предупреждаю сразу! некоторые упражнения я называю своими названиями и они могут показаться смешными)
ПРОГРАММА УПРАЖНЕНИЙ:
ВТОРНИК:
1) Подтягивания широким хватом к груди/за голову 3xMax
2) Широкая вертуха 1xMax
3) Отжимания на широких брусьях 3xMax
4) Французские отжимания 3xMax
5) Куриные отжимания на брусьях 2xMax
6) Часики 2xMax
7) Подъемы ног на турнике 2xMax
8) Подъемы ног на брусьях 2xMax
9) Вис за счет жесткости тела 2xMax ЧЕТВЕРГ:
1) Скакалка 1x100
2) Подтягивания средним прямым хватом 2xMax
3) Подтягивания средним обратным хватом 2xMax
4) Подтягивания в полуприседе средним прямым хватом 1xMax
5) Подтягивания в полуприседе средним обратным хватом 1xMax
6) Передние отжимания на турнике 2xMax
7) Задние отжимания на турнике 2xMax
8) Приседания на 1 поочередно 3xMax
9) Икры на 1 поочередно 3xMax
СУББОТА:
1) Подтягивания узким прямым хватом 2xMax
2) Подтягивания узким обратным хватом 2xMax
3) Подтягивания в полуприседе узким прямым хватом 1xMax
4) Подтягивания в полуприседе узким обратным хватом 1xMax
5) Горизонтальные подъемы 2xMax
6) Низ спины 3xMax
7) Отжимания на средних брусьях 3xMax
8) Отжимание узким хватом 2xMax
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- -------------------
Quote (Dance)
mkogler, А можно вопросик, что такое: ВТОРНИК: 2) Широкая вертуха 1xMax 4) Французские отжимания 3xMax Это как бы отжимания на трицепс, узким хв. что ли ? =) 5) Куриные отжимания на брусьях 2xMax 6) Часики 2xMax Суббота 5) Горизонтальные подъемы 2xMax И как ты "6) Низ спины 3xMax" качаешь подскажи плз? =)
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ --------------
Dance я ж говорю смешные названия) просто делал для себя! а мне че, главное чтоб понимать!
1) широкой вертухой я называю такую штуку, когда широким хватом берешься и подтягиваешься к правой руке, потом переводишь вес тела в этом положении к левой, потот к правой, потом опять к левой и опускаешься от нее! потом проделываешь все в противоположную сторону! тоесть подтягиваешься к левой и погнал! когда твое тело с одной стороны, противоположная рука должна быть прямой!
2) французкие отжимания - это как в тренажорке французкий жим для трицепсов! я даж не знаю как обьяснить) на ютубе есть видео Barilla&Hannibal. ганибал там на куждую руку по пару раз делает! в этих отжиманиях вся работа вып за счет трицепсов! а тело только статически напрягаеться! двигаються только предплечья!
3) куриные - когда расставляешь руки встороны на уровень плеч, потом сгибаешь в локтях и в этом положении виснешь на брусьях! опускаешься, поднимаешься. отжимания получаються похожими на то как будто ты крыльями машешь! так еще курицу всега показывают)
4) часики - когда висишь на турнике, поднимаешь ноги и начинаешь описывать ними полукруг, опуская их с этого положения то влево, то вправо!
5) горизонтальные побъемы тела! здесь на сайте недавно грутас вылаживал видео "Импровизация"! там он именно их и делал!
6) низ спины - нужно гдето приспособиться так чтобы тело до пояса лежало заркепленным на чемто горизонтально земле. и выполняешь опускания и подъемы верхней части тела. сразу просто руки заголовой, потом можно брать чтото в руки и держать за головой! я делаю на рукоходной лесенке!
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- --------------------------
программа разработана под мои запросы! но еще находиться на стадии тестирования!
если внимтельно присмотреться, можно заметить, что в ее основу положен принцып изменения ширина хвата потренеровочно! в этом случае все волокна активируются под одним углом тяги за одну тренировку!
