|
ХРОНОДНЕВНИК
|
|
| XPOH | Дата: Пятница, 20.04.2012, 01:41 | Сообщение # 1 |
|
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 8
Статус: Offline
| Здравствуйте, для начала хочу поблагодарить Администрацию, за создание замечательного ресурса и мотивацию! Также предоставленную возможность делится опытом, получать дельные советы и все такое...
Уверен я тут не первый такой, и наверное не последний, как Вы уже догадались – ситуация печальная. Но я твердо решил изменить свою жизнь к лучшему. Должен признатся что последние 5 лет я вел отвратительный образ жизни (Алкоголь, Табакокурение, Нездоровая Пища, Набивания Брюха Перед Сном, Полное Отсутствие Физических Нагрузок, Сидячие Дни, Месяцы, ГОДЫ...)
Все началось с того что я купил спортивные штаны... Но это скучная история, важно то, что сейчас я новый человек! Я завязал с курением (Должен признатся что я был просто поражен результатом, за один день я перешел от 20 – ти сигарет к 0, самочувствие значительно улучшилось уже через неделю), пъю только вино и то, по особому поводу, полностью исключил из рациона всякое говно вроде чипсов... Все это далось мне довольно легко, я по сути волевой и целеустремленный человек, и если цель достижима, рано или поздно я осуществлю её. В себе я чувствую здоровый дух, и хочу чтоб моя оболочка выглядела соответствующе...
Заниматся начал две недели назад, появилась зависимость =)
Собственно дневник на форуме я решил завести потому что это мотивирует, и конечно для того чтобы не повторять чужих ошибок, буду искренне признателен если найдется человек котрый поправит или поможет дельным советом, я прочитал довольно много информации, и окончательно запутался...
Данные:
Возраст - 22
Рост - 180
Вес – 68.2
У меня есть весы которые якобы выщитывают процент Жира, Воды и т.д. Думаю что снятые показатели – Бред Сивой Кобылы, но все же..
Составляющая Жировой Ткани 12.9% (Как по мне так слишком мало для такой складки на Брюхе)
Составляющая Воды 63.5%
Составляющая Мышечной Ткани 46.6%
Масса Костей 9.9 Активный Расход ККАЛ 2637
Сон - 6 Часов в сутки (Не могу спать больше – РАБОТА УЧЕБА)
Зеленый Чай – Употребляю от 1 л. В день (Без Сахара)
Время для тренировок – когда угодно, каждый день, работаю дома, но не могу выделять больше часа в сутки.
Хочу заниматся только на площадках со своим весом, не хочу ходить в душные залы и просаживать кровные на “Спортивное Питание”. Лучше я накуплю яиц и много куриц.
На данный момент жру все что в доме есть, за исключением нездоровой пищи. (Буду рад любым советам, ссылкам касательно диеты)
Моя цель – быть здоровым и сильным, выносливым. Придать телу рельеф. При этом не хочу переходить планку в 70 кг. Мне нужно здоровое тело для достижения моих целей и я также не хочу причинить тренировками вред.
Я понмаю что за ПОЛ ГОДА ЧУДЕС ЖДАТЬ НЕ СТОИТ!
Программа: Обновлено 21.04.2012
Пн: Т: 3/3/3 Б: 10/10/10 Пресс: 10/10/10 Отжимания: 20/20/20
Вт: Отдых Упражнения на расстяжку
Ср: Т: 3/3/3 Б: 10/10/10 Пресс: 10/10/10 Отжимания: 20/20/20
Чт: Отдых Упражнения на расстяжку
Пт: Т: 3/3/3 Б: 10/10/10 Пресс: 10/10/10 Отжимания: 20/20/20
Сб: Бег 35 мин.
Вс: Отдых
Буду рад любым советам, замечатиям, критике программы! Спасибо и просите что потратил Ваше время.
Буду выкладывать фото каждый месяц...
ФОТО: Если на ФАС еще можно смотреть сквозь пальцы то ПРОФИЛЬ со складкой на брюхе не оставляет мне выбора...
ФАС http://s019.radikal.ru/i604/1204/98/493bb0a9e368.jpg
ПРОФИЛЬ http://s54.radikal.ru/i145/1204/b0/77653db2e76d.jpg
Сообщение отредактировал XPOH - Суббота, 21.04.2012, 23:27 |
| |
|
|
| powercoool | Дата: Пятница, 20.04.2012, 02:47 | Сообщение # 2 |
|
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2083
Статус: Offline
| кушаешь сколько раз в день? 5-6 раз нужно есть по возможности и заметь не чипсов а здоровой пищи, выпивать не зеленый чай, а именно простой воды и побольше литра.
На счет твоей программы: добавь скакалку приседания бег (сердце спасибо только скажет)
Чтобы набрать массу как ты хочешь нужно добавить побольше дней отдыха и заниматься на ТБ с дополнительным отягощением.
На счет отдыха спать нужно минимум 8 часов. Удачи)
Увлекаешься мотоциклами, тогда вступай в эту группу https://vk.com/bikedog
|
| |
|
|
| sunmonman | Дата: Пятница, 20.04.2012, 06:02 | Сообщение # 3 |
|
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 17
Статус: Offline
| слишком много подходов на пресс, верхний и нижний 10 подходов, это какие упражнения ?!
думаю у тебя с прессом все в порядке, если можешь так много повторов делать, и поэтому рекомендую делать пресс через день.
нужно делать сложные силовые упражнения быстрым темпом на пресс, тогда уже не сможешь так много повторов и подходов делать, и через день.
делай с дополнительным весом, делай упражнения в висе, а нижний делай на турниковой лестнице - поднимания ног в висе, и верхний тоже в висе можешь или с весом. быстрым темпом, чтобы сжигать жир.
если уже спокойно бегаешь, то нужно увеличивать нагрузку: временем, большей дистанцией, ускорением скорости бега, или бег в гору, по лестнице.
вообще кайф, когда получается больше пробежать 
чтобы был результат на турнике нужно делать хотя бы через день.
про брусья ничего не скажу, сам не занимаюсь такой ерундой 
делай другие упражнения общего развития: отжимания, упражнения на плечи, предплечий, бицепс и пр., и точно еще упражнения на спину, придумывай и читай много )))
самое важное - спать не меньше 8 восьми часов, ложись спать раньше, если будешь недосыпаться и нагружать себя, когда невыспавший, то это вредно и бесполезно.
|
| |
|
|
| SeregA | Дата: Пятница, 20.04.2012, 16:10 | Сообщение # 4 |
 Генерал-лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 733
Статус: Offline
| Quote (XPOH) ПН: Турник 6/5/5/4/3 и упражнения на Растяжку ВТ: Прес Верхний 30/30/25/20/15 Нижний 25/25/20/15/10 Бег Трусцой 35 Минут СР: Брусья 10/10/8/6/4 и упражнения на Растяжку ЧТ: Прес Верхний 30/30/25/20/15 Нижний 25/25/20/15/10 Бег Трусцой 35 Минут ПТ: Турник 6/5/5/4/3 и упражнения на Растяжку СБ: Прес Верхний 30/30/25/20/15 Нижний 25/25/20/15/10 Бег Трусцой 35 Минут ВС: Отдых
Я так понял столько упражнений на пресс чтобы "складку на брюхе" убрать? Так оно столько не надо, тем более это не самое эфективное упражнение для сжигания жира. Бег - другое дело.
Лучше пресс добавь в те дни, когда делаешь Т и Б (кол-во подходов убавь). Так в день тренировки больше нагрузишься и больше дней отдыха получится. Бегай в остальные дни.
Quote (XPOH) На данный момент жру все что в доме есть, за исключением нездоровой пищи.
Здоровая пища - хорошо, но если беспокоит складка (хотя я ее не увидел) так нельзя.
Quote (sunmonman) про брусья ничего не скажу, сам не занимаюсь такой ерундой
???
Сообщение отредактировал SeregA - Пятница, 20.04.2012, 16:14 |
| |
|
|
| monopoliya | Дата: Пятница, 20.04.2012, 16:42 | Сообщение # 5 |
|
Полковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 166
Статус: Offline
| sunmonman, парень, брусья это же бальзам на душу. Конечно, круто, что ты делаешь разные виды отжиманий, но мой совет : сходика ты на брусья. Сделаешь раза в 3 меньше повторов... Если будешь делать с полной амплитудой, а еще и сила вместе с выносливостью подниметься.
В моих тренировках идут рядом со мной - Желание, Знание, Вера и Действие!
|
| |
|
|
| sunmonman | Дата: Пятница, 20.04.2012, 17:48 | Сообщение # 6 |
|
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 17
Статус: Offline
| Quote (monopoliya) ты делаешь разные виды отжиманий, но мой совет : сходика ты на брусья.
Спасибо, за ценный совет, но пожалуйста, прочти мой пост выше еще раз, но внимательнее.
Я давал совет автору этой темы, и отжимания, а не разные виды отжимания. И не говорил тут, что лично сам делаю какие-то отжимания
Но чтоб тебе полегчало: да, я делаю отжимания на полу. И кстати мне твой совет был очень нужен
|
| |
|
|
| XPOH | Дата: Пятница, 20.04.2012, 21:12 | Сообщение # 7 |
|
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 8
Статус: Offline
| Всем большое спасибо за советы!
20.04.2012 Пятница
Подтягивания Прямым Хватом 6/5/5/4/3 (Сегодня первый раз турник, до этого делал только отжимания на брусьях и от пола)
1х6 - Еле сделал чуть помогал ногами
2х5 - Очень трудно, дохера помогал ногами
3х5 - Пипец как трудно после каждого подтягивания ложил ноги на землю, трепыхался на турнике ка подвешенная рыбёшка 
4х4 - Сделал одно повторение - и все, обосрался. Понял что сегодня уже не смогу подтянутся ни разу.
5х3 - Не сделал
В итоге хорошо повеселил тусующихся возле турников парнишек с пивом, понял что все еще хуже чем я предполагал. Но это меня не пугает.
powercoool Кушаю в день, 3 -4 раза, спасибо за совет, увеличу количество приемов пищи. Выше я писал что употребляю здоровую пищу (Каши, Фрукты, Овощи). Воды сегодня выпил около полуторы литра. Пользуюсь случаем хочу спросить, нормально ли пить газированную минералку, или лучше все-таки пить негазированную? Скакалку добавлю, нужно её купить, а бег в программе у меня есть. Насчет сна, как уже писал выше, у меня есть работа и учеба, это отнимает очень много времени, день у меня рсписан по часам. Ложусь в 12:00 Просыпаюсь в 6:00. Чувствую себя бодрым и полным сил. Так что выкраивать дополнительное время на сон буду в случае если результатов вообще никаких не будет. Насчет дополнительного отягощения - не уверен что готов к этому я еле со своим весом справляюсь. Насчет дней отдыха силовые у меня через день, мне кажется что я довольно быстро восстанавливаюсь, или день для отдыха слишком мало все-таки? Еще раз спасибо за советы!
sunmonman Верхний - скручивания лежа на спине. Нижний - Поднимания ног лажа на спине. Спасибо за советы! Нужно всю програму перелопатить теперь, ну на ошибках учатся. Насчет брусьев - мне нравится заниматся на них, и многие спортсмены как мне кажется не брезгуют так что думаю стоит продолжить.
SeregA Спасибо за советы! Я прочитал сегодня несколько статей по питанию и сделал вывод, что локальное сжигание жира - миф, насколько я понял мне нужно потреблять меньше каллорий чем я трачу, и при этом кушать больше белковой пищи и заниматся. Тогда я смогу уменьшить процент жира, я все верно понял? Насчет складки на брюхе - ее хорошо видно на втором фото там где профиль, там жиробугор покрывает нижний прес!
Еще раз всем большое спасибо за советы, и за то что уделили мне время, ушел коректировать программу.
|
| |
|
|
| SeregA | Дата: Пятница, 20.04.2012, 21:36 | Сообщение # 8 |
|
Генерал-лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 733
Статус: Offline
| XPOH, Quote (XPOH) локальное сжигание жира - миф
Ага. Для многих это новость.
Питание. По набору мышечной массы
http://www.turnik.org/forum/8
По сушке
http://www.turnik.org/forum/26
Quote (XPOH) Насчет складки на брюхе - ее хорошо видно на втором фото там где профиль
Я смотрел на фото и ничего не увидел )))))
|
| |
|
|
| Rasalom87 | Дата: Пятница, 20.04.2012, 21:52 | Сообщение # 9 |
|
Генерал-лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 636
Статус: Offline
| Quote (XPOH) Пользуюсь случаем хочу спросить, нормально ли пить газированную минералку, или лучше все-таки пить негазированную?
Минералкой лучше вообще не злоупотреблять. Если и пить то только не газированную (от газа желудку не особо приятно будет со временем) и не особо много.
Quote (XPOH) Выше я писал что употребляю здоровую пищу (Каши, Фрукты, Овощи).
А белок (мясо, рыба, молочка)?
Quote (XPOH) Воды сегодня выпил около полуторы литра.
Если это по мимо чая то нормально. В целом жидкости нужно пить не менее 2-3 литров в день. В зависимости от веса, потребления белка и клетчатки. Ну и погодных условий соответственно.
Quote (XPOH) Ложусь в 12:00 Просыпаюсь в 6:00.
Это самое главное. Но я бы порекомендовал ложиться хотя бы на час раньше (по возможности), ну и просыпаться можно тоже раньше.
|
| |
|
|
| XPOH | Дата: Суббота, 21.04.2012, 13:53 | Сообщение # 10 |
|
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 8
Статус: Offline
| Обновил программу, расскритикуйте
ПН: Турник (Прямым Хватом) 4/3/3/2/1 Пресс (Скручивания) 30/30/30 Пресс (Родъем ног в висе) 10/10/10
ВТ: Брусья 10/9/9/8/7 Отжимания 20/20/15/15/10 Бег 35 минут
СР: Турник (Обратным Хватом) 4/3/3/2/1 Пресс (Скручивания) 30/30/30 Пресс (Родъем ног в висе) 10/10/10
ЧТ: Брусья 10/9/9/8/7 Отжимания 20/20/15/15/10 Бег 35 минут
ПТ: Турник (Прямым Хватом) 4/3/3/2/1 Пресс (Скручивания) 30/30/30 Пресс (Родъем ног в висе) 10/10/10
СБ: Брусья 10/9/9/8/7 Отжимания 20/20/15/15/10 Бег 35 минут
ВС: Скакалка 35 минут
Также выщитал суточную потребляемость калорий - 2700, в день собираюсь хавать 2300 и заниматся чтоб сжигать жир.
Сообщение отредактировал XPOH - Суббота, 21.04.2012, 14:02 |
| |
|
|
| powercoool | Дата: Суббота, 21.04.2012, 13:56 | Сообщение # 11 |
|
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2083
Статус: Offline
| парень ты что робот?)
Увлекаешься мотоциклами, тогда вступай в эту группу https://vk.com/bikedog
|
| |
|
|
| XPOH | Дата: Суббота, 21.04.2012, 14:01 | Сообщение # 12 |
|
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 8
Статус: Offline
| powercoool Это будет слишком? Подскажи в таком члувае что убрать, что добавить?
|
| |
|
|
| powercoool | Дата: Суббота, 21.04.2012, 14:21 | Сообщение # 13 |
|
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2083
Статус: Offline
| упражнения никакие убирать не надо ну а дни отдыха надо вставить по-любому
Пн-Турник (широкий хват и обратный хват) делай по три подхода каждого хвата на максимум потом делаешь три подхода на брусьях на максимум потом отжимания (делаешь три круга в каждом круге 4 подхода между подходами делай минимальную паузу, в подходе алмазные отжимания (максимум), отжимания руки широко расставлены ноги выше головы (максимум) обычные отжимания (максимум), ставишь стул параллельно друга стула и делаешь отжимания так низко как только можешь (хорошо расстягиваются грудные мыщцы-делай максимум)
Вт- отдых
Ср-часов 8 вечера скакалка сначала а потом бег 5 км
Чт-Почти все также как в понедельник только подтягивания и брусья делай W-лесенкой
Пт-Отдых
Сб-как и среда
Вс-ОтдыхДобавлено (21.04.2012, 14:21)
---------------------------------------------
хорошо питайся воды много пей
Увлекаешься мотоциклами, тогда вступай в эту группу https://vk.com/bikedog
|
| |
|
|
| SeregA | Дата: Суббота, 21.04.2012, 17:24 | Сообщение # 14 |
|
Генерал-лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 733
Статус: Offline
| Quote (XPOH) ПН: Турник (Прямым Хватом) 4/3/3/2/1 Пресс (Скручивания) 30/30/30 Пресс (Родъем ног в висе) 10/10/10 ВТ: Брусья 10/9/9/8/7 Отжимания 20/20/15/15/10 Бег 35 минут СР: Турник (Обратным Хватом) 4/3/3/2/1 Пресс (Скручивания) 30/30/30 Пресс (Родъем ног в висе) 10/10/10 ЧТ: Брусья 10/9/9/8/7 Отжимания 20/20/15/15/10 Бег 35 минут ПТ: Турник (Прямым Хватом) 4/3/3/2/1 Пресс (Скручивания) 30/30/30 Пресс (Родъем ног в висе) 10/10/10 СБ: Брусья 10/9/9/8/7 Отжимания 20/20/15/15/10 Бег 35 минут
Ну так снова ты столько пресса себе поставил. Зачем? Лучше чем-то другим позанимайся где больше нагрузишься.
Больше дней отдыха - обязательно.
Постарайся "впихнуть" упражнения в 2-3 тренировки в неделю.
|
| |
|
|
| Rasalom87 | Дата: Суббота, 21.04.2012, 18:11 | Сообщение # 15 |
|
Генерал-лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 636
Статус: Offline
| Quote (XPOH) Также выщитал суточную потребляемость калорий - 2700, в день собираюсь хавать 2300 и заниматся чтоб сжигать жир.
Что из этого белки, жиры и углеводы?
Quote (XPOH) Обновил программу, расскритикуйте
Вполне нормальная прога. Ток желательно добавить приседания и гипертензию (чтобы развиваться гармонично).
Quote (powercoool) парень ты что робот?)
Quote (powercoool) Пн-Турник (широкий хват и обратный хват) делай по три подхода каждого хвата на максимум потом делаешь три подхода на брусьях на максимум потом отжимания (делаешь три круга в каждом круге 4 подхода между подходами делай минимальную паузу, в подходе алмазные отжимания (максимум), отжимания руки широко расставлены ноги выше головы (максимум) обычные отжимания (максимум), ставишь стул параллельно друга стула и делаешь отжимания так низко как только можешь (хорошо расстягиваются грудные мыщцы-делай максимум)
По твоему это легче чем его нынешняя прога?
Quote (SeregA) Ну так снова ты столько пресса себе поставил. Зачем?
6 подходов через день это по твоему много?
Quote (SeregA) Больше дней отдыха - обязательно.
Зачем? Тренировки без отягощения и непродолжительные, для восстановления масса времени.
Сообщение отредактировал Rasalom87 - Суббота, 21.04.2012, 18:19 |
| |
|
|
