Что бы вы ни делали и чем бы вы ни занимались, в вашем организме постоянно работают гормоны. Они являются химическими посланниками, вырабатываемыми эндокринной системой. Нам важно знать каким образом гормоны влияют на сжигание жира и наращивание мышечной массы, а также разобраться, как они воздействуют на состояние здоровья организма в целом.

Инсулин

Роль инсулина состоит в снижении уровня глюкозы в организме и стимуляции выработки гликогена. Также он повышает усвояемость аминокислот и, наоборот, понижает время расщепления белков. Инсулин понижает уровень глюкозы путем ее переработки в гликоген, который затем накапливается в клетках мышц и печени. Когда место для хранения становится недостаточно, остатки гликогена превращаются в жир.

Наибольше количество инсулина высвобождается за счет углеводов (углеводы расщепляются на молекулы глюкозы). Приток протеина также повышает уровень инсулина, но не так быстро, как это делают углеводы. Чем меньше вы принимаете в пищу углеводов, тем выше шансы, что сожженный протеин будет переработан в глюкозу. Если углеводы сжигаются в достаточном количестве, то ваш организм просто не будет превращать протеин в глюкозу.

Глюкагон

Глюкагон не совместим с инсулином и оказывает обратный эффект. В то время как инсулин приводит к формированию мышц и развитию хранилища для жиров, глюкагон снижает мышечную массу и скорость сжигания жиров.

ИФР-1

ИФР-1 (Инсулиноподобный фактор роста) – природная молекула, которая по своей структуре близка к инсулину. Она играет важнейшую роль в стимулировании анаболического эффекта у взрослых и вырабатывается в результате стимуляции печени гормоном роста человека. Когда уровень гормона роста повышается, печень реагирует, производя больше ИФР-1. Повышенный уровень ИФР-1 приводит к повышению роста клеток и регенерации, и это в первую очередь относится к мышечным и нервным клеткам, хрящам, костям, печени, почкам, кожной ткани и легким.

ИФР-1 также может стимулировать снижение процента жира в теле, повышение сухой мышечной массы, спокойный сон и улучшения цвета кожи. Для стимулирования производства гормона роста и инсулина с помощью ИФР-1 оба показателя должны быть одновременно достаточно высокими. В этом и есть основная проблема, так как в основном, когда уровень инсулина высокий, уровень гормона роста низкий.

Безопасный способ добиться такой ситуации заключается в употреблении пищи богатой белками и углеводами непосредственно сразу после интенсивной тренировки, когда уровень гормона роста еще достаточно высок, что в свою очередь вызовет резкий скачок уровня инсулина, а, следовательно, и выработку гормона инсулиноподобного фактора роста (ИФР-1).

Кортизол

Кортизол, в общем и целом, гормон катаболического действия. Он вырабатывается в моменты умственных и физических нагрузок, в периоды депрессий или высокоинтенсивной работы. Кортизол участвует в снижении мышечной энергии и способствует накапливанию жира, вместе с тем замедляя синтез протеина.

Для того чтобы снизить выработку кортизола:

Старайтесь спать как минимум 8 часов в сутки, в противном случае уровень кортизола возрастет.
Тренируйтесь максимум 45 минут, без учета разминки.
Тренировки более двух дней подряд заставят уровень кортизола взлететь до небес. Поэтому отдыхайте достаточно времени между занятиями.
Раз в несколько месяцев устраивайте себе недельный отпуск, долгие периоды постоянных тренировок без продолжительного отдыха могут привести к повышению уровня кортизола.
Понижайте уровень психического, физического и морального стресса.
Избегайте диет, в которых строго ограничивают калорийность принимаемой пищи.

Тестостерон

Первоочередная роль тестостерона – наращивание мышц. Он также помогает сжигать жиры и определяет половую принадлежность. С целью поддержания оптимального уровня тестостерона, ваша диета должна быть сбалансирована и содержать большое количество витаминов групп B, C, цинка и марганца. Когда вы ставите целью увеличить мышечную массу, потребление большого количества жиров необходимо для оптимального уровня производства тестостерона. Интенсивные тренировки вместе с короткими периодами отдыха, стимулируют выработку тестостерона.

Гормон роста

Данный гормон действует совместно с тестостероном, повышение уровня этого гормона приводит к наращиванию мускулатуры и сжиганию жиров. Гормон роста способствует регенерации костей и соединительных тканей, что является ключевым фактором в увеличении силы и мышечной массы. Он вырабатывается в качестве реакции на низкий сахар в крови, вызванный диетами, физическими упражнениями или сном. Гормон роста способствует сжиганию жиров путем перемещения накопленного жира в кровообращение, где он в дальнейшем сжигается для получения энергии, из-за чего в организме снижается уровень белка.

Есть несколько способов повысить уровень гормона роста:

Употребляйте в пищу продукты, богатые углеводами с низким гликемическим индексом для того, чтобы поддержать низкий уровень сахара в крови, особенно перед физическими нагрузками и сном.

Ложитесь спать на голодный желудок, тяжелая пища, насыщенная углеводами приводит к выработке инсулина, способствующего накоплению жиров и подавлению выработки гормона роста.

Регулярно хорошо высыпайтесь. В наибольших количествах гормон роста вырабатывается в течение первых 30-70 минут сна.

Во время высокоинтенсивных тренировок в течение одного подхода старайтесь не расслабляться и держать мышцы в постоянном напряжении.

Придерживайтесь сбалансированной диеты, принимая пищу несколько раз в день. Это поможет стабилизировать уровень сахара в крови. Каждый прием пищи должен включать в себя протеин, углеводы и жирозаменители.

Снизьте количество потребляемого сахара.

Мы рассмотрели основные гормоны, оказывающие непосредственное влияние на наращивание мышечной массы. Конечно же, это далеко не все гормоны, но понимание того, как работают именно эти гормоны, позволяет более эффективно следить за своим метаболизмом, оптимизировать тренировочную программу и составить правильную диету.