|
The Fighter Pullup By Pavel
|
|
| Dragon | Дата: Четверг, 01.09.2011, 10:45 | Сообщение # 1 |
 Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2075
Статус: Offline
| The Fighter Pullup By Pavel
By Pavel
One look at Mike Tyson’s back when he punched should make it obvious how
important the lats are to a fighter. The lat provides a connection between your
arm and the rest of your body at the moment of the punch’s impact. If the
“armpit muscle” is not activated you cannot put your mass behind the punch
and your shoulder is asking for trouble.
The pullup is the logical choice of an exercise to strengthen your lats. If you ask
an experienced bodybuilder how to work the latissimus most thoroughly he
will tell you to look up, force your chest open, and draw your shoulder blades
together on the top of the pullup. This may be okay for bodybuilders, but what
does this have to do with fighting? You move in the ring in what gymnasts call
“the hollow position” –the scapulae flared and the chest caved in. This is the
way you should finish your pullups. Look straight ahead and hunch over the
bar. Touch your neck or upper chest to the bar to make sure there is no
question that you have completed the rep. Lower yourself under complete
control and pause
momentarily with your
arms fully straight before
going for another rep.
Pavel demonstrates the
fighter pullup at a course at
the US Marine Corps base in
San Diego.
Here is a powerful Russian pullup program adaptable to any level of ability.
The 5RM Russian Pullup Program
Day 1
5, 4, 3, 2, 1
Day 2
5, 4, 3, 2, 2
Day 3
5, 4, 3, 3, 2
Day 4
5, 4, 4, 3, 2
Day 5
5, 5, 4, 3, 2
Day 6
off
Day 7
6, 5, 4, 3, 2
Day 8
6, 5, 4, 3, 3
Day 9
6, 5, 4, 4, 3
Day 10
6, 5, 5, 4, 3
Day 11
6, 6, 5, 4, 3
Day 12
off
Day 13
7, 6, 5, 4, 3
Day 14
7, 6, 5, 4, 4
Day 15
7, 6, 5, 5, 4
Day 16
7, 6, 6, 5, 4
Day 17
7, 7, 6, 5, 4
Day 18
off
Day 19
8, 7, 6, 5, 4
Day 20
8, 7, 6, 5, 5
Day 21
8, 7, 6, 6, 5
Day 22
8, 7, 7, 6, 5
Day 23
8, 8, 7, 6, 5
Day 24
off
Day 25
9, 8, 7, 6, 5
Day 26
9, 8, 7, 6, 6
Day 27
9, 8, 7, 7, 6
Day 28
9, 8, 8, 7, 6
Day 29
9, 9, 8, 7, 6
Day 30
off
You start with an all-out set and then cut a rep in each consecutive set for a total of five sets.
The next day add a rep to the last set. Then a rep to the set before that, etc. The system is
intended to be used for four weeks. In the end of the month take two or three days off and
then test yourself. It is not unusual to up the reps 2.5-3 times. In other words, you are likely
to end up cranking out 12-15 reps if you started with 5. If you can already do between 6 and
12 reps start the program with the first day your PR shows up. For instance, if your max is 6
pullups start with Day 7; if your max is 8 start with Day 19.
If you run into a snag with this routine, back off a week and build up again. If you hit the
wall again switch to another routine.
Here is how the program applies to those who currently max at three pullups. The below is
also excellent for anyone whose goal is pure strength rather than reps; just hang a kettlebell
or a barbell plate on your waist to bring the reps down to three.
The 3RM Russian Pullup Program
Day 1
3, 2, 1, 1
Day 2
3, 2, 1, 1
Day 3
3, 2, 2, 1
Day 4
3, 3, 2, 1
Day 5
4, 3, 2, 1
Day 6
off
Day 7
4, 3, 2, 1, 1
Day 8
4, 3, 2, 2, 1
Day 9
4, 3, 3, 2, 1
Day 10
4, 4, 3, 2, 1
Day 11
5, 4, 3, 2, 1
Day 12
off
Now you are ready to move up to the 5RM program.
For a fighter capable of 15 pullups the routine would look like this:
The15RM Russian Pullup Program
Day 1
15RMx12, 10, 8, 6, 4
Day 2
15RMx12, 10, 8, 6, 6
Day 3
15RMx12, 10, 8, 8, 6
Day 4
15RMx12, 10, 10, 8, 6
Day 5
15RMx12, 12, 10, 8, 6
Day 6
off
Day 7
15RMx14, etc.
A stud with a 25-pullup max would do it slightly differently:
The 25RM Russian Pullup Program
Day 1
25RMx20, 16, 12, 8, 4
Day 2
25RMx20, 16, 12, 8, 8
Day 3
25RMx20, 16, 12, 12, 8
Day 4
25RMx20, 16, 16, 12, 8
Day 5
25RMx20, 20, 16, 12, 8
Day 6
off
Day 7
25RMx22, etc.
You can see that the higher the RM, the quicker the reps drop off. The reason is simple. You
should have no problem doing four reps a few minutes after 5RMx5. But x24 is not going to
happen after an all-out set of 25. The higher the reps, the greater the fatigue. Therefore
you need to start more reps down from your rep-max and cut the reps more between sets.
Experiment. An extra day of rest here and there is also in order; the recovery from sets of
fifteen or twenty is not nearly as quick as from fives and triples.
Yakov Zobnin from Siberia, the Heavyweight World Champion in Kyokushinkai, “the world’s
strongest karate”, stands over 6’6” and tops the scale at 220 pounds. In spite of his
basketball height and exhausting full contact training, the karateka maxes out at twenty-
five strict pullups. What is your excuse?
Power to you!
# # #
Pavel is a former Soviet Special Forces physical training instructor and the author of The
Naked Warrior: Master the Secrets of the Super-Strong –Using Bodyweight Exercises Only.
Subscribe to his free newsletter on www.PowerbyPavel.comДобавлено (01.09.2011, 10:45)
---------------------------------------------
Вот похоже откуда выросли ноги у программы "30 подтягиваний, за 30 недель"
|
| |
| |
| mer3av4ik | Дата: Четверг, 01.09.2011, 11:02 | Сообщение # 2 |
 Генерал-лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 741
Статус: Offline
| Истребитель подтягивающий Рассказывает Павел
Рассказывает Павел
Один взгляд на спину Майка Тайсона, когда он ударил должны сделать это очевидно, как
важно латов, чтобы боец. Лат обеспечивает соединение между вашим
руки и остальные части тела в момент удара на удар. Если
"Подмышки мышцы" не активирована, вы не можете поставить массу за удар
и плеча может привести к неприятностям.
Подтягивающий является логическим выбором упражнений для укрепления ваших латов. Если вы спросите
опытный бодибилдер, как работать широчайшие наиболее подробно он
скажу вам, чтобы найти, сила грудь открытой, и обратить Ваше лопатки
вместе на вершине подтяжки. Это может быть хорошо для культуристов, но то, что
это имеет общего с борьбой против? Вы переезжаете на ринге в том, что гимнасты вызова
"Полый позиции"-лопатки вспыхнул и грудь превращается в пещеру Это
образом, вы должны закончить подтягивания. Посмотрите прямо перед собой и догадки в течение
бар. Прикоснитесь к своей шее и верхней части грудной клетки в бар, чтобы убедиться, нет
Вопрос, который вы закончили респ. Нижняя себя под полным
контроль и пауза
на мгновение с вашим
оружия полностью прямо перед
собираюсь еще респ.
Павел показывает,
истребитель подтягивающий на курс
Корпус морской пехоты США базу в
Сан - Диего.
Вот мощный Русская программа подтягивающий адаптируется к любым уровнем способностей.
5RM Русская программа подтягивающий
День 1
5, 4, 3, 2, 1
День 2
5, 4, 3, 2, 2
День 3
5, 4, 3, 3, 2
День 4
5, 4, 4, 3, 2
День 5
5, 5, 4, 3, 2
День 6
от
День 7
6, 5, 4, 3, 2
День 8
6, 5, 4, 3, 3
День 9
6, 5, 4, 4, 3
День 10
6, 5, 5, 4, 3
День 11
6, 6, 5, 4, 3
День 12
от
День 13
7, 6, 5, 4, 3
День 14
7, 6, 5, 4, 4
День 15
7, 6, 5, 5, 4
День 16
7, 6, 6, 5, 4
День 17
7, 7, 6, 5, 4
День 18
от
День 19
8, 7, 6, 5, 4
День 20
8, 7, 6, 5, 5
День 21
8, 7, 6, 6, 5
День 22
8, 7, 7, 6, 5
День 23
8, 8, 7, 6, 5
День 24
от
День 25
9, 8, 7, 6, 5
День 26
9, 8, 7, 6, 6
День 27
9, 8, 7, 7, 6
День 28
9, 8, 8, 7, 6
День 29
9, 9, 8, 7, 6
День 30
от
Вы начинаете с тотальной набор, а затем вырезать представитель в каждый последующий набор для всего пять наборов.
На следующий день добавить респ последний набор. Тогда респ набор до этого, и т.д. Система
предназначен для использования в течение четырех недель. В конце месяца взять два или три выходных и
затем проверить себя. Это не является необычным, чтобы до повторения 2,5-3 раза. Другими словами, вы, вероятно,
в конечном итоге проворачивать 12-15 повторений, если вы начали с 5. Если вы уже можете сделать от 6 до
12 повторений начать программу с первого дня вашей PR показывает вверх. Например, если ваш максимальный вес составляет 6
подтягивания начинаются с 7 день, а если ваш максимальный вес составляет 8 начинаются с День 19.
Если вы столкнетесь с загвоздка с этой рутине, отступить неделю и создать заново. Если вы нажмете
стены снова переключиться на другой рутины.
Вот как программа относится к тем, кто в настоящее время макс на трех повторений. Ниже
также отлично подходит для любой целью которого является чистой силы, а не представителя; просто повесить гирю
или пластину штангой на вашей талии, чтобы довести количество повторений до трех.
3ПМ Русская программа подтягивающий
День 1
3, 2, 1, 1
День 2
3, 2, 1, 1
День 3
3, 2, 2, 1
День 4
3, 3, 2, 1
День 5
4, 3, 2, 1
День 6
от
День 7
4, 3, 2, 1, 1
День 8
4, 3, 2, 2, 1
День 9
4, 3, 3, 2, 1
День 10
4, 4, 3, 2, 1
День 11
5, 4, 3, 2, 1
День 12
от
Теперь вы готовы двигаться до 5RM программы.
Для истребителя способна 15 повторений рутинной будет выглядеть следующим образом:
The15RM Русская подтягивающий программе
День 1
15RMx12, 10, 8, 6, 4
День 2
15RMx12, 10, 8, 6, 6
День 3
15RMx12, 10, 8, 8, 6
День 4
15RMx12, 10, 10, 8, 6
День 5
15RMx12, 12, 10, 8, 6
День 6
от
День 7
15RMx14 и т.д.
Шпильке с 25-подтягивающий Макс хотел бы сделать это немного по-другому:
25RM Русская программа подтягивающий
День 1
25RMx20, 16, 12, 8, 4
День 2
25RMx20, 16, 12, 8, 8
День 3
25RMx20, 16, 12, 12, 8
День 4
25RMx20, 16, 16, 12, 8
День 5
25RMx20, 20, 16, 12, 8
День 6
от
День 7
25RMx22 и т.д.
Вы можете видеть, что чем выше RM, быстрее повторений отвалится. Причина этого проста. Вы
не должно возникнуть проблем делают в четырех повторениях, через несколько минут после 5RMx5. Но x24 не собирается
произойдет после тотальной набор из 25. Выше повторений, тем больше усталости. Поэтому
Вы должны начать больше повторений по сравнению с вашей пред-макс и сократить более повторений между сетами.
Эксперимент. Дополнительный день отдыха здесь, то там тоже в порядке, восстановление после набора
пятнадцать-двадцать далеко не так быстро, как из пятерки и тройки.
Яков Зобнин из Сибири, в супертяжелом весе мира по Кекусинкай, "в мире
сильнейшие каратэ ", стоит над 6'6" и топы шкале в 220 фунтов. Несмотря на его
Высота баскетбол и изнурительной полноценным тренировкам контакт, каратиста исчерпан в двадцать
пять строгих повторений. Каково Ваше оправдание?
Питание для Вас!
# # #
Павел бывшего Советского спецназ инструктором физической подготовки и автор
Голая Воин: Мастер Секреты супер-сильные-Использование вес тела упражнения только.
Подписаться на новостную рассылку его по www.PowerbyPavel.com
С уважением Василий Николаевич
|
| |
| |
| KAMuKaZe | Дата: Четверг, 01.09.2011, 11:50 | Сообщение # 3 |
 Генерал-майор
Группа: Пользователи
Сообщений: 463
Статус: Offline
| mer3av4ik, уж лучше на английском 
!Жизнь прекрасна!
|
| |
| |
| mer3av4ik | Дата: Четверг, 01.09.2011, 12:08 | Сообщение # 4 |
|
Генерал-лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 741
Статус: Offline
| KAMuKaZe, сам переводить не стал... переводчик перевел так... а на счет что лучше на английском то я думаю тут у многих проблема с ним...
С уважением Василий Николаевич
|
| |
| |
| REXBY | Дата: Четверг, 01.09.2011, 12:36 | Сообщение # 5 |
 Генералиссимус
Группа: Пользователи
Сообщений: 1488
Статус: Offline
| В марте этого года )))KoHcTaHTuH((( уже знакомил с похожей программой http://www.samooborona.info/t-trainhand2.html
Обсуждали как раз в программе 30/30 : http://www.turnik.org/forum/10-393-23
Самый страшный враг знания - не его отсутствие, а иллюзия его наличия (Хокинг)
|
| |
| |
| Dragon | Дата: Четверг, 01.09.2011, 13:18 | Сообщение # 6 |
|
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2075
Статус: Offline
| Да это вроде как она. Просто автор нарисовался, Павел Цацулин.
|
| |
| |
| REXBY | Дата: Четверг, 01.09.2011, 13:26 | Сообщение # 7 |
|
Генералиссимус
Группа: Пользователи
Сообщений: 1488
Статус: Offline
| Quote (Dragon) Просто автор нарисовался, Павел Цацулин.
Вот оно как! Я думал это тема из народа. Теперь будем знать кого ругать или хвалить!
Одного не понял, как выше представленное сочетается с его советом подтягиваться по 5 раз в 20 подходах (так тренировал он своего американского тестя)????????????????
Самый страшный враг знания - не его отсутствие, а иллюзия его наличия (Хокинг)
Сообщение отредактировал REXBY - Четверг, 01.09.2011, 13:29 |
| |
| |
| Dragon | Дата: Четверг, 01.09.2011, 14:31 | Сообщение # 8 |
|
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2075
Статус: Offline
| Павел Цацулин
Помните, что в детстве говорила вам бабушка? Чтобы чему-то научиться, нужно часто, помногу раз повторять одно и то же, предпочитая это занятие всем остальным. Вот если бы вы ее слушались, то не были бы сейчас таким маленьким и слабым! А если слушались, то, как вам могла прийти в голову «блестящая» идея выполнять мертвую тягу один раз в две недели, или включать в тренировку по десять дополнительных упражнений к жиму лежа?
Специфика плюс частая практика - вот формула успеха. Очевидно, что большинство людей не следуют этому правилу. Как-то раз, на одном популярном лифтерском сайте молодой морпех задал вопрос: что делать, чтобы научиться подтягиваться на перекладине? Меня рассмешил заумный ответ, который ему дали: тяга на верхнем блоке, сгибания рук со штангой обратным хватом, подтягивания на перекладине на каждой третьей тренировке, причем избегая негативной фазы... У меня на этот счет более радикальные мысли: если хочешь научиться подтягиваться, почему бы не... почаще подтягиваться?
Когда-то для своего свекра Роджера Антонсона (тоже, кстати, служившего в морской пехоте) я составил программу, по которой он должен был пять раз подтянуться на перекладине, перед тем как спуститься в свой подвал. За день выходило от двадцати пяти до ста подтягиваний. Примерно раз в месяц, Роджер делал перерыв на несколько дней, а затем испытывал себя на максимальный результат. Прежде, чем у вас отвиснет челюсть, скажу, что старый «кожаный загривок» [1] смог сделать двадцать подтягиваний! Это было больше, чем он мог делать сорок лет назад, во время службы с крутыми парнями!
Через несколько месяцев Роджер продал свой дом и переехал в квартиру. У меня, параноидального сталиниста, возникли подозрения, что он замыслил отвертеться от «подвальных тренировок», которые я ему прописал. Под давлением Политбюро товарищем Антонсоном все-таки была установлена перекладина для подтягиваний в дверном проеме. Роджер благоразумно смирился с решением партии, и продолжил работу по тренировочной программе «накатка колеи». Следующим шагом Роджера Ивановича будут подтягивания на одной руке (правда, он об этом еще не знает).
Когда я был подростком, мой отец, офицер Советской Армии, тренировал меня по аналогичной программе. Над кухонной дверью у нас был встроен отсек для хранения разной домашней утвари (это русское изобретение, вам не понять), и каждый раз, когда я выходил из кухни, я должен был повиснуть на этой полочке и подтягиваться столько, сколько мог. Не удивительно, что в школе я с легкостью выполнял все нормы по подтягиваниям.
Мы оба, и я, и Роджер, увеличили силу благодаря процессу синаптической фисилитации [2]. «Железные головы» никогда не обходят стороной нейро-тему, утверждая, что многократное, но разумно интенсивное стимулирование мотонейронов увеличивает силу синапсов [3] и даже создает новые синаптические контакты. В переводе на нормальный английский язык это означает, что, выполняя множество жимов лежа на скамье, вы как бы "накатываете" колею, смазывая ее по всей длине. И чем больший вес вы поднимаете, тем больше «смазки» выделяют ваши мышцы. В результате ваши мышцы будут сокращаться сильнее, и вас ждет новый повторный максимум (ПМ [4]), которым вы сможете похвастаться.
Доктор Джад Биазиотто (Dr. Judd Biasiotto), установивший четыре рекорда в пауэрлифтинге, поставил скамью для жимов прямо у себя в кухне, и взял за правило жать штангу всякий раз, когда заходил туда. Его результат был 145 кг, при собственном весе 62 кг!
Разумеется, для того, чтобы извлечь пользу из тяжелых, высокообъемных тренировок, вам совсем не обязательно становиться советским штангистом или использовать стероиды из аптечки Рокки IV. Вот как вы можете «накатать колею» и увеличить свой ПМ или поднять уровень силовой выносливости:
1. Интенсивность
Моторостроительная наука утверждает, что механизм, обеспечивающий максимально интенсивное движение, отличается от механизма, который используется для аналогичной задачи, но с умеренной интенсивностью. Так и ваша нервная система по-разному возбуждается в зависимости от того, совершаете ли вы бросок в футболе на максимальное расстояние или бросаете бейсбольный мяч на расстояние в десять ярдов. Согласно русскому ученому Матвееву (да, тому самому, который изобрел тренировочную периодизацию), если вы хотите увеличить результаты своего повторного максимума, вам необходимо тренироваться, по меньшей мере, с весом 80% от максимума.
Согласно другому ученому из Империи Зла профессору Верхошанскому, минимальная нагрузка для элитных атлетов должна составлять не менее 85% от 1 ПМ. Основной же группе товарищей для успешного применения теории накатки колеи вполне достаточно веса в 60-80%, при условии, что такие веса позволят работать с чистой техникой, высоким мышечным тонусом, мощным дыханием, и т.п.
Разумеется, если вы развиваете силовую выносливость, а не абсолютную силу, вам нужны более легкие тренировочные веса. Так советский спецназовец выполняет норму из восемнадцати подтягиваний на перекладине только с весом собственного тела, не считая тяжелых армейских ботинок.
Самое главное для успеха в работе по этой программе - избегать мышечного отказа, так же как вы избегаете аэробики или рисовых пирожных. Даже близко не подходите к «отказу», независимо от того, тренируетесь ли вы в целях увеличения повторного максимума или увеличиваете количество повторений!
Так, если ваш максимум составляет пять повторов, выполняйте только три повторения в подходе. Если можете подтянуться двадцать раз, подтягивайтесь только десять. Секрет этого тренировочного метода заключается в высокообъемной работе с разумно тяжелыми отягощениями. Не доводите мышцы до истощения, иначе «выжжете» свою нейромышечную систему и вам придется сократить рабочие веса или общий тоннаж.
2. Повторения
Чемпион мира по тяжелой атлетике профессор Аркадий Воробьев, говорил: «Самая оптимальная схема повторений для штангистов высокого класса - от одного до шести, и превышение этого числа только помешает развитию силы». Или, как сказал бы Люк Айэмс: "То, что больше шести повторений - уже бодибилдинг". Выполните больше повторений и ваше тело «решит», что вы практикуете совершенно другой характер подъема.
Доктор Биазиотто однажды присел с нереальными 275 кг, при собственном весе 58 кг. В наши дни он переключился на бодибилдинг и сегодня жмет 147x25. Когда он устанавливал свои мировые рекорды в троеборье, его ноги были похожи на спички, но если бы вы его спросили, то он бы вам ответил, что в те времена он практиковал единственно этот вид тренинга.
Конечно, для подтягиваний, отжиманий и других подвигов силовой выносливости из арсенала коммандо, нужно сосредоточиться именно на повторениях, чтобы следовать закону специфики. Например, Роджер Антонсон в то время, когда установил свой рекорд из двадцати подтягиваний, выполнял до девяти подходов.
3. Объем
Виталий Регульян, один из лучших русских «жимовиков», делает пятьдесят - семьдесят тяжелых подходов к одному упражнению! Чего ждете ВЫ? Разрешения Майка Ментцера? Увеличивайте объем! Большой объем вовсе НЕ означает множества повторений с легкими весами. Такой тренинг хорош только для пампинга [5].
Я говорю как Энтони Диттилло? Возможно. Но ведь, черт возьми, он прав! Дайте ему сигару!
Большой объем, в плане синаптической фасилитации, означает максимизацию вашего недельного тоннажа. Тоннаж или, если вы не знакомы с метрической системой, «фунтаж», - это суммарный вес, поднятый за определенный промежуток времени - в день, в неделю, в мезоцикл. Допустим, ваш лучший результат в мертвой тяге - 500ф x 1 На прошлой неделе вы смогли вытянуть: 400x5/20, 450x2/50. Вот как вычисляется суммарный вес за неделю: (400x5x20) + (450x2x50) = 85,000 фунтов. По мере того как это число будет расти, вы будете становиться сильнее, пока не дойдете до своего предела.
Увеличение объема не должно отражаться на интенсивности. Средняя интенсивность вычисляется делением фунтажа на общее число подъемов: 85,000 : 200 = 425 фунтов. Интенсивность может выражаться в фунтах или в процентах от одного повторного максимума. 425 фунтов - это 82,5% от максимальных 500 фунтов. Следовательно, в этом примере интенсивность достаточно высокая.
Силовик, приучая свое тело к нагрузкам, должен постепенно наращивать как объем, так и интенсивность, но при этом избегать перетренированности. Звучит банально, но опять же, слушайте свое тело.
4. Частота
Советский профессор Владимир Зациорский (Zatsiorsky), который сбежал от Темных Сил в Америку, определял эффективное наращивание силы как «по возможности частые тренировки, не допуская переутомления». В восьмидесятых годах исследования Джиллама (Gillam) подтвердили, что повышение частоты тренировок до пяти дней в неделю увеличивает результаты в жиме лежа, о чем еще десятилетием раньше знал Джим Уильямс, который выжимал около 320 кг.
То же самое делал и доктор Джад. Еще до того как установить скамью для жима в своей кухне, он занимался в гараже, наводненном крысами, а его тренировочными партнерами были только пауки в развешанных по углам паутинах. Он жал штангу по пятнадцать сетов за один час, по пять раз в неделю. С помощью этой зверски эффективной программы Джаду удалось за девять месяцев увеличить результат с 63 до 133 кг!
Русские ученые доказали, что разбивка тренировочного объема на короткие серии очень эффективна для развития силовой адаптации, особенно в нервной системе. Другими словами, лучше каждый день делать по одному подходу из пяти повторений, чем по пять подходов из пяти повторений один раз в пять дней.
Будет очень хорошо, если вы разобьете свой ежедневный объем нагрузок на множество мелких серий. Те товарищи, которые изучали двигатели, отлично знают, что наряду с важностью общего количества испытаний, частота испытаний имеет даже большее значение. И Пол Андерсон это хорошо понимал, когда на протяжении целого дня выполнял свои суперсеты к приседаниям, поглощая при этом галлоны молока. Если и вы сможете тренироваться так же как он, тогда вся мощь и сила будет принадлежать вам, люди!
5. Упражнения
Сосредоточьтесь на рывках, толчках, приседаниях, жимах лежа, мертвых тягах, и других базовых упражнениях, и забудьте о вспомогательной работе!
Метод синаптической фасилитации является мощнейшим инструментом развития силы, но дополнительные упражнения только отвлекут вас от конечной цели. В следующей статье я подробно расскажу об особенностях развития силовых качеств, а сейчас вы должны стать примерными коммунистами и просто проявить слепую, безграничную веру!
Итак, метод синаптической фасилитации можно определить как «частую работу с умеренными весами, оставаясь при этом «свежим как огурчик». (Русские предубеждены против гомосексуалистов… впрочем, вам этого тоже не понять [6])
Вопреки некоторым снобистским утверждениям, этот тяжелый, высокообъемный метод тренинга не "железное ископаемое", а один из самых научно-обоснованных методов развития силы.
Привяжите сябя цепью к силовой раме, а через год позвоните мне.
Удачи!
__________________________________________________________________
[1] «Кожаные загривки» - прозвище морских пехотинцев армии США.
[2] Фасилитация - облегчение, способствование. Имеется в виду облегчение передачи нервного импульса в мышцу. Противоположное - ингибиция - сдерживание, подавление, торможение.
[3] Синапс (от греч. synapsis - соединение), область контакта нервных клеток (нейронов) с миофибриллами (мышечными клетками). В синапсе, в мелких пузырьках, хранится медиатор. Под действием нервного импульса медиатор выбрасывается в синаптическую щель и связывается с рецепторами постсинаптической мембраны, вызывая в ней возбуждающий, либо тормозящий потенциал.
[4] 1 ПМ - одно максимальное повторение, ваша абсолютная сила в конкретном упражнении. В соревновательном пауэрлифтинге с помощью ПМ оценивается уровень силы. Для многих бодибилдиров, особенно начинающих, тренировка в пределах 1ПМ пагубна, т.к. может легко привести к травме. Чтобы приблизительно определить свой ПМ можно воспользоваться следующими расчетами: вес, с которым средний атлет легко выполняет 10 повторений будет приблизительно составлять 75% от 1 ПМ.
[5] Пампинг (pumping) - нагнетание в мышцу крови, отчего она увеличивается в размерах.
[6] Здесь английское «daisy» (первый сорт, нечто первоклассное, свежее) соответствует русскому фразеологизму «свеж как огурчик». Другое, сленговое значение слова «daisy» (маргаритка) - пассивный гомосексуалист. Автор, видимо желая подчеркнуть свою гетеросексуальность, отказывается употреблять в контексте слово «daisy» и применяет кальку с русского «свеж как огурчик» («fresh as a cucumber»).
|
| |
| |
| Nurbolat | Дата: Четверг, 01.09.2011, 14:55 | Сообщение # 9 |
 Лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 43
Статус: Offline
| Dragon, откуда статья если не секрет?
Хочешь стать лучшим, стоит поучится у лучшего...
|
| |
| |
| x-girl | Дата: Четверг, 01.09.2011, 15:13 | Сообщение # 10 |
 Подполковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 138
Статус: Offline
| находила эту программу на русском языке ещё лет 5-7 назад в интернете, боюсь стопроцентно утверждать что Цацулин её автор мы не можем. Домой приду поищу статью с программой.
Cамым большим грехом человека является занижение
целей. Брюс Ли
|
| |
| |
| REXBY | Дата: Четверг, 01.09.2011, 16:10 | Сообщение # 11 |
|
Генералиссимус
Группа: Пользователи
Сообщений: 1488
Статус: Offline
| Блин, боюсь ошибиться, но мне кажется автор все перемешал и теорию силового тренинга и тренинга на выносливость.
Самый страшный враг знания - не его отсутствие, а иллюзия его наличия (Хокинг)
|
| |
| |
| Akelich | Дата: Четверг, 01.09.2011, 16:43 | Сообщение # 12 |
 Подсобник
Группа: Проверенные
Сообщений: 2697
Статус: Offline
| Quote (REXBY) Блин, боюсь ошибиться, но мне кажется автор все перемешал и теорию силового тренинга и тренинга на выносливость
Есть немного. просто дело в том, что программы профиспортсменов и людей, которые приходят в зал после работы три раза в неделю дико отличаются. и действительно спортсмены проводящие по несколько трен в день делают огромный объем весами далекими от ПМ. Например величайший тяжелоатлет Алексеев вообще никогда не делал проходок.Автор же пытается сделать некое упрощение єтой программы. Хотя с точностью говорить нельзя, т.к. это в большей степени общая статья практически лишенная конкретики.
|
| |
| |
| Dragon | Дата: Четверг, 01.09.2011, 17:12 | Сообщение # 13 |
|
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2075
Статус: Offline
| Quote (Nurbolat) откуда статья если не секрет?
Из необьятных просторов интернета, уже более года у меня на жестком диске валяется. Решил "рассекретить" для общественности.
|
| |
| |
