повысить резкость удара - любые взрывные упражнения (не только руки, также ноги и корпус, т.к. вкладываем в удар все тело)
кроме того - лупить кувалдой по покрышке, выбрасывания тяжелого мяча, рывки и броски с гирей, легкой штангой.. все, что касается жесткости конструкции кисть-предплечье (тренировка хвата, удерживание блинов от штанги, канаты и тд)

Добавлено (02.12.2010, 14:05)
---------------------------------------------

- подтягивания с грузом (минимум повторений, максимальный вес, взрывная манера, но опускаться медленно), сразу за этим броски тяжелого мяча..
- на 3.05 - горизонтальные подтягивания в утяжелительном жилете

Добавлено (20.12.2010, 02:06)
---------------------------------------------
Джонатан Чемберг (Jonathan Chaimberg) – ведущий тренер по силовой подготовке и выносливости, работал с такими звездами миксфайта как чемпионы UFC Жорж Сент-Пьер и Рашад Эванс.

5 самых важных движений: силовая тренировка для ММА

Что отличает нас от бодибилдеров – внешний вид менее важен, чем то, как мы способны выступить. Соответственно, качать бицепс с трицепсом не имеет смысла, если это не сделает атлета сильнее, мощнее и выносливее. Оставив за скобками анаэробную выносливость, вот 5 самых необходимых упражнений (движений), которые должны быть в силовой тренировке бойца ММА

1. Рывок
Обязательно - одно из рывковых движений, желательно рывок в полуприсед. Если форма выполнения со штангой у вас хромает, делайте рывок гири.
Отличное упражнение для развития взрывной силы и ног. Все спортсмены, с которыми я работаю, делают упражнения из ТА.

2. Подтягивания с отягощением
Подтягивания всегда были главным элементом моих программ. В разных вариациях, это одно из 2 тяговых движений, которые я всегда использую. Тренированный подтягиваниями атлет обычно может избежать травм плеча и как бонус – будет силен в клинче.

3. Выпады (ходьба выпадами или выпады в сторону)
Отличный способ проработки бедер и мышц, поддерживающих колени.

4. Отжимания
Вы можете подумать, что упражнение слишком простое для списка самых важных, но вообще-то отжимания – мое любимое жимовое движение. Добавьте для нагрузки утяжелительный жилет или мешок с песком, и получите серьезное функциональное упражнение.

5. Обратные подтягивания
Это упражнение, особенно с тренировочными петлями TRX – отличный вариант горизонтальной тяги. Движение прямо противоположно отжиманиям или жиму лежа. В некоторых случаях это упражнение даже важнее подтягиваний, учитывая проработку трапеций.

Примечание: Конечно, есть масса других полезных движений. Приношу извинения приседаниям, жимовому швунгу и становой тяге – вы тоже мне дороги.

training.sherdog.com

http://hardgainer.ru/hard2.view4.page21.html

"Те бойцы, которые работали по аналогичным программам, отмечали у себя возрастание возможности выполнения более высокого прыжка, более мощной работы руками и ногами в атакующих ситуациях. Один из боксеров, которого я попросил описать свои ощущения спустя 1,5 месяца работы по самой простой, первой программе, сказал буквально следующее: «Да от меня на ринге просто стали бегать спарринг - партнеры после того, как я пару раз их достал»

вот, кстати, круговая тренировка братьев Емельяненко - там и кувалда, и ТБ, и железо

Добавлено (07.02.2011, 14:26)
---------------------------------------------

Биодинамика ударных движений в боксе.

Анализ научно-методической литературы по боксу свидетельствует, что определенная согласованность движений ног, туловища и рук обеспечивает существенное увеличение силы удара боксера. Считают, что ее возрастание обеспечивается следующими основными фазами ударного движения:
1) отталкивающим разгибанием ноги, которое создает опережающее движение таза по отношению к плечевому поясу;
2) вращательно-поступательным движением туловища, обуславливающего выдвижение вперед плеча бьющей руки;
3) ударным движением руки к цели.

Указанная последовательность включения звеньев тела в ударное движение подтверждается рядом исследований биодинамических особенностей ударных движений в боксе. Так, например, в работе З.М.Хусяйнова установлено, что силовая характеристика удара на 39% зависит от усилий мышц ноги, на 37% - от усилий мышц туловища и на 24% - от усилий мышц руки. Кроме этого, выявлено, что наиболее слабым звеном при выполнении ударного движения у боксеров-юношей являются ноги.
Важное значение для практики бокса имеет вопрос об опережающем движении таза по отношению к плечевому поясу (В.М.Клевенко, 1968). Специальным исследованием (В.Г.Поляков, 1987) установлено, что эффективность прямых ударов боксеров высокой квалификации во много обусловлена опережающим движением таза по отношению к плечевому поясу (на 17-20 градусов), что приводит к предварительному растяжению мышц туловища. По мнению автора, последнее способствует созданию необходимых условий для осуществления последующего сокращения и активного включения мышц туловища в ударное движение.
Таким образом, сила удара боксера является результатом суммирования скоростей отдельных звеньев тела: ноги, туловища и руки. При этом имеет место последовательный разгон звеньев тела снизу вверх, т.е. каждое последующее звено начинает движение, когда скорость предыдущего достигает своего максимального значения.

В заключение приводятся примерные упражнения для совершенствования отдельных фаз ударного движения, апробированные нами в практике работы с боксерами различной квалификации.

Фаза отталкивающего разгибания ноги
Для совершенствования этой фазы ударного движения можно рекомендовать следующие упражнения:

1. Прыжки вверх-вперед на правой (левой) ноге 20-50 м (3-5 серий)
2. Многоскоки с ноги на ногу 40-50 м (3-5 серий)
3. Прыжки через гимнастическую скамейку на левой (правой) или двух ногах, 3-5 серий по 8-10 раз с двухминутными паузами между сериями
4. Передвижения переставными шагами с грифом на плечах влево-вправо, вперед-назад, 3-5 серий по 8-10 раз
5. Приседания со штангой на плечах с последующим вставанием и выходом на носки (для упражнений со штангой: вес штанги 30-50 кг, 3-5 серий по 8-10 раз с отдыхом между сериями 1 минута)
6. Полуприседания со штангой на плечах с выходом на носки
7. Разножка со штангой на плечах
8. Темповые толчки штанги с груди двумя руками вверх
9. Многоскоки с ноги на ногу со штангой 10-20 м
10. Спрыгивания с высоты 50-70 см с последующим выпрыгиванием вверх (5-6 серий по 10 спрыгиваний, отдых между сериями 2-3 минуты)

Фаза опережающего движения таза по отношению к плечевому поясу

1. Имитация движений метателей диска в финальной фазе (выполняется без отягощения и с акцентированным хлыстообразным махом руки)
2. Вращения таза влево-вправо с фиксацией ноги и плеч.
3. Повороты туловища влево-вправо с гимнастической палкой в руках (последние опущены вниз, палка находится сзади на уровне таза)
4. Вставание на гимнастическую скамейку толчковой ногой с ее одновременным и резким отталкивающим разгибанием и нанесением удара (другая нога при этом находится на весу)
5. Вращения туловища с грифом на плечах влево-вправо (5 серий по 8-10 раз)
6. Удары кувалдами разного веса (от 2 до 12 кг) по автомобильной покрышке (3-5 серий по 10-15 раз)
7. Метание теннисного мяча с места в стену с максимальной скоростью и силой (5-8 серий по 10-15 раз)
8. Удары хлыстом по неподвижной цели с максимальной скоростью и силой (5-8 серий по 10-15 раз)
9. Толчки тяжелых набивных мячей с выраженным подседом на толчковую ногу (3-5 серий по 8-12 раз)
10. Спрыгивание с высоты 50-70 см в боксерскую стойку с последующим резким выпрыгиванием вперед и нанесением прямого удара правой в голову (4 серии по 10 раз, отдых между сериями 2-3 мин)

Фаза вращательно-поступательного движения туловища:

1. Вращение туловища влево и вправо, стоя на месте с разведенными в сторону руками
2. Нанесение ударов, сидя на стуле с гантелями в руках, с акцентом на вращательное движение туловища (вес гантелей от 1 до 3 кг, 3-5 серий по 20-40 раз)
3. Выталкивание набивного мяча, ядра, камня на дальность, сидя на стуле, бревне (вес ядра 3 кг, 3-5 серий по 10-15 раз)
4. Метание набивного мяча на дальность, стоя левым (правым) боком
5. Вращение туловища влево-вправо при ходьбе, руки перед грудью согнуты в локтях, кисти сжимают гантели или набивной мяч (вес 5-10 кг, пройти 20-30 м, 3-5 серий)
6. Вращение туловища влево-вправо с грифом на плечах
7. Повороты туловища влево-вправо с вертикально стоящим грифом (один конец грифа зажат руками, другой стоит на полу)
8. Имитация движений косца с грифом в руках
9. Метание диска с места на дальность
10. Повороты туловища влево-вправо, находясь по шею в воде

Фаза ударного движения руки к цели

1. Отжимания от пола на пальцах (кулаках) с хлопком (3-5 серий по 20-40 раз)
2. Отталкивающие разгибания рук от стены (расстояние до стены 50-100 см)
3. Метания камней, теннисного мяча с места на дальность
4. Удары кувалдами разного веса (от 2 до 12 кг) по покрышке
5. Бой с тенью с гантелями от 1 до 3 кг (3-6 серий по 20-30 сек)
6. Нанесение ударов с сопротивлением резинового жгута
7. Выталкивание набивного мяча, ядер, каменей за счет разгибательного движения руки, прислонившись спиной к стене
8. Толчки грифа штанги из боевой стойки за счет движения руки (гриф стоит вертикально, один конец грифа зажат в руки, другой на полу)
9. Толчки грифа штанги вперед двумя руками из фронтальной стойки
10. Жим штанги лежа (вес 70-80% максимума, 3-6 серий по 8-10 раз)

Удары в полной боксерской координации

С целью совершенствования техники и одновременного развития физических качеств в тренировке боксера целесообразно использовать метод сопряженного воздействия (В.М.Дьячков, 1966). Для это рекомендуют следующие упражнения:

1. Бой с тенью с гантелями от 1 до 3 кг
2. Бой с тенью с сопротивлением резинового жгута
3. Выталкивание ядер, набивного мяча из боксерской стойки
4. Выполнение ударов с сопротивлением рук партнера (накладывает ладони на кулаки боксера, выполняющего удары)
5. Нанесение ударов по настенной подушке (мешку) с гантелями от 1 до 3 кг
6. Нанесение ударов с вертикальностоящим грифом.
7. Толчки грифа двумя руками из фронтальной стойки
8. Нанесение коронного удара по настенной подушке с околомаксимальной силой (5 раундов, наносить один удар за 3 секунды)
9. Спрыгивание с высоты 50-70 см в боксерскую стойку, с последующим резким выпрыгиванием вперед и нанесением прямого удара
10. Нанесение прямых, боковых ударов в бассейне (реке), находясь по шею в воде