|
Что скажете по поводу программы?
|
|
| Mind_NB | Дата: Суббота, 04.08.2012, 19:00 | Сообщение # 1 |
 Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 6
Статус: Offline
| Заниматься начал недавно. База имеется, для новичка я думаю нормальная, больше 32-х кг на себя не вешал.
Немного о себе:
Рост - 178 см.
Вес - 70 кг.
Подтягивания хватом сверху - 24 раза.
Подтягивания хватом сверху(+32кг) - 4 раза.
Подтягивания на 1-й руке - 1 раз (Полный, без рывка).
Выход силой на две руки - 4-5 раз (Подряд, рывок минимальный).
Отжимания на брусьях 34 раза.
Ну вот как-то так...) Долго ломал голову над тем как упорядочить процесс тренировки, искал ту самую линию баланса между необходимым количеством нагрузки и отдыха, силы и выносливости. В итоге у меня получилась 5-дневная программа:
1-й День - Сила(40 - 80 мин):
- Разминка
1. Отжимания от пола(ноги на табуретке) + доп. вес(20кг на спину) - 4х5;
2. Подтягивания хватом сверху + доп. вес - 4х5
3. Отжимания на брусьях + доп. вес - 4х5
4. Пресс - 4х20-30
- Отдых между подходами 3-5 минут.
- Дополнительный вес увеличивается после того как сделано идеально 4 подхода по 5 раз в каждом упражнении.
2-й День - Отдых.
3-й День - Выносливость(40 - 80 мин):
- Разминка
1. Отжимания от пола(ноги на табуретке) - 3хMax;
2. Подтягивания хватом сверху - 3хMax
3. Отжимания на брусьях - 3хMax
4. Пресс - 4х20-30
- Отдых между подходами до 3-х минут.
4-й День - Отдых.
5-й День - Отработка начальных элементов(В течении всего дня):
1. Отработка выхода силой на 2 руки.
2. Тренировка по подтягиваниям на 1-й руке.
3. Тренировка флажка.
4. Хождение на руках.
5. Пресс - 4х20-30.
6-й День - Отдых.
Буду рад критике и всевозможным поправкам!)
P.S. Программу буду исправлять, по мере её изменения. Если че забыл так же внесу в неё.
05.08.2012 - Добавил 1 день отдыха.
Сообщение отредактировал Mind_NB - Воскресенье, 05.08.2012, 08:39 |
| |
| |
| azamat1999 | Дата: Суббота, 04.08.2012, 19:55 | Сообщение # 2 |
|
Полковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 235
Статус: Offline
| привет! результаты у тебя нормальные  а насчет программы, я думаю после 1 дня тоже надо сделать отдых 
|
| |
| |
| Goog-black_angel-ok | Дата: Суббота, 04.08.2012, 19:56 | Сообщение # 3 |
 Генерал-лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 621
Статус: Offline
| Главное чтобы программа работала на тебе,)
|
| |
| |
| Hercules | Дата: Суббота, 04.08.2012, 20:06 | Сообщение # 4 |
 Генерал-майор
Группа: Пользователи
Сообщений: 283
Статус: Offline
| Для выносливости вполне хватит одного подхода в начале или в конце каждого упражнения. Например: Отжимания от пола(ноги на табуретке) + доп. вес(20кг на спину) - 4х5; В начале как разминку сделай один подход на максимум без веса или в конце упражнения, на забивку тоже до упора. От этого ты получишь только +, у тебя и выносливость сохраниться, а может даже подрастет и лишний день появится.
Можно раскидать упражнения по дням, тогда тренировки станут короче а значит выкладываться в них ты будешь лучше. Например:
1-й День - Сила(20-30 мин):
1. Подтягивания хватом сверху + доп. вес - 4х5
2. Пресс на турнике - 3х20-30
3. Подтягивание узким хватом или хватом снизу + доп. вес - 4х5
- Отдых между подходами 3-5 минут.
- Дополнительный вес увеличивается после того как сделано идеально 4 подхода по 5 раз в каждом упражнении.
2-й День - Отдых.
3-й День - Сила(20-30 мин):
1. Отжимания от пола(ноги на табуретке) + доп. вес(20кг на спину) - 4х5;
2. Пресс - 3х20-30
3. Отжимания на брусьях + доп. вес - 4х5
- Отдых между подходами 3-5 минут.
- Дополнительный вес увеличивается после того как сделано идеально 4 подхода по 5 раз в каждом упражнении.
4-й День - Отдых
5-й День - Отработка начальных элементов(В течении всего дня):
1. Отработка выхода силой на 2 руки.
2. Тренировка по подтягиваниям на 1-й руке.
3. Тренировка флажка.
4. Хождение на руках.
5. Пресс - 3х20-30.
6-7 Дни - полноценный Отдых.
|
| |
| |
| helgo | Дата: Воскресенье, 05.08.2012, 08:32 | Сообщение # 5 |
 Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2771
Статус: Offline
| Mind_NB, програма для верха тела отличная, но где НОГИ? 
разные качки критикуют нас турникменов, говоря что у нас "нет ног" и они худые как спички и т.д.
а между прочим именно в ногах находится более 40 % всей мышечной массы человека
Чтобы подтянуться много, нужно подтягиваться помногу, а не много подтягиваться
My Workout Diary
Перевод
Сообщение отредактировал helgo - Воскресенье, 05.08.2012, 08:35 |
| |
| |
| Mind_NB | Дата: Воскресенье, 05.08.2012, 08:38 | Сообщение # 6 |
|
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 6
Статус: Offline
| Hercules, Добавлю только отдыха чуть чуть и пока попробую так, потом если не понраввится разобью по твоему... Спасибо за совет)
helgo, вот как раз я об этом думаю, ноги я думаю развивать на больше на рывок/выносливость например:
1. Выпрыгивания со штангой(с небольшим весом)
2. Бег
и т.д.
Не хочу заниматься с большими весами и двигаться в сторону пауэрлифтинга:). Осталось только вставить это в каой-то день. Посоветуешь?)
Сообщение отредактировал Mind_NB - Воскресенье, 05.08.2012, 08:39 |
| |
| |
| Shrek | Дата: Воскресенье, 05.08.2012, 12:20 | Сообщение # 7 |
 Сержант
Группа: Пользователи
Сообщений: 36
Статус: Offline
| 1. Выпрыгивания со штангой(с небольшим весом)
Бойся этого упражнения. Зачем мучить позвоночник?лучше уж обычные приседания на 20 повторений
|
| |
| |
| Goog-black_angel-ok | Дата: Воскресенье, 05.08.2012, 18:41 | Сообщение # 8 |
|
Генерал-лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 621
Статус: Offline
| Quote (helgo) Mind_NB, програма для верха тела отличная, но где НОГИ? deal
разные качки критикуют нас турникменов, говоря что у нас "нет ног" и они худые как спички и т.д.
а между прочим именно в ногах находится более 40 % всей мышечной массы человека smile
кстати пусть лучше сначала выучит стат. элементы где наоборот нужны мелкие ноги,а потом уже может качать их,имхо мешает даже)
|
| |
| |
| Mind_NB | Дата: Воскресенье, 05.08.2012, 19:14 | Сообщение # 9 |
|
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 6
Статус: Offline
| Стат. Элементы? Горизонтальный передний вис/Ласточка? Добавлено (05.08.2012, 18:56)
---------------------------------------------
Quote (Shrek) 1. Выпрыгивания со штангой(с небольшим весом)
Бойся этого упражнения. Зачем мучить позвоночник?лучше уж обычные приседания на 20 повторений
Как скажешь, чем нибудь заменю)Добавлено (05.08.2012, 19:14)
---------------------------------------------
!!! Еще такой вопрос, я в данный момент службу в армии прохожу, сами понимаете у нас кормят не ахти, витаминов не хватает, белков тем более, я так понимаю сплошные углеводы(каши, хлеб, макароны и т.д.), мяса практически нет... Есть мысль о дополнительном питании, типа гейнера или просто комплекс витаминов плюс протеин. Есть ли в этом смысл? Если да, то что именно?
|
| |
| |
| Goog-black_angel-ok | Дата: Воскресенье, 05.08.2012, 20:16 | Сообщение # 10 |
|
Генерал-лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 621
Статус: Offline
| Quote (Mind_NB) Стат. Элементы? Горизонтальный передний вис/Ласточка?
да,ещё горизонт,различные стойки,флажок
|
| |
| |
| Mind_NB | Дата: Воскресенье, 05.08.2012, 21:08 | Сообщение # 11 |
|
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 6
Статус: Offline
| Quote (Goog-black_angel-ok) да,ещё горизонт,различные стойки,флажок
Горизонт через чур тяжелый элемент для меня...) У меня только ласточка получается нормально. Но буду тренировать. Как раз в день для элементов, благо обстоновка позволяет. 
|
| |
| |
| azamat1999 | Дата: Воскресенье, 05.08.2012, 21:59 | Сообщение # 12 |
|
Полковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 235
Статус: Offline
| Mind_NB, база для горизонта у тебя присутствует, так что можешь смело приступать учить 
и еще: когда тренируешь элементы, не распыляйся. выбери какой нибудь элемент который хочешь больше всего выучить, этот элемент и учи так научишься на много быстрее(имхо)
удачи!
|
| |
| |
| Mind_NB | Дата: Понедельник, 06.08.2012, 11:39 | Сообщение # 13 |
|
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 6
Статус: Offline
| Ладно об успехах буду наверно в дневнике постить, всем кто ответил спасибо. Если есть у кого еще какие-нибудь замечания - всегда буду рад услышать)
|
| |
| |
