многоборье этот человек будет побит. В том и трудность спортивной тренировки - иметь все мышцы подготовленными.
Но и при гармоничности одна сила не есть здоровье. Необходимы занятия бегом, плаванием и другим упражнениями на выносливость, гибкость. Без них сила больна.
|
| |
| |
| SeregA | Дата: Воскресенье, 30.09.2012, 22:03 | Сообщение # 14 |
 Генерал-лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 733
Статус: Offline
| yamayka, дароффф!
Quote (yamayka) Пытался сделать так, чтобы колени не выходили за линию стоп, для этого оттопыривал задницу.
Это технически правильные приседы. Пробей на youtube. Там куча видео по технике.
Quote (yamayka) ервые разы было несоизмеримо трудно (думал, счет идет на разы), после 8ого раза уже хотел прекратить приседать. Но всё же продолжил, но и в мыслях не было до 20 приседать. Потом между повторами делал большие паузы (дышал во время их учащенно), какие-то повторы давались сложнее, какие-то легче (наверное, погрешности в технике),
Ты не должен жертвовать техникой приседов в угоду количества. Это чтобы не было травм(тьфу-тьфу-тьфу). Хоть у твоего братюни и небольшой вес. Выдели деньки для работы над техникой, а потом по-маленьку начинай приседы. Некоторые даже табуретку под жопу ставят - это чтобы низко не садиться.
Ну а ТБ должны быть с весом ( powercoool тебе писал прогу) - тады может хоть чуток кг массы наберешь.
|
| |
| |
| yamayka | Дата: Воскресенье, 30.09.2012, 22:29 | Сообщение # 15 |
|
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2680
Статус: Offline
|
Привет! Рад тебя видеть в топике с моим дневником
Quote (SeregA) Это технически правильные приседы. Пробей на youtube. Там куча видео по технике.
Ну я так и делал Теория-теорией, но я на практике быстро освоил различие между обычными приседаниями и теми, в которых нужно стараться не сдвигать колени с плоскости, а как бы сгибать ноги относительно них. И это главное
Quote (SeregA) Ты не должен жертвовать техникой приседов в угоду количества. Это чтобы не было травм(тьфу-тьфу-тьфу). Хоть у твоего братюни и небольшой вес. Выдели деньки для работы над техникой, а потом по-маленьку начинай приседы. Некоторые даже табуретку под жопу ставят - это чтобы низко не садиться.
Ну, буду в разминку и зарядку вставлять приседы с оттачиванием техники
Quote (SeregA) Ну а ТБ должны быть с весом ( powercoool тебе писал прогу) - тады может хоть чуток кг массы наберешь.
Я бы и рад с весом заниматься, но потенциала мало пока. При повторном максимуме на турнике в 9 раз до тренировок я мог делать 5х5 (между подходами 2 минуты отдыха). В ближайших моих целях стоит достижение 5х8, а затем я уже начну наращивать не повторы, а вес. Или я что-то делаю не так?
Человек способен добиться впечатляющих результатов в развитии отдельных групп мышц. Например, приседать с небывалым весом. Однако в спортивном многоборье этот человек будет побит. В том и трудность спортивной тренировки - иметь все мышцы подготовленными.
Но и при гармоничности одна сила не есть здоровье. Необходимы занятия бегом, плаванием и другим упражнениями на выносливость, гибкость. Без них сила больна.
Сообщение отредактировал yamayka - Воскресенье, 30.09.2012, 22:31 |
| |
| |
