Цитата lithiumlam (
)
DEL, просто делая акцент на ТБ охота также плечи и грудь норм качнуть.
Цитата lithiumlam (
)
Хотелось бы с железом иметь только 2 треньки в неделю на грудь и плечи. Приседать нужно но как-то тяжело даётся.
вот как раз и стоит делать акцент на базу + приседать.
Имхо твой арсенал упражнений должен быть таким:
Приседание
Турник + вес
Брусья + вес
Жим стоя
Жим лежа
Становую тягу можно делать по желанию раз в 2 недели и чередовать ее с гиперэкстензией.
Этих упражнений достаточно, для того чтобы стать сильным и что - то поднабрать с учетом соблюдения полноценного режима.
Первый день:
Брусья + вес 4*8 повторений вес отягощения 70-75 % от твоего максимального
Турник без веса 3*8 должно даваться легко и непринужденно
Жим лежа средним хватом 3*10-12 вес примерно 55-60 % от твоего максимума
Пресс - желательно подъем прямых ног к передкладине
Второй день - полноценный отдых
Третий день:
Турник + вес 4*8 повторений вес отягощения 70-75 % от твоего максимального
Приседания со штангой на плечах 3*10-12 вес примерно 55-60 % от твоего максимума
Жим стоя 3*10-12 вес примерно 55-60 от твоего максимума
Четвертый день - полноценный отдых
Пятый день
Брусья без веса 3*8 легко
Гиперэкстензия 3*12 - стремись к 3*20 чередуй через неделю со становой тягой 3*8 вес отягощения 70-75 % от твоего максимального
Махи гантелями в стороны 4*12 вес примерно 60-65 %
Скакалка + растяжка без фанатизма
Избегай отказных подходов + пей воду во время тренировки 1 литр минимум. отдых между подходами от 3 минут
