|
Помогите Cоставить Программу !!!
|
|
| zhekad | Дата: Четверг, 21.02.2013, 15:26 | Сообщение # 1 |
|
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 8
Статус: Offline
| Здравствуйте уважаемые форумчане!)) Нужна ваша помощь в составе хорошей 3 дневной программы
О себе:
Рост-187
Вес-77 кг
Возраст-19 лет
тип телосложения - скорее эктоморф
Занимаюсь уже более 1,5 года, за ето время набрал достаточно неплохую форму... но столкнулся сейчас тем что мышцы перестали расти!!! да и еще похудел на 3кг, раньше был 80кг... так уже пару месяцев не прогрессирую. Решил, что нужно менять свою программу тренировок и покупать Жилет Утяжелитель для большего эффекта, что собственно на днях и сделал!
Так вот прошу подсказать как мне быть??? что делать, а то получается что сейчас занимаюсь в холостую((( Поможет ли мне жилет с доп. весом? какую программу выбрать для лучшего эффекта?
Мой Инвентарь :
Турник, брусья, гантели 2x 10кг, и собственно Жилет Утяжелитель)
Заранее благодарен за вашу помощь !!!
|
| |
| |
| powercoool | Дата: Четверг, 21.02.2013, 15:54 | Сообщение # 2 |
|
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2083
Статус: Offline
| Нужна ваша помощь в составе хорошей 3 дневной программы
Иди в тренажерку заниматься 
Пн жим от груди разводка гантелей
Ср Приседания
Пт Становая
Здоровое питание креатинчик витаминчики и т.д восстановление
Ты хочешь прям мышечной массы это зал, на ТБ много массы не наберешь, но силовую выносливость и силу можно хорошо развить.
Увлекаешься мотоциклами, тогда вступай в эту группу https://vk.com/bikedog
|
| |
| |
| helgo | Дата: Четверг, 21.02.2013, 15:57 | Сообщение # 3 |
 Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2771
Статус: Offline
| Цитата (zhekad) но столкнулся сейчас тем что мышцы перестали расти!!! да и еще похудел на 3кг, раньше был 80кг... так уже пару месяцев не прогрессирую.
zhekad, приветствуем тебя на сайте!
Ответь правдиво на вопросы: на сегодняшний день сколько делаешь подтягиваний, отжиманий на брусьях и от пола, приседаний? как питаешься и чем? почему похудел? как тренировался эти 1.5 года ?
Чтобы подтянуться много, нужно подтягиваться помногу, а не много подтягиваться
My Workout Diary
Перевод
Сообщение отредактировал helgo - Четверг, 21.02.2013, 15:58 |
| |
| |
| zhekad | Дата: Четверг, 21.02.2013, 17:22 | Сообщение # 4 |
|
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 8
Статус: Offline
| Цитата (powercoool) Иди в тренажерку заниматься
Цитата (helgo) приветствуем тебя на сайте! Ответь правдиво на вопросы: на сегодняшний день сколько делаешь подтягиваний, отжиманий на брусьях и от пола, приседаний? как питаешься и чем? почему похудел? как тренировался эти 1.5 года ?
за раз могу (с собственным весом):
подтянуться 25 раз
брусья 30-35 раз
отжимания от пола(давно не считал, не могу точно сказать думаю где то в раене до 40)
приседания (значительно времени етому не уделял...точно не скажу)
по поводу питания:
Уделяю питанию очень большое внимание по скольку я ектоморф. Мне свои 80 кг ой как сложно было набрать, кушал оч много и занимался естественно. Сейчас кушаю уже долгое время 4-5 раз стабильно, стараюсь полные приемы пищи! Но вот за пару месяцев похудел на 3 кг, заметно стало! Похудел не знаю почему( может меньше внимания стал уделять питанию?( не знаю
по поводу тренировок:
еще в школе иногда захаживал в школьную тренажорку, но особого эффекта ето не дало Мал еще был.... да и много не понимал.
потом ходил 6мес. на Микс-файт...забросил ето дело.
Купил турник, брусья, гантельки и начал заниматься. По началу нарабатывал базу... что бы тело привыкло. Потом пришло понимание что нужно заниматься комплексно по программе а то эффекта желаемого не будет. Поискал в гугле разные види программ и начал заниматься так:
вот программа:
1. Подтягивания средним прямым хватом натурнике- 4 подхода по 10 повторений
2. Подтягивания узким обратным хватом натурнике- 4 подхода по 10 повторений
3. Подтягивания широким хватом за голову натурнике- 4 подхода по 10 повторений
4.Брусья обычный хват- 4 подхода по
15 повторений
5. Пресс 4x20 (в стороны на турнике)
1. Брусьяобычный хват (ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов) - 4 подхода по 15
повторений
2. Брусья (+10кг) гантелю зажимал между ног
3. Подтягиванияузким прямым хватом на турнике - 4 подхода по 10 повторений
4.Отжимания от турника - 4 подхода по 5-10 повторений
5. Пресс 4x15 (подьем ног к перекладине)
6.Гантели
1. Подтягивания широким хватом к груди натурнике - 4 подхода по 10 повторений
2. Подтягивания средним обратным хватом натурнике - 4 подхода по 10 повторений
3. Брусья обычный хват (ноги должны бытьскрещены друг с другом) - 4 подхода по 20 повторений
4 .Пресс4x20 (в стороны натурнике)
5.Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины - 4 подхода по 10 повторений
Иногда не следовал программе, менял некоторые упражнения на БРУСЬЯ либо ГАНТЕЛЬКИ таскал
Сообщение отредактировал zhekad - Четверг, 21.02.2013, 17:26 |
| |
| |
| powercoool | Дата: Четверг, 21.02.2013, 17:34 | Сообщение # 5 |
|
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2083
Статус: Offline
| плохая программа
Увлекаешься мотоциклами, тогда вступай в эту группу https://vk.com/bikedog
|
| |
| |
| zhekad | Дата: Четверг, 21.02.2013, 17:39 | Сообщение # 6 |
|
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 8
Статус: Offline
| понятное дело, сам дурак слипил, что попало! и понеслась)
вот купил долгожданный жилет) тут на форуме) и хочу так сказать начать заново все по уму делать)
|
| |
| |
| powercoool | Дата: Четверг, 21.02.2013, 17:44 | Сообщение # 7 |
|
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2083
Статус: Offline
| делай подтягивания обычным хватом 3 подхода на max, брусья 3 подхода на max раз в 3 дня
Увлекаешься мотоциклами, тогда вступай в эту группу https://vk.com/bikedog
|
| |
| |
| zhekad | Дата: Четверг, 21.02.2013, 17:53 | Сообщение # 8 |
|
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 8
Статус: Offline
| ого ! а почему такой разрыв? аж раз в 3 дня?
я всегда занимался пн. ср. пт. хотелось бы так и оставить.
А вы можете мне как то по подробнее описать программу ? по дням если можно)  что да какие упражнения делать?
Цитата (powercoool) делай подтягивания обычным хватом 3 подхода на max, брусья 3 подхода на max раз в 3 дня |
| |
| |
| powercoool | Дата: Четверг, 21.02.2013, 17:59 | Сообщение # 9 |
|
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2083
Статус: Offline
| ты же будешь с весом работать ,тебе надо будет время восстановиться поэтому такой разрыв. Как чувствуешь что организм отдохнул руки не ломает и тело иди занимайся. Тебя сгубила твоя программа занимайся не под диктовку программы а слушай свое тело.
Увлекаешься мотоциклами, тогда вступай в эту группу https://vk.com/bikedog
|
| |
| |
| zhekad | Дата: Четверг, 21.02.2013, 18:06 | Сообщение # 10 |
|
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 8
Статус: Offline
| ну определенное время она давала результат) потом наверное тело полностью привыкло к ней и все....
Скажем так результат был очевидный где то в начале осени... а потом постепенно похудел.... да результат уже от тренировок не тот.
Понял, а когда привыкну к весу... как стоит занимать?? ноги у меня всегда были нормальные по етому их во внимание не беру. Интересует весь торс!
Сообщение отредактировал zhekad - Четверг, 21.02.2013, 18:07 |
| |
| |
| azamat1999 | Дата: Четверг, 21.02.2013, 19:11 | Сообщение # 11 |
|
Полковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 235
Статус: Offline
| zhekad, читай спортивные книжки, статьи, видео смотри и т.д. советую прочесть фалеева и пересмотреть видео-блог борисова ну и форум изучить- отпадет ооочень много вопросов.
|
| |
| |
| zhekad | Дата: Четверг, 21.02.2013, 19:29 | Сообщение # 12 |
|
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 8
Статус: Offline
| azamat1999, ясно спасиб) ну, а вы собственно занимаетесь как хотя бы пару основных упражнений какие используете в основном
|
| |
| |
| uravovnyar | Дата: Четверг, 21.02.2013, 20:16 | Сообщение # 13 |
 Полковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 220
Статус: Offline
| Цитата (zhekad) Понял, а когда привыкну к весу... как стоит занимать??
гантельки у тебя разбоные?
я гантельки вешал к себе на пояс, только не кидай сразу все - начни с 10 кг. будеш с таким весом 10 раз делать на турнике и 20-25 на брусьях, цепляй еще +5 кг.
|
| |
| |
| zhekad | Дата: Четверг, 21.02.2013, 20:32 | Сообщение # 14 |
|
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 8
Статус: Offline
| грузки через пару дней будут, буду пробовать с 10 кг начать.
Еще раз прошу вкратце кто как занимается, по каким программам?
|
| |
| |
| helgo | Дата: Пятница, 22.02.2013, 01:44 | Сообщение # 15 |
|
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2771
Статус: Offline
| zhekad, здесь http://www.turnik.org/forum/10 выбери любую программу, которая тебе понравится. подготовка у тебя есть, так что с 0й начинать не стоит. Подтягивания, отжимания и приседания раздели на три дня и добавь пресс.
Тренировочный цикл будет выглядеть примерно так,
Понедельник
Подтягивания прямой хват 3 подхода
Подтягивания обратный хват 3 подхода
Пресс любые упражнений 3 по 15-20
Среда
Отжимания на брусьях 3 подхода
Отжимания от пола 3 подхода
Пресс 3 подхода
Пятница
Приседания с гантелями или в жилете 3-4 подхода
Наклоны с гантелями или гиперэкстензия 2-3 подхода
Пресс по желанию
Количество подходов и повторений надо подбирать индивидуально, но при работе с весом желательно начинать с 2-3 подходов,
повторения от 5 до 20 это дело сугубо личное, кому как прет
Чтобы подтянуться много, нужно подтягиваться помногу, а не много подтягиваться
My Workout Diary
Перевод
Сообщение отредактировал helgo - Пятница, 22.02.2013, 01:45 |
| |
| |
