https://www.dropbox.com/sh/2uatr5pu5ga08y3/BUbMcqpTsH

Здравствуй, дорогой читатель!В начале, я бы хотел сделать маленькое отступление. Почему я решил написать эту статью? Просто потому, что в интернете много информации про сушку, в которой куча спортивных терминов и никакой конкретики. Прочитав все это не долго застыть в позе Джеки Чана и получить еще больше вопросов, чем ответов. В связи с чем, я решил разобрать этот вопросбелее детально. При этом я не буду глубоко погружаться в физиологию, забрасывая тебя научными терминами, и затрону лишь основные ее аспекты. Я попытаюсь простым языком разъяснить тебе процесс сушки на примере своей программы, чтобы ты лучше понимал как тебе действовать.Сушиться я долго не решался, пытался нащупать яйца (читал статьи, смотрел огромное кол-во видео про сушку и диету, анализировал). И вот когда я все-таки их нащупал, то схватился за них посильнее дабы напомнить себе о том, что они у меня есть. К этому времени я весил 77,5 кг при росте 1м 70см. А большей частью этой массы являлся жир. Ибо я как любой уважающий себя хардкорщик ебашил базу и жрал до отказу!=) Что конечно происходило не от большого ума, а скорее от нехватки воли и терпения.Первым делом я наконец-то начал считать калории и происходящие из них нутриенты (белки, жиры и углеводы), витамины и минералы я брал из специальных комплексов (в моем случае DualTabs 200 таб. от производителя Twinlab, не дорогие и очень удобные в применении, надо всего две штуки в день, в связи с чем трудно пропустить прием, ты можешь купить обычные витамины в аптеке). Далее перед тренировкой и сразу после нее я принимал ВСАА. Что это? А это комплекс, состоящий из трех незаменимых аминокислот: изолейцина, валина и лейцина. На их долю приходится 42% от общего количества незаменимых аминокислот, которые присутствуют в мышечной ткани, при жестких тренировках именно их запасы истощаются наиболее существенно. Поэтому прием перечисленных аминокислот перед тренировкой (чтобы создать запас) и после нее (чтобы восполнить потери) является наиболее рациональным решением (свой выбор я остановил BCAA Complex 2200 400 таб. от производителя Dymatize). Я смотрю ты уже заскучал?=) Потерпи, все интересное еще впереди;) Так же я кушал аминокислоты (в моем случае это были Triple Whey Amino 300 таб. от производителя Multipower, они не очень большие по размеру вследствие чего легко пролетают). Так же хочу отметить, что никакими жиросжигающими средствами я не пользовался!И так, в первую очередь ты должен понимать, что основой любой диеты и сушки является правильное питание! Существует огромное количество диет и все они строятся по одному принципу – тратить ты должен чуть больше, чем ты получаешь с пищей. Самые популярные из них (я бы даже сказал - самые эффективные)- это низкокалорийная, безуглеводная и диета с углеводным чередованием (ее еще называют спортивная или умная)Почему я выбрал именно низкокалорийную? Все очень просто! Она не такая изнурительная как безуглеводная и не такая замороченная как спортивная, хотя, конечно же последняя самая продуктивная в плане максимального сбережения мышечной массы да и вообще объема мышц за счет сохранения в них гликогена (мышечного жира) и воды.И так! Тебе обязательно нужно создать дефицит калорий (т.е тратить ты должен больше чем получаешь). В этом случае, контролируя, что ты ешь и когда, ты даже без всяких тренировок будешь терять свой вес, кто бы там чего не говорил. Исходя из того, что нам нужно создать небольшой дефицит калорий, их количество на килограмм при сушке варьируется от 23 до 26. При своем весе (77,5кг) мне нужно было съедать 1782ккал (я брал минимальное число 23 так как по большей части моя масса состояла из жирка, да что там, я был просто жирным). В связи с тем, что у меня преобладал жир (а на его содержание организм тратит значительно меньше калорий) число получаемых калорий я смело урезал до 1500 ккал в день. Пойми, тебе нужно считать калории, чтобы контролировать количество поступающей пищи! Для их подсчета я использовал специальную программу (очень удобно и занимает совсем не много времени), их полно в интернете (например: калькулятор Татьяны Поповой)Так, не спи! Едем дальше =)Соотношение нутриентов я брал 40%-45%-15% (углеводы-белки-жиры).С калькулятором калорий сделать этот расчет не составит никакого труда. Весь труд еще впереди =) Как ты видишь углеводы совсем урезать не нужно т.к для тренировок тебе понадобиться энергия. В тоже время их кол-во ты не поднимаешь выше 40-45%, чтобы создать небольшой дефицит (в этом случае при правильном тренинге организму придется брать энергию из жировых запасов), недостающие калории ты перекрываешь белками и жирами (растительного происхождения). И так, что же я ел?В день тренировки:ВСАА 3 таб. и порцию аминокислот за 30мин до силовой тренировки.Столько же после силовой тренировки, соответственно перед кардио.Зачем тебе это нужно? Что дает ВСАА я уже писал выше, а аминокислоты тебе нужны для того чтобы организм попросту не стал брать белок из твоих же мышц. Далее 1,5 часа ты ничего не ешь. Слышишь? НИЧЕГО! Никаких "Да это всего лишь три орешка" или " Да что от огурца то будет?"! Все это время организм работает в стадии жиросжигания. Он как огромная топка для жира, а легким перекусом ты просто на просто собьешь всю его работу. После примерно полутора часа организм постепенно начинает переключаться на наши мышцы (т.е. начинает их разрушать, расщеплять до аминокислот и брать из них энергию), и в этот момент ты производишь первый прием пищи. На него должно приходится 30-40% всей твоей пищи за день. Он должен состоять из медленных (сложных) углеводов (таблицу быстрых и медленных углеводов можно скачать в интернете), лучше всего если гликемический индекс будет средний или ниже среднего(гречка, бурый рис, бобовые и т.д.) и не в коем случае не выше 60-ти иначе углевод будет считаться простым и усваиваться будет быстрее чем это нужно на энергозатраты организма, вследствие чего излишки уйдут в жировые ткани. Все углеводы старайся съедать в первой половине дня (у меня не всегда это получалось, скорее больше не получалось). Было бы совсем не лишним, если бы ты питался раздельно (белки отдельно от углеводов), это способствует лучшему усвоению пищи. Белок бери из нежирного мяса, яиц, обезжиренных молочных продуктов. Жир животного происхождения старайся исключить из своего рациона по максимуму, ибо он будет тормозить процесс жиросжигания (я сейчас не буду расписывать почему, просто поверь мне на слово). Хорошо если бы ты кушал рыбу каждый день, в ней находятся незаменимые для организма омега3 кислоты, которые участвуют во многих важных процессах и так же и в жиросжигании (если вообще не перевариваешь рыбу, а такое бывает, купи себе рыбий жир в аптеке, лучше конечно в магазине спортпита, так и дешевле и эффективней). Про жареное вообще забудь раз и навсегда! Определись уже наконец что тебе дороже - вкусно поесть или быть здоровым и хорошо выглядеть? На ночь кушай обезжиренный творог, он содержит медленный белок (казеин) который подпитывает твой организм большую часть сна. И так, как же выглядел мой рацион?Яблоко 2шт - 350гр (иногда груша)Гречка вареная - 700грХлеб отрубной - 60гр (он имеет низкий гликемический индекс, следовательно является медленным углеводом)Тунец в собственном соку в банке - 185гр (рыбу лучше запекать или отваривать самому и ни в коем случае не жарить, мы вообще уже договорились, что ты ничего не жаришь)Творог - 200гр (можно разбить блендером с 1% кефиром)Куриная грудка - 300гр (прием которой сопровождается обильным количеством овощей, иначе ты просто перестанешь ходить по большому)Овощи не считаем (нап. я делал смесь: огурцы, помидоры, лучок и зелень)В день тренировок прием пищи выглядит так:-ВСАА + порция аминокислот-силовая тренировка-ВСАА + порция аминокислот-кардио-1,5 часа ничего не едим-Первый прием пищи (30-40%) от всего рациона (греча, грудка, овощи + таблетка витаминно-минерального комплекса)-Второй прием (греча, немного овощей, немного орехов (лучше ассорти))-Третий прием (грудка, греча, овощи)-Четвертый прием (грудка, овощи, яблоко)-Пятый прием (сайра с отрубным хлебом + таблетка витаминно-минерального комплекса)-Шестой прием (творог 200г на ночь)Если твои тренировки не с утра, то ты просто не кушай ничего 2 часа перед занятием. И не забывай про прием аминок утром после сна. Выглядеть это будет примерно так:-Порция аминокислот-Первый прием пищи-Второй прием пищи-Третий прием пищи-Четвертый прием пищи- 2 часа ничего не едим- ВСАА + аминокислоты (20-30мин перед тренировкой)- силовая тренировка- ВСАА + аминокислоты- кардио- 1,5 часа ничего не едим- Пятый прием пищи- Шестой прием пищиТаким образом, тренировку ты можешь вставлять между любыми приемами пищи.В день отдыха:-все тоже самое за исключением ВСАА, а аминокислоты только утром (после пробуждения)(вместо них ты можешь использовать сывороточный протеин на воде, только не забудь его посчитать).Все довольно просто! Правда? По мере сброса веса калории постепенно урезаются ( чем меньше масса, тем меньше нужно калорий на ее содержание). Еще не забываем про количество приемов пищи в день! Их должно быть не менее 6-ти, ибо ты рискуешь тем, что обмен веществ замедлится, а это приведет к остановке процесса жиросжигания. Запомни, чем больше приемов пищи, тем быстрее твой метаболизм! Так же если ты будешь соблюдать тайминг (прием пищи каждый день в одно и тоже время), твой организм скажет тебе огромное спасибо (я тайминг не соблюдал). В своем рационе я менял только гарнир на макароны (состоящих из твердых сортов пшеницы, в этом случае углевод будет медленным) и на бурый рис. Ты легко можешь поменять ингредиенты исходя из своих предпочтений, таблица гликемических индексов тебе в помощь. В дни большой занятости углеводы я перекрывал черным шоколадом (не менее 75%) и фруктами, а белок я принимал в виде аминок (их прием очень удобен). Аминки можно заменить протеином на воде (только не забывай, что он имеет калорийность и учитывай его при подсчете). С едой разобрались!Устал? =) Передохни. Зато на практике не возникнет проблем =)Теперь перейдем непосредственно к самим тренировкам.Моя силовая тренировка была в пампинговом стиле. Что такое пампинг? Это обеспечение мышцы максимальным притоком крови. Для этого упражнение мы делаем в пол амплитуды, с малым весом и с большим кол-вом повторений.Пампинг ты делаешь только если у тебя достаточно мышечной массы!Иначе ты рискуешь все пожечь! Если ты не наростил достаточное кол-во мышц стиль тренировки не меняется! Составляя программу тренировок, приоритет ты отдаешь изолирующим упражнениям для более направленной проработки отдельно взятой мышечной группы. Выглядит это примерно так: если ты тренируешь грудь - ты делаешь такое базовое упражнение как жим лежа и два изолирующих, такие как разводка и батерфляй. Давай рассмотрим более детально.Мой график работы 2/2 поэтому я буду рассматривать свой 8-мидневный тренировочный цикл.ДЕНЬ 1ый (СПИНА-ПЛЕЧИ)В начале идет спина:-Подтягивание на турнике 5х5 (для общего разогрева и подготовки мышц к работе(если тяжело это упражнение можно исключить))-Тяга штанги в наклоне обеспечит хороший памп 5Х15-20Как ты подбираешь вес? Очень просто! Ты берешь 50% от своего рабочего веса. В моем случае мой рабочий вес в этом упражнении составлял 80кг и соответственно я брал 40 кг.Когда после привычной тренировки на массу с рабочим подходом 6-8 повторений ты начинаешь подобную дрочку, твой организм не понимает, что с ним вообще происходит. Здесь очень важен именно психологический момент! Вот после первого подхода ты пока еще не успел ничего почувствовать, но на втором-третьем ты потихоньку начинаешь понимать, что здесь что-то не так. Это именно то, что тебе нужно! Ты должен максимально забить мышцу кровью и добиться в ней сильного жжения. При такой работе запас гликогена в мышцах истощается и ей ничего не остается делать, как брать энергию из подкожного жира. Это очень непривычно для нее и для организма в целом! Он будет тебе словно говорить: "Что ты делаешь? Брось эту палку, одумайся, дурак!" Здесь ты должен понять, что процесс пошел, жир горит, а вместе с ним горят и твои мышцы. Это неизбежно. Пойми! Ну, этому мы еще вернемся позже. И вот после 5-ти подходов ты скидываешь вес еще на 30-50% (в моем случае он уже составлял 20-25 кг) и делаешь подход на 50-70 повторений! Ты можешь кричать (только не громко), рычать, сопеть, пердеть, но раз за разом ты делаешь повторение за повторением. Мышца в ахуе! Далее...-Тяга верхнего блока 5Х15-20 + добивка (все происходит по тому же принципу).-Тяга гантели в наклоне 5Х15-20 + добивка (это обеспечит максимальный приток крови).Со спиной закончили. Далее тренируем дельты…-Подъем штанги с груди стоя 5Х15-20 + добивка (это упражнение хорошо забьет твои дельты)-Махи гантелей в стороны + добивка (это обеспечит максимальную забивку)-Пресс по настроению.-Далее небольшой перерыв чтобы закинуться ВСАА и аминками.И вот настал черед кардио. Да, чувак, я понимаю, что тебе сейчас не легко, но есть такое слово - НАДО! В твоей крови плавает куча расщепленных жировых клеток в виде триглицеридов, которые так и норовятся вернуться обратно. И что нам поможет? Правильно =) Кардио! Его ты делаешь на любом кардиотренажере исходя опять же из своих предпочтений. Время тренировки 40-60мин. (я бегал на дорожке 60мин. ибо не забываем - я был жирный) Здесь тоже не маловажен психологический момент. Происходит это так, что на 10-той минуте ты почувствуешь себя вареным и медлительным, на 15-той у тебя начнут отказывать ноги, но на 20-той минуте будет уже полегче (это означает то, что организм начал брать энергию из подкожного жира), а на 30-той вообще откроется второе дыхание и тебе даже начнет все это нравиться ( ну здесь все тоже зависит от подготовки спортсмена, у кого-то все происходит чуть позже, у кого-то раньше, но происходит это у всех, поверь мне). И вот на 60-той минуте у тебя в голове уже начинает играть музыка из "Рокки"( тот момент когда он забежал на последнюю лестницу), ты чувствуешь себя победителем, приятные ощущения, несмотря на то что от тебя уже ничего не осталось =)Еще один момент связан с частотой сердечных сокращений во время выполнения кардио. Она должна быть примерно 125 – 160 ударов в сек. Работа в этом диапазоне обеспечит максимальное жиросжигание, что позволит тебе вести интенсивную по продолжительную тренировку на кардио. Его так же можно рассчитать под себя. Формула проста: твой (220 – Х) * 0.7 = нижнее значение диапазона и (220 – Х) * 0.8 = верхнее значение, где Х = твой возраст. Таким образом я рассчитал свой регион сердечных сокращений, мне 28 лет, от сюда (220 – 28) * 0.7 = 134.4 и (220 – 28) * 0.8 = 153.6. Я взял среднее число своего диапазона (140-145 у/сек) в котором мне было очень комфортно и я не сдыхал раньше времени.ДЕНЬ 2ой (НОГИ)-Присед/Мертвая 2Х5Х15-20 (Делаем приседания и сразу мертвую тягу, отдыхаем 30 сек, в случае с ногами время отдыха можно увеличить до 1мин) Вес берешь такой же, 50% от рабочего, в конце скидываешь его еще на 30-50% и делаешь максимальное кол-во повторений.-Разгибание/сгибание ног в тренажере + добивка (принцип такой же)-Пресс по настроению-КардиоДЕНЬ 3ий-отдыхаю (пашу на работе =))ДЕНЬ 4ый-отдыхаю (пашу на работе =))ДЕНЬ 5ый (ГРУДЬ)-Брусья 5Х15-20 (если тяжело, то это упражнение можешь исключить)-Жим штанги лежа 5Х15-20 + добивка-Жим гантелей в наклоне 5Х15-20 + добивка-Разводка гантелей в стороны 5Х15-20 + добивка-Пресс по настроению-КардиоДЕНЬ 6ой (БИЦЕПС\ТРИЦЕПС)-Подъем штанги на бицепс\Французкий жим стоя 2Х5Х15-20 + добивка-Подъем штанги на скамье Скотта\Тяга блока на трицепс 2Х15-20 + добивка-Концентрированный подъем на бицепс\разгибания гантели в наклоне 2Х15-20 + добивка-Пресс по настроению-Кардио7-8 ДНИ – отдых. Далее все по новой…Таким образом за полтора месяца я скинул 14 кг ( мой нынешний вес 63.6 кг)ПОМНИ! Самая распространенная ошибка заключается в том, что со временем люди начинают снижать интенсивность тренировок (щадя и без этого изнуренный организм). Они постепенно урезают время на кардио и уже не так выкладываются, работая с весом. Ты должен увеличивать интенсивность тренировки от раза к разу (этого ты добиваешься путем сокращения времени между подходами, увеличения кол-ва подходов и повторов, а так же добавляя новые упражнения)Подводя итог, хочу сказать, что да часть мышечной массы сгорит. Но! Масса вернется к тебе очень быстро, а за счет того что ты провел макропериодизацию, ты заметишь что в массе (сухой) ты начнешь прибавлять намного быстрей, мышцы быстро наберут объем (в основном за счет влаги и гликогена)! Да и вообще после такой дрочки организма поход на массу будет для тебя необыкновенно легок и весел =) В конце концов, как девочки все это терпят? Еще хотелось бы сказать немного о жиросжигателях. Да они повысят твою результативность и ускорят процесс жиросжигания на 20-30%, но в первую очередь ты должен скорректировать свое питание, наладить режим сна и составить грамотную программу тренировок. Иначе от жиросжигающих препаратов не будет никакого толка, а только лишь вред. Подумай!Надеюсь, эта статья помогла тебе лучше понять, что же такое сушка и разобраться в некоторых её аспектах.Ты дочитал все до конца? Выходит намерения у тебя серьезные и терпения тебе не занимать! Успехов тебе, дорогой читатель! Сушись! И да будешь просушен!=)Мой вес на начало сушки был 77.5 кгЧерез полтора месяца мой вес был уже 63 кг