Имея уже достаточный опыт, полученный в Программе №1 и №2, можно смело приступать к Программе №3. Программа 3 | Турник | Брусья | Силовая выносливость и рельеф
Понедельник
Подтягивания на турнике пронированным (прямым) хватом
Первый подход – от 8 до 15 повторений
Второй подход – от 8 до 15 повторений
Третий подход – от 8 до 15 повторений
Четвертый подход – от 8 до 15 повторений
Пятый подход – от 8 до 15 повторений
Шестой подход – от 8 до 15 повторений
Основной акцент: мышцы спины, сгибатели предплечья (брахиалис), дельтовидные мышцы.
Пятница
Отжимание на параллельных брусьях
Первый подход – от 8 до 15 повторений
Второй подход – от 8 до 15 повторений
Третий подход – от 8 до 15 повторений
Четвертый подход – от 8 до 15 повторений
Пятый подход – от 8 до 15 повторений
Шестой подход – от 8 до 15 повторений
Основной акцент: грудные мышцы, разгибатели предплечья (трицепс), дельтовидные мышцы.
Вторник
Подтягивания на турнике супинированным (обратным) хватом
Первый подход – от 8 до 15 повторений
Второй подход – от 8 до 15 повторений
Третий подход – от 8 до 15 повторений
Четвертый подход – от 8 до 15 повторений
Пятый подход – от 8 до 15 повторений
Шестой подход – оот 8 до 15 повторений
Основной акцент: сгибатели предплечья (бицепс), дельтовидные мышцы, в меньшей степени мышцы спины.
Повышать нагрузку следует так: первый цикл делаем 6 подходов по 8 повторений, во втором цикле добавляем по одному повторению в каждый рабочий подход, в третьем цикле добавляем два повторений в каждый подход и т.д. Если Вам не удается планомерно прогрессировать, а именно в каждом цикле добавлять повторение в каждом подходе, не стоит расстраиваться. Регулярно тренируясь Вы рано или поздно добьетесь нужного результата.
Если Вы делаете 6 подходов по 15 повторений в каждом без особых усилий, то Вам пора использовать дополнительное отягощение!
