Kroterr, вот можете объяснить мне один момент? В чем разница работы на выносливость и на силу, вроде и там и там ведь мышцы растут. И если человек может делать 30 подтягиваний то его никак нельзя назвать слабым.
Тогда ещё ссылку №1 смотри). Если грубо и на пальцах - то стимул к росту силы максимально эффективно даёт только нагрузка, длящаяся секунд 30-40, не больше [[гхм, на силомясо то есть, чисто на силу - ещё меньше]]. При росте времени нагрузки уменьшается влияние на силу. И при увеличении подтягиваний с шести до, допустим, двенадцати, сила у тебя ощутимо возрастёт, а с двадцати до тридцати - увы.
Да, и с чего ты взял, что при работе на выносливость мышцы растут? Поставь рядом спринтера и марафонца и скажи, кто из них работает на выносливость и у кого больше мышцы).
Сообщение отредактировал Kroterr - Пятница, 06.05.2011, 20:42
Знаете упражнения для тренировки нижней части спины?
1.Становая тяга(самое лучшее). 2.Ролик неплохо качает,правда лично я пока его делать не собираюсь,пока поясницу не накачаю.Дело в том,что я ролик делаю с положения стоя и опускаюсь на 170 градусов примерно,т.е. почти развёрнутый угол делаю.Но однажды забыл размяться и начал делать.Итог:сорвал поясницу.Вот болит уже месяц наверное не переставая.Как нибудь я дам отдых месячный примерно от тренировок,за это время спина восстановится и уже снова буду делать ролик. 3.Подтягивания качают вообще всю спину. 4.Отжимания с ногами на возвышенности.
Quote (Art3330)
В чем разница работы на выносливость и на силу
Большая.Это вообще два разных компонента и тренируются по разным методикам.Работа на силу тесно переплетается с набором мышечной массы.Работа на силу/массу заключается в кратковременных подходах с тяжёлыми весами,большим отдыхом между подходами и долгим восстановительным процессом.Т.е. в подходе обычно делают около 5-8 повторов,кол-во подходов обычно 5-6,а отдых 5-10 минут.И когда работаешь на массу допускается не более одной тяжёлой тренировки на одну группу мышц в неделю.К примеру у меня между тяжёлыми тренировками на большие группы мышц(такие как спина,ноги,грудь) неделя. Работа на выносливость символизируется продолжительными подходами(от 15 повторений),кратковременным отдыхом,а также тренировок больше в неделю,чем при работе на массу.Т.е. - полная противоположность работе на массу.
Quote (Art3330)
вроде и там и там ведь мышцы растут.
Нет!Я на армейских играх видел кучу дрыщей,подтягивающихся 15-20 раз и имеющих такие мягко говоря не внушающие объёмы.В то время как я не подтянусь 20 раз,но объёмы у меня побольше будут.
Quote (Art3330)
И если человек может делать 30 подтягиваний то его никак нельзя назвать слабым.
Можно конечно же.Он вынослив,но сказать,что он силён мы не можем.Когда я не умел подтягиваться ни разу,а мои одноклассники делали 6-8 раз,то я бы не сказал,что они были сильнее меня. Мы многого не знаем о себе до тех пор, пока не начнем двигаться
Сообщение отредактировал Shorinji - Пятница, 06.05.2011, 20:50
Kroterr, ага вроде ясно. То есть нагрузка за один подход должна длиться не больше 30-40 секунд, чтобы увеличить силу. И вот здесь вступают утяжеления.. ну ладно мне до них еще рано))
Добавлено (06.05.2011, 20:44) --------------------------------------------- Shorinji, Во спасибо. Все по полочкам разложил.
Добавлено (07.05.2011, 16:05) --------------------------------------------- Сегодня в силу нехватки времени и плохой погоды решил сделать всего по два подхода. Итог: -подтягивания 5-5-5 -отжимания на ьрусьях 6-6-6 вечером хочу сделать табату. а пото два дня перерыв)
Добавлено (07.05.2011, 19:00) --------------------------------------------- Сделал табату.... это очень жестко)))) пульс до табаты 70, после около 140. за четыре минуты). Делал отжимание а потом прыжок (это один повтор). итого получилось 6-5-5-4-4-5-5. В сумме 34. слабовато. но пока норм.
в конце выложился))Старайся в последнем подходе сделать больше чем в первом.У тебя получится,отвечаю и результат тренировки будет в 100 крат лучше.Я когда анаэробную выносливость ног развивал то в последнем подходе делал на 10 прыжков больше чем в первом,это было ппц как тяжело,но второе дыхание никто не отменял.Зато потом рухнешь на землю и будешь такой радостный)) Мы многого не знаем о себе до тех пор, пока не начнем двигаться
Kroterr, по этой программе он до 30 и не дойдет.Даже до 15.А вот до 12 запросто и довольно таки быстро.Я сам так занимался.До 12-14 раз она держит свободно.Возможны изменения в силу возраста и веса. Но я и тяжелее и старше.Так что ему все карты в руки
Итак. Сегодня прошла тренировка не так как хотелось но она прошла. И вот итоги Подтягивания 6-6-1-2-3-4-5-6 (после моих двух подходов мне предложили сыграть в лесенку до 6, перерыв получился секунд в 10, завтра буду делать 6 по 6) Отжимания на брусьях. 6-5-7-7-4. Что-то здесь не то. Спишем на небольшую усталость, но завтра надеюсь сделать 6 по 7. И поздравьте меня, научился держать уголок на турнике....уже 7 секунд
Сообщение отредактировал Art3330 - Вторник, 10.05.2011, 23:10
Плохо разминаешься и не изолируешь ненужные зоны))Почитай про разминку перед тренировкой,будет лучше результат. Отжиманя на брусьях - это горизонтальные жимы.Вот разминка перед горизонтальными жимами.
Разминка перед горизонтальными жимами «Суставная разминка» — это медленное вращение указанными суставами с постепенным наращиванием амплитуды. Начинайте с са- 1 -2 упражнения калистеники того же типа (то есть относящихся к «горизонтальным жимам») 1 ВПН-упражнение. Например, подъем пу- Шаг1 СУСТАВНАЯ РАЗМИНКА ПЛЕЧЕВЫХ, ЛОКТЕВЫХ И ЗАПЯСТНЫХ СУСТАВОВ, А ТАКЖЕ ГРУДНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА мых мелких суставов, заканчивайте самыми крупными. ОБЪЕДИНЕНИЕ в ОДИН КРУГ Шаг 2 стого грифа на грудь (или штанги, не превышающей 40-50 кг). • 1 горизонтальная тяга, желательно самая простая, с акцентом на сведении лопаток. Например, тяга блока к груди сидя широким хватом или подтягивания на низкой перекладине. • 1 -2 упражнения для передней и задней части кора в динамическом режиме. К примеру, подъем корпуса на наклонной скамье и гиперэкстензии на фитболе. Все упражнения выполняются в 2-3 сетах по 6-8 повторов. Никакого отказа — все очень легко! ШагЗ АКТИВНЫЙ СТРЕТЧ АГОНИСТОВ И ПАССИВНЫЙ СТРЕТЧ АНТАГОНИСТОВ. К стенке! Шикарное упражнение, которое я подсмотрел у Майка Бойла — вы должны его помнить: это тот самый тренер, которого сам Алвин Косгроу считает гением. Встаньте спиной котенке, прижав к ней пятки, ягодицы и плечи. Поднимите согнутые в локтях руки в стороны и плотно прижмите свои ладони к стене. Не отрывая локтей, плеч и ладоней от стены, поднимите руки вверх и в стороны. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте 2-3 сета по 8-10 повторов. Локоть к центру сидя. Сядьте на скамью, расположив свои ступни чуть шире бедер. Согните рабочую руку в локте и поставьте ее запястье на пояс. Заведите локоть рабочей руки за бедро одноименной ноги и, надавливая на локоть бедром, приведите локоть к осевой части своего корпуса. Не гните спину и не поднимайте плечо растягиваемой руки. Задержитесь в этом положении на 15- 30 секунд и смените руку. Сделайте еще 1-2 сета. Шаг 4 ПОВЫШЕНИЕ МОБИЛЬНОСТИ ГРУДНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА. Большинство горизонтальных жимов требует отчетливого прогиба в грудном отделе позвоночника. Без него ни мост в жиме штанги не получится, ни достаточной степени контроля над амплитудой движения в плечевых суставах. Поэтому найдите в зале гимнастический коврик или возьмите обычное полотенце. Сверните то, что нашли, в плотную колбасу. Положите ее на пол, перпендикулярно будущему положению вашего тела и ложитесь на него спиной. Получившийся валик должен прийтись наточку, находящуюся чуть ниже ваших лопаток. Согните ноги и соедините их, как при выполнении скручиваний. Руки вытяните перед собой, расположив их под углом в 45° относительно пола. Прогибаясь назад в грудном отделе, постарайтесь коснуться пола плечами и вернуться обратно, напрягая мышцы живота. Сделайте 2-3 сета по 8-10 повторов и приступайте к специальной разминке. Шаг5 СПЕЦИАЛЬНАЯ РАЗМИНКА Выполните несколько разминочных подходов первого упражнения вашего тренировочного комплекса. Не делайте в разминочных сетах больше 8 повторов, а лучше вообще поделите количество повторов в своем первом рабочем сете на два — получите оптимальное количество повторов для разминки. По мере увеличения веса в разминочных сетах количество повторов можно и нужно уменьшать. Перед первым рабочим сетом можно еще один дополнительный раз- миночный подход с весом, равным 90% от первого рабочего подхода, но всего на 1-2 повтора. Общее количество разминочных сетов зависит от величины рабочего веса в упражнении — чаще всего рекомендуется увеличивать вес снаряда примерно на 20 процентов с каждым последующим сетом. Например, кжиму штанги лежа, весящей 100 кг, которую вы собираетесь пожать 10 раз, необходимо будет размяться следующим образом: Сет1: 20 кг на 5-6 повторов Сет 2: 40 кг на 5 повторов Сет 3: 60 кг на 4-5 повторов Сет 4: 80 кг на 3-4 повтора Сет 5: 90 кг на 1 -2 повтора Рабочий сет 1: 100 кг на 10 повторов и так далее. Если величина рабочего веса снаряда мала настолько, что не позволяет разделить разминку на несколько подходов с двадцатипроцентной разницей между ними, то количество разминочных сетов можно сократить или не делать их вовсе.
Ну и для справки.Подтягивания - это вертикальные тяги.Вот разминка.
Разминка перед вертикальными тягами Шаг1 Суставная разминка для запястных, локтевых (!) и плечевых суставов, а также грудного отдела позвоночника. Шаг 2 Круг из следующих упражнений: • 1 -2 упражнения калистеники соответствующего типа • 1 ВПН-упражнение, желательно повторяющее начальную точку вертикальной тяги. Рывок со штангой подойдет! • 1 горизонтальная тяга с акцентом на середину спину. Предпочтительней лицевая тяга на блоке. • 1 подъем на бицепс, желательно со штангой и обратным хватом. • 1 упражнение для передней части кора Например, скручивания на фитболе с выпрямленными над головой руками. Все упражнения выполняются в 2-3 сетах по 6-8 повторов. По-прежнему никакого отказа! ШагЗ АКТИВНЫЙ СТРЕТЧ АГОНИСТОВ И ПАССИВНЫЙ СТРЕТЧ АНТАГОНИСТОВ. • Сгибания плеча стоя. Встаньте прямо, поднимите одну руку вверх и отведите ее как можно дальше назад. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте 2-3 сета по 8-10 повторов для каждой руки. • Стретч средней части дельтовидных. Отведите правую руку за спину, перехватите правую кисть левой рукой и потяните всю получившуюся конструкцию влево. Задержитесь в таком положении не 15-30 секунд и вернитесь в исхо- дное положение. Повторите движение в другую сторону. Сделайте 2-3 сета для каждой руки. • Шаг4- Повышение мобильности плечевого сустава (аналогично разминке перед вертикальными жимами). • Шаг5- Специальная разминка (по установленной схеме).
Мы многого не знаем о себе до тех пор, пока не начнем двигаться
Добавлено (12.05.2011, 22:16) --------------------------------------------- Сегодня занимался дома и вот результаты: Подтягивания: 6-6-6-6-5-5. Поднятие ног к перекладине: 6-6-6-6, подымание ног на косые мышцы (к левой/ к правой руке): 6-6. Отжимания от пола: 20-20-20. Подтягивания меня порадовали. Думал что смогу сделать все по 6, но не хотелось в последних подходах сильно надрываться
Добавлено (13.05.2011, 21:05) --------------------------------------------- Подтянулся на максимум: 11 раз)
Shorinji, спасибо Буду стараться. Прогу я буду менять когда дойду до 10-12 подтягиваний в шесть подходов. Сейчас немного изменил прогу она будет такая: 1-2 день. Подтягивания 6-6-6-6-6-6 Отжимания на брусьях 6-6-6-6-6-6 Пресс (или на брусьях, или на перекладине) 12-12-12-12-12-12 3 день. Пресс (или на перекладине или ролик) 12-12-12-12-12-12, (ролик 6-6-6-6-6-6) Отжимания от пола 20-20-20-20-20-20 Табата - отжимание-прыжок. Новая неделя +1, к подтягиваниям, отжиманиям на брусьях, ролику и +2 к прессу, и отжиманию от пола. Убрал полностью бег, добавил отжимания. Воскресенье отдых
Вопрос насчет питания: Если после тренировки съедать пачку творога, то норм будет?
Сообщение отредактировал Art3330 - Пятница, 13.05.2011, 22:49
Я просто забыл один интервал. Правильно будет так: 
