Максимум ЧСС: что стоит за формулой
Кристиан Финн, Джина Колата Дональд Киркендалл, физиолог из университета Северной Каролины, вспоминает, как надел пульсометр на члена сборной США по гребле и попросил грести на максимальном усилии 6 минут. Стандартная формула определения максимума частоты сердечных сокращений (ЧСС) – «220 минус возраст», а спортсмену было 20 с небольшим. «Как известно, разгон сердца до максимума требует громадного усилия, и удержание его на этом уровне хотя бы минуту настолько болезненно, что это маловероятно для любого, кто не находится в состоянии экстремальной мотивации. Но этот спортсмен опроверг все предсказания», - говорит Киркендал. «Его пульс вырос до 200 через 90 секунд теста и держался на таком уровне все заданное время». Присутствовавший кардиолог удивленно заметил д-ру Киркендаллу, что ни один учебник в мире не объяснит такое. Максимум атлета был явно выше, чем определяла формула.
Но откуда вообще взялась формула «220 минус возраст»? Можно ли ей доверять? Насколько точно определение по ней «тренировочных зон»?
Хотя ученые пытались вычислить максимальную ЧСС с конца 30-х, формула «220 –возраст» появилась только в конце 60-х. В последующие годы, она была увековечена на стенах всех спортзалов, на панелях тренажеров и даже в медицинских учебниках. Но когда Джина Колата, научный обозреватель «Нью-Йорк Таймс» провела небольшое расследование, она с удивлением выяснила, что формула была предназначена скорее как черновой набросок, а совсем не точное измерение, которое часто используется серьезными спортсменами для измерения своего прогресса с помощью пульсометров. В своей книге «Ultimate Fitness: The Quest for Truth about Exercise and Health», Колата попросила доктора Уильяма Хаскелла – физиолога, который создал формулу – рассказать всю историю.
В 1968 году, говорит Хаскелл, он только получил степень по физиологии и работал в Американской службе здравоохранения, одним из тысяч докторов и ученых, которые трудились в правительственных офисах и лабораториях.
Хаскелл работал под начальством доктора Сэмюэла Фокса, который вел программу по профилактике сердечных заболеваний. Фокс был приглашен выступить с речью на конференции Всемирной организации здравоохранения, на тему использования упражнений для выявления сердечных болезней. Ставилась задача выяснить, насколько усиленно могут упражняться люди, имеющие проблемы с сердцем. Фокс попросил Хаскелла помочь подготовиться, послав его в библиотеку собирать исследования, в которых людей разного возраста тестировали на выявление максимальной ЧСС. Хаскелл обнаружил 7 исследований и разнес их данные на графике. «Но никогда не утверждалось, что наша выборка является репрезентативной для всей популяции; многие из испытуемых были курильщиками и имели проблемы с сердцем. Кроме того, сложно тестировать людей, которые не привыкли к упражнениям, часто исследование завершается досрочно из-за утомления»
Вскоре после этого, пока они сидели рядом в самолете, Хаскелл показал график Фоксу. «Мы провели линию через него, и я сказал: «Если это экстраполировать, то для 20 лет максимум будет 200, для 40 будет 180, для 60 – 160...» Фокс ответил «Похоже, здесь будет формула: 220 минус возраст»
Но насколько она точна?
Хотя именно так большинство людей рассчитывают свой максимум, есть большие вопросы к ее точности. В 2001 году д-р Дуглас Силс, физиолог из университета Колорадо, попробовал уточнить формулу, собрав данных из 351 опубликованного источника, в которых исследовалось 18172 человека. К ним он добавил собственное исследование (514 мужчин и женщин в возрасте от 18 до 81)
Его работа, опубликованная в «Американском кардиологическом сборнике» показала: традиционная формула «220-возраст» завышает максимум для молодежи, неплохо работает для 40-летних и занижает максимум для пожилых людей.
Более точная формула, которую он приводит: 208 – (возраст*0,7). Еще более свежее исследование Окландского университета пришло к почти такому же результату ЧССмакс = 207 – (возраст*0,7)
Следующая таблица показывает разницу между максимальной ЧСС по старой формуле и по новой:
Для 20 лет – 200 (старая) – 194 (новая)
30 лет – 190 (старая) – 187 (новая)
40 лет – 180 (старая) – 180 (новая)
50 лет – 170 (старая) – 173 (новая)
60 лет – 160 (старая) – 166 (новая)
70 лет – 150 (старая) – 159 (новая)
80 лет – 140 (старая) – 152 (новая)
Но несмотря на все усилия, новым исследованиям так и не удалось вытеснить формулу «Фокса-Хаскелла». Самого Хаскелла поражает, что его формула считается почти что непогрешимым законом. «Я много лет посмеиваюсь над этим, - говорит он. – Это так по-американски, взять идею и применять ее далеко за пределами того, для чего она предназначалась». Когда они опубликовали свою формулу, то совсем не предлагали назначать абсолютную цифру для атлетов и тренирующихся. (Интересно, что когда д-р Роберт Робергс анализировал данные той исходной формулы, то результаты у него получились другие)
Так что если вы хотите тренироваться на заданном % от вашей ЧССмакс, то лучше забыть про таблицы на панелях тренажеров, и использовать более точную формулу ЧССмакс=207-(возраст*0,7). Но и тогда, настоящий максимум может варьироваться в пределах 20 ударов, т.е. при 170 это может быть 150 или 190. Это значит, что измерения вашей тренировочной зоны могут быть неверны.
Если вы хотите использовать эти зоны с научной точностью, найдите физиолога, который проведет с вами медицинский стресс-тест. Это покажет вашу действительную ЧССмакс и позволит определить лично ваши тренировочные зоны.
Д-р Фриц Хагерман из университета Огайо говорит, что его 30-летний опыт работы со спортсменами научил – сама идея определения индивидуального ЧССмакс по одной формуле нелепа.
ЧСС – индикатор здоровья сердца, утверждает Майкл Лауэр, кардиолог-исследователь из Кливленда. Но гораздо важнее максимальной ЧСС другое: как быстро уменьшается ЧСС после окончания упражнения. Для среднестатистического здорового сердца, частота биения будет падать на 20 уд/мин. В последних трех исследованиях, д-р Лауэр с коллегами определили, что у тех, чья ЧСС падает меньше чем на 12 уд/мин после прекращения тренировки – вероятность сердечного приступа в 4 раза больше.
Исследуя пациентов на беговой дорожке, д-р Лауэр не обращает много внимания на формулу ЧССмакс. «Больше 40% пациентов могут поднять ЧСС выше своего максимума по формуле – это значит, что это совсем не их максимум». Опасность в том, говорит он, что определив для пациента заниженный максимум, можно слишком рано остановить тест и так и не выявить проблему с сердцем.
)!
.
(и проводят их часто в Лас-Вегасе в самом большом казино, куда уж дальше от здоровья 