|
СИЛА И МОЩЬ
|
|
| DEL | Дата: Пятница, 06.01.2012, 15:46 | Сообщение # 1 |
 Достойный
Группа: Проверенные
Сообщений: 3496
Статус: Offline
| Думаю будет актуально написать такую статью и кратко разъяснить что и как. Многим новичкам да и не только будет интересно ознакомиться с этой информацией)
Слабый? Хотите быть сильнее и мощнее? Вы занимаетесь пауэрлифтингом и веса «встали»? Вы хотите прогрессировать в силе быстрее? Вы начинающий силовик и не знаете с чего начать? Любите часто менять тренировочные комплексы? Если вы ответите «да», эта статья для вас.
Что обеспечивает силу мышц в теле человека? Все знают, что это мышцы, но не все знают как. Сократительным элементом мышечного волокна является миофибрилла. Именно увеличение миофибриллы приводит к росту сократительного усилия мышцы (силы). Но это ещё не всё. Чем больше мышечных волокон участвует в движении, тем оно сильнее. За вовлечение в работу мышечных волокон отвечает нервный импульс из двигательного отдела головного мозга. По длинным цепям дендритов и аксонов (нервным клеткам) нервный импульс достигает определенное мышечное волокно и заставляет его сократиться. Чтобы подключить максимальное количество волокон, необходим самый мощный нервный импульс. Ну и не следует пренебрегать техникой самого движения, она играет большую роль. При овладении оптимальной техникой движения результат может возрасти на 10%.
Миофибриллы представляют собой белок. По последним научным данным за ускоренный синтез белка в мышце отвечает:
1) большая совокупность ионов водорода в мышце;
2) большое количество анаболических гормонов;
3) избыток аминокислот;
4) большое количество не соединенного креатина в мышечных клетках.
Рассмотрим подробно тренировочный комплекс.
Первый день:
Выполняем приседания со штангой на плечах. Количество подходов от 5 до 9 (стимулирует накопление креатина). Время отдыха между подходами от 5 до 20 минут активного отдыха (медленный бег, езда на велотренажере), который способствует выведению уже ненужных ионов водорода из мышц. Вес должен быть таким, чтобы вы смогли сделать 5 повторений, а 6-е было бы «отказным» (его тоже следует выполнять, но с помощью партнера!). При этом оказывается оптимальное стимулирующее воздействие на рост миофибрилл, а отказ раздражает отделы головного мозга, на что те отвечают выбросом анаболических гормонов в кровь.
Второй день: отдых.
Третий день:
Выполняем жим штанги лежа. Количество подходов от 5 до 9. отдыха между подходами от 5 до 20 минут активного отдыха (махи руками, имитация гребли). Вес должен быть таким, чтобы вы смогли сделать 5 повторений, а 6 было бы «отказным» (его тоже следует выполнять, но с помощью партнера!). При этом оказывается оптимальное стимулирующее воздействие на рост миофибрилл, а отказ раздражает отделы головного мозга, на что те отвечают выбросом анаболических гормонов в кровь.
Четвертый день: отдых.
Пятый день:
Выполняем становую тягу. Количество подходов от 5 до 9. Время отдыха между подходами от 5 до 20 минут активного отдыха (легкий бег, езда на велотренажере). Вес должен быть таким, чтобы вы смогли сделать 5 повторений, а 6 было бы «отказным» (его тоже следует выполнять, но с помощью партнера!). При этом оказывается оптимальное стимулирующее воздействие на рост миофибрилл, а отказ раздражает отделы головного мозга, на что те отвечают выбросом анаболических гормонов в кровь.
Шестой и седьмой день: отдых.
Восьмой день:
Выполняем приседания со штангой на плечах. Количество подходов от 5 до 9. Время отдыха между подходами от 5 до 20 минут активного отдыха (медленный бег, езда на велотренажере). Вес должен быть таким, чтобы вы смогли сделать 5 повторений, а 6 было бы «отказным» (его тоже следует выполнять, но с помощью партнера!). При этом оказывается оптимальное стимулирующее воздействие на рост миофибрилл, а отказ раздражает отделы головного мозга, на что те отвечают выбросом анаболических гормонов в кровь.
Девятый день: отдых.
Десятый день:
Выполняем жим штанги лежа. Количество подходов от 5 до 9. отдыха между подходами от 5 до 20 минут активного отдыха (махи руками, имитация гребли). Вес должен быть таким, чтобы вы смогли сделать 5 повторений, а 6 было бы «отказным» (его тоже следует выполнять, но с помощью партнера!). При этом оказывается оптимальное стимулирующее воздействие на рост миофибрилл, а отказ раздражает отделы головного мозга, на что те отвечают выбросом анаболических гормонов в кровь.
Баварская тяга
Баварская тяга
Одиннадцатый день: отдых.
Двенадцатый день:
Выполняем становую тягу. Количество подходов от 5 до 9. Время отдыха между подходами от 5 до 20 минут активного отдыха (легкий бег, езда на велотренажере). Вес должен быть таким, чтобы вы смогли сделать 5 повторений, а 6 было бы «отказным» (его тоже следует выполнять, но с помощью партнера!). При этом оказывается оптимальное стимулирующее воздействие на рост миофибрилл, а отказ раздражает отделы головного мозга, на что те отвечают выбросом анаболических гормонов в кровь.
Тринадцатый и четырнадцатый дни: отдых.
Пятнадцатый день:
Выполняем выпрыгивания со штангой на плечах. Выпрыгивать следует максимально быстро (приземляйтесь на носок, а не на пятки). Количество подходов: 10-15. Время отдыха между подходами: 2-5 мин. Следует делать два прыжка в одном подходе подряд без пауз. Нагрузка не должна быть больше 60% от единичного максимума (лучше всего начинать с пустого грифа или с обычных прыжков).
Шестнадцатый день: отдых.
Семнадцатый день:
Выполняем скоростные жимы штанги лежа на скамье. Жать штангу и возвращать в исходное положение следует максимально быстро. Количество подходов: 10-15. Время отдыха между подходами: 2-5 мин. Необходимо выполнять три быстрых жима в одном подходе подряд без пауз.
Нагрузка не должна быть больше 60% от единичного максимума (лучше всего начинать с пустого грифа).
Восемнадцатый день: отдых.
Девятнадцатый день:
Выполняем подрывы со штангой. Делаем всё максимально быстро. Количество подходов: 10-15. Время отдыха между подходами: 2-5 мин. В одном подходе делаем 2 подрыва подряд без пауз.
Нагрузка не должна быть больше 60% от единичного максимума (лучше всего начинать с пустого грифа).
Двадцатый и двадцать первый дни: отдых.
Двадцать второй день:
Выполняем приседания со штангой на плечах. Делаем 10-15 синглов с весом 90%-95% от единичного максимума. Техника должна быть идеальной. Время отдыха между подходами: 2-5 мин.
Двадцать третий день: отдых.
Двадцать четвертый день:
Выполняем жим штанги лежа на скамье. Делаем 10-15 синглов с весом 90%-95% от единичного максимума. Техника должна быть идеальной. Время отдыха между подходами: 2-5 мин.
Двадцать пятый день: отдых.
Двадцать шестой день:
Выполняем становую тягу. Делаем 10-15 синглов с весом 90%-95% от единичного максимума. Техника должна быть идеальной. Время отдыха между подходами: 2-5 мин.
Двадцать седьмой и двадцать восьмой дни: отдых.
Первые две недели мы стимулировали рост миофибрилл. В следующие две недели, когда мышцы восстанавливались и росли, мы две недели тренировали внутримышечную координацию, увеличивали мощность нервного импульса и включали в работу наибольшее количество мышечных волокон.
Не думайте, что эта программа простая и можно делать ещё массу упражнений, по ней очень легко перетренироваться, поэтому четко следуйте графику. Вы будете приятно удивлены ростом силовых показателей.
Помните, что вам нужен полноценный 10 часовой сон и хорошая белковая диета. 
Только натуральный тренинг! Drug free lifter!!!
Сообщение отредактировал DEL - Пятница, 06.01.2012, 15:50 |
| |
|
|
| SGUART | Дата: Пятница, 06.01.2012, 19:13 | Сообщение # 2 |
|
Генералиссимус
Группа: Пользователи
Сообщений: 1720
Статус: Offline
| Quote (DEL) полноценный 10 часовой сон
самая главная проблема. Спать больше 7-8 часов не получается))
|
| |
|
|
| DEL | Дата: Пятница, 06.01.2012, 19:20 | Сообщение # 3 |
|
Достойный
Группа: Проверенные
Сообщений: 3496
Статус: Offline
| SGUART, нужно стараться, здоровье у нас одно, а недосыпание + физические нагрузки - большой стресс(
Только натуральный тренинг! Drug free lifter!!!
|
| |
|
|
| Kr1st1an | Дата: Пятница, 06.01.2012, 20:01 | Сообщение # 4 |
 Подполковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 123
Статус: Offline
| Получается одно упражнение на целой тренировке? Не маловато будет?
Я сильнее, чем вчера... Сильнее, чем пол дня назад... Чем минуту назад... Я... Я хочу стать сильнее!
|
| |
|
|
| DEL | Дата: Пятница, 06.01.2012, 20:03 | Сообщение # 5 |
|
Достойный
Группа: Проверенные
Сообщений: 3496
Статус: Offline
| Quote (Kr1st1an) Получается одно упражнение на целой тренировке? Не маловато будет?
а ты попробуй) только правильно (технично) с полной отдачей и посмотришь)
Только натуральный тренинг! Drug free lifter!!!
|
| |
|
|
| HoBu4oK | Дата: Пятница, 06.01.2012, 20:51 | Сообщение # 6 |
|
Генерал-полковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 841
Статус: Offline
| Много спать вредно
Все сложно до тех пор, пока не становится легким.
|
| |
|
|
| DEL | Дата: Пятница, 06.01.2012, 21:05 | Сообщение # 7 |
|
Достойный
Группа: Проверенные
Сообщений: 3496
Статус: Offline
| Quote (HoBu4oK) Много спать вредно
ну 8-10 часов это в самый раз, а вот не спать - это действительно вредно
Только натуральный тренинг! Drug free lifter!!!
|
| |
|
|
| SGUART | Дата: Пятница, 06.01.2012, 21:14 | Сообщение # 8 |
|
Генералиссимус
Группа: Пользователи
Сообщений: 1720
Статус: Offline
| Quote (DEL) ну 8-10 часов это в самый раз, а вот не спать - это действительно вредно
хм. а что делать если не получается, не потому, что времени не хватает, а потому, что организм уже сам через 7 часов просыпается?
|
| |
|
|
| DEL | Дата: Пятница, 06.01.2012, 21:54 | Сообщение # 9 |
|
Достойный
Группа: Проверенные
Сообщений: 3496
Статус: Offline
| Quote (SGUART) хм. а что делать если не получается, не потому, что времени не хватает, а потому, что организм уже сам через 7 часов просыпается?
я думаю, твоему организму видней, главное чтобы ты после сна чувствовал себя нормально и в течении дня на сон не клонило (часто). А так 8-10 часов - это носят рекомендательный характер. Так что 7 вполне норм. каждый организм индивидуален. Единственное я знаю, что желательно спать в такой рубеж как с 22.00 до 3 утра. )
Только натуральный тренинг! Drug free lifter!!!
|
| |
|
|
| nikbil | Дата: Суббота, 07.01.2012, 17:34 | Сообщение # 10 |
 Лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 67
Статус: Offline
| Почем такая разница в отдыхе и количестве подходов при "отказных" и скоростных упражнениях, и что такое "сингл"(извини-я не "билдер" )
|
| |
|
|
| Lucifer | Дата: Суббота, 07.01.2012, 19:21 | Сообщение # 11 |
 Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2075
Статус: Offline
| Так задачи ж решаются разные: в отказных подходах-вызвать гипертрофию мышечных волокон и максимального выброса анаболических гормонов,в скоростных-включить в работу максимальное число волокон для увеличения нервного импульса.Ну и чисто психологически-если провёл действительно "отказный" подход,вряд ли ты полезешь под штангу раньше,чем через 10-15 мин (минут 5-10 только мандраж проходит),а в многоповторных подходах полное восстановление ни к чему-наоборот,чем большее количество волокон задействуется,тем лучше результат-там 2-3 мин вполне хватит.
Сингл:от англ."single"(один,единственный)-подход из одного повторения,т.е. залез под штангу,раз выжал и фсио-на отдых.Только термин это не билдерский,а скорее ПЛовский,по крайней мере там синглы используются с наибольшей эффективностью.
|
| |
|
|
| rusty_ronin | Дата: Суббота, 07.01.2012, 19:59 | Сообщение # 12 |
 Генерал-полковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 1075
Статус: Offline
| синглы и в кроссфите периодически даются, особенно в силовом
http://www.youtube.com/watch?v=C8otBoaZaaY
odessa360.net - всё за Одессу-маму...
|
| |
|
|
| Lucifer | Дата: Суббота, 07.01.2012, 20:12 | Сообщение # 13 |
|
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2075
Статус: Offline
| Эээх,и чиво у меня нету штанги? 
Так вот почему у него фляги железные!Не каждая пластиковая бутылка выдержит пендыль Орландо .
|
| |
|
|
