|
бодибилдинг дома
|
|
| Progressive | Дата: Пятница, 22.07.2011, 12:27 | Сообщение # 1 |
|
Сержант
Группа: Пользователи
Сообщений: 28
Статус: Offline
| Зачастую у нас возникает вопрос: а можно ли нарастить мышцы не в тренажерном зале? Конечно же, можно. Сегодня поговорим о тренировочных упражнениях, которые можно проводить дома семь дней в неделю, на протяжении пяти месяцев. Итак, для работы в домашних условиях, вам понадобятся: - широкие брусья; - перекладина, за которую можно взяться широким хватом, и изолента, для того, чтобы руки не соскальзывали; - две гантели, по весу не менее 10 килограмм; - рюкзак, который должен выдерживать не меньше 20 килограмм, но если же вы физически не сильно подготовлены, тогда рюкзак вам не понадобится.
Теперь о самой программе тренировок Первый день. 1. Подтягивание на перекладине: если ваша физическая подготовка вам позволяет больше чем обычные подтягивания, можете воспользоваться рюкзаком, который повесьте спереди на груди, и в который положите гантели или насыпьте песок, для утяжеления. 2. Жим гантелей в положении сидя или стоя: руки должны плотно прилегать к телу, от плеча до локтя, работать должны только нижние части рук, начиная от локтя. Упражнение можно делать с одной гантелей. 3. Поднятие гантелей перед собой: три подхода по десять раз. Упражнение можно делать с одной гантелей. 4. Поднятие ног на перекладине: упражнение делается в висе три подхода, по столько раз, сколько вы сможете.
Второй день. 1. Отжимание на брусьях с весом: делаете четыре подхода по 5-7 раз, с рюкзаком с весом за спиной. 2. Сводим гантели над головой: упражнение делается стоя, четыре подхода по десять раз. 3. Отжимание от пола: делаете четыре подхода по столько раз, сколько сможете. Перерывы делайте обязательно, 1-1,5 минуты между сетами. 4. Приседания с гантелями: четыре подхода по 20-35 раз. 5. Выпады с гантелями вперед и назад: пять сетов по 15 раз.
Третий день. Третий день тренировок, посвятите полноценному отдыху.
Четвертый день. 1. Подтягивание на перекладине за голову: делаете четыре подхода по 10-12 раз. 2. Отжимание на брусьях: делаете три подхода по 17-22 раза. 3. Отжимание узким хватом: делаете упражнение в четыре подхода, отжимаясь до отказа. Обязательно делайте перерывы между сетами, приблизительно 1-1,5 минуты. 4. Подъем гантелей на бицепс: выполните четыре подхода по 15 раз.
Пятый день. Пятый день тренировок посвятите отдыху, чтобы ваши мышцы набрались сил, и вы не испытывали ощущение перетренерованности.
Шестой день. 1. Выход силой на перекладине: сделайте пять-шесть подходов по 12 раз. Если у вас недостаточно сил, чтобы полноценно выполнить это упражнение, или же перекладина не позволяет выполнить такое упражнение правильно, используйте упражнение – подтягивание средним хватом. 2. Подъем на носки с гантелями в руках: выполните пять сетов по 35 раз. Если вы чувствуете, что ваши мышцы не получают стресс, в таком случае, воспользуйтесь рюкзаком с дополнительным весом, или же выполняйте упражнение на одной ноге. 3. Подъемы ног до касания перекладины: выполняйте это упражнение в четыре подхода, следя за тем, чтобы ноги были постоянно выпрямлены.
Седьмой день. 1. Отжимание от пола: ноги положите на диван, руки на пол, выполняйте 10 сетов по 10 раз, при этом первый подход надо выполнять до отказа. Перерыв между подходами 1 минута. 2. Подтягивания на перекладине обратным узким хватом: делаете четыре подхода по 10-12 раз. 3. Приседание с гантелями: выполняете семь сетов по 15-25 раз. Помните, что перерыв между всеми указанными подходами, кроме тех, где время перерыва уже указано, не превышает трех минут. В любом случае, мы рекомендуем Вам заниматься в спортивном зале. Таким образом, Вы и сделаете свои тренировки более эффективными - так как со стороны тренеру виднее, в чем и где есть ошибки. Одновременно с этим полимерные полы, которые уложены в большинстве спортивных залов, сохранят Ваши домашние от повреждений вследствие брошенной во время неудачного подхода штанги.Добавлено (22.07.2011, 12:27)
---------------------------------------------
как прога?
|
| |
|
|
| massa | Дата: Пятница, 22.07.2011, 13:14 | Сообщение # 2 |
 Генералиссимус
Группа: Заблокированные
Сообщений: 1370
Статус: Offline
| Кто автор то? насчет проги не знаю,лучше не искать супер-универсальных программ,а зайти на билдерский форум и оттуда взять готовую (проверенную) программу.А еще : у тебя из инвентаря только 2 гантели по 20 кг ? На этом далеко не уйдешь  Можно конечно заниматься,но ту же тягу и приседы с 40 кг - бред.Такой вес применяется для малых групп мышц в изолированных упражнениях.
Шутю за деньги
|
| |
|
|
| XanderCage | Дата: Пятница, 22.07.2011, 13:17 | Сообщение # 3 |
|
Подполковник
Группа: Заблокированные
Сообщений: 106
Статус: Offline
| 
|
| |
|
|
| Progressive | Дата: Пятница, 22.07.2011, 14:09 | Сообщение # 4 |
|
Сержант
Группа: Пользователи
Сообщений: 28
Статус: Offline
| не знаю кто автор,это я на билдерском сайте нашёл.очень тяжело найти на билдерских форумах программу без штанги 
|
| |
|
|
| SGUART | Дата: Пятница, 22.07.2011, 14:38 | Сообщение # 5 |
|
Генералиссимус
Группа: Пользователи
Сообщений: 1720
Статус: Offline
| Quote (Progressive) .очень тяжело найти на билдерских форумах программу без штанги
по мне так билдерская программа и отсутствие штанги несовместимо
|
| |
|
|
| massa | Дата: Пятница, 22.07.2011, 15:28 | Сообщение # 6 |
|
Генералиссимус
Группа: Заблокированные
Сообщений: 1370
Статус: Offline
| Quote (SGUART) по мне так билдерская программа и отсутствие штанги несовместимо
Почему же? Какая разница что поднимать? гантель или штангу.А если гантель килограммчиков этак в 60 ... То вторая такая гантель заменяет штангу
Шутю за деньги
|
| |
|
|
| Железный_Стросси | Дата: Пятница, 22.07.2011, 15:59 | Сообщение # 7 |
|
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 6
Статус: Offline
| Зачем вообще изгаляться? как ты выход на 2 будешь делать дома, где высота потолка 2.5 метра максимум, скажи мне. Или это прога для карликов?
Масса - ты сначала домой такую гантель донеси, потом трепаться будешь.. Вес штанги вообще не равен сумме 2 гантелей 120 не равно 60 + 60 в этом случае.. почитал бы для начала...
Ты проголосовала против меня? тогда я иду к тебе!
|
| |
|
|
| massa | Дата: Пятница, 22.07.2011, 16:18 | Сообщение # 8 |
|
Генералиссимус
Группа: Заблокированные
Сообщений: 1370
Статус: Offline
| Железный_Стросси, 
Quote (Железный_Стросси) ты сначала домой такую гантель донеси
О это великая проблема! И машин то ни у кого нет,и магазин в соседнем городе находится. И гантель сварная,не разбирается.
Quote (Железный_Стросси) Вес штанги вообще не равен сумме 2 гантелей 120 не равно 60 + 60 в этом случае.. почитал бы для начала...
угу.Раз уж штанга так присралась ,то можно и трубу сварить,и насаживать гантели на концы трубы (это если есть гантели,и штангу не хочется покупать)
Quote (Железный_Стросси) как ты выход на 2 будешь делать дома, где высота потолка 2.5 метра максимум
Хз,хз.У меня потолки дома 3.5Добавлено (22.07.2011, 16:18)
---------------------------------------------
И вообще: Железный Стейси,тон смени.Не во дворе у себя.
Шутю за деньги
|
| |
|
|
| Lucifer | Дата: Воскресенье, 01.04.2012, 23:28 | Сообщение # 9 |
 Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2075
Статус: Offline
| Настаящий суровый качёк:
vk.com/crossfit_ru?z=photo-1507126_280437013%2Fwall-1507126_9709
|
| |
|
|
| Midnight | Дата: Понедельник, 02.04.2012, 00:39 | Сообщение # 10 |
 Полковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 165
Статус: Offline
| хахаха а чё не так то и банки есть и пресс супер)))
|
| |
|
|
| A[RT]em | Дата: Понедельник, 02.04.2012, 06:55 | Сообщение # 11 |
 Подполковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 145
Статус: Offline
| Дома можно тренироваться как в спортзале, если купить себе какую-нибудь многофункциональную скамью, блинов, гриф какой-никакой ну и турник с брусьями, но и места это всё займёт, и обойдётся в тыс. 30
|
| |
|
|
