|
Помогите разобраться.
|
|
| StomperMSK | Дата: Среда, 10.10.2012, 20:02 | Сообщение # 1 |
|
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 3
Статус: Offline
| Почитал форум , наткнулся на программу №4. Она мне приглянулась. Неясно только несколько моментов....
"Понедельник
Подтягивания на турнике пронированным (прямым) хватом
Первый подход – от 5 до 8 повторений
Второй подход – от 5 до 8 повторений
Третий подход – от 5 до 8 повторений
Основной акцент: мышцы спины, сгибатели предплечья (брахиалис), дельтовидные мышцы.
Среда
Отжимание на параллельных брусьях
Первый подход – от 5 до 8 повторений
Второй подход – от 5 до 8 повторений
Третий подход – от 5 до 8 повторений
Основной акцент: грудные мышцы, разгибатели предплечья (трицепс), дельтовидные мышцы.
Пятница
Подтягивания на турнике супинированным (обратным) хватом
Первый подход – от 5 до 8 повторений
Второй подход – от 5 до 8 повторений
Третий подход – от 5 до 8 повторений "
В каждый из 3х дней прорабатываются по сути разные группы мышц. Разрыв получается недельным.... Этого достаточно? Мышцы в это время отдыхают?
Используя эту методику, со временем включая утяжелители , можно добиться определённых успехов- определённо =) А вот увеличивает ли она количество повторений ?
PS: не ругайтесь , не понял что означает "Сила, масса и силовая выносливость"
С уважением, Иван.Добавлено (10.10.2012, 20:02)
---------------------------------------------
PSS: Дабы не создавать отдельных тем.
Неужели не существует универсальной программы? Я понимаю,у кого больное сердце , у кого колени. То, что подходит одному - противопоказано другому. Но тем не менее имеется ли универсал программа? (ссылка в случае положительного ответа приветствуется)
|
| |
| |
| Serperator | Дата: Среда, 10.10.2012, 20:13 | Сообщение # 2 |
|
Генерал-лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 654
Статус: Offline
| Quote (StomperMSK) Разрыв получается недельным.... Этого достаточно? Мышцы в это время отдыхают?
Не совсем уж и недельный, что в понедельник, что в пятницу спина качается. Это просто к сведению.
Прям уж сильных различий (кроме чуть более выраженного акцента на прокачку бицепса) от прямого и суппинированного не жди.
Quote (StomperMSK) Используя эту методику, со временем включая утяжелители , можно добиться определённых успехов- определённо =)
Всё сугубо индивидуально, пробуй на себе. Я , например, для себя решил 1 раз в неделю турник включать.
Quote (StomperMSK) А вот увеличивает ли она количество повторений ?
Если для тебя главная цель - увеличить повторения, то прога явно не для этого. Если же и увеличить, и массы/рельефа чуток.
То делай ПОСЛЕДНИЙ подход без веса(это со временем, когда будешь утяжелители врубать)
Самое лучшее для увелечения повторения - старая добрая лесенка 
Quote (StomperMSK) Неужели не существует универсальной программы?
Ты уже сам ответил на свой вопрос, правда, не полностью:)))
P.S Сколько занимаешься уже???
Главное - развиваться не только физически , но и умственно.
турники, ТА,БИ,танцы.....и все сразу
Сообщение отредактировал Serperator - Среда, 10.10.2012, 20:14 |
| |
| |
| StomperMSK | Дата: Среда, 10.10.2012, 20:25 | Сообщение # 3 |
|
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 3
Статус: Offline
| Занимаюсь около полугода. Набрёл на этот ресурс недавно к сожалению.
Моя программа на вчерашний день:
Занятия через день. Подтягивания прямым хватом (5 раз, больше с рывками, но меня с рывками не устраивает) , тут же на брусья 6 раз .После чего отдых . И обратная лесенка( по 4/5, 3/4 и т.д) На Еденице вырабатываю свой максимум... Потом 3 подхода подтягиваний обратным(ладони на себя) . В последнее время становится всё тяжелее и тяжелее....
Цель : рельеф, количество подтягиваний/отжиманий.
Если можно доработать до толковой эту программу - с удовольствием выслушаю критику. (лично мне кажется , что отдыха , хоть явно не ощущается , а не хватает) По этому поводу тоже хочется выслушать мнение опытных людей.( не надо на статью отправлять , вопрос поднят - значит она прочитана)
PS: О себе рост 182, вес 72 кг.
|
| |
| |
| yamayka | Дата: Среда, 10.10.2012, 20:37 | Сообщение # 4 |
|
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2680
Статус: Offline
| За полгода 5 раз?
Человек способен добиться впечатляющих результатов в развитии отдельных групп мышц. Например, приседать с небывалым весом. Однако в спортивном многоборье этот человек будет побит. В том и трудность спортивной тренировки - иметь все мышцы подготовленными.
Но и при гармоничности одна сила не есть здоровье. Необходимы занятия бегом, плаванием и другим упражнениями на выносливость, гибкость. Без них сила больна.
|
| |
| |
| Serperator | Дата: Среда, 10.10.2012, 20:39 | Сообщение # 5 |
|
Генерал-лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 654
Статус: Offline
| Quote (StomperMSK) Занимаюсь около полугода. Набрёл на этот ресурс недавно к сожалению.
Моя программа на вчерашний день:
Занятия через день. Подтягивания прямым хватом (5 раз, больше с рывками, но меня с рывками не устраивает) , тут же на брусья 6 раз .После чего отдых . И обратная лесенка( по 4/5, 3/4 и т.д) На Еденице вырабатываю свой максимум... Потом 3 подхода подтягиваний обратным(ладони на себя) . В последнее время становится всё тяжелее и тяжелее...
Во-первых, из-за "...в последнее время всё тяжелее" могу сделать вывод - тебе эта программа не подходит, дальше будет перетрен.
Уменьши подтягивания до двух раз,на одной тренировки удели внимание чему-то одному: или лесенке, или обычным подходам.
Тебе брусья как даются? Тоже тяжко идут? Если да, то раздели в разные дни.
Во-вторых, надо качать ноги. Не призываю со штангой, хотя бы обычные приседания со своим весом. Если нравится - пистолетик)))
Благодаря этому прогресс быстрее пойдёт.
Примерно так будет выглядеть прога:
1 день:
Турник 4 подхода.
Отдых.
2 День: брусья:
Отдых
3 День
Турник: 4 подхода.
4 День:ноги, можешь добавить пресс и спину(поясницу укрепляй)Упражнения "Лодочка" или Гиперэкстензия.
Ну вот , впринципе и всё.
Quote (StomperMSK) Цель : рельеф, количество подтягиваний/отжиманий.
Делай лесенку.
Главное - развиваться не только физически , но и умственно.
турники, ТА,БИ,танцы.....и все сразу
Сообщение отредактировал Serperator - Среда, 10.10.2012, 20:41 |
| |
| |
| StomperMSK | Дата: Среда, 10.10.2012, 20:57 | Сообщение # 6 |
|
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 3
Статус: Offline
| Quote (Serperator) За полгода 5 раз?
Quote (Serperator) 1 день:
Турник 4 подхода.
Отдых.
2 День: брусья:
Отдых
3 День
Турник: 4 подхода.
4 День:ноги, можешь добавить пресс и спину(поясницу укрепляй)Упражнения "Лодочка" или Гиперэкстензия.
Турник - весьма ёмкое название упражнения... Можно чуть подробнее? Отдых - день без тренировок? И про 4й день можно развёрнутый ответ?
А вообще, Серператор, спасибо) Как говорит мой шеф - главное грамотно нагрузить) Это уже не будет походить на войну с ветряными мельницами. Только будь добр , объясни , сколько повторений включать в подход. Когда можно вводить доп веса?
|
| |
| |
| Чувак | Дата: Среда, 10.10.2012, 20:59 | Сообщение # 7 |
 Генерал-полковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 825
Статус: Offline
| Все очень индивидуально.
В моем, например, случае, занимаясь по этой программе получилось увеличить количество подтягиваний без дополнительного веса с 10 до 18 при прогрессе доп. веса с 0 до 15 кг при 5 повторениях в 5 подходах (система 5*5), за пару месяцев.
Дальше - застой в максимуме, вплоть до +25 кг доп. веса.
Сейчас с целью увеличения количества стал заниматься с меньшим весом (всего +10 кг) и раз в неделю без веса на максимум. Дошел до 22 повторений.
:-)
Сообщение отредактировал Чувак - Среда, 10.10.2012, 21:00 |
| |
| |
| Serperator | Дата: Среда, 10.10.2012, 21:51 | Сообщение # 8 |
|
Генерал-лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 654
Статус: Offline
| StomperMSK, 4ый день:
1. Ноги. Делай приседания. Желательно пистолетик( приседание на одной)
Если не приседал давно, то укрепи связки обычными на двух ногах(без веса)
Дойдешь до 90-100 можно на одной.
Про подтягивания: в первый день делай прямым широким(верхние широчайшие) в 3ий день обратным узким(нижние широчайшие)
Повторения: исходи из своего максимума . Доп вес вешай, когда дойдешь до 10. И , кстати, на примере чувака,
Как будет застой переходи на 1 раз в неделю турник и брусья
Главное - развиваться не только физически , но и умственно.
турники, ТА,БИ,танцы.....и все сразу
Сообщение отредактировал Serperator - Среда, 10.10.2012, 21:52 |
| |
| |
