|
Помогите пожалуйста составить программу тренировок
|
|
| mysubcult | Дата: Четверг, 26.07.2012, 23:20 | Сообщение # 1 |
|
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 14
Статус: Offline
| Всем доброго времени суток, собственно не знаю с чего начать в тренажерном зале. Раньше в свое время ходил, но делал все глупо, в хаотичном порядке без всякой системы. Даже помню в свое время дошел до жима 94кг, сам я на данный момент вешу 86кг, рост 193. Сейчас хожу пока только на турник и брусья, подтягивания дошел до 18. Собственно хочу ходить в зал, чтобы набрать вес, в прошлом баскетболист, но ушел большого спорта из-за травмы - грыжа позвоночки в поиснице. Собственно подскажите пожалуйста что-нибудь, буду очень признателен. Приоритетнее конечно хотелось бы пресс, руки и грудь. Ноги в свое время и так накачал. Заранее всем спасибо.
|
| |
|
|
| vstov | Дата: Четверг, 26.07.2012, 23:36 | Сообщение # 2 |
 Генерал-полковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 1161
Статус: Offline
| http://silavtele.ru/uprazhneniya/programmy-trenirovok-na-massu.html
39/177/89
40*177*83
|
| |
|
|
| mysubcult | Дата: Пятница, 27.07.2012, 00:29 | Сообщение # 3 |
|
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 14
Статус: Offline
| Quote (vstov) http://silavtele.ru/uprazhneniya/programmy-trenirovok-na-massu.html
спасибо, сейчас посмотрю.Добавлено (27.07.2012, 00:29)
---------------------------------------------
1 день. Спина, бицепс.
-Становая тяга (классическая или лифтерская) 4 по 6;
-Подтягивания 3 по 6 (если ты подтягиваешься больше- повесь груз)
-Тяга штанги к поясу 3 по 6;
-Шраги 3 по 6;
-Подъем на бицепс стоя (штанга с прямым грифом) 3 по 6;
-Скручивания 3-4 на максимум.
----------------------------------------------------------------
а можно вопрос, что за "скручивания" ? я знаю только скручивания для пресса, а для спины или бицепса что тут имеется в виду?
|
| |
|
|
| -игрок- | Дата: Пятница, 27.07.2012, 02:10 | Сообщение # 4 |
 Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 2
Статус: Offline
| Доброе время суток.Месяца три назад начал заниматься на турнике,брусьях,начал делать отжимания.Столкнулся с интересным фактом-не могу увеличить кол-во подтягиваний.Кол-во на брусьях растет,отжимания тоже,а вот подтягивания встали.Подтягиваюсь в среднем темпе в 5-6 подходов по максимуму.При росте 180 см набрал с 83 до 92 кг за эти три месяца (не многовато ли?). Хотелось бы 1)увеличить кол-во подтягиваний 2)получить совет о весе (сам чувствую-набрал лишнего,кое-где уже мешает при аэробных нагрузках и в динамичных играх)
|
| |
|
|
| A1ex | Дата: Пятница, 27.07.2012, 02:44 | Сообщение # 5 |
|
Лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 75
Статус: Offline
| не экономь на здоровье. Лучше в зале купи за грн 200-300 себе индивидуальную программу. Тебе все покажут и расскажут, как делать правильно и в каком количестве. А то так найдешь себе программу Арнольда и Японской сборной по плаванью и травмируешся
Правильное питание
пресс кубиками
отжимания на брусьях
подтягивания на турнике
польза воды
|
| |
|
|
| SeregA | Дата: Пятница, 27.07.2012, 03:30 | Сообщение # 6 |
 Генерал-лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 733
Статус: Offline
| Quote (-игрок-) Кол-во на брусьях растет,отжимания тоже,а вот подтягивания встали
Quote (-игрок-) При росте 180 см набрал с 83 до 92 кг за эти три месяца
-игрок-, может в этом причина. Ты за 3 месяца подцепил отягощение в 9 кг (и явно не мышц). Вот у тебя показатели и встали.
Да... И не помешало бы знать как ты занимаешься. Тут же не ясновидящие сидят 
Сообщение отредактировал SeregA - Пятница, 27.07.2012, 03:32 |
| |
|
|
| Massacre | Дата: Пятница, 27.07.2012, 04:42 | Сообщение # 7 |
 Полковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 182
Статус: Offline
| Quote (mysubcult) -Становая тяга (классическая или лифтерская) 4 по 6;
Самое то, с грыжей позвоночника...
|
| |
|
|
| vstov | Дата: Пятница, 27.07.2012, 08:36 | Сообщение # 8 |
|
Генерал-полковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 1161
Статус: Offline
| Понедельник:
1. Верхний блок 3-5 по 8-10 повторений( хват прямой широкий перед грудью, средний обратный, паралельный узкий). На след. трени сделай нижний блок вместо верхнегоЖим
2. -Тяга штанги к поясу 3 по 8-10
3. ПШНБ -подъем штанги на бицепс- 3 по 8-10( средний хват)
4. Молотки гантелями
5. пресс- римский стул с отягощением 3 по 15
Среда:
1.Жим 3-5 по 8-10
2. Жим на наклонной
3. Разводка рук 3 по 8-10
4. трицепс блок
5. Франц. жим
Пятница:
1. Плечи и ноги
Пока этого хватит. Потом можно менять упр на бицепс, трицепс, спину и т.д.
39/177/89
40*177*83
Сообщение отредактировал vstov - Пятница, 27.07.2012, 08:42 |
| |
|
|
| Hercules | Дата: Пятница, 27.07.2012, 10:07 | Сообщение # 9 |
 Генерал-майор
Группа: Пользователи
Сообщений: 283
Статус: Offline
| Понедельник:
1.Жим лежа - 3-5 подходов с нарастанием веса в каждом подходе и уменьшением повторений по 12,10,8,6,4 повтора.
2.Верхний блок 3-5 подходов с нарастанием веса в каждом подходе и уменьшением повторений по 12,10,8,6,6.
3.пресс 3-5 по настроению.
Вторник:
1.Жим штанги сидя или стоя 3-5 подходов с нарастанием веса в каждом подходе и уменьшением повторений по 12,10,8,6,4 повтора.
2.Подъем штанги на бицепс 3-5 подходов с нарастанием веса в каждом подходе и уменьшением повторений по 12,10,8,6,4 повтора.
3.Французский жим лежа 3-5 подходов с нарастанием веса в каждом подходе и уменьшением повторений по 12,10,8,6,4 повтора.
4.Предплечья по настроению.
Пятница:
Приседание со штангой 3 по 10 повторений.
Икры 3 по 20 повторений.
Старайся увеличивать количество повторений в каждом упражнение, а потом вес прибавляй.
Тренируйся по такой программе и через три месяца ты станешь на +10 кило тяжелее.
|
| |
|
|
| underchronos | Дата: Пятница, 27.07.2012, 10:31 | Сообщение # 10 |
 Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2167
Статус: Offline
| Я бы прежде чем составлять программу очень сильно бы поинтересовался у спортивного врача какие упражнения категорически запрещены при грыже поясничного отдела...
А для неспешного и полноценного тренинга в начале обратил бы внимание на систему HST/
85 кг - вот моя цель. При сухой ММ. Рост 178. Вес ~80кг
|
| |
|
|
| -игрок- | Дата: Пятница, 27.07.2012, 12:33 | Сообщение # 11 |
|
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 2
Статус: Offline
| Quote (SeregA) -игрок-, может в этом причина. Ты за 3 месяца подцепил отягощение в 9 кг (и явно не мышц). Вот у тебя показатели и встали.
Да... И не помешало бы знать как ты занимаешься. Тут же не ясновидящие сидят
Привет.Хочу чуть уточнить,я со спортом всегда дружил.КМС бокс,баскетбол на уровне ,стритболы рвал в свое время.В последнее время захотел фигуру улучшить.Добился своего.Теперь хочу и опитимизировать достижения.Занимаюсь по след программе:1 день турник 5 подходов по максимуму,отжимания 3-4 подхода максимум,пресс и гантели в домашних условиях 2 день брусья 4 подхода макс ,баскетбол,скакалка (уже на среднем уровне,практически отдых) 3 день турник 80% от макс,пресс 80% макс,отжимания 80% от макс 4 день брусья 80% от макс,баскет-скакалка 5 день отдых 6 баскет ,пресс.Могу выложить фотографии на начале занятий,в средний период и на данный момент если это поможет
|
| |
|
|
| Nick_M | Дата: Пятница, 27.07.2012, 16:17 | Сообщение # 12 |
 Сержант
Группа: Пользователи
Сообщений: 31
Статус: Offline
| Почему все ищут совета у незнакомых людей в интернете. но никто не хочет общаться с тренерами в зале?
Найми тренера - он тебе подскажет, и скорректирует программу.
результат дают: 70% питание и только 30% тренировки при условии их соблюдение достаточно длинный срок.
|
| |
|
|
| vstov | Дата: Пятница, 27.07.2012, 17:04 | Сообщение # 13 |
|
Генерал-полковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 1161
Статус: Offline
| Да не фига не длинный срок. Видно парень занимается. За год, полтора будет как скала. Просто у него нет цели такой, вот и все.
39/177/89
40*177*83
|
| |
|
|
| mysubcult | Дата: Пятница, 27.07.2012, 21:59 | Сообщение # 14 |
|
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 14
Статус: Offline
| всем большое спасибо за ответы, просто если честно я сам босюь что-либо делать со спиной, поэтому я думаю всякие перседания и становую необходимо просто вычеркнуть из списка. а первая программа, что дал vstov понравилась тем, что там все подробно все расписанно и все по циклам, я конечно все понимаю, что веселого ничего нету в том, чтобы закачивать свое тело, но делать одни и те же упражнения на протяжении к примеру года - надоест любому, а там как никак есть какое-то разнообразие. так то думаю попробую что-нибудь из той программы вычеркнуть и как-то под себя подстроить, еще раз всем спасибо, если вдруг у кого-то возникнут какие-то советы, то буду очень признателен.
p.s. помогите ответить в этой теме: http://www.turnik.org/forum/8-2618-1
Сообщение отредактировал mysubcult - Пятница, 27.07.2012, 23:41 |
| |
|
|
