|
KME
|
|
| КМЕ | Дата: Среда, 05.09.2012, 19:47 | Сообщение # 1 |
 Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 7
Статус: Offline
| Итак!
Меня зовут Михаил, мне почти 26 лет. Тело никогда не было сильным и весьма запущено. максимальный результат на турнике 5 раз с горем пополам с рывками и всяко. Рост 180, вес 72кг.
Цель тренировок: получить рельеф мышц на руках спине груди и животе.
Подскажите как лучше составить график тренировок.
Нашел в инете тренировку для турника такого типа:
1 неделя 8 подходов по 50% максимума с отдыхом по 90сек. (для меня 8х2р)
2 неделя 8 подходов по 50% максимума с отдыхом по 60сек.(для меня 8х2р)
3 неделя 8 подходов по 100% максимума с отдыхом по 90сек.(для меня 8х4р)
4 неделя 8 подходов по 100% максимума с отдыхом по 60сек.(для меня 8х4р)
Это чтобы немного подготовить атрофированные мышцы :D, а дальше наверно можно по схеме на 30 недель в инете нашел там по 5 подходов
1 нед 6-5-5-4-3
2нед 7-6-5-4-4
3нед 8-6-5-5-4
......
30 нед 26-15-14-14-13
Ну и при тренировках периодически чередовать хваты прямой обратный, широкий средний узкий, к груди и за голову.
Это руки, спина, грудь.
Вопрос1, нормальная схема для турника для новичка?
Вопрос2, надо ли добавлять отжимания?
Вопрос3, какую схему взять для рельефного пресса?
Сообщение отредактировал КМЕ - Среда, 05.09.2012, 19:48 |
| |
|
|
| Serperator | Дата: Среда, 05.09.2012, 19:53 | Сообщение # 2 |
|
Генерал-лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 654
Статус: Offline
| 1)Сократи кол-во подходов до 5.
2)Да, желательно на брусьях
3)Делай простые упражнения: подьем ног к турнику, скручивания, складку. Если есть скамья для пресса - делай на ней.
Самое лучшее ролик для пресса, пресс будет твердым как камень.
Выбери два варианта хвата, лучше самые стандартные: прямой, обратный. Всегда пытайся подтягиваться как можно выше.
Программа 30 недель тебя сильно загонит, подтягивайся просто в 5 подходов, каждую неделю пытайся увеличивать свои результаты.
Главное - развиваться не только физически , но и умственно.
турники, ТА,БИ,танцы.....и все сразу
|
| |
|
|
| underchronos | Дата: Среда, 05.09.2012, 20:18 | Сообщение # 3 |
 Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2167
Статус: Offline
| КМЕ, хай! Узнаю себя на начало этого года в тебе.
Я начинал с 3-х подходов. Отжимания. Для новчика столько подходов очень много и загонит.
Подъем ног к турнику.
Легкий бег.
В топку пока программы. делай каждый раз чуть больше, но не на максимум. Следи чтобы силы оставались. Вот как бы чувствуешь что можешь еще подтянуться, то хватит.
Заведи дневник.
85 кг - вот моя цель. При сухой ММ. Рост 178. Вес ~80кг
|
| |
|
|
| BARWUAH | Дата: Четверг, 06.09.2012, 13:01 | Сообщение # 4 |
|
Подполковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 148
Статус: Offline
| Можешь пробывать все программы сам потом поймёшь) что тебе нужно
Еденицы могут сбить меня с ног, но духом сломать не сможет не кто!
|
| |
|
|
| КМЕ | Дата: Пятница, 07.09.2012, 07:09 | Сообщение # 5 |
|
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 7
Статус: Offline
| Мда работка предстоит будь здоров. Насчет того что не 8 а 5 подходов... У мен пока больше пяти то по 2 раза и не получается 
|
| |
|
|
| azamat1999 | Дата: Пятница, 07.09.2012, 17:10 | Сообщение # 6 |
|
Полковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 235
Статус: Offline
| привет!) главное постоянство, потом и не заметьшь как двадцатку вытягивать будешь 
|
| |
|
|
| КМЕ | Дата: Воскресенье, 09.09.2012, 19:43 | Сообщение # 7 |
|
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 7
Статус: Offline
| Ну вот дело пошло 3-й день тренировок. Нагрузку даже минимальную начальную даю потихоньку. После первого раза как повесил турник на следующий день болел весь плечевой пояс и грудная клетка))) Итог сейчас:
турник: 4 подхода по 2 раза прямой хват + 4 подхода по 2 раза обратный хват (перерывы 90сек)
отжимания: 4 подходов по 10 раз на кулаках (пока на ковре) с перерывами по 90 сек
пресс: сегодня только добавил http://www.youtube.com/watch?v=FCJZnIOeE8w&feature=BFa&list=PL8946F56DC4860C92 сделал первые 3 упражнения больше пока не стал.
присядания: в планах добавить.
Тренировка длится 40 минут пока. Подтягиваться стало заметно легче (первые три подхода уже выполняю четко без рывков), это наверно просто мышцы начинают вспоминать что такое нагрузка. Думаю если щас максимум это 5 раз то раз до 10-12 бустро дойду а вот дальше будет сложнее наверно
Планирую дойти до:
турник: 4 подхода по 2 раза прямой хват + 4 подхода по 2 раза обратный хват (перерывы 90сек)
отжимания: 5 подходов по 10 раз на кулаках (на полу) с перерывами по 90 сек
пресс: сегодня только добавил http://www.youtube.com/watch?v=FCJZnIOeE8w&feature=BFa&list=PL8946F56DC4860C92 все упражнения с перерывами по 90 сек
присядания: еще не думал наверно чтобы не отнимало много времени буду делать с грузом
Потом сокращу отдых до 60 сек
а дальше видно будет
Сообщение отредактировал КМЕ - Воскресенье, 09.09.2012, 19:55 |
| |
|
|
| SeregA | Дата: Воскресенье, 09.09.2012, 20:38 | Сообщение # 8 |
 Генерал-лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 733
Статус: Offline
| КМЕ, а лесенку не хочешь похерячить?
Здорово помагает на начальных (а иногда и не очень начальных) этапах.
У тебя 5 макс на Т. Вот и попробуй делать для начала от 1 до 5 и обратно.
Да... И приседы обязательно включи. Лучше пресс исключи.
|
| |
|
|
| КМЕ | Дата: Понедельник, 10.09.2012, 17:40 | Сообщение # 9 |
|
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 7
Статус: Offline
| Еще вот про дыхание при подтягивании интересно. Прочитал что подъем вдох спуск выдох
На деле так не получается. подъем до половины вдох дольше задержка до полного подъема и спуск выдох/
И как правильнее выполнять подтягивание и отжим резко но без рывков и дерганий или плавно?
Сообщение отредактировал КМЕ - Понедельник, 10.09.2012, 17:43 |
| |
|
|
| Serperator | Дата: Понедельник, 10.09.2012, 17:46 | Сообщение # 10 |
|
Генерал-лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 654
Статус: Offline
| Quote (КМЕ) Еще вот про дыхание при подтягивании интересно. Прочитал что подъем вдох спуск выдох
На деле так не получается. подъем до половины вдох дольше задержка до полного подъема и спуск выдох/
И как правильнее выполнять подтягивание и отжим резко но без рывков и дерганий или плавно?
запомни - выдох делается(в любом упражнении) на самой трудной точке/усилии.
В подтягивании вдох при опускании , выдох, соответственно, при подьёме.
Про резко или плавно:
в зависимости от целей. Быстро значит развитие взрывной силы(если подтягивания)=>выход на две в будущем. Медленно вроде медленные волокна прорабатываются.
Отжимания плиометрические(быстрые, с хлопками_) тоже силу хорошо развивают.
Главное - развиваться не только физически , но и умственно.
турники, ТА,БИ,танцы.....и все сразу
|
| |
|
|
| КМЕ | Дата: Понедельник, 10.09.2012, 17:52 | Сообщение # 11 |
|
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 7
Статус: Offline
| Блин на выдохе делать подъем ваще не получается .
С отжиманиями норм вдох вниз выдох подъем
|
| |
|
|
| Serperator | Дата: Понедельник, 10.09.2012, 17:56 | Сообщение # 12 |
|
Генерал-лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 654
Статус: Offline
| Quote (КМЕ) Блин на выдохе делать подъем ваще не получается
всмысле закинул грудь на турник, а выйти не получается?
Если да, то делай обратное упражнение. Залезь на турник подьемом переворотом и отжимайся.
Сначало с маленькой амплитудой, потом увеличивай.
Главное - развиваться не только физически , но и умственно.
турники, ТА,БИ,танцы.....и все сразу
|
| |
|
|
| Rasalom87 | Дата: Понедельник, 10.09.2012, 18:19 | Сообщение # 13 |
|
Генерал-лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 636
Статус: Offline
| Quote (КМЕ) Блин на выдохе делать подъем ваще не получается
Просто резко выдыхай когда подбородок уже выше перекладины, потренируйся и все получится.
|
| |
|
|
| КМЕ | Дата: Понедельник, 10.09.2012, 18:20 | Сообщение # 14 |
|
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 7
Статус: Offline
| Serperator, имеется ввиду если я правильно понял делаю вдох в нижней точке, начинаю выдох и подъем до верхней точки, потом вдох и спуск в нижнюю точку. То так вообще не получается а если вдох до полвины подъема потом выдох на спуске то более менее
|
| |
|
|
| Serperator | Дата: Понедельник, 10.09.2012, 18:25 | Сообщение # 15 |
|
Генерал-лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 654
Статус: Offline
| КМЕ,
не так прочитал, думал не получалось выйти вообще....Для сердца правильнее при усилии выдох. Главное войти в ритм.
Ты, скорее всего, уже привык неправильно дышать, поэтому не получается.
Rasalom87 правильно сказал.
Главное - развиваться не только физически , но и умственно.
турники, ТА,БИ,танцы.....и все сразу
Сообщение отредактировал Serperator - Понедельник, 10.09.2012, 18:26 |
| |
|
|
