|
Пересмотренная программа.
|
|
| Serperator | Дата: Четверг, 09.08.2012, 18:35 | Сообщение # 1 |
|
Генерал-лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 654
Статус: Offline
| Так получилось, что заболел в июле , неделю с ангиной провалялся, была темп. 36.2(когда уже почти выздровил), еще неделю пришлось, т.к не хотелось осложнений на сердце)
Было время многое передумать, думал почти только о спорте, ну и о девушках еще  когда сегодня провел первую среднюю тренировку, то заметил улучшения (силовые):
Смог на упорах для отжимания в стойке на руках, касаясь носом пола, отжаться 2 раза, потом уже 5 с неполной амплитудой.
Ранее с глубокой амплитудой не мог выжать себя ни одного раза. Естественно после этой радости сделал еще 4 подхода до отказа - убился)))
поделал статики чуток, в конце, почти без сил, поотжимался.
Из всего этого для себя сделал вывод - 1 базовое упражнение на определенную мыщечную группу в неделю.Потом вспомнил, что DEL писал об этом, что еще больше подстегнуло пересмотреть программу.
Поэтому план тренировки вышел такой:
Это тренировка до 1 сентября, далее пойду в качалку.
Понедельник:
1.Подтягивания 5 подходов на максимум.
2. Статика(уголок, пытаться выйти силой в стойку)
Среда
1.Приседания без веса. 4 подхода, 2 последних подхода до отказа.
2.Пресс,разгибатели спины.
Пятница
1.Брусья 5 подходов до отказа.
2. Отжимания 2 подхода до отказа.
3.Статика(только уголок)
Отдых до конца недели. Вот тут я сомневаюсь, стоит ли делать такой большой отдых?
---------------------------------------------------------------------------------------------------------
Вот тренировка для качалки:
Понедельник
1.Жим лежа 3 подхода.
2.Брусья 3 подхода. Все до отказа.
Среда
1.Приседания без веса. 4 подхода, 2 последних подхода до отказа.
2.Пресс,разгибатели спины.
Пятница
1. Подтягивания 5 подходов до отказа.
2.Тяга вертикального блока за спину 3 подхода.
3.Тяга горизонтального блока 2 подхода.
Ну и , естественно, до конца недели отдыхаем 
Кто что скажет по этому? Цели уже писал :
Quote (Serperator) Цель: увеличить результаты ТБ(1 раз в неделю как раз, привыкания не будет), да и чуток подкачаться. Ну а увеличатся результаты,
будут получаться выходы и тд.....решил не распылаться.
Главное - развиваться не только физически , но и умственно.
турники, ТА,БИ,танцы.....и все сразу
Сообщение отредактировал Serperator - Четверг, 09.08.2012, 21:43 |
| |
|
|
| Rasalom87 | Дата: Четверг, 09.08.2012, 19:00 | Сообщение # 2 |
|
Генерал-лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 636
Статус: Offline
| Quote (Serperator) Вот тут я сомневаюсь, стоит ли делать такой большой отдых?
Если работаешь до отказа то отдых вполне адекватный, по желанию можно в этот период провести по одной легкой тренировке на каждую группу мышц (не более 50% от рабочей нагрузки).
Quote (Serperator) 2.Тяга вертикального блока за спину 3 подхода.
Имхо это бы выкинул вовсе.
Quote (Serperator) 3.Тяга горизонтального блока 2 подхода.
Вещь в целом полезная, хотя лучше все таки работа со свободным весом (с небольшим, учитывая уже полную выкладку в подтягиваниях).
Тяга штанги в наклоне или т-тяга (смотреть только свой больной голеностоп не перегрузить), оптимально тут будет тяга гантели в наклоне в упоре на скамью (вес небольшой, нагрузки на ноги нет вовсе).
Для зала тоже актуальны легкие треньки в период отдыха (можно их проводить и вне зала).
Если не использовать легких тренек то я бы рекомендовал, распределить эти 3 рабочих тренировки на всю неделю: т.е. не "понедельник, вторник, среда", а эдак "понедельник, среда, пятница", это как минимум продуктивнее для гормональной системы.
|
| |
|
|
| Serperator | Дата: Четверг, 09.08.2012, 19:06 | Сообщение # 3 |
|
Генерал-лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 654
Статус: Offline
| Quote (Rasalom87) Имхо это бы выкинул вовсе.
А чем вертикальный блок плох? верх широчайших добивает. Всегда думал, что если пойду в качалку, то буду задротить это упражнение Горизонтальный вроде низ широчайших бьет?
Quote (Rasalom87) Тяга штанги в наклоне или т-тяга
Это точно не буду делать, лучше, как ты сказал, тягу гантели в наклоне. Тут нагрузки серьезной нет на поясницу??(у меня вроде чуток искривление есть, правда этот диагноз говорили давно
может его уже и нет).
Quote (Rasalom87) а эдак "понедельник, среда, пятница"
Да, так и в правду будет лучше
Rasalom87, пытался повысить репутацию тебе, но забыл точку сменить, новую можно токо через 7 дней, жопа:)))))
Главное - развиваться не только физически , но и умственно.
турники, ТА,БИ,танцы.....и все сразу
Сообщение отредактировал Serperator - Четверг, 09.08.2012, 19:19 |
| |
|
|
| Rasalom87 | Дата: Четверг, 09.08.2012, 19:55 | Сообщение # 4 |
|
Генерал-лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 636
Статус: Offline
| Quote (Serperator) А чем вертикальный блок плох?
Не скажу что он плох, просто ты уже выложился в подтягиваниях (более продуктивное упражнение чем блок) и дрючить блок это уже лишнее
Quote (Serperator) верх широчайших добивает.
Quote (Serperator) Горизонтальный вроде низ широчайших бьет?
Тут все очень условно, в общем и целом, вертикальные тяги расширяют спину (широчайшие), а горизонтальные утолшают.
Quote (Serperator) как ты сказал, тягу гантели в наклоне. Тут нагрузки серьезной нет на поясницу??(у меня вроде чуток искривление есть, правда этот диагноз говорили давно может его уже и нет).
В случае упора ногой на скамью поясница практически выключена, так что все безопасно
http://www.trenergold.ru/img/Tiaga%20G.jpg
Вместо тяги гантели можно еще практиковать горизонтальные подтягивания
http://max-body.ru/uploads/posts/2011-03/1300279783_7.jpg
тут тоже нет большой нагрузки поясницу
Quote (Serperator) пытался повысить репутацию тебе, но забыл точку сменить, новую можно токо через 7 дней, жопа:)))))
Не за репутацию трудимся, приятно помогать людям вести здоровый образ жизни 
|
| |
|
|
| Serperator | Дата: Четверг, 09.08.2012, 20:28 | Сообщение # 5 |
|
Генерал-лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 654
Статус: Offline
| Quote (Rasalom87)
Не за репутацию трудимся, приятно помогать людям вести здоровый образ жизни
в идейном отношении таких людей мало, хотя на форуме, я уверен, все такие:)
P.S Да не про это разговор, а то что хотел сделать приятно, а сделал через (_О_)
Главное - развиваться не только физически , но и умственно.
турники, ТА,БИ,танцы.....и все сразу
Сообщение отредактировал Serperator - Четверг, 09.08.2012, 20:34 |
| |
|
|
| underchronos | Дата: Четверг, 09.08.2012, 21:24 | Сообщение # 6 |
 Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2167
Статус: Offline
| До какого отказа? Три дня подряд работать на отказ на все группы мышц за период - жестоко. Долго не протянете. Отдых мне кажется не спасет до конца недели. =)
И что-то мало как-то в тоже время по упражнениям. По-моему программа для спортзала мягко говоря не спортзальная. Жим заменяем на отжимания с весом. Тяги подтягиваниям и вроде как зал нафиг дался.
85 кг - вот моя цель. При сухой ММ. Рост 178. Вес ~80кг
|
| |
|
|
| Serperator | Дата: Четверг, 09.08.2012, 21:41 | Сообщение # 7 |
|
Генерал-лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 654
Статус: Offline
| Quote (underchronos) До какого отказа?
Когда уже повторение превращается в полуповторение, тут где-то была шкала "отказов", это можно назвать зелёным светом, т.е самый легкий отказ.
Quote (underchronos) По-моему программа для спортзала мягко говоря не спортзальная.
Программа подстроена под мое здоровье. Я бы с удовольствием делал становую тягу и приседания со штангой...убрал бы в попу все тяги блоков и прочую , грубо говоря, изоляцию.
Главное - развиваться не только физически , но и умственно.
турники, ТА,БИ,танцы.....и все сразу
Сообщение отредактировал Serperator - Четверг, 09.08.2012, 21:42 |
| |
|
|
| underchronos | Дата: Четверг, 09.08.2012, 21:47 | Сообщение # 8 |
|
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2167
Статус: Offline
| Serperator, ну тяги тяжело назвать изоляцией все же...
А приседы... можно на одной ноге. Выпады с гантельками небольшими. Жим ногами опять же в тренажере - там спина выключается. Немножко гиперэкстензии.
85 кг - вот моя цель. При сухой ММ. Рост 178. Вес ~80кг
|
| |
|
|
| Kroterr | Дата: Четверг, 09.08.2012, 21:54 | Сообщение # 9 |
 Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 1751
Статус: Offline
| Quote (Serperator)
Когда уже повторение превращается в полуповторение, тут где-то была шкала "отказов", это можно назвать зелёным светом, т.е самый легкий отказ.
Если ты про шкалу Кожуркина, то это жёлтый или красный, в зависимости от степени выпученности глаз...
|
| |
|
|
| underchronos | Дата: Четверг, 09.08.2012, 21:57 | Сообщение # 10 |
|
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2167
Статус: Offline
| Kroterr, а можешь дать на нее ссылку?)) Впервые услышал - и гугл ниче не дал. Прям интересно почитать о степени выпученности глаз.
85 кг - вот моя цель. При сухой ММ. Рост 178. Вес ~80кг
|
| |
|
|
| Serperator | Дата: Четверг, 09.08.2012, 22:02 | Сообщение # 11 |
|
Генерал-лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 654
Статус: Offline
| Quote (Kroterr) Если ты про шкалу Кожуркина, то это жёлтый или красный, в зависимости от степени выпученности глаз...
Хм, как бы сказать, это МЯГКОЕ полуповторение, дотянуть можно, но уже тяжело. Я это имел ввиду))
Главное - развиваться не только физически , но и умственно.
турники, ТА,БИ,танцы.....и все сразу
|
| |
|
|
| Kroterr | Дата: Четверг, 09.08.2012, 22:08 | Сообщение # 12 |
|
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 1751
Статус: Offline
| Quote (underchronos) Kroterr, а можешь дать на нее ссылку?))
http://forum.steelfactor.ru/index.php?showtopic=11098&st=780#entry949386Добавлено (09.08.2012, 22:08)
---------------------------------------------
Quote (Serperator) Хм, как бы сказать, это МЯГКОЕ полуповторение, дотянуть можно, но уже тяжело. Я это имел ввиду))
Ок, зелёный мигающий).
|
| |
|
|
