|
Простые правила сушки
|
|
| rusty_ronin | Дата: Понедельник, 30.05.2011, 17:32 | Сообщение # 46 |
 Генерал-полковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 1075
Статус: Offline
| Quote (Kroterr) Это имеется в виду после одной табаты? За четыре минуты? Или всё-таки после трёх-четырёх штук?
Эта цифра встречается в описании исходного исследования Табаты, так что после одной (написал "утверждается", потому что не уверен, что ее не завысили - все-таки жиросжигание не было целью исследования) А сам эффект за счет более высокого кислородного долга и повышенного посттренировочного потребления (EPOC)
odessa360.net - всё за Одессу-маму...
|
| |
| |
| Dragon | Дата: Понедельник, 30.05.2011, 17:56 | Сообщение # 47 |
 Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2075
Статус: Offline
| Quote (Akelich) Просто исключение белого хлеба, сахара, макарон избавили меня от 1,5 кг веса за месяц и уменьшили талию на одну дырочку на ремне
Поздравляю!  Но у каждого шага есть свой предел действия. У меня смена диетических предпочтений позволила сбросить вес с 84 до 74 кг, затем вес стабилизировался. Введение интервальных тренировок позволило убрать еще 2 киллограмма. Но вот с последними надцатями сантиметров на талии нужно бороться еще серьезней, на что не всегда мотивации хватает.Добавлено (30.05.2011, 17:56)
---------------------------------------------
Quote (rusty_ronin) До 600 во время тренировки, но там делается ставка на "разгон метаболизма" после трены. По тому же протоколу Табаты утверждается, что в последующие 24 часа сжигается в 9 раз больше жира, чем после обычной тренировки
Ну у меня жена регулярно занимается интервальными тренировками, в то числе и табатой. В последнее время недовольна результатом в плане сжигания жира, наверное все таки в 9 раз больше сжигается только у профессиональных спортсменов могущих развивать запредельную интенсивность тренировки. Лично мое мнение что все таки большую роль играет именно питание, при одних и тех же нагрузках будет разный результат от избытка, либо дефицита каллорий.
|
| |
| |
| Akelich | Дата: Понедельник, 30.05.2011, 18:07 | Сообщение # 48 |
 Подсобник
Группа: Проверенные
Сообщений: 2697
Статус: Offline
| Quote (Kroterr) Это имеется в виду после одной табаты? За четыре минуты? Или всё-таки после трёх-четырёх штук?
Тут самій главный вопрос в 9 раз больше чем за какую трену? 4 минуты спокойного кардио? 
Я думаю что тут нехило так завышено.Если бы так просто сгорал жир, то Табата бы уже давно стала панацеей. Как написано в статье, что любезно предоставил rusty_ronin
атлеты, занимающиеся разными видами спорта, имеют меньше жира даже при относительно большом потреблении калорий
И это точно. Мой московский товарищ, который треницца у Егора по программе КФ, высох на 3 кило, но при этом стал намного шире в плечах и спине(90 армейский жим и 205 становая).Поэтому надо худеть и интервалами и низким кардио, тем более так полезней для сердца.
Dragon, пасибы.Щас вот именно хочу попробовать этот метод сушки,т.е. тяжелое оставляем, кардио оставляем, а рацион урезаем и корректируем.Через 2 месяца расскажу о результатах.
Quote (Dragon) Но вот с последними надцатями сантиметров на талии нужно бороться еще серьезней, на что не всегда мотивации хватает
Аха..Я как гляну утром на эти 100 грамм овсянки так мне плакать хочецца
|
| |
| |
| Kroterr | Дата: Вторник, 31.05.2011, 08:48 | Сообщение # 49 |
 Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 1751
Статус: Offline
| Quote (Akelich) Тут самій главный вопрос в 9 раз больше чем за какую трену? 4 минуты спокойного кардио?
А это мысль. То, что две табаты заменяют часовую пробежку, больше похоже на правду, чем что девять пробежек. 
Сообщение отредактировал Kroterr - Вторник, 31.05.2011, 08:48 |
| |
| |
| rusty_ronin | Дата: Среда, 01.06.2011, 15:06 | Сообщение # 50 |
|
Генерал-полковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 1075
Статус: Offline
| А таки да, не про Табату это было, my bad  Вот откуда оно "разошлось"
1994 год, исследование др.Анжело Трембли из университета Лаваля (Квебек, Канада). В исследовании принимали участие 13 мужчин и 14 женщин, возраст от 18 до 32, нетренированные. Первая группа выполняла аэробные тренировки с постоянной интенсивностью (60% от ЧССмакс, 4 в неделю по 30 мин, в конце исследования 5 в неделю по 45 мин). Вторая группа делала интервалы (от 10 до 15 коротких (15-30 сек) и от 5 длинных (60-90 сек), с увеличением продолжительности и интенсивности, с восстановлением по пульсу). После 20 недель - вторая группа показала в 3 раза лучший результат при замере подкожного жира, хотя в абсолютных цифрах совсем немного (а цифра "в 9 раз" получилась хитрым пересчетом кол-ва сожженного жира на мегаджоули энергии, затраченные на тренировках) Биопсия мышц испытуемых из второй группы показала усиление активности ферментов, отвечающих за расщепление жирных кислот (3-гидроксиацил-дегидрогеназы)
Большой минус - не учитывалась диета (больше был аппетит после высокоинтенсивных интервалов, или наоборот меньше)
а вот еще исследование на тему:
Quote Итоги и краткое описание исследований UNSW (Университет Нового Южного Уэльса, Сидней) по потери лишнего жира «тест со спринтом 8 секунд»
Стив Бутчёр (Sieve Boutcher) PhD. FACSM
Директор лаборатории по потере жира. Факультет Медицины, UNSW 28/1/2007
Потери лишнего веса «тест со спринтом 8 секунд».
45 женщин в возрасте 20 лет с ИМТ 23.5 кг/м были случайным образом разделены на группы с высокоинтенсивными интервальными упражнениями (ВИИУ), упражнениями с постоянной нагрузкой (УПИ), и контрольную группу. Процент жировой ткани в организме измерялся методом Двухэергетической Рентгеновской Абсорбциометрии - DEXA, до и после 15-ти недельной программы тренировок. До и после тренировок производилось исследование крови для определения возможных изменений по уровням холестерола, ЛПВП, ЛПНП, триглицеридов. инсулина, с-реактивного белка, глюкозы, адипонектина, лептина и кортизола.
ВИИУ включала 8-ми секундный быстрый спринт и последующее восстановление 12 секунд с как можно более медленным вращением педалей. Женщины производили эту последовательность без перерыва 60 раз за 20-ти минутное занятие. В неделю было три тренировки, всего 45 за период исследований. ВИИУ начинали тренировки с 5 мин в первую неделю, а затем постепенно увеличивалась продолжительность тренировки и интенсивность интервалов. Интенсивность измерялась с помощью теста на максимальное потребление кислорода перед тренировкой и для каждой женщины использовалась нагрузка на уровне 0.93 от респираторного коэффициента обмена (RER). Это приблизительно равняется 90% спринта на максимальной скорости для большинства женщин. Продолжительность тренировки достигла 20 минут у всех женщин через 6 занятий (2 недели) после начала тренировок. Большая часть женщин занималась со скоростью вращения педалей от 100 до 120 и уровнем нагрузки от 0.5 до 1 кг.
Тренировки с УПИ включали 3 по 40 минут тренировки на велотренажере с интенсивностью 60% пикового потребления кислорода. Обе группы выполняли 5-ти минутную разминку перед и 5-ти минутную заминку после тренировки.
РЕЗУЛЬТАТЫ: женщины в группе УПИ немного увеличили запасы жира на 0.5 кг, в то время как женщины в груше ВИИУ потеряли 2,5 кг. Женщины, которые потеряли наименьшее количество жира в группе ВИИУ имели наименьший в группе начальный процент жировой ткани со средним ИМТ ниже 20 кг/м2. Если не учитывать результаты этих женщин, средний показатель уменьшения жира для всех остальных женщин в группе ВИИУ составил 3,9 кг. Две женщины в группе поверяли от 8 до 9 кг жира. Потеря жира в группе ВИИУ имела диспропорциональный характер: больше жировых засов было израсходовано из зоны ног, чем рук. Женщины в группе ВИИУ также потеряли значительное количество жира из зоны пресса, что говорит о том, что данный тип упражнений может быть особенно полезен для мужчин. У женщин группы ВИИУ снизились показатели быстро действующего (БД) инсулина на 31%, а в группе УПИ на 8%. Обе группы показали увеличение аэробных показателей: ИМТ на 19%, и, что удивило исследователей, ВИИУ на 26%. Уровень липидов крови не имел изменений (был нормальным и при тестировании до тренировок), анализ других характеристик крови еще не был закончен на момент публикации исследования.
Итоги, женщины в группе ВИИУ потеряли в среднем в три раза больше жира, выполняя при этом на 50% меньше упражнений. Группа ВИИУ также показала весьма значительное изменение инсулина БД
odessa360.net - всё за Одессу-маму...
|
| |
| |
| Akelich | Дата: Среда, 01.06.2011, 15:42 | Сообщение # 51 |
|
Подсобник
Группа: Проверенные
Сообщений: 2697
Статус: Offline
| rusty_ronin, т.е. они делали 10-15 коротких или 5 длинных и все?Ко времени они не привязывались, только к интенсивности?
|
| |
| |
| rusty_ronin | Дата: Четверг, 02.06.2011, 16:44 | Сообщение # 52 |
|
Генерал-полковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 1075
Статус: Offline
| Akelich, т.е. не привязывались по времени? короткий интервал 15 сек, длинный 60, а в конце цикла короткие выросли до 30, длинные до 90.. между интервалами восстановление ЧСС до 120-130
взял здесь
http://www.cbass.com/FATBURN.HTM
odessa360.net - всё за Одессу-маму...
|
| |
| |
| Akelich | Дата: Вторник, 07.06.2011, 10:38 | Сообщение # 53 |
|
Подсобник
Группа: Проверенные
Сообщений: 2697
Статус: Offline
| rusty_ronin, спасибы Добавлено (07.06.2011, 10:38)
---------------------------------------------
rusty_ronin, вот что надыбал:
Сверхкороткие кардиотренировки - эффективны ли они?
Мы часто отказываемся от кардиоупражнений только потому, что не можем выкроить для них лишний час из своего напряженного рабочего дня. А что если сократить время аэробной тренировки, но заниматься несколько раз в день?
Согласно гипотезе ученых, короткие кардиотренировки т.н. "кумулятивного типа" могут давать не меньший эффект, чем более продолжительные занятия. В научном эксперименте с целью доказать предположение приняли участие студентки с избыточным весом, которых распределили в случайном порядке в одну из трех тренировочных групп.
Тренировочные группы занимались аэробикой 3-5 дней в неделю по одной из следующих схем: 3 раза по 10 минут, 2 раза по 15 или 1 раз по 30 минут. Контроль осуществлялся за уровнем выносливости, общим весом тела, толщиной жировых складок и физическими объемами фигуры. Каждая из участниц питалась по специальному низкокалорийному плану (который восполнял энергетические затраты организма на 80%). Эксперимент продолжался в течение трех месяцев.
Во всех трех активных группах одинаково возросла выносливость испытуемых, а также одинаково снизился их вес, толщина жировой прослойки и сумма замеров объемов тела.
Ученые пришли к выводу, что для аэробных упражнений, цель которых снижение веса, протяженность занятий принципиального значения не имеет. Главное - набрать суточную аэробную "норму".
Хотя в эксперименте принимали участие девушки с избытком веса, можно предположить, что вывод ученых справедлив для любого из нас, независимо от пола, возраста и начального веса.
|
| |
| |
| Steam | Дата: Вторник, 07.06.2011, 13:12 | Сообщение # 54 |
 Генерал-майор
Группа: Пользователи
Сообщений: 452
Статус: Offline
| Скажите, я вот каждое утро делаю интервально-интенсивную кардиотренировку, а в понедельник и пятницу ТБ в жилете. Может лучше пока не трогать жилет и заниматься через день на рельеф?
Или разницы нету?
|
| |
| |
| Akelich | Дата: Вторник, 07.06.2011, 14:49 | Сообщение # 55 |
|
Подсобник
Группа: Проверенные
Сообщений: 2697
Статус: Offline
| Steam, а чем занятия в жилете отличаются от занятий на "рельеф"?
|
| |
| |
| Steam | Дата: Вторник, 07.06.2011, 15:05 | Сообщение # 56 |
|
Генерал-майор
Группа: Пользователи
Сообщений: 452
Статус: Offline
| Akelich, просто некоторые утверждают , что работать на массу мышц и сгонять жир это несовместимые вещи.
вот даже моя тема http://www.turnik.org/forum/22-1033-1
|
| |
| |
| Akelich | Дата: Вторник, 07.06.2011, 15:14 | Сообщение # 57 |
|
Подсобник
Группа: Проверенные
Сообщений: 2697
Статус: Offline
| Steam, ты путаешь понятия. "Работать на массу" подразумевает поднятие больших весов в небольших повторах.Но для набора массы просто "работать на массу" недостаточно, необходимо много и правильно есть. Для сгонки жира тоже нужно правильно есть, но мало.В зависимости от физиологических особенностей.Собсно про это и есть этот топик. Если ты сгоняешь жир, то тебе надо:
1. Употреблять меньше углеводов
2. Употреблять меньше калорий
3.Употреблять больше белка
4. Делать больше кардио
5. Абсолютно не менять тренпроцесс.Т.е. если ты занимался "на массу", то и занимайся дальше на здоровье
|
| |
| |
| Steam | Дата: Вторник, 07.06.2011, 15:20 | Сообщение # 58 |
|
Генерал-майор
Группа: Пользователи
Сообщений: 452
Статус: Offline
| Akelich, ну я впринципе и соблюдаю все эти пункты.
У меня сейчас цель за лето максимально возможно убрать жир с проблемных мест, а потом уже с осени буду больше времени уделять ТБ с весом и пище.
|
| |
| |
| Akelich | Дата: Вторник, 07.06.2011, 15:26 | Сообщение # 59 |
|
Подсобник
Группа: Проверенные
Сообщений: 2697
Статус: Offline
| Steam, ну тогда и следуй этим правилам.Больше мяса, овощей, молокопродуктов, трохан каши, ноль сладкого и сильно соленого и все будет чики. Де-то на форуме были ролики, там патлатый парниша рассказывал как согнать жир правильно питаясь. Его можно послушать.Я правда не помню в какой теме это было
|
| |
| |
| Steam | Дата: Вторник, 07.06.2011, 15:43 | Сообщение # 60 |
|
Генерал-майор
Группа: Пользователи
Сообщений: 452
Статус: Offline
| Akelich, Спасибо!
|
| |
| |
