|
Нужна помощь с программой тренировок.
|
|
| sunrise | Дата: Пятница, 13.01.2012, 16:02 | Сообщение # 1 |
 Лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 68
Статус: Offline
| Привет всем.Хочу себе руки побольше и посильнее плюс грудак плюс спина.Есть доступ к качалке и, наконец-то, появилось побольше свободного времени для этой качалки. До этого пол-года с перерывами нерегулярно занимался подтягиваниями ( поднялся с 10 до примерно 15), 3 месяца брусьями (с нуля до примерно 15) и 4 месяцf отжиманиями от пола( в сумме с 60 до 90-120). Силы стало побольше, но размера рук (плечи,трицепс,бицепс предплечья и что там еще) не особо.Поэтому хочу попробовать на вкус тренажерный зал.
Рост 180 , вес 78, возраст 18.
Пока думаю делать так:
1. Подтягивания;
2.Либо жим лежа, либо отжимания на брусьях;
3.Становая тяга;
4.Поднятие на бицепс.
Расчитываю тренироваться через день.Хотелось бы знать мнение опытных о программе.
|
| |
|
|
| Regulus | Дата: Пятница, 13.01.2012, 16:36 | Сообщение # 2 |
 Полковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 201
Статус: Offline
| В начале тренировки хорошая разминка и растяжка. Первым упражнением в данном комплексе ставь жим лёжа 4х8, далее брусья 4х8-10 с весом желательно, потом подтягивания 4 или 5 подходов на максимум либо на 8 раз, но с весом, подъём штанги на бицепс 4х8 либо стоя либо на скамье Скотта.
День 2. жим сидя 4х6-8, жим гантелей на горизонтальной скамье 4х6-8, французский жим 4х6-8, тяга штанги к поясу либо гантели, гири 4х10, сгибание руки на скамье Скотта неполная амплитуда с гантелью (до параллели полу) 4х8-10, кисти катание грифа (опускать чуть ниже параллели полу) 4 или 5 по 10-15 раз
День 3. Жим узким хватом 4х8, отжимания от пола с отталкиванием 4х8-10 (потом вес добавляй), подтягивания хватом к себе (в нижнем положении руки не распрямляй в локтях, хват очень узкий) 4х максимум, статика на бицепс на скамье Скотта 4х20-30 сек, одну неделю со штангой, другую с гантелей, угол ~60-90, сжатие кистевого эспандера 4х10
|
| |
|
|
| PIRAT | Дата: Пятница, 13.01.2012, 16:36 | Сообщение # 3 |
 Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2516
Статус: Offline
| изучить сайт-нету времени? тут куча тем с такой тематикой. и куча информации.
|
| |
|
|
| Regulus | Дата: Пятница, 13.01.2012, 16:38 | Сообщение # 4 |
|
Полковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 201
Статус: Offline
| Судя по тому, что ты хочешь получить от тренировок, тебе бы в секцию пауэрлифтинга (жимом заниматься) или армрестлинга)
|
| |
|
|
| PIRAT | Дата: Пятница, 13.01.2012, 16:43 | Сообщение # 5 |
|
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2516
Статус: Offline
| Regulus, уверен что это ему нужно??? цель набор массы а не рельеф. делай класическую тройку: жим лежа,приседание, становую- будет тебе масса рук и спины и грудака. для разнообразия добавь турник и брусья.
|
| |
|
|
| Regulus | Дата: Пятница, 13.01.2012, 16:48 | Сообщение # 6 |
|
Полковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 201
Статус: Offline
| Да по такой программе много не наберёшь, пусть тогда делает в жимовых упражнениях на 6 раз, а не 8
|
| |
|
|
| sunrise | Дата: Пятница, 13.01.2012, 16:50 | Сообщение # 7 |
|
Лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 68
Статус: Offline
| Хорошо, сайт почитаю.А можно ли в один день делать жим и брусья?
|
| |
|
|
| Regulus | Дата: Пятница, 13.01.2012, 16:52 | Сообщение # 8 |
|
Полковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 201
Статус: Offline
| Да, брусья идут как подсобное упражнение, то есть после жима
|
| |
|
|
| sunrise | Дата: Пятница, 13.01.2012, 16:54 | Сообщение # 9 |
|
Лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 68
Статус: Offline
| Так после жима если на полную делать можно нормально так устать.На брусья и не хватит.
|
| |
|
|
| Regulus | Дата: Пятница, 13.01.2012, 17:03 | Сообщение # 10 |
|
Полковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 201
Статус: Offline
| Хватит, поверь хватит) отдыхай дольше между подходами
|
| |
|
|
| DEL | Дата: Пятница, 13.01.2012, 17:16 | Сообщение # 11 |
 Достойный
Группа: Проверенные
Сообщений: 3496
Статус: Offline
| Quote (PIRAT) Regulus, уверен что это ему нужно??? цель набор массы а не рельеф. делай класическую тройку: жим лежа,приседание, становую- будет тебе масса рук и спины и грудака. для разнообразия добавь турник и брусья.
это правильный совет.
Quote (Regulus) Да по такой программе много не наберёшь, пусть тогда делает в жимовых упражнениях на 6 раз, а не 8
как раз то, что надо!
я бы советовал делать так
Первый день:
Грудь и трицепс
Жим лежа штанги широким хватом 5*5
Жим лежа штанги узким хватом 5*5
Брусья с весом 5*5
Второй день:
Спина и бицепс
Подтягивание на турнике 5*5 (разными хватами)
Гиперэкстензия (как разминка перед тяжелыми подходами) 3*20
Тяга становая 5*5 (тягу выполнять раз в две недели) чередовать с тягой в наклоне.
Подъем стоя штанги на бицепс 3*8
Третий день
Ноги и плечи
Приседание с штангой на плечах 5*5
Подъем со штангой на носки 3*10-12
Жим штанги сидя или стоя из -за головы
Только натуральный тренинг! Drug free lifter!!!
|
| |
|
|
| Regulus | Дата: Пятница, 13.01.2012, 17:27 | Сообщение # 12 |
|
Полковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 201
Статус: Offline
| хотя гиперэкстензию делал бы после тяги, до тяги только один разминочный подход, добавил бы предплечья
|
| |
|
|
| DEL | Дата: Пятница, 13.01.2012, 17:36 | Сообщение # 13 |
|
Достойный
Группа: Проверенные
Сообщений: 3496
Статус: Offline
| Quote (Regulus) хотя гиперэкстензию делал бы после тяги, до тяги только один разминочный подход, добавил бы предплечья
почему?
Только натуральный тренинг! Drug free lifter!!!
|
| |
|
|
| Regulus | Дата: Пятница, 13.01.2012, 17:38 | Сообщение # 14 |
|
Полковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 201
Статус: Offline
| Спина забьётся, тяжеловато будет делать тягу. Хотя делают и так как ты писал. Я просто наоборот всегда делал.
|
| |
|
|
| DEL | Дата: Пятница, 13.01.2012, 17:44 | Сообщение # 15 |
|
Достойный
Группа: Проверенные
Сообщений: 3496
Статус: Offline
| Regulus, спина как раз будет подготовлена к тяжелой работе) и прилив крови в мышцах будет намного больше. тем самым мышцы будут лучше прогреты)
И вероятность травмы или растяжения уменьшается.
А вот предплечье я бы не тренировал, вот они действительно забьются и ослабят хват при выполнении тяги становой)
Тяга становая и так неплохую нагрузку на предплечье дает, да и на все остальные мышцы в целом)
Только натуральный тренинг! Drug free lifter!!!
|
| |
|
|
