1. Не подтягивайтесь до отказа

Это главная проблем с подтягиваниями. Все подтягиваются, пока руки не перестанут сгибаться. Потому что это очень легко делать. Как только ваше следующее подтягивание перестает выглядеть, как предыдущее, как только вы перестаёте подниматься также высоко – подход окончен. Если ваша скорость упала – подход окончен. Вы никогда не будете приседать дальше, если не можете держать вес. Если после пятого повтора вы можете сделать движение только но 3/4, вы не будете приседать еще 4 раза вкривь и вкось, раздавливаемый весом. Но именно это вы делаете с подтягиваниями. Движение становится всё кривее, кривее и кривее, а вы всё продолжаете, продолжаете и продолжаете, карабкаясь по невидимой скале, раскачиваясь и тряся ногами. Делая так, вы не прибавите в силе, а скорее всего, станете слабее. Негативный эффект тренировок до отказа нигде не заметен так хорошо, как на примере подтягиваний. Никто не знает, почему так происходит, но поверьте, это правда.

2. Сбросьте лишний вес

Если вы носите излишки жира, ваши возможности в подтягиваниях ограничены. Лишний вес может быть полезен для некоторых упражнений с отягощениями, где требуется больший эффект рычага, например, в становой тяге или приседе. Но это всё, для чего жир годится. В остальном – это вредит здоровью и не приносит пользы.

3. Начинайте в правильной позиции

Очень часто люди начинают подтягиваться в “мертвом” положении, с вытянутым плечевым суставом и плечами, касающимися ушей. Поступая таким образом, вы всю нагрузку передайте на сухожилия и связки, хотя должны были бы – на мышцы. Берясь за перекладины вам нужно держать лопатки опущенными, а плечевой сустав в своём естественном положении. Это более безопасное положение, гарантирующее, что нагрузка пойдет на мышцы, а не на сухожилия и связки.

4. Держите локти немного согнутыми

Это продолжение предыдущего совета. Перед началом упражнения немного согните локти. Сгиб может быть едва заметным, но это будет очень полезно для сохранности сустава. Никогда не начинайте упражнение с разогнутым локтем. Это, повторяю, дает нагрузку на сухожилия и связки. В каждом повторении вы должны опускаться почти до самого конца, останавливаясь в миллиметре от разогнутого локтя. Но не пытайтесь использовать этот совет для читинга. «В миллиметре» означает, что ваш локоть должен быть на 99% разогнут, просто не нужно разгибать его полностью.

5. Начинайте движение широчайшими

Когда вы начинаете подтягиваться – первое движение должно идти от широчайших мышц спины, а не от бицепса. Если вы, как многие новички, не можете прочувствовать свои широчайшие, попросите кого нибудь шлепнуть или ткнуть в ваши широчайшие перед началом движения. Можно даже попросить партнера держать руки на широчайших в течении всего подхода. Но это, конечно, будет выглядеть немного неправильно, для других занимающихся в зале.

6. Тяните локти вниз

Чтобы выжать максимум из своих широчайших, представьте, что вы тянете свои локти вниз и за спину, а не просто поднимаете себя бицепсом.

7. Поднимайте подбородок над перекладиной

Раньше я был приверженцем подхода, когда в подтягиваниях к перекладине тянут грудь. Я до сих пор советую новичкам делать так, но только чтобы привить привычку подниматься высоко. На деле нужно понять выше перекладины только подбородок. Остальные несколько сантиметров почти никак не влияют на ваши широчайшие, зато дают лишнюю нагрузку на мелкие и более слабые мышцы низа и середины спины. Подтягивания нужны главным образом для широчайших. Не тратьте силы на последние пару сантиметров в высшей точке. Поднимите подбородок над перекладиной, держите спину прогнутой и опускайтесь вниз. Для мелких мышц низа и середины спины используйте тяговые упражнения, а подтягиваниями мочите широчайшие.

8. Используйте разные хваты

Есть куча способов подтянуть своё тело вверх. Вы можете делать подтягивания обратным хватом меняя ширину хвата. Вы можете подтягиваться параллельным хватом (ладони смотрят друг на друга) или прямым хватом (ладони наружу), также меняя ширину. Вы можете потягиваться на перекладинах, кольцах, толстых перекладинах, канатах, полотенцах, вот на таких вот адских приспособлениях, даже на подвешенной бейсбольной бите. Вариантов бесконечно много. Используйте больше вариантов, чтобы избежать мышечной адаптации и травм от переэксплуатации.

9. Делайте разное количество повторов

Чтобы подтягиваться много раз у вас должны быть сила и выносливость. Сила обретается на малом количестве повторений. Мы можете делать небольшое количество повторений в подходе, используя пояс с отягощенными или просто выполняя более сложные версии подтягиваний. Выносливость повышается от много повторных подходов. Жгуты и станки с противовесом дадут вам возможность снизить нагрузку и делать больше повторов. Это позволит вам увеличить число повторов гораздо быстрее. В одни дни тренируйтесь с 1-5 повторениями на максимальных весах, в другие делайте 6-12 повторений, а в третьи – 15-30, используя вспомогательные средства.

10. Усиливайте хват

Чем сильнее ваши кисти, тем легче вам подтягиваться. Купите себе хороший эспандер и пользуйтесь им несколько дней в неделю. Вы также можете использовать в зале утолстители грифов, шестигранные гантелей (держаться надо за толстую часть), а также разные щипковые и комкательные упражнения.